Nueve ventajas del yoga con calor para tener un cuerpo y una mente sanos

Algunos tipos de yoga contemporáneo han evolucionado a partir del yoga tradicional, manteniendo muchas de las posturas y objetivos, pero añadiendo un toque moderno. El "hot yoga" es una de esas opciones. Según el American Council on Exercise, este tipo de yoga se practica en salas climatizadas, donde la temperatura suele oscilar entre los 29 y los 40 ºC.

Popularizado en la década de 1970, el "hot yoga" se expandió en las décadas posteriores para abarcar numerosos estilos, y aunque no es recomendable para todo el mundo (en particular, para embarazadas y personas con determinadas afecciones médicas), muchas personas notan grandes beneficios en una clase de "hot yoga". A continuación, te mostramos algunas de las principales ventajas.

Puntos clave

• Entorno: sala climatizada (de 29 a 40 ºC)
• Duración: de 45 a 90 minutos para una clase típica
• Ventajas: mejora de la flexibilidad, la capacidad pulmonar, la masa ósea, la quema de calorías, el estado de ánimo, la regulación de la glucosa, la gestión del estrés, la salud del corazón y la salud de la piel.
• Ideal para: yoguis de nivel intermedio o practicantes activos que se sientan cómodos con el calor

Por qué es importante: unos músculos calientes permiten estiramientos más profundos y una mayor amplitud de movimientos en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Estirar cuando los músculos se han calentado (como se hace en el Hot Yoga) aumenta la flexibilidad y mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Una investigación publicada en octubre de 2025 en Sports Medicine-Open analizó 43 estudios sobre los efectos del "hot yoga" y descubrió que practicarlo con regularidad aportaba diversos beneficios, incluida la flexibilidad. También puede ayudar a mejorar el equilibrio, la movilidad y la aptitud funcional general, añadieron los investigadores.

Por qué es importante: las posturas del "hot yoga" que ejercen una presión beneficiosa sobre los huesos pueden ayudar a mejorar la fuerza y la densidad ósea.

La densidad ósea disminuye con la edad. En particular, la Endocrine Society señala que la menopausia acelera significativamente la pérdida ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis, y que hasta el 20 % de la pérdida ósea se produce a partir de los 60 años.

La investigación publicada en Sports Medicine-Open descubrió que, además de una mayor flexibilidad, quienes practicaban "hot yoga" con regularidad también mostraban una mejor densidad mineral ósea. Esto puede deberse, en parte, a la forma en que ciertas posturas crean un estrés beneficioso que soporta el peso, lo que envía una señal a los huesos para que se vuelvan más densos y fuertes con el tiempo.

Por qué es importante: la concentración del yoga en la respiración puede tener un efecto notable en la capacidad pulmonar, lo cual es especialmente importante a medida que se envejece.

Como el yoga se centra en técnicas de respiración y te enseña a concentrarte al inspirar y espirar, entrena los pulmones para retener más aire. Respirar hondo habitualmente permite que entre más oxígeno en el flujo sanguíneo, mantiene los pulmones sanos y aumenta la capacidad pulmonar, que suele disminuir con la edad.

La American Lung Association explica que ser consciente de las técnicas de respiración durante el yoga también puede ser beneficioso para quienes padecen enfermedades pulmonares, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Por qué es importante: como las clases de "hot yoga" son más intensas que las de yoga tradicional, el cuerpo trabaja más y se queman más calorías.

En una clase de yoga normal se pueden quemar entre 180 y 460 calorías en función de la intensidad y la duración de la sesión y el peso. En un estudio con la temperatura alta se suda mucho más, así que el cuerpo trabaja más para regular la temperatura y el corazón bombea más sangre. Esto significa que con el "hot yoga" se queman más calorías que en una clase de yoga tradicional sin calor.

Un estudio de mayo de 2020 publicado en el International Journal of Exercise Science, que evaluaba los efectos de una sesión de "hot yoga" en comparación con el yoga a temperatura ambiente, descubrió que las clases con calor aumentaban el gasto calórico debido a los ajustes fisiológicos que realizaban los alumnos para adaptarse a la temperatura.

Por qué es importante: todas las prácticas que implican movimiento puede tener un efecto sobre el estado de ánimo y la salud mental, y el "hot yoga" no es una excepción, ya que ofrece apoyo emocional.

Hacer ejercicios suaves y basados en la respiración, como es el yoga, no solo puede contribuir físicamente a la salud pulmonar, sino que también puede ayudar con el estrés y la ansiedad.

Tanto el yoga como la meditación pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, según Harvard Health. En parte, eso puede deberse a que el yoga fortalece el cerebro de formas clave que benefician la memoria, la atención, la conciencia, el pensamiento y el lenguaje; básicamente, hace que tu cerebro funcione de manera más eficiente en todos los sentidos, incluido el procesamiento emocional.

Según un estudio de agosto de 2019 del Journal of Alternative and Complementary and Medicine, un curso de ocho semanas de Hot Yoga redujo los síntomas de la depresión, incluida la mala calidad de vida y el deterioro cognitivo, en mujeres de mediana edad.

Incluso quienes padecen un trastorno depresivo mayor pueden notar cierto alivio. Una revisión de la investigación de marzo de 2023 enFrontiers in Psychiatry descubrió que, en comparación con un grupo de control, aquellos que practicaron yoga notaron una mejora de los síntomas depresivos.

Por qué es importante: controlar el azúcar en sangre es importante para numerosas funciones físicas, y se ha demostrado que el yoga tiene un efecto beneficioso en el control de la glucosa.

Para las personas con diabetes de tipo 2, controlar la enfermedad implica mantener bajo control la glucosa en sangre, así como la presión arterial y los niveles de colesterol. Las investigaciones sugieren que el yoga puede ser un complemento eficaz de las estrategias médicas para controlar la enfermedad.

Según la Asociación Americana de Diabetes, el uso de prácticas mente-cuerpo como el yoga puede reducir el azúcar en sangre tanto como algunos medicamentos para la diabetes. La organización añade que el yoga también puede ayudar a mejorar los síntomas del dolor, aumentar la calidad del sueño y favorecer el control del peso, lo que puede ayudar a reducir la posibilidad de complicaciones de la diabetes.

Por qué es importante: debido a su énfasis en la respiración profunda, el Hot Yoga puede ayudar a aliviar el estrés, lo que ayuda a mejorar la salud en general.

No se pueden subestimar los efectos del estrés crónico en el cuerpo. La Cleveland Clinic señala que la activación continua de la respuesta al estrés provoca desgaste en el cuerpo. Estos efectos pueden incluir un sistema inmunitario debilitado, tensión muscular, dolor en el pecho, problemas digestivos, presión arterial alta, fatiga y muchos otros problemas.

El yoga te anima a centrarte en tu interior y a darte cuenta de los factores externos que te estresan. Si practicas esta disciplina de forma regular, empezarás a entender cómo las técnicas de respiración, la tranquilidad y el calor de la sala pueden ayudar a tu cuerpo y a tu mente a relajarse.

En un estudio de mayo de 2022 en Psychosocial Intervention, 290 personas que nunca habían practicado yoga se asignaron a un grupo de control o a un grupo de yoga que incluía seis semanas de sesiones de Hot Yoga. Las personas que practicaron Hot Yoga informaron de mejoras en la salud general, la satisfacción vital y la tranquilidad, así como una menor percepción del estrés.

Por qué es importante: con el Hot Yoga, el aumento del trabajo realizado por el sistema cardiorrespiratorio puede desempeñar un papel importante tanto en la función pulmonar como en la cardíaca.

Entrenar en una sala a una temperatura elevada es, sin duda, todo un reto físico. El corazón, los pulmones y los músculos trabajan más y, por tanto, aumenta la respiración, la frecuencia cardiaca y el metabolismo.

Un estudio publicado en mayo de 2021 en el International Journal of Yoga descubrió que la exposición crónica al calor en el Hot Yoga promueve adaptaciones cardiovasculares y celulares, lo que significa que el corazón se adapta para manejar el estrés térmico, mejorando su función en general.

Por qué es importante: una piel sana es la primera línea de defensa del cuerpo, ya que protege contra las bacterias, los virus, la contaminación y otras amenazas, por lo que la capacidad del Hot Yoga para estimular la piel es una ventaja para la respuesta inmunitaria.

Sudar más mejora la circulación y hace que haya más sangre rica en oxígeno en las células de la piel. Por eso estás tan brillante después del yoga. Más que eso, fortalece la barrera esencial que proporciona una piel sana. Según la American Medical Association, una piel sana no solo protege contra los gérmenes externos y otras amenazas, sino que también controla la pérdida de humedad y ayuda a regular la temperatura corporal.

Cuando sudas durante el Hot Yoga, y la mayoría de las personas sudan bastante, puedes liberar impurezas que pueden haber quedado atrapadas en la piel, según explica la American Academy of Dermatology. Siempre que te duches después, puede ser un refuerzo para la salud de la piel.

Si te interesa este tipo de yoga, prueba primero una clase normal. Pregunta también en el estudio si tienen clases de Hot Yoga para principiantes.

Algunas se practican con el calor residual de la sesión anterior, así que la temperatura es más baja que en una clase de Hot Yoga normal, pero suele estar entre los 26 y 29 grados.

Lo más importante es probarlo para saber si te gusta el Hot Yoga o si prefieres quedarte con las clases sin calor.

Como en cualquier entrenamiento, hay que saber cómo mantener la seguridad y evitar las lesiones. A veces, el "hot yoga" puede resultar demasiado intenso o sofocante si estás empezando. Por eso, es importante llevar un ritmo tranquilo y tener claro qué es lo normal y qué hay que hacer si sientes demasiado calor o agobio. Aquí te dejamos unos cuantos consejos:

• Mantén la hidratación: bebe agua antes, durante y después de la clase.
• Escucha a tu cuerpo: siempre puedes salir de la clase para tomar el aire y refrescarte. Tu instructor de yoga quiere que te sientas con seguridad y fuerza, así que es recomendable hacer un descanso fuera de la sala si lo necesitas.
• Consulta con tu médico si has sufrido alguna enfermedad: si cuentas con un historial de desmayos por tener la presión arterial baja o si sufres problemas del corazón, no te olvides de hablar con un profesional antes. Esto también incluye a las personas embarazadas.