¿Nunca has hecho yoga? Descubre cómo empezar a practicarlo en casa

Cómo se hace: empieza a gatas, con las rodillas separadas en línea con la pelvis. Desplaza los brazos hacia delante e inclínate hacia atrás, de forma que el coxis quede mirando hacia la pared de atrás de la habitación. Los glúteos descansan sobre los tobillos o los pies. Por último, apoya la frente en el suelo.

Cómo se hace: empieza a gatas, con las manos justo debajo de los hombros. Eleva el coxis y sube la pelvis llevándola hacia atrás, apuntando al techo. Estira las piernas tanto como puedas y apoya los talones en el suelo.

Cómo se hace: ponte de pie con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados. Levanta los brazos por encima de la cabeza y estira hacia arriba, con los bíceps pegados a las orejas. Apoya firmemente y por igual los pies en el suelo y relaja los hombros para mantenerlos bajos.

Cómo se hace: empieza tumbándote boca abajo con el estómago apoyado en el suelo. La punta de los dedos de los pies debe estar tocando el suelo. Los brazos deben estar flexionados, con las manos a la altura de la parte superior de las costillas. Sin mover los brazos, eleva todo el torso separándolo del suelo y evitando apoyar el peso sobre las manos.

Cómo se hace: ponte de pie con los pies separados en línea con la pelvis. Eleva la pierna izquierda y apoya el pie sobre la ingle derecha, con los dedos del pie apuntando hacia abajo. También puedes apoyar el pie izquierdo en la cara interna del muslo o en la pantorrilla. Junta las palmas de las manos con la espalda recta y los hombros atrás. Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

Cómo se hace: empieza con las piernas abiertas en línea con la pelvis o incluso más. Pon recta la pierna izquierda, de forma que los dedos del pie apunten hacia el frente de la habitación. Adelanta la mano izquierda y mueve el torso hacia el suelo. Abre y gira ligeramente el torso hacia el lado derecho. Como si los brazos fueran las manecillas de un reloj, coloca la mano derecha a las doce y la izquierda a las seis. Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de lado.

Cómo se hace: comienza de pie con las piernas ligeramente separadas. Da un paso grande hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el muslo quede en paralelo al suelo. Mantén la pelvis bien abierta hacia el frente de la habitación y levanta los brazos de forma que los bíceps queden pegados a las orejas. Asegúrate de que el pie que quede atrás está levantado para que el talón no toque el suelo. Respira y cambia de lado.

Cómo se hace: comienza tumbándote sobre la espalda con las rodillas flexionadas, de forma que los talones queden cerca de los glúteos. Con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando contra el suelo, eleva la pelvis hacia el techo. Mantén el cuello alargado y junta las rodillas para que no se abran al subir.

A excepción de la esterilla, ningún equipamiento de yoga es imprescindible. Sin embargo, si te cuesta hacer ciertas posturas, quizás necesites un par de bloques de yoga, que proporcionan un apoyo sobre el que descansar manos, pies y espalda en ciertas posturas, como la del triángulo o la de la media luna. También vienen genial para las posturas restaurativas: por ejemplo, puedes poner un bloque bajo el coxis durante la postura del puente.

Las cintas también son útiles si quieres estirar los isquiotibiales en posición tumbada o para pasar a una postura de pie en equilibrio, como la del bailarín.

Lo ideal es tener un espacio específico para practicar yoga en casa. Si puedes, elige un lugar de tu casa que tenga una pared vacía. Esto te servirá para practicar las posturas invertidas, como el pino. Asegúrate también de que tienes espacio suficiente para moverte con libertad sin tirar nada ni golpearte con los muebles. Busca un lugar tranquilo y silencioso.

Una de las principales dificultades a la hora de empezar a hacer algo es dar el paso y hacerlo de forma habitual, por ello, te recomendamos que establezcas un horario fijo todos los días para hacer yoga en casa. Si lo haces por la mañana, te aseguras de tacharlo de tu lista de tareas pendientes antes de que el día se complique. Resérvate un hueco de una duración adecuada para empezar, tal vez de 30 minutos a una hora. Lo más importante es dejar un espacio libre en tu agenda de cada día para asegurarte de que vas a practicar.

Algunos preparativos sencillos pueden ayudar a crear y mantener este hábito:

• Prepara la ropa de yoga la noche anterior o póntela para dormir si piensas hacerlo a primera hora de la mañana.
• Ten el vídeo de yoga añadido a la cola de reproducción de tu portátil si vas a ver un vídeo bajo demanda de YouTube, por ejemplo.
• Desenrolla la esterilla de yoga y ten el espacio preparado para que lo único que tengas que hacer sea sentarte y darle al play cuando llegue la hora de tu sesión.

Una gran parte del yoga consiste en acallar la mente y mejorar el estado mental a través de la meditación. Está demostrado que el yoga ayuda a aliviar la ansiedad y reducir el estrés, la depresión y el insomnio.

Hay muchos vídeos en Internet que explican cómo respirar y relajarse. A continuación te explicamos cómo empezar en la meditación:

• Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas, y pon las palmas de las manos sobre las rodillas.
• Cierra los ojos.
• Inspira profundamente contando hasta siete. Contén la respiración cuatro segundos.
• Espira lentamente por la boca contando hasta siete.
• Repite varias veces.

Una desventaja de practicar yoga en casa es que puede terminar siendo aburrido si haces lo mismo un día tras otro. Sube de nivel con algún instructor o instructora de yoga virtual nuevo. O, si crees que es el momento de dejar atrás las clases gratis de YouTube y quieres complementar tus vídeos con clases virtuales en directo, muchos estudios de yoga ofrecen ahora este servicio como parte de su suscripción mensual.

También puedes añadir música y cambiar tu lista de reproducción de yoga, llevarte la esterilla a otra parte de la casa o invitar a alguna amistad para que practique contigo. Mantener la variedad hará que el yoga siga siendo divertido y te ayudará a no perder la motivación para seguir practicando a diario.