Cómo comenzar a practicar yoga en casa | Guía Nike para principiantes

1. Comprende los beneficios del yoga para sacarle el máximo partido
2. Crea un espacio para practicar yoga que te resulte relajante y donde puedas moverte.
3. Invierte en una esterilla y en accesorios de yoga.
4. Establece una rutina para mantener la constancia.
5. Concéntrate en la respiración para fortalecer la conexión mente-cuerpo.

Aunque hoy en día hay muchas clases de yoga en estudios y gimnasios, el yoga en casa ofrece la oportunidad de practicar de manera autoguiada para que los principiantes desarrollen fuerza y flexibilidad a su ritmo y desde la comodidad de su casa.

¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha y a establecer una rutina de yoga regular estés donde estés.

Antes de adentrarnos en cómo practicar yoga en casa es útil entender el porqué, es decir, conocer los beneficios de su práctica. Según Yoga Alliance, las investigaciones sobre el yoga sugieren que una rutina constante puede:

1. Mejorar la conexión entre mente y cuerpo
2. Reducir el estrés y favorecer el equilibrio emocional
3. Aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión
4. Fomentar la concentración y el autoconocimiento
5. Mejorar la flexibilidad
6. Mejorar la salud cardiovascular

El yoga tiene un impacto especialmente notable en el sistema nervioso parasimpático y en el cerebro. Según Harvard Health, estudios con resonancias magnéticas y otras técnicas de imagen señalan que quienes practican yoga con frecuencia muestran un aumento en el grosor del córtex cerebral y del hipocampo, áreas esenciales para el aprendizaje, la memoria y el procesamiento de la información.

Aquí tienes algunos consejos para comenzar a practicar yoga en casa.

Lo ideal es tener un espacio específico para practicar yoga en casa. Si es posible, elige un lugar de tu casa donde puedas usar una pared, ya que será un apoyo útil a la hora de practicar posturas de equilibrio.

Puedes hacer yoga sobre una alfombra o en el suelo, pero una esterilla de yoga evita deslizamientos y proporciona mejor agarre. Eso te dará una mayor estabilidad, sobre todo en posturas de pie. También puedes hacerte con un par de bloques de yoga, que sirven de apoyo y permiten practicar algunas posturas con más facilidad.

Si es posible, reserva ciertos días y horas para practicar yoga. Esto te ayudará a ser más constante. Empieza con una sesión de 15 a 25 minutos.

Una parte fundamental del yoga consiste en establecer una conexión sólida entre mente y cuerpo, algo que se logra, en gran medida, mediante la respiración consciente. Al inicio de tu sesión de yoga, dedica al menos unos minutos a la respiración profunda para prepararte mentalmente para la práctica.

Además de las posturas para principiantes que se muestran a continuación, considera la posibilidad de hacer clases de yoga virtuales o buscar opciones de yoga en YouTube. Esto te permitirá conocer diferentes secuencias de yoga y encontrar las opciones que mejor se adapten a ti.

Mejorar las posturas, el equilibrio y las secuencias requiere tiempo, así que diviértete durante el proceso y disfruta del movimiento y de la respiración.

Dominar algunas posturas básicas de una secuencia de yoga puede ayudarte a practicar yoga en casa con más seguridad. Aquí tienes algunas opciones con el paso a paso de cada postura.

Esta es una postura de descanso frecuente que permite estirar el cuello, la zona lumbar, las caderas y los hombros.

• Empieza a cuatro patas en la postura de la mesa, luego junta los pies y separa las rodillas.
• Extiende los brazos hacia delante y lleva la cadera hacia atrás para que los glúteos descansen sobre los tobillos o los pies.
• Por último, apoya la frente en el suelo.

Fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que trabaja los isquiotibiales y los gemelos.

• Empieza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros.
• Eleva las caderas hacia el techo.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Empuja los talones hacia el suelo, aunque no pasa nada si no llegas a apoyarlos del todo.

Te ayuda a conectar con tu respiración mientras estiras los hombros y la columna.

• Ponte de pie con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados.
• Levanta los brazos por encima de la cabeza y estira hacia arriba, con los bíceps junto a las orejas.
• Presiona contra el suelo con ambos pies de manera firme y uniforme y mantén los hombros bajos y relajados.

Esta postura consiste en una ligera flexión de la espalda mientras el cuerpo se mantiene apoyado sobre el suelo, lo que proporciona una mayor flexibilidad en los músculos de la espalda y de los hombros.

• Empieza tumbándote boca abajo, con el cuerpo completamente apoyado en el suelo.
• La punta de los dedos de los pies debe estar tocando el suelo.
• Los brazos deben estar flexionados, con las manos a la altura de la parte superior de las costillas.
• Sin mover los brazos, eleva todo el torso separándolo del suelo y evitando apoyar el peso sobre las manos.

Esta postura de equilibrio ayuda a fortalecer las piernas y el torso al tiempo que activa la conexión mente-cuerpo.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Flexiona la rodilla izquierda y ábrela hacia el lado izquierdo.
• Apoya el pie izquierdo sobre el tobillo o la pantorrilla derecha.
• Junta las palmas de las manos y asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

Ayuda a fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales, además de trabajar el equilibrio y la concentración.

• Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas.
• Da un paso grande hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el muslo quede en paralelo al suelo.
• Mantén la pelvis bien abierta hacia el frente de la habitación y levanta los brazos de forma que los bíceps queden pegados a las orejas.
• Asegúrate de que el pie que quede atrás está levantado para que el talón no toque el suelo.
• Respira y cambia de lado.

Esta extensión de la espalda permite activar el pecho, la zona lumbar y el cuello sin perder la sensación de estabilidad al realizarse sobre el suelo.

• Comienza tumbándote bocarriba con las rodillas flexionadas, de forma que los talones queden cerca de los glúteos.
• Con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando contra el suelo, eleva la pelvis hacia el techo.
• Mantén el cuello estirado y las rodillas paralelas, evitando que se abran al levantar la cadera.

Mover y estirar el cuerpo en casa a diario es una forma ideal de aprovechar los beneficios del yoga y de comprometerte con un estilo de vida más saludable. Practicar yoga en casa te da la libertad de adaptar tu rutina diaria a tus necesidades y horarios. Con el tiempo, notarás que tu cuerpo y tu mente se fortalecen y se hacen más flexibles.