5 técnicas para atarse las zapatillas de running para correr mejor

Si tienes la parte superior del pie sensible o está hinchada, es posible que tengas una tendinitis extensora, una causa común de dolor en la parte superior del pie. Le ocurre mucho a las personas que corren con las zapatillas mal ajustadas o que se las atan demasiado fuerte, lo que crea una presión sobre los tendones extensores que flexionan el tobillo y los dedos del pie.

Karena Wu, especialista ortopédica certificada en ActiveCare Physical Therapy de la ciudad de Nueva York, comenta que la inflamación en esta zona significa que hay que evitar la presión en la parte superior.

La experta recomienda una técnica para atarse los cordones que alinee los cordones horizontalmente a través de cada ojal, en lugar del habitual patrón entrecruzado. Wu señala que esta técnica, conocida como cordones en paralelo o estilo Lydiard, en honor al legendario coach de running Arthur Lydiard, puede ayudar a reducir la presión en la parte superior del pie.

Si las zapatillas siguen quedando apretadas, es posible que no sean el número adecuado para tus pies. Ve a una tienda de zapatillas de running para que te ayude alguien experto en este tema.

1. Empieza por la parte inferior de la zapatilla (cerca de los dedos del pie). Pasa el cordón por los dos ojales desde el exterior.
2. Iguala el cordón para que tengas la misma longitud en cada lado.
3. Coge el extremo del cordón del lado izquierdo (A) y pásalo por el siguiente ojal de la izquierda desde abajo. A continuación, pásalo por el ojal de el lado opuesto, de fuera a dentro.
4. Por último, pasa el mismo cordón por el siguiente ojal del lado derecho desde abajo.
5. Coge el otro extremo del cordón (B) y pásalo por el siguiente ojal del lado derecho desde abajo.
6. Tira de A por la parte superior de las zapatillas hacia el lado izquierdo y pásalo por el siguiente ojal desde el exterior.
7. Haz lo mismo con B, per pásalo por el siguiente ojal disponible.
8. La dinámica se repite hasta que se acaben los ojales.
9. Haz un nudo y un lazo para rematar.

Consejo: Si tienes un número impar de ojales, haz una doble pasada (ambos extremos por el mismo ojal) en algún momento.

Los problemas relacionados con los dedos de los pies suelen significar que la puntera de la zapatilla está demasiado apretada. Sin espacio suficiente para moverse, los dedos de los pies pueden rozarse o presionarse demasiado entre sí o contra la zapatilla. El resultado: ampollas, uñas de los pies negras o dolor en los dedos del pie.

Jordan Duncan, quiropráctico, runner de maratón y propietario de la clínica de medicina deportiva Silverdale Sport and Spine en Washington, sugiere que para reducir la presión en los dedos de los pies y liberar espacio en la puntera, pruebes una combinación de cordones en paralelo y entrecruzados. El experto sugiere utilizar cordones en paralelo para los primeros ojales y luego terminar con el patrón estándar entrecruzado.

1. Empieza por la parte inferior de la zapatilla (cerca de los dedos del pie). Pasa el cordón por los dos ojales desde el exterior.
2. Iguala el cordón para que tengas la misma longitud en cada lado.
3. Coge el cordón del lado izquierdo (A) y pásalo por el siguiente ojal de la izquierda desde abajo.
4. A continuación, pasa el cordón A por el ojal de el lado opuesto, de fuera a dentro.
5. Por último, pasa el cordón A por el siguiente ojal del lado derecho desde abajo.
6. Coge el otro extremo del cordón (B) y pásalo por el siguiente ojal del lado derecho desde abajo.
7. Tira de B por la parte superior de la zapatilla hacia el lado izquierdo y pásalo por el siguiente ojal desde el exterior. A continuación, pásalo por el siguiente ojal del mismo lado, entrando por debajo.
8. Acabado con un patrón de cordones entrecruzados estándar.
9. Haz un nudo y un lazo para fijar los extremos.

Si sueles tener ampollas en los talones o las zapatillas están muy desgastadas en el interior del talón, necesitas aumentar el ajuste.

El Dr. Duncan comenta que se necesita menos de medio centímetro de movimiento entre el talón y la parte trasera de la zapatilla para que salga una ampolla.

Controla el deslizamiento del talón con la técnica de los cordones de lazo, que también se llama "bloqueo del talón" o "lazo del corredor". Este método te permite seguir con el patrón normal entrecruzado, pero añadiendo algunos lazos en los ojales superiores con el cordón sobrante. La Dra. Wu afirma que este pequeño ajuste ofrece más estabilidad para mantener el pie en su sitio.

1. Ata los cordones de las zapatillas con el patrón entrecruzado estándar, pero deja de hacerlo cuando llegues al último ojal de cada lado.
2. Empezando por el exterior de la zapatilla, coge el cordón del lado derecho y pásalo por el último ojal del lado derecho. Sin embargo, no tires de él hasta el final. Deja de tirar cuando hayas creado un pequeño lazo.
3. Haz lo mismo con el cordón del lado izquierdo.
4. Una vez que tengas un pequeño lazo a cada lado, tira de cada cordón a través de la zapatilla y pásalos por los lazos que has creado.
5. Ajusta los cordones para apretar los lazos y átalos como de costumbre. Asegúrate de no apretar demasiado los cordones.
6. Haz un nudo y un lazo para rematar.

Una anchura no sirve para todos. Meter un pie ancho en unas zapatillas de running de ancho estándar seguro que provoca dolor e hinchazón. Y muchas técnicas para atarse los cordones solo hacen que una zapatilla queden muy estrechas.

Si tienes los pies abiertos y suelen hincharse, lo primero que tienes que hacer es encontrar unas zapatillas mejor diseñadas para pies abiertos. Después, prueba una técnica para atarte los cordones diseñada para aflojar aún más las zapatillas.

El Dr. Duncan dice que para los pies abiertos, una excelente técnica para atarse los cordones es un patrón entrecruzado en el que se salta cada dos ojales. Así los pies tienen más espacio dentro de las zapatillas.

1. Afloja las zapatillas hasta llegar a los penúltimos ojales.
2. Vuelve a atar las zapatillas con un patrón entrecruzado, pero salta cada dos ojales.
3. Ata las zapatillas como de costumbre y termina con un nudo y un lazo.

Si tienes puentes altos, lo contrario de los pies planos, es posible que te moleste el ajuste ceñido de la zapatilla, sobre todo en la sección media de la parte superior, donde el pico del empeine (la parte del pie opuesta al puente) se une a las zapatillas.

Con el tiempo, esa presión añadida puede causar inflamación y dolor en el empeine. El Dr. Duncan recomienda una técnica para atarse los cordones para puentes altos. Esto abrirá la zona del mediopié, ayudando a aliviar cualquier tensión y presión en el empeine.

1. Afloja las zapatillas hasta llegar a los penúltimos ojales.
2. Vuelve a atar las zapatillas y pasa los cordones por los lados entre el segundo y el tercer ojal, en lugar de cruzarlos por encima de la zapatilla. Así habrá una separación.
3. A partir de ahí, termina de atar las zapatillas con un patrón entrecruzado estándar.
4. Haz un nudo y un lazo para rematar.

Consejo: Dependiendo de la estructura del pie, es posible que tengas que utilizar esta técnica por los lados entre el tercer y el cuarto ojal o incluso entre el cuarto y el quinto. Ve probando para encontrar el patrón que te resulte más cómodo.