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Última actualización: 10 de septiembre de 2024 7 min de lectura Encontrar el par de zapatillas de running perfecto y adaptarse a él puede llevar bastante tiempo y esfuerzo. Por eso, sustituirlas puede resultar abrumador e incluso molesto. Por lo general, unas zapatillas de running duran entre 500 y 800 km, según le explica la doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento Carol Mack [a](https://www.nike.com/es/a/con-que-frecuencia-deberia-sustituir-las-zapatillas-de-running) Nike. Si te salen ampollas en los pies o detectas un patrón de desgaste irregular en las suelas, cambia antes de zapatillas. Cuando encuentras unas nuevas zapatillas de running, llega la parte más difícil: ayudar a tus pies a adaptarse. ¿No sabes por dónde empezar? Sigue leyendo para ver instrucciones paso a paso sobre cómo adaptarse a unas zapatillas de running nuevas y descubrir consejos de expertos para que el proceso sea lo más sencillo y cómodo posible. (CONTENIDO RELACIONADO: [Elige zapatillas de running como un profesional](https://www.nike.com/es/a/como-elegir-zapatillas-running-adecuadas)) ## Por qué es importante adaptarse a las zapatillas de running Cuando estrenas unas zapatillas de running nuevas, el periodo de adaptación permite que los pies y la parte inferior de las piernas se acostumbren poco a poco y de forma segura a unas zapatillas más rígidas de lo habitual. Sean Fortune, coach de running de nivel II de la USATF en Nueva York, explica que unas zapatillas nuevas son menos flexibles que unas antiguas, y también reducen el rango de movimiento de la pisada. Además, esta mecánica aumenta el riesgo de lesiones al sobrecargar los pies y la parte inferior de la pierna. De acuerdo con Fortune, las posibles lesiones pueden ser desde leves hasta graves, como por ejemplo ampollas y calambres en los pies, fascitis plantar y tendinitis en el tendón de Aquiles, que él mismo ha sufrido por recorrer demasiados kilómetros con zapatillas de running nuevas. Según Ashley Campbell, directora sénior de productos de Nike, el periodo de adaptación es muy importante si se utiliza un tipo de zapatillas con las que nunca se ha entrenado antes, como un modelo de competición o uno con menos sujeción de la habitual. Unas zapatillas nuevas pueden modificar ligeramente la forma de correr o el patrón de pisada. Por eso es importante dejar que el cuerpo se adapte: para minimizar el dolor o la aparición de lesiones. ## Comprar zapatillas de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-zapatillas-de-running-en-asfalto-hombre-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/structure-26-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Zapatillas de competición para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zoom-fly-6-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-hombre-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Nike Pegasus 42 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-VNFFbZDe/IR7192-001) - [ \ Nike Vomero Plus "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __189,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-hJ7172Tr/IR7193-400) - [ \ Nike Vaporfly 4 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de competición en asfalto - Mujer \ __269,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vaporfly-4-keely-hodgkinson-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-mujer-nUJzqPSE/IR7194-001) - [ \ Nike Victory 2 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de atletismo de fondo con clavos \ __219,99 €__](https://www.nike.com/es/t/victory-2-keely-hodgkinson-zapatillas-de-atletismo-de-fondo-con-clavos-c08HdNJR/IR7195-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-ZaR7ZyEh/HV8150-017) ## Cómo adaptarse a unas zapatillas de running nuevas A estas alturas del texto ya hemos dejado clara la importancia de adaptarse a unas zapatillas nuevas antes de recorrer largas distancias. Pero ¿cómo se hace exactamente y cuánto tiempo se tarda? De acuerdo con Bruce Pinker, graduado en podología, podólogo cualificado y cirujano especializado en el pie, para adaptarse a unas zapatillas nuevas en principio basta con correr entre 5 y 15 kilómetros. Pero el experto afirma que no todo el mundo necesita el mismo tiempo y que hay que tener en cuenta el estado de los pies, así como la confección de las zapatillas. Las zapatillas de running Nike suelen estar confeccionadas con materiales más suaves y ofrecen bastante flexibilidad, por lo que el periodo de adaptación es mínimo: tan solo dos o tres sesiones, según Campbell. Sin embargo, siempre es mejor seguir un proceso de adaptación más general que varíe en función de la persona. Por ejemplo, los runners con dolencias en los pies, como fascitis plantar, pueden necesitar pasar más tiempo con las zapatillas hasta que se adapten. Por otro lado, quienes no tienen problemas en el pie y están estrenando unas zapatillas flexibles pueden necesitar menos tiempo, según Pinker. Estos son los pasos que debes seguir durante esos primeros kilómetros para que los pies se empiecen a adaptar a tus nuevas zapatillas: ## Usa las zapatillas en casa Fortune sugiere hacer vida normal en casa con las zapatillas nuevas puestas y aumentar gradualmente el tiempo de uso. Empieza con una o dos horas y poco a poco ve poniéndotelas más. Este periodo de transición lento te permite adaptarte a las zapatillas sin manchar las suelas en caso de que decidas devolverlas. Este paso, que debería durar aproximadamente una semana, es muy importante si compras las zapatillas online sin probártelas primero. Si te salen ampollas, notas dolor o molestias, o el pie se te sale al caminar, devuélvelas. Nike emitirá un reembolso o te dará crédito para utilizar en tienda siempre que las zapatillas que no presenten marcas importantes de uso.  [](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Dobla la puntera Cuando hayas decidido quedarte con las zapatillas, Fortune recomienda doblar la puntera cuatro o cinco veces para que la suela gane flexibilidad. Hacer esto ablanda el material para que sea menos rígido bajo los pies.  [](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Corre un poco para probarlas Después de haber usado las zapatillas en casa durante una semana, es hora de probarlas a otro ritmo. Fortune recomienda hacer una pequeña sesión de running suave con tus zapatillas nuevas (la mitad de lo que suelas correr normalmente) y utilizar las zapatillas viejas para carreras largas. Hay [estudios](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12154) que demuestran que alternar tus zapatillas viejas con unas nuevas durante varias semanas puede ayudar a evitar lesiones relacionadas con el running. Según Pinker, esto se aplica sobre todo a runners de larga distancia. Sin embargo, quienes corren los fines de semana solo tendrán que seguir esta rutina durante una semana antes de poder entrenar solamente con sus nuevas zapatillas.  [](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Retoma tu rutina de siempre Retoma poco a poco la distancia que corres siempre con tus nuevas zapatillas. Si te empiezan a doler los pies o las piernas, haz caso a tu cuerpo: deja de correr y vuelve al periodo de adaptación. Aunque pueda resultar un proceso lento, merece la pena tener paciencia. Hay [estudios](https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/09000/five_key_characteristics_to_consider_when.8.aspx) que demuestran que seguir un proceso de transición lento puede ayudar a evitar el dolor y las lesiones musculares.  [](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Comprar accesorios y equipamiento de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-accesorios-y-equipamiento-37v7jzawwpw) - [ \ Nike Fly \ Gorra Dri-FIT ADV refrigerante y sin estructura \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/gorra-nike-fly-dri-fit-adv-refrigerante-y-sin-estructura-wOEOdb6a/IF7444-100) - [ \ Nike Fly \ Gorra sin estructura con logotipo Swoosh Dri-FIT \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/t/gorra-sin-estructura-con-logotipo-swoosh-nike-fly-dri-fit-J6DjNt/FB5624-010) - [ \ Nike \ Riñonera de running compacta 4.0 \ __27,99 €__](https://www.nike.com/es/t/rinonera-de-running-compacta-4-B8qdAknO/II5121-082) - [ \ Nike \ Chaleco de running (5 l) \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/chaleco-de-running-5-l-lscOI0Hs/IQ6691-077) - [ \ Nike Run Lightweight \ Calcetines largos de running (1 par) \ __15,99 €__](https://www.nike.com/es/t/run-lightweight-calcetines-largos-de-running-1-par-N5QOa61u/HV6919-702) - [ \ Nike \ Cinturón de trail running \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/cinturon-de-trail-running-m10pklTh/IQ5928-077) - [ \ Nike ACG GOAT \ Chaleco (5 l) \ __134,99 €__](https://www.nike.com/es/t/acg-goat-chaleco-5-l-G0te2byT/IQ7354-039) - [ \ Nike ACG GOAT \ Cinturón de trail running \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/acg-goat-cinturon-de-trail-running-HEsXlkny/IQ6027-039) - [ \ Nike Commuter Elite \ Mochila (15 l) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mochila-nike-commuter-elite-15-l-hg3FOgZ2/HM7000-084) - [ \ Veiled Grey, 42 mm \ Correa Loop Nike Sport \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/correa-loop-nike-sport-veiled-grey-de-42-mm-YHjXFaZR/IH2269-065) ## Más consejos y sugerencias En general, adaptarse a unas zapatillas de running nuevas debería ser algo sencillo y cómodo. Pero a veces surgen preguntas. Estos consejos y trucos pueden resultarte útiles: ## Elige la talla adecuada de zapatillas Según Campbell, el ajuste de las zapatillas de running no debería ser una distracción. Las zapatillas deben sentirse como una extensión del pie. Si te salen ampollas, te aprietan los dedos o notas demasiada presión en el talón, puede que esa no sea tu talla o no hayas elegido el tipo de zapatillas adecuado para ti. Según Pinker, si la talla es correcta, debería haber un centímetro de espacio entre el dedo más largo y el borde de la puntera, y las zapatillas deberían quedar ceñidas a los laterales del pie, pero sin apretar. Si tus zapatillas son demasiado pequeñas, devuélvelas. Si dudas entre dos tallas, siempre es mejor quedarte con la más grande. ## Ponte unos calcetines adecuados Si tus nuevas zapatillas te van bien, pero el ajuste no te convence, prueba con otro par de calcetines. Según Fortune conviene probar varios calcetines de diferentes grosores para ver cuál se adapta mejor a tu pie y a tus zapatillas de running. Hay calcetines más finos para las zapatillas de competición que ajustan un poco más, y calcetines más gruesos para otro tipo de zapatillas que quedan un poco más grandes. Además del grosor del calcetín, también es importante tener en cuenta los materiales. Por lo general, Pinker recomienda calcetines que sean una mezcla de algodón y poliéster u otro material sintético como el nylon, el rayón o la licra. El algodón ofrece amortiguación y el material sintético gestiona la humedad del pie, lo que puede ayudar a evitar enfermedades comunes en el pie, como pie de atleta, hongos en las uñas y verrugas plantares, explica. (CONTENIDO RELACIONADO: [Cómo elegir los calcetines perfectos para correr](https://www.nike.com/es/a/mejores-calcetines-para-running)) Texto: Dana Leigh Smith Publicación original: 20 de mayo de 2024 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/tecnicas-atarse-zapatillas-running) # Cuidado de productos # Cómo atar los cordones de las zapatillas de running -  [](https://www.nike.com/es/a/como-quitar-el-olor-de-las-zapatillas) # Cuidado de productos # Cómo quitar los malos olores de las zapatillas -  [](https://www.nike.com/es/a/informacion-del-lanzamiento-de-las-pegasus-premium) # Novedades sobre productos # Las Nike Pegasus Premium reinventan la idea de correr sobre el aire -  [](https://www.nike.com/es/a/lanzamiento-de-las-nike-vomero-18) # Novedades sobre productos # Las Nike Vomero 18 ofrecen la mayor amortiguación de Nike hasta el momento -  [](https://www.nike.com/es/a/mejor-equipacion-para-correr-con-lluvia) # Guía de compra # Equipación impermeable de running para correr bajo la lluvia Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) 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