¿Hacer ejercicio reduce el colesterol?

Hay muchas maneras de cuidar activamente el corazón para vivir más tiempo y de forma más saludable. Un buen comienzo es reducir los niveles de colesterol.

Por lo general, hacer determinados cambios en la dieta suele ser lo más eficaz a la hora de reducir los niveles de colesterol. Limitar el consumo de grasa saturada es fundamental, pero hacer más ejercicio físico también puede ser útil.

A continuación te explicamos varias formas en las que el ejercicio puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol, pero, antes, vamos a dejar claro qué es el colesterol y cómo puede repercutir de forma positiva y negativa en tu salud.

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en las células del cuerpo. Ten en cuenta que el cuerpo produce colesterol por sí mismo, pero esta sustancia también se encuentra en la dieta, sobre todo en alimentos de origen animal como los huevos, la carne y los lácteos.

El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Por ejemplo, el colesterol es necesario para producir vitamina D, determinadas hormonas o, incluso, sustancias llamadas ácidos biliares, que ayudan a los intestinos a digerir bien la comida. Sin embargo, el consumo excesivo de colesterol en la dieta está relacionado con problemas de salud.

De hecho, el exceso de colesterol en la sangre se puede combinar con otras sustancias llegando a formar placas que se acumulan en las paredes de las arterias. La formación de placas, que se conoce como ateroesclerosis, puede provocar que las arterias se estrechen o se bloqueen y, además, aumenta el riesgo de sufrir ataques al corazón o ictus.

Existen 3 tipos de colesterol:

• El colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad: ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. Es el que normalmente llamamos "bueno".
• El colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad: puede provocar la acumulación de placa en las arterias. Se suele conocer como el colesterol "malo".
• El colesterol VLDL o lipoproteína de muy baja densidad: transporta triglicéridos y también puede formar placa en las arterias. El VLDL también se considera colesterol malo.

El colesterol alto, también llamado dislipidemia, puede ser hereditario. Sin embargo, algunos factores de nuestro estilo de vida, como llevar una dieta alta en grasas saturadas, no practicar mucho ejercicio y fumar, también pueden contribuir a tener un nivel de colesterol alto. Llevar una vida sedentaria y fumar son, en concreto, dos hábitos que pueden reducir los niveles de colesterol HDL (el bueno) y aumentar el colesterol LDL (el malo). Recuerda que el colesterol HDL ayuda a eliminar del cuerpo el colesterol LDL (el malo).

El ejercicio puede mejorar los niveles de colesterol principalmente de 2 formas.

En primer lugar, varios estudios clínicos han demostrado que el ejercicio aumenta el colesterol HDL. Por ejemplo, una revisión de una investigación publicada en 2014 mencionó un estudio en el que se informó de que el colesterol HDL aumentaba en un 13 % cuando el grupo de participantes practicaba con equipamiento de esquí 3 veces por semana durante 40 minutos a lo largo de 10 semanas.

Además, otra revisión de una investigación de 2020 sugiere que el ejercicio no solo puede ser una terapia útil para aumentar los niveles de HDL, sino que practicarlo regularmente puede aumentar las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del colesterol. Es decir, los resultados de esta revisión sugieren que la actividad física puede mejorar la capacidad del colesterol HDL para evitar determinadas enfermedades crónicas del cuerpo.

Además, el ejercicio puede ayudar a mantener un peso saludable. Las investigaciones han demostrado que adelgazar puede reducir los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesidad. De hecho, un estudio publicado en 2016 demostró que disminuir el peso entre un 5 y un 10 % puede reducir los triglicéridos, el colesterol total y los niveles de LDL.

Organizaciones de la salud como la American Heart Association (AHA) y los National Institutes of Health (NIH), entre otras, recomiendan practicar ejercicio de forma habitual para mantener una buena salud cardíaca.

Según la AHA, hacer 150 minutos por semana (como mínimo) de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada es suficiente para reducir los niveles de colesterol y la tensión arterial alta. Sin embargo, los NIH añaden que la clave del éxito es comenzar poco a poco y aumentar el esfuerzo gradualmente.

CONTENIDO RELACIONADO: ¿Cómo reduce el ejercicio la tensión arterial?

Estos entrenamientos son recomendables para conseguir unos niveles saludables de colesterol.

Mensaje de Nike: Consulta a profesionales de la salud antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, sobre todo si tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardiaca o si tienes alguna enfermedad.

Para mucha gente, caminar es una de las maneras más sencillas de practicar ejercicio, porque el único equipamiento especial que hace falta son unas buenas zapatillas para caminar. Los NIH recomiendan empezar caminando 30 minutos con buen ritmo y a una intensidad moderada casi todos los días de la semana, si no todos. Pero no te preocupes si te parece mucho, puedes empezar con caminatas cortas de 10 minutos y aumentar la duración poco a poco.

Ejemplo de rutina para caminar: si eres principiante, camina 3 veces por semana durante 10 minutos. Para que no se te olvide, te recomendamos hacerlo antes o después de una comida. Incluso puedes invitar a tu pareja o tus amistades para convertir esta nueva rutina de caminatas en una actividad en grupo.

Alarga la sesión 5 minutos cada vez, según vayas ganando resistencia y, con el tiempo, añade un día más a tu rutina. Piensa que, para conseguir el objetivo de 150 minutos a la semana, tienes que caminar 30 minutos durante 5 días por semana, como mínimo. También puedes dividir la caminata en segmentos y completarlos a lo largo del día, y no de una vez. Por ejemplo, intenta caminar 15 minutos 2 veces al día o 10 minutos 3 veces.

El running o el jogging es una forma genial de quemar calorías, mantener un peso saludable y mejorar la salud del corazón. De hecho, un estudio a gran escala publicado en 2014 demostró que caminar y correr pueden reducir el riesgo de sufrir tensión arterial alta, colesterol alto, diabetes y, posiblemente, enfermedades coronarias. Si estás empezando en el running, puedes combinar las dos actividades para acostumbrarte a la rutina y mejorar tu salud general.

Ejemplo de rutina de running: si ya tienes una rutina para caminar, añade periodos cortos de running a tu entrenamiento habitual. Por ejemplo, en una sesión de 30 minutos, podrías caminar a paso ligero durante 5 minutos para calentar y luego trotar despacio durante 30 segundos. Recupérate caminando a paso ligero durante 90 segundos y vuelve a trotar 30 segundos, seguidos de otros 90 segundos de recuperación. Repítelo 10 veces y termina la sesión de entrenamiento con un paseo de 5 minutos para volver a la calma.

Cuanto mayor sea tu nivel de fitness, más largos pueden ser los tramos de running y más cortos los de recuperación, hasta que consigas correr durante toda la sesión. Sin embargo, si te gusta el entrenamiento por intervalos, sigue alternando entre caminar y trotar. No deja de ser una forma genial de quemar calorías y ponerse en forma.

Echa un vistazo a ¿Qué es el fartlek?

Montar en bicicleta es una manera genial de practicar ejercicio que suele sobrecargar menos las articulaciones. Además, aumenta la masa muscular y la fuerza del tren inferior. Si vas a montar en bicicleta al aire libre, convierte la seguridad en una prioridad. Cuando salgas, utiliza los carriles bici siempre que sea posible y ponte casco.

Ejemplo de rutina de ciclismo: primero conduce a un ritmo suave durante unos 5 minutos para calentar los músculos y, después, sube el ritmo a una intensidad moderada.

Si llevas un dispositivo de seguimiento para fitness o para medir la frecuencia cardíaca, te recomendamos que alcances entre el 64 y el 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Aunque no pasa nada si no lo tienes: puedes usar la tasa de esfuerzo percibido (RPE). En una escala del 1 al 10, deberías notar que estás trabajando al 6 o al 7. Este esfuerzo debería suponer un reto, pero nada que no puedas hacer.

Cuando mejore tu nivel de fitness, añade a la rutina unas cuantas subidas por cuestas o algunos sprints de una intensidad más alta para subir el nivel de las sesiones.

Por último, recuerda que, además del programa de entrenamiento, modificar la dieta también es un cambio importante en tu día a día para reducir el colesterol. Lo más importante es reducir el consumo de grasas saturadas que se encuentran en los alimentos como el queso, las carnes grasas y algunas comidas procesadas. Como dato, la AHA recomienda reducir el consumo de grasas saturadas a menos de un 6 % de las calorías diarias.

De todas formas, en una dieta saludable para el corazón puedes seguir comiendo alimentos con grasa, simplemente intenta elegir comidas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en lugar de saturadas. Los alimentos como los frutos secos, las semillas, el aguacate y los aceites vegetales son opciones deliciosas que te aportan grasas esenciales en tu dieta diaria y, también, otros nutrientes importantes.

Descarga la Nike Training Club (NTC) App si quieres más consejos útiles sobre alimentación para mejorar el nivel de fitness y la salud del corazón.