¿Qué es el entrenamiento de calistenia? Ventajas, conceptos básicos y cómo empezar

La calistenia es una de las formas más sencillas de desarrollar fuerza, mejorar la calidad del movimiento y entrenar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y estocadas, estos ejercicios con el peso corporal desarrollan una fuerza funcional que se transfiere a los movimientos cotidianos a medida que envejeces, como empujar un cortacésped, levantar una cesta de la ropa o subir escaleras.

Tanto si estás empezando a entrenar como si quieres poner a prueba tu fuerza desde la comodidad de tu casa, la calistenia ofrece un enfoque flexible y escalable. A continuación, los profesionales del fitness explican exactamente qué es la calistenia, cómo funciona, sus beneficios y limitaciones, y proporcionan consejos sobre cómo empezar.

"La calistenia es un conjunto de ejercicios en los que se utiliza tu peso corporal como resistencia", dice Micah Sales, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, diplomado en terapia mecánica y diagnóstico. "Puede ser una gran manera de desarrollar fuerza y resistencia sin equipo".

En lugar de levantar pesas externas como una barra o una mancuerna, mueves tu cuerpo contra la gravedad (empujando, tirando, poniéndote en cuclillas, haciendo sentadillas y estabilizando varios grupos musculares) para desarrollar fuerza y resistencia muscular.

Hay muchos movimientos de calistenia, pero estos son algunos de los más comunes:

• Flexiones
• Sentadillas
• Zancadas
• Planchas
• Dominadas o remo
• Elevaciones de caderas
• Ejercicios de tríceps
• Saltos de tijera
• Burpees

La calistenia no solo es práctica, sino que también te ayuda a llevar a cabo actividades cotidianas.

"Estás entrenando movimientos, no solo músculos", explica Tyler McDonald, entrenador personal certificado y coach de nutrición. "Esto se traduce directamente en actividades de la vida real, como incorporarse del suelo o levantar la compra por encima de la cabeza".

Como no tienes el apoyo de máquinas, los músculos estabilizadores deben trabajar más. "Los estabilizadores más pequeños tienen que trabajar horas extras para mantener las articulaciones alineadas", añade McDonald, lo que puede favorecer la salud y la coordinación de las articulaciones.

• Comodidad: "la calistenia se puede realizar en cualquier lugar y momento, desde el salón hasta una habitación de hotel o un parque", afirma Sales. Los entrenamientos se pueden adaptar para ajustarlos a una sesión rápida de 10 minutos o a una más larga.
• Ahorro de costes: no se requiere equipamiento ni suscripción a un gimnasio.
• Intensidad modificable: "quien acabe de empezar puede necesitar más descanso entre series, mientras que alguien con más experiencia puede incorporar entrenamiento pliométrico a su rutina", dice Sales. Escucha a tu cuerpo: lo que puedes hacer cómodamente un día puede no ser posible al siguiente, y eso está bien.
• Beneficios del entrenamiento funcional: "el ejercicio constante puede mejorar la calidad de vida, lo que te permite mantener la actividad con el paso de los años", dice Sales.
• Mejora de la movilidad y la flexibilidad. "Muchos movimientos con el peso corporal, como una sentadilla completa, requieren que utilices todo tu rango de movimiento, lo que puede ayudar a mantener las articulaciones ágiles y móviles", dice McDonald.

Sí, con la progresión adecuada.

"Al realizar ejercicios de resistencia, el cuerpo se adapta a las tensiones aplicadas, desarrollando así el músculo", explica Sales, haciendo referencia al principio de adaptación específica a las demandas impuestas.

McDonald añade que la progresión puede producirse al ralentizar el ritmo, hacer más repeticiones, reducir el descanso entre repeticiones o hacer ejercicios de calistenia más exigentes. "Tus músculos no saben si la resistencia proviene de una placa de metal o de tu propio cuerpo", dice McDonald. "Si desafías al músculo hasta casi la fatiga, crecerá".

¿La principal diferencia? El tipo de resistencia.

"La calistenia utiliza el peso corporal como resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas utiliza una carga externa", dice Sales. El entrenamiento con pesas puede facilitar el aumento de la carga para obtener la máxima fuerza, mientras que la calistenia exige más coordinación y fuerza relativa, o lo fuerte que eres para tu tamaño.

Ninguna opción es inherentemente mejor que la otra. De hecho, las investigaciones sugieren que ambos tipos de entrenamiento proporcionan beneficios similares en lo que respecta al desarrollo muscular, el apoyo a la salud cardiovascular y el mantenimiento de la densidad ósea.

Como con cualquier ejercicio nuevo, sacarás el máximo partido de la calistenia (y reducirás el riesgo de lesiones) si empiezas poco a poco y progresas de forma intencionada.

• Identifica tu punto de partida: "observa qué puedes hacer sin dolor", dice McDonald. Recuerda que hay una diferencia entre las molestias normales que conlleva ejercitar los músculos de formas nuevas y el dolor. Si sientes molestias, no lo fuerces. "No vayas de 0 a 100", dice Sales. Concéntrate en aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Domina los conceptos básicos: dedica tiempo a aprender la postura adecuada para hacer sentadillas y flexiones antes de avanzar. Un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta pueden ofrecerte consejos para ayudarte a moverte de manera eficiente y evitar tensiones innecesarias.
• Entrena de forma constante: intenta hacer dos sesiones de cuerpo completo a la semana para empezar. "Deja pasar 48-72 horas antes de realizar otro entrenamiento de cuerpo completo", recomienda Sales. "Después de entrenar, es normal tener aguetas".
• Prioriza la recuperación: duerme lo suficiente cada noche, hidrátate antes y después de los entrenamientos y elige alimentos ricos en nutrientes para favorecer la recuperación muscular. Es normal que al principio sientas algo de dolor muscular. Mantén una actividad ligera en los días de descanso para favorecer el flujo sanguíneo y la recuperación con movimientos de intensidad baja como caminar, hacer yoga o montar en bicicleta.

Este circuito rápido trabaja todos los grupos musculares principales con una intensidad razonable.

Calentamiento:
Comienza con una rutina de calentamientoligera. Puedes plantearte hacer lo siguiente:

• Marchar o caminar en el sitio
• Algunos de los mejores estiramientos del mundo
• Movimientos de sentadillas y levantamientos

Tiempo total: 2-3 minutos

Circuito de calistenia 1 (cortesía de Ventas):

Realiza cada movimiento durante 30 segundos sin descansar entre uno y otro.

• Sentadillas con peso corporal (sentadillas con silla o sin peso)
• Flexiones inclinadas o en la pared
• Zancadas frontales o laterales
• Plancha
• Saltos de tijera
• Descansa al menos 30 segundos entre rondas

Repite de 2 a 3 rondas, dependiendo de tu nivel de confort.

"Estos son movimientos de cadena cerrada que activan múltiples grupos musculares mientras desafían tu sistema cardiovascular", dice Sales. "Maximizan la eficiencia en un entrenamiento corto".

Circuito de calistenia 2 (cortesía de McDonald):

Haz cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos después de cada movimiento.

• Sentadillas con peso corporal
• Flexiones inclinadas
• Elevaciones de caderas
• Plancha
• Bird dog

Repite de 2 a 3 rondas completas en total.

"La principal limitación es que tienes una cantidad máxima de resistencia", explica Sales. Desarrollar la fuerza máxima a menudo requiere cargas externas.

McDonald añade que los movimientos de tracción pueden ser más difíciles sin equipamiento y que la fuerza del tren inferior puede estancarse una vez que las sentadillas con peso corporal se vuelven fáciles. Para muchas personas, lo mejor es un plan de fitness con una combinación de calistenia y entrenamiento con pesas.

La calistenia recompensa la paciencia y el control: precipitarse o tomar atajos puede estancar los resultados o aumentar el riesgo de lesiones. Evitar estos errores comunes puede ayudarte a desarrollar fuerza de forma segura y mantener la constancia a lo largo del tiempo.

• Fijar objetivos poco realistas, como entrenar todos los días
• Empezar con una intensidad demasiado alta
• Sacrificar la técnica por las repeticiones
• Saltarse los movimientos de tracción
• Acelerar las habilidades avanzadas antes de dominar los conceptos básicos

"Al principio, la constancia es más importante que la intensidad", dice Sales. McDonald está de acuerdo: "La calidad siempre gana a la cantidad".

Conclusión: no necesitas una rutina perfecta para empezar a entrenar. "El mejor programa es el que realmente haces", dice McDonald. Empieza donde estés, muévete con intención y ve aumentando.