¿Qué es el entrenamiento de calistenia?

Además de levantar pesas, hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la fuerza. Un ejemplo claro son los que forman parte del entrenamiento de calistenia.

Como hay muchos movimientos diferentes en este grupo de ejercicios de tonificación muscular, puede ser confuso distinguir cuáles son los ejercicios que entran dentro de la categoría calistenia y cómo podrían ser beneficiosos para añadirlos a tu rutina de entrenamiento. A continuación, repasamos lo básico sobre los ejercicios de calistenia, sus beneficios y limitaciones, y cómo puedes incorporar algunos en tu próximo entrenamiento.

"Calistenia" es una palabra sofisticada para definir el entrenamiento con el peso del cuerpo o ejercicios con poco equipamiento o ninguno. Este término engloba toda una serie de movimientos diferentes como dominadas, flexiones, sentadillas y abdominales, entre otros. En acción, estos ejercicios suelen formar parte de los entrenamientos de circuito tipo bootcamp y HIIT.

En pocas palabras, si usas el peso de tu cuerpo como forma de resistencia, estás haciendo trabajo de calistenia.

Los ejercicios de calistenia pueden ser un buen punto de partida para quienes están empezando una rutina de ejercicios constante, especialmente si no tienen lesiones anteriores u otras limitaciones físicas. Los ejercicios más comunes son las flexiones, las sentadillas, los abdominales, los saltos de tijera y las planchas.

Como sucede con cualquier tipo de ejercicio nuevo, puede haber una pequeña curva de aprendizaje. Al empezar es posible que tengas que adaptar los movimientos hasta ganar fuerza y forma. (Piensa en hacer flexiones en la pared en lugar de flexiones tradicionales o hacer sentadillas en una silla en lugar de bajar hasta el suelo). Hay mucho menos riesgo de lesionarse al intentar un ejercicio con el peso del cuerpo que al balancear una pesa rusa o levantar una barra con peso en un press de banca.

Para Jeremy Fernandes, entrenador de fuerza certificado por Precision Nutrition, la seguridad y la accesibilidad de los ejercicios con peso corporal es una de las razones por las que le gusta incorporar calistenia tanto en su propia rutina como en la de los clientes.

"Si lo que quieres es acelerar tu frecuencia cardiaca y sudar mucho, la calistenia es una buena opción", dice Fernandes. "Si nunca has entrenado, algo como una flexión o una sentadilla puede ser intimidante, pero hay formas de adaptarlas a tu forma física. Pueden pasar años de actividad intensa y entrenamiento específicos para llegar a los niveles de los deportistas que hacen varios muscle ups, pero intentar unas primeras zancadas con el peso del cuerpo es una manera más fácil y segura de probar algo como un peso muerto."

La naturaleza poco arriesgada de estos ejercicios también los convierte en una buena herramienta para aquellas personas que busquen mejorar dolores de hombros, espalda o rodillas.

"Hacer movimientos de aislamiento y encontrar posturas en las que puedas poner los músculos en una tensión de base durante mucho tiempo es útil cuando intentas rehabilitar esos músculos", comenta Fernandes. "Se pueden introducir movimientos que tienen menos probabilidades de causar dolor. Hay una probabilidad muy baja de sentir dolor con ese tipo de ejercicios y, si apareciera, puedes parar fácilmente sin que se te caiga una mancuerna o una barra en la cabeza".

Los beneficios de la calistenia y de los ejercicios de aislamiento para la rehabilitación y el tratamiento del dolor han sido respaldados por diversas investigaciones. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, es buena idea diseñar un plan de acondicionamiento físico (o pedir a un experto que lo haga por ti) adaptado a tus necesidades y objetivos específicos.

La mayor ventaja que tiene la calistenia en comparación con otros tipos de ejercicio es que no necesitas pesas ni equipamiento adicional para hacer la mayoría de los ejercicios, a excepción de las dominadas o el salto a la comba. Siempre que cuentes con el espacio suficiente para hacer los movimientos, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar. Estos ejercicios son especialmente útiles si estás fuera de casa o si tu gimnasio local te parece caro.

La calistenia es, sin duda mejor que no hacer nada si quieres ganar músculo, aunque no es la forma más eficiente para subir de volumen. Según Gillian Young Barkalow, entrenadora personal certificada por la NASM y coach de bienestar, hay formas más eficientes de conseguirlo, sobre todo si tu objetivo es el crecimiento muscular.

"Con la calistenia, siempre tienes el límite de tu peso corporal a la hora de entrenar resistencia. Puedes estimular el crecimiento muscular haciendo que los ejercicios sean más desafiantes y añadiendo repeticiones adicionales e introduciendo mejoras en tu dieta. Pero puedes llegar a un límite en tu crecimiento, porque no puedes seguir añadiendo más peso progresivamente", explica Young.

Esto no significa que no puedas producir un impacto positivo en tu composición corporal o que no puedas sudar utilizando únicamente el entrenamiento con el peso corporal (pregúntale a cualquiera que haya intentado hacer varias series consecutivas de dominadas), pero la calistenia no va a ser la mejor herramienta para todos los aspectos de tu rutina de entrenamiento. En resumen, no tengas miedo de las pesas si estás intentando ganar músculo.

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Averiguar cómo incluir el entrenamiento con el peso corporal en tu rutina de ejercicios dependerá en gran parte de lo que quieras conseguir con tus entrenamientos. La clave es saber cuáles son tus objetivos. A partir de ahí, puedes encontrar ejercicios y un ritmo que te permita alcanzar esos objetivos.

"Yo recomendaría empezar poco a poco y aumentar la velocidad, las repeticiones y los niveles de dificultad con el tiempo", comenta Young.

Para conseguir un entrenamiento rápido de todo el cuerpo utilizando solo ejercicios de calistenia, piensa en añadir lo siguiente: una variación de flexión, un movimiento de la parte inferior del cuerpo como zancadas o sentadillas, un ejercicio para el core como planchas o abdominales, y burpees o saltos de tijera. Haz 10 repeticiones de cada uno y completa varias series, dándote un poco de descanso entre cada una.

Los ejercicios con el peso corporal pueden ser parte de un gran entrenamiento, especialmente si no tienes acceso a equipamiento. Si bien es cierto que hay que aprender la técnica, sobre todo en el caso de los movimientos más complicados, los ejercicios de calistenia son una buena manera de empezar una rutina de deporte, ya que el riesgo de lesiones es menor que en los movimientos con pesas. Tanto si estás empezando como si quieres cambiar de rutina, el bajo impacto de los movimientos de la calistenia puede servirte para tu próximo entrenamiento.

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Texto: Graham Isador