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Desde mancuernas y pesas rusas hasta bandas de resistencia, aquí te explicamos cómo crear tu entrenamiento en casa. Última actualización: 27 de julio de 2022 7 min de lectura  Quizá pienses que necesitas apuntarte a un gimnasio carísimo para ver resultados en tu rutina de fitness. Sin embargo, tu sala de estar puede ser igual de buena que un estudio elegante si dispones del equipamiento adecuado para entrenar la resistencia. “Entrenar en casa es una forma práctica de conseguir tus objetivos de fuerza y fitness", dice Jose Rodriguez, CSCS, antiguo entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Princeton. No solo puedes evitar las aglomeraciones de gente y los viajes hasta el gimnasio, también puedes incluir fácilmente tus entrenamientos en casa en tu agenda. Comienza a entrenar en casa con esta guía para pesas de entrenamiento. ## Elegir pesas para los entrenamientos El primer paso para entrenar en casa es conseguir el equipamiento adecuado. Aquí te explicamos brevemente las distintas opciones que debes tener en cuenta en el entrenamiento con pesas. __Mancuernas__ Estas pesas de mano son barras cortas con un peso fijo en cada extremo. Sin embargo, puedes ahorrar espacio y dinero con un juego de mancuernas regulables. Tienen bloques o discos intercambiables de varios pesos, lo que te permite levantar tanto pesos pesados como ligeros. "Aunque no podrás levantar tanto peso con las mancuernas como con las barras, te permitirán solucionar cualquier desequilibrio de tamaño y fuerza entre los lados izquierdo y derecho de tu cuerpo", dice Joe Johnson, entrenador personal titulado y propietario de 9 to 5 Nutrition. __Pesas rusas__ Las pesas rusas son otro tipo de peso libre. Son pesas de hierro fundido con forma de bola que cuentan con un asa fija en la parte superior. Puedes coger el asa y hacer ejercicios que combinen cardio y fuerza, como balanceos, cargadas y arrancadas. También tienes la opción de usar las pesas rusas para levantamientos estándar, como sentadillas, pesos muertos y press militar. Al contrario que las mancuernas, las pesas rusas se venden normalmente por unidades. __Barras__ En gimnasios de todo el mundo, verás a atletas haciendo sentadillas traseras y press de banca con barra. Estas barras rectas y largas tienen que cogerse con ambas manos para levantar la cantidad máxima de peso. (Nota: Puedes aumentar el peso añadiendo discos en cada extremo). "Por eso, las barras son ideales para trabajar la musculatura y la fuerza en general", asegura Johnson. El inconveniente: las barras ocupan un montón de espacio. Esto significa que quizá no sean la opción ideal para muchos entrenamientos en casa. __Bandas de resistencia__ Las bandas de resistencia son bandas elásticas que se usan para el entrenamiento de fuerza. Hay bandas de resistencia circulares, tubulares con asas y minibandas. Según el tipo, puedes usar las bandas de resistencia para ejercicios como remo y press de hombro. Inclúyelas en los entrenamientos con peso corporal, como sentadillas, puentes de glúteos y rotaciones de cadera. También puedes usar las bandas de resistencia para perfeccionar tu postura mientras haces dominadas y flexiones. Ventaja adicional: puedes llevártelas a cualquier lugar, y son baratas y fáciles de guardar. __Balones medicinales__ Un balón medicinal es una pelota blanda con peso diseñada para rebotar cuando se tira contra una pared y contra el suelo. Normalmente el peso se les añade con arena o gel y están disponibles en diferentes pesos y tamaños. Los balones medicinales son excelentes para lanzarlos, tirarlos, transportarlos o añadir resistencia a un movimiento. Se pueden utilizar en ejercicios compuestos de cuerpo completo que combinan cardio y fuerza, tal y como nos dice Rodriguez. Además, añaden un toque de diversión a tus entrenamientos. __Sistemas de entrenamiento en suspensión__ Los sistemas de entrenamiento en suspensión son correas, asas y correas para los pies regulables de máxima resistencia. Fija el sistema de entrenamiento en suspensión a un punto de anclaje resistente, agarra las asas o pon los pies en las correas y haz ejercicios como remo invertido, flexiones de isquiotibiales, sentadillas y flexiones de bíceps. "Los sistemas de entrenamiento en suspensión aprovechan la gravedad para ofrecer resistencia por medio de una serie de movimientos", señala Rodriguez. ## Cómo decidir cuántas pesas comprar El equipamiento que compres para tus entrenamientos en casa depende de tu presupuesto. Realmente, lo único que necesitas para ponerte más fuerte y en forma en casa es un juego de mancuernas regulables. “La comodidad de cambiar de un peso \[incremento] a otro es lo mejor”, dice Rodriguez. Para conseguir la máxima versatilidad, invierte en un juego que pueda pasar de 2 a 25 kilos por mancuerna. "Si prefieres las mancuernas no regulables, yo recomendaría ir a por incrementos de 4 kilos como máximo", comenta Johnson. Sin embargo, comprar una variedad más amplia de equipamiento te permite hacer varios ejercicios, lo que te da menos excusas para no entrenar. Si te decides a comprar, empieza comprobando el espacio que tienes para dedicarlo a tu gimnasio en casa. Ten en cuenta el tamaño, el tipo de suelo y las posibles limitaciones (por ejemplo, los vecinos de abajo). "Una vez que hayas considerado estas cuestiones, puedes decidir en qué te gustaría invertir", sugiere Johnson. Rodriguez recomienda varios artículos indispensables: - Bandas de resistencia - Balones medicinales (cuidado: quizá no sean lo más adecuado para personas que viven en pisos) - Sistemas de entrenamiento en suspensión Si tienes un garaje o sótano donde tengas espacio, plantéate añadir una barra de 20 kilos, un rack y un juego de discos completo de 130 kilos. ## Cómo crear un plan de entrenamiento en casa Una vez que tengas las pesas, es hora de usarlas. Sigue estos consejos profesionales para crear un [plan de entrenamiento en casa](https://www.nike.com). 1. # 1.Establece un horario Decide cuántos días a la semana puedes comprometerte a entrenar y cuánto va a durar cada sesión. Asegúrate de que tu rutina de ejercicio encaje en tu día y ten en cuenta tu nivel de fitness. "Lo más fácil es retrasar el entrenamiento al día siguiente si las cosas se complican y te quedas sin horas para entrenar. Ponte un horario que te garantice el éxito", dice Rodriguez. Empieza con entrenamientos de 30 minutos dos o tres veces a la semana y ve aumentando. 2. # 2.Crea el espacio perfecto Establece una zona de tu casa para entrenar que sea tal y como tú quieres. Ten organizado el equipamiento y la zona despejada. Crea un poco de ambiente con música, enciende un difusor de aceite energizante o ponte frente a la ventana para tener vistas al exterior. Si disfrutas de estar en ese espacio, es más probable que consigas entrenar. 3. # 3.Crea tu rutina de entrenamiento Los entrenamientos efectivos empiezan con un calentamiento. "Esto te prepara para todo lo que estás a punto de hacer en el gimnasio", dice Rodriguez. O, en este caso, en casa. Comienza con una rutina de 5 minutos que te estire de pies a cabeza y haga que te bombee el corazón. A partir de ahí, crea una rutina diseñada para tus objetivos y tu estilo de vida. Como norma general, si entrenas de uno a tres días a la semana, decídete por entrenamientos de cuerpo entero que trabajen los principales grupos de músculos del cuerpo. Johnson dice que si pasas de cuatro a cinco días en el gimnasio de casa, le dediques, como mínimo, dos de esos entrenamientos al tren superior y dos al tren inferior. Elige, por lo menos, un ejercicio de cada una de las siguientes categorías: - Sentadilla (ejercicios de sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla con split/zancada) - Bisagra de cadera (ejercicios de peso muerto, peso muerto sumo, empuje de cadera) - Press vertical (ejercicios de press militar, press con mancuernas por encima de la cabeza, press con mancuernas sentado, press de tríceps por encima de la cabeza) - Press horizontal (ejercicios de press de banca, press con mancuernas inclinado) - Tracción vertical (ejercicios de dominadas, polea al pecho) - Tracción horizontal (ejercicios de remo en posición inclinada, remo renegado) Intenta hacer de 10 a 20 series de 5 a 20 repeticiones (dependiendo de tus objetivos y nivel de fitness) en total cada semana de cada una de las categorías. Termina cada entrenamiento con un enfriamiento para darles a tus músculos la oportunidad de relajarse. Tómate de 5 a 10 minutos para estirar y bajar la frecuencia cardiaca a un nivel más cercano al reposo.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 23 de diciembre de 2021 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) España - © 2026 Nike, Inc. 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