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Última actualización: 27 de marzo de 2023 5 min de lectura  Yendo a lo esencial, cualquier persona puede bailar. No obstante, si quieres dominar una forma más tradicional de danza, como el ballet, es fundamental que aprendas los movimientos básicos. Y eso implica aprender a hacer pliés, un movimiento fundamental que se suele enseñar en las primeras clases de ballet. Los pliés se suelen usar en clases y actuaciones de ballet, además de en otras clases de cardio. Kendall Nielson, que es instructora de danza con certificación AFAA y propietaria de un estudio en Garden City (Ohio, EE. UU.), nos ha contado que suele usar las sentadillas en plié en los entrenamientos que prepara para sus clientes. "Me gusta mantener el equilibrio entre intensidad y complejidad", nos dice. Contenido relacionado: [¿Cuáles son los beneficios de bailar?](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-bailar) Para hacer un plié hace falta habilidad técnica y es importante hacerlo con la forma correcta si quieres hacer danza más estructurada, tal y como nos cuenta Mahri Relin, máster en Ciencias y entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM).   Vamos a darte un poco de contexto sobre el plié, algunos errores comunes que debes evitar y consejos para dominarlo. ## ¿Qué es un plié? Relin nos explica que un plié es una flexión de las rodillas, mientras estas quedan alineadas sobre la parte media de los pies. Se usa en los saltos y giros de ballet para ayudarte [a generar un poco de rebote y absorber el impacto](https://www.britannica.com/art/plie). Los pliés se usan en las 5 posiciones básicas de esta disciplina y, como nos explica Relin, tiene dos formas básicas: - __Demi plié:__ te flexionas hacia abajo todo lo que puedas sin que los talones se despeguen del suelo, repartiendo el peso uniformemente entre los talones y los metatarsos. - __Grand plié:__ te flexionas con más profundidad que en el demi plié, pero despegando los talones del suelo, para que el peso pase a los metatarsos, y manteniendo los muslos abiertos en posición horizontal. Relin nos dice que se pueden hacer pliés de manera aislada o conectarlos a otros movimientos. ## ¿Qué papel desempeña el plié en la danza? Relin nos cuenta que los pliés son fundamentales porque son la base para crear todo el vocabulario de movimientos que permite aprender a controlar la musculatura y alinear el cuerpo correctamente. También hacen falta para ejecutar saltos, giros y preparaciones de movimientos, y son esenciales para aterrizar después de saltar para que los impactos se amortigüen correctamente. Es muy importante hacerlos con la forma adecuada, tanto para que el movimiento salga bien como para evitar hacerte daño. Si no se hace con la técnica adecuada, es más probable que se produzcan lesiones, ya que el cuerpo no se alinea bien o se restringe la forma en la que te flexionas con las piernas. ## Errores de plié comunes Es importante hacer el plié con la técnica adecuada para evitar que se [sobrecarguen las rodillas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900039/). Relin nos ha contado que estos son algunos de los errores más comunes que suele ver. - __Mala alineación de las rodillas.__ Al hacer el plié, las rodillas deben seguir la misma trayectoria de los dedos de los pies. Es decir, deben seguir la misma línea que los pies cuando te flexionas. - __No flexionarse adecuadamente.__ Es importante flexionarse como es debido, usando las caderas, las rodillas y los pies. - __Postura incorrecta.__ En función de la forma de danza que hagas, es probable que debas asegurarte de que la parte superior del cuerpo esté elevada y de no flexionarte por las caderas. Pero Relin advierte de que hay muchas formas de danza y de que algunas se saltan estas reglas ocasionalmente. Al aprender este movimiento se suele recomendar mantener la columna recta y pensar en doblar las rodillas en línea con los dedos de los pies para evitar lesiones. - __Inclinarse hacia delante.__Nielson dice que siempre se busca una postura erguida. No te inclines hacia delante. El peso debe estar centrado. ## Cómo practicar el plié Relin recomienda calentar y estirar antes. Empieza agarrándote a una silla o a la barra para pedalear con el pie. Mueve y flexiona las piernas libremente y arquea y yergue la columna para calentar las articulaciones de todo el cuerpo. Contenido relacionado: [Qué es el barre y qué deberías ponerte para practicarlo](https://www.nike.com/es/a/que-es-el-entrenamiento-barre) También puede venirte bien [estirar los gemelos](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios--de-gemelos) desde posición de zancada si tiendes a acumular tensión en tobillos y gemelos. Estira los muslos llevando los talones a los glúteos. No hace falta que el [calentamiento](https://www.nike.com/es/a/calentamiento-para-running) sea demasiado exhaustivo. El plié es uno de los primeros movimientos que se aprenden en ballet, así que es normal verlo como calentamiento para movimientos más complejos (a menos que puedas ir directamente con los grand pliés, más profundos). Su consejo: empieza con demi pliés, más suaves, y trabaja bien cada paso del camino hasta los grand pliés. Ten en cuenta que si tienes alguna restricción en el tendón de Aquiles, los gemelos, las rodillas o la pelvis, es posible que te cueste hacer pliés correctamente. Puedes empezar en pie e ir flexionándote lentamente hasta la posición de demi plié para ver cómo te sientes. Para si notas alguna molestia o dolor. ## Cómo hacer un plié Relin nos explica cómo hacer el demi plié de ballet clásico: - Empieza con los talones juntos y los pies apuntando hacia fuera a 45 grados. Esa sería la primera posición. - Empieza a flexionar las rodillas y asegúrate de mantenerlas alineadas sobre la zona media del pie. - A medida que te flexionas, mantén la parte superior del cuerpo elevada y la columna recta. Relin nos dice que a ella le gusta pensar en una fuerza imaginaria que se mueve en espiral alrededor de las piernas mientras flexionas las rodillas. Esta fuerza mantiene las rodillas hacia afuera y la pelvis recta. Flexiona las rodillas asegurándote de que los talones sigan pegados al suelo. Nielson recomienda pensar en mantener el peso en los talones. Eso ayuda a centrar la gravedad. El grand plié empieza como el demi plié, pero va un paso más allá. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo recta y las rodillas apuntando hacia los pies mientras la parte superior de los muslos desciende hasta tocar los gemelos. Asegúrate de tener suficiente control como para volver a la posición original siguiendo la misma trayectoria. Los talones deben separarse del suelo en el grand plié, por lo que el peso pasará a la zona del metatarso, como nos explica Nielson. Para los brazos hay varias opciones. Muchas personas llevan los brazos hacia fuera y a los lados mientras hacen el plié. No obstante, puedes probar cualquier cosa que te resulte natural y te permita mantener una postura erguida y bien alineada. Puede que necesites algo de práctica para perfeccionar el movimiento, y es normal. Date la oportunidad de ser vulnerable. Como dice Nielson, lo importante es superarte y vencer el miedo de probar cosas nuevas. Texto: Korin Miller ## Comprar ropa de danza Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/danza-ropa-3cii8z6ymx6) - [ \ Nike Pro Indy Plunge \ Sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-indy-plunge-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-3soJfMCo/HF7324-010) - [ \ Nike Sportswear Classic \ Pantalón corto de ciclismo de 20 cm y talle alto - Mujer \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/t/sportswear-classic-pantalon-corto-de-ciclismo-de-20-cm-y-talle-alto-mujer-LzpZkh/DV7797-010) - [ \ Nike Sportswear Chill Knit \ Camiseta - Mujer \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/t/sportswear-chill-knit-camiseta-mujer-BSF2CF/FV5508-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Mallas cortas de 8 cm y talle alto - Mujer \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-mallas-cortas-de-8-cm-y-talle-alto-mujer-eXtTcbgY/FV7033-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Leggings de talle alto y longitud completa - Mujer \ 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