5 ejercicios de core para añadir a tu rutina de fitness

Julom señala que este ejercicio de fortalecimiento del core se centra en el transverso del abdomen, que son los músculos profundos debajo de los músculos abdominales que estabilizan la columna vertebral. Hay que arquear la espalda y se necesita practicar para dominarlo. Julom sugiere apoyar la zona lumbar en un cojín pequeño hasta que te salga perfecto.

1. Túmbate bocarriba en el suelo.
2. Respira y, al espirar, lleva el vientre hacia atrás y hacia arriba en dirección a la espalda y la caja torácica.
3. Mantén la postura durante 5 segundos y luego respira.
4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.

Agustin dice que este ejercicio es uno de los mejores para el core porque entrena los músculos frontales y posteriores del mismo y también mejora el equilibrio y la estabilidad.

1. Comienza sobre las manos y las rodillas. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
2. Extiende un brazo por delante y la pierna contraria por detrás, Mantén una línea recta de los dedos de las manos a los de los pies.
3. Activa los abdominales y junta poco a poco el codo y la rodilla mientras aprietas los abdominales.
4. Vuelve a estirarte y repítelo 10 veces.
5. Cambia de lado y repite el ejercicio hasta completar 3 series.

Las planchas no faltan en ninguna lista de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Agustin comenta que se trata de un ejercicio de core simple, pero muy efectivo. No solo se centra por completo en los músculos del core, sino que también trabaja otros grupos musculares, como el pecho, los hombros y los brazos.

1. Empieza bocabajo con las manos y los dedos de los pies en el suelo. Empuja con el cuerpo hacia arriba para levantarlo del suelo. Mantén la espalda, el cuello y los brazos rectos, pero sin bloquear totalmente los codos.
2. Asegúrate de activar los músculos abdominales mientras aguantas en la plancha.
3. Sigue en plancha todo el tiempo que puedas. Agustin recuerda que tienes que terminar la serie cuando el cuerpo te lo pida. Si no puedes mantener el cuerpo en línea recta y los hombros comienzan a irse hacia atrás, da por terminada la serie.
4. Recupérate durante 10 segundos. Después, repite el ejercicio hasta completar entre 3 y 5 series.

En las planchas es importante acordarse de respirar durante todo el ejercicio. Agustin señala que hay que inspirar por la nariz, respirar profundamente por el diafragma y espirar por la boca. Durante el ritmo de respiración, el core y los abdominales tienen que estar activos.

Imagina que aprietas el estómago como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo: te flexionas, pero sigues respirando.

Agustin también indica que las personas con hipertensión deben evitar los movimientos isométricos como las planchas. En caso de duda, consulta primero a tu médico.

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Los abdominales clásicos son un ejercicio básico para fortalecer el core porque trabajan los abdominales de forma aislada. Además, son geniales para todos los niveles y, lo más importante, dan resultados.

1. Túmbate con la espalda en el suelo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Separa las rodillas al ancho de las caderas y mantén los pies en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos mirando hacia los lados.
3. Aprieta los abdominales, levanta los hombros del suelo y dobla la parte inferior de la caja torácica. Mantén el cuello neutro, es decir, no dejes que la barbilla toque el pecho.
4. Haz de 3 a 4 series de entre 15 y 30 repeticiones cada una. Julom recomienda hacer repeticiones metódicas, lentas y controladas. El objetivo no es ir más rápido.

No te olvides de trabajar también los laterales del core. Julom comenta que las inclinaciones laterales simples trabajan los músculos oblicuos que van en diagonal desde la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis.

Este movimiento se puede hacer con una mancuerna de peso moderado o ligero. Julom indica que puedes hacer entre 15 y 20 repeticiones con tu peso ideal.

La clave es utilizar solo una mancuerna. Si sujetas una mancuerna en cada mano, el cuerpo se mantiene en equilibrio y te alejas del objetivo de este ejercicio de core.

1. Coge solo una mancuerna con una mano.
2. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas rectas. Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira al muslo.
3. Inclínate lentamente hacia un lado y lleva la mancuerna lo más lejos posible sin mover las caderas, los pies ni las piernas. Aprieta los músculos del lado que estás trabajando mientras lo haces.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Cambia la mancuerna a la otra mano e intenta completar 3 series de entre 15 y 20 repeticiones en cada lado.

Texto: Jessica Estrada