Los 13 mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer sin equipamiento según la comunidad experta

Artzi define las flexiones como uno de los movimientos más básicos y efectivos para aumentar la fuerza general del tren superior.

Las flexiones trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, aunque también los músculos de la parte superior de la espalda. Además, las flexiones son básicamente planchas en movimiento, así que también fortalecerás el torso y trabajarás la estabilidad. Si quieres modificarlas, Artzi recomienda hacer flexiones inclinadas. Coloca los pies en el suelo y las manos sobre una superficie elevada, como un banco o una silla o mesa seguras. Coloca las manos con cuidado en el objeto que hayas elegido y, conforme vayas cogiendo fuerza, puedes ir poniéndolas poco a poco en el suelo.

Según Artzi, este es uno de los ejercicios con peso corporal más exigentes para el tren superior. Además, también va muy bien para fortalecer la espalda.

Artzi explica que te permite trabajar varios grupos musculares, como la espalda, los bíceps y los hombros, y requiere mucha ayuda de los abdominales.

Las dominadas se hacen agarrando la barra en pronación, con las palmas hacia delante. Las dominadas con agarre supino son una variante en la que colocas las palmas hacia ti. Artzi comenta que suelen costar menos, porque activan más los bíceps.

Torde explica que es el ejercicio perfecto si quieres mejorar la postura, algo esencial para quienes han pasado muchas horas sentadas o mirando el móvil. Céntrate en activar los glúteos, la zona lumbar y el core para elevar el pecho y las piernas del suelo. Después, añade el jalón para activar los hombros y la parte superior de la espalda.

Los glúteos (el principal grupo muscular de la zona de las caderas y el trasero) son esenciales en muchos movimientos. Artzi indica que el puente es un buen calentamiento que prepara los glúteos para activarse durante una sesión de running o al levantar peso. Además, sugiere aumentar la intensidad elevando una pierna del suelo, cambiando el ritmo y añadiendo peso cuando te veas capaz.

Artzi afirma que no hay nada como las sentadillas, ya que implican un movimiento funcional del tren inferior que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los flexores de cadera. Además, añade que es muy importante dominarla, porque la hacemos cada vez que nos sentamos y levantamos.

Consejo profesional: También estabiliza el core.

Torde explica que el salto pogo es un movimiento pliométrico que activa el sistema nervioso y los pies. Añade que va muy bien para los gemelos y que es genial para los runners, ya que calienta los pies, fortalece los gemelos y mejora la salud del tendón de Aquiles. Torde también considera que funciona muy bien como ejercicio de calentamiento. Además, mientras te mueves, notarás que tu frecuencia cardiaca aumenta. Si quieres añadir alguna modificación, las elevaciones de gemelos son una buena alternativa, aunque eliminan la parte de cardio del movimiento.

Torde los llama la "versión con salero" del salto con sentadilla normal o salto vertical que trabaja una habilidad funcional muy importante: cómo aterrizar. Explica que practicar los saltos (generar fuerza) y los aterrizajes (absorber fuerza), es decir, que trabajar la pliometría, puede reducir el riesgo de lesiones. Además, nos da el ejemplo de que si tropiezas, es más probable que recuperes el equilibrio sin lesionarte o caerte.

Existen muchas variantes: la zancada inversa, cruzada, hacia delante caminando, hacia atrás caminando, etc. Torde explica que además de trabajar casi todos los músculos de las piernas, las zancadas van genial para estabilizar el core y trabajar la fuerza a una pierna. Añade que la fuerza a una pierna es muy importante, porque para caminar y correr (algo que hacemos constantemente) nos apoyamos sobre una sola pierna.

Artzi comenta que cuando se hace bien, la plancha es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad del torso, la fuerza y la postura.

Además, activa muchos más músculos que los de la zona abdominal. Por ejemplo, al mantener una plancha notarás que se te empiezan a cansar los hombros y la parte superior de la espalda. Para trabajar aún más el tren superior, toca un hombro con la mano contraria y ve alternando mientras mantienes la plancha. Otra opción es hacer planchas con flexiones de brazos o planchas laterales caminando. Si quieres una actividad más intensa en el tren inferior, haz saltos en plancha. Colócate en plancha y salta con los pies hacia dentro y hacia fuera mientras mantienes estable el core y la pelvis. Hay muchas variaciones.

El bicho muerto es un ejercicio en el que te tumbas boca arriba y estiras un brazo y la pierna contraria paralelos al suelo, a la vez que apuntas con el otro brazo hacia el cielo y mantienes la pierna contraria doblada como en la postura de la mesa. Torde afirma que es uno de sus ejercicios favoritos: es muy fácil, pero muy efectivo a la hora de aumentar la estabilidad del core. La clave es centrarte en el ejercicio y no hacer los movimientos rápidamente.

Torde recomienda imaginar que tienes una toalla bajo la zona lumbar o el coxis y que alguien intenta tirar de ella, pero tú se lo impides. Mientras activas el core y mantienes la zona lumbar plana contra el suelo, estira lentamente un brazo y la pierna contraria. Detente y vuelve a llevarlos al centro.

Este ejercicio con peso corporal combina cardio, core y actividad intensa de los hombros.

Torde señala que en el desplazamiento reptando, lo más importante es hacerlo despacio y a un ritmo constante. También funciona muy bien si lo incluyes en la rutina de calentamiento: hará que el core se active y se coordine con los trenes superior e inferior.

Para hacer la patada lateral, empieza en cuadrupedia, eleva las rodillas del suelo y, luego, da una patada hacia delante por debajo del cuerpo mientras giras el torso cada vez hacia un lado. Artzi explica que en este movimiento se trabaja el core, los glúteos, las piernas, los hombros y la parte superior de la espalda, aunque también se mejora el equilibrio y la coordinación, porque tienes que rotar el cuerpo mientras introduces la pierna por debajo. Cuando le cojas el tranquillo, acelera el ritmo para hacer un poco de cardio.

La posición de hollow mantenida es un ejercicio isométrico que requiere tumbarse de espaldas y activar muchos músculos para elevar los brazos, el pecho y las piernas del suelo imitando la forma de un plátano con el cuerpo. Puede que no lo parezca, pero es un ejercicio intenso que requiere mucha fuerza del torso y estabilidad. Artzi nos comenta que este movimiento trabaja toda la parte delantera del cuerpo, incluidos los transversos del abdomen (músculos profundos del core), los rectos abdominales, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Modifícalo doblando las rodillas o separándolas todavía más del suelo.

Texto de Amy Marturana Winderl, entrenadora personal certificada por la ACE y especialista en ejercicio prenatal y posnatal en PRONatal.