Una nutricionista te enseña los mejores alimentos para antes de hacer ejercicio

Hacer ejercicio con hambre no suele ser una buena idea. Cuando entrenas, lo que quieres es rendir al máximo al tiempo que te lo pasas bien. No obstante, si te falta energía, además de tener los músculos cansados y sufrir algún que otro calambre, te enfrentarás a tu entrenamiento de pésimo humor. Para saber qué alimentos elegir antes de entrenar, ten en cuenta lo siguiente.

Los mejores alimentos para coger energía y la mejor hora para comer dependerá del tipo de entrenamiento que vayas a hacer y de los objetivos que te hayas marcado. No es lo mismo hacer una hora de marcha rápida que una hora de trail running. Las necesidades energéticas (calorías) son diferentes. Cómo no, el trail running quema más calorías que la marcha rápida. En este caso, lo más recomendable sería que te tomaras un aperitivo (o comida) con más calorías y nutrientes, de forma que puedas mantener el impulso durante más tiempo.

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Otros factores que se deben tener en cuenta antes de elegir un aperitivo para entrenar son la edad, el sexo, los hábitos alimentarios y el nivel actual de actividad física. Algunas personas no necesitan comer antes de hacer ejercicio, mientras que a otras les sienta genial tomarse un pequeño tentempié. Recuerda: la nutrición es una cuestión muy personal, y es normal que te lleve algo de tiempo descubrir qué alimentos te sientan bien.

Independientemente de si haces ejercicio nada más levantarte de la cama, por la tarde o al caer la noche, te resultará más fácil rendir al máximo si has comido adecuadamente. Los expertos están tratando de averiguar si entrenar en ayunas es igual de bueno (o mejor) que entrenar tras haber comido. En una revisión publicada en 2020 en la revista Journal of Sports Medicine se sugiere que hacer un entrenamiento de alta intensidad en ayunas no es una buena idea. Algunas personas no tienen ningún problema para completar una sesión de una hora (o menos) en ayunas. Sin embargo, si tu entrenamiento va a superar los 60 minutos o es de alta intensidad, no comer nada antes podría fatigarte y limitar tu rendimiento atlético.

Para tu entrenamiento matutino, puedes tomarte una taza de café (o té) con aceite MCT o de coco acompañada de un plátano maduro y dátiles secos. Los triglicéridos de cadena media son un tipo de lípidos presentes en el aceite de coco. Son fáciles de digerir y convertir en energía. En una revisión de 2018 completada por la International Society of Sports Nutrition se explica que los MCT ayudan a rendir durante los entrenamientos moderados.

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De todas formas, ten en cuenta que después de consumir aceite MCT, algunas personas experimentan un ligero malestar gastrointestinal. Para aliviarlo (y darte un impulso extra), puedes añadir hidratos de carbono fácilmente digeribles, como fruta. Si te tomas un aperitivo ligero antes de entrenar, es importante que recuperes energía cuando termines. Prepárate una comida equilibrada que incluya proteína, grasas saludables e hidratos de carbono ricos en fibra.

¿Eres más de entrenar a media tarde? Si has estado comiendo bien, no es necesario que tomes nada antes de ir al gimnasio o a donde suelas entrenar. Por lo general, para los entrenamientos de una hora de duración como máximo, basta con tomar un desayuno equilibrado y una buena comida unas horas antes. ¿El motivo? Los hidratos de carbono que consumes se guardan como glucógeno, una reserva de energía que tu cuerpo podrá utilizar cuando vayas a entrenar. Si sueles entrenar alrededor del mediodía, piensa en lo siguiente: cuando menos tiempo dejes pasar entre tu entrenamiento y la última comida abundante que hiciste, más estrés experimentará tu tracto digestivo.

Si te gusta entrenar por la tarde, es mejor que esperes unas horas después de comer o tomar la merienda. Por ejemplo, para la comida, es recomendable tomar hidratos de carbono complejos y ricos en fibra (como la quinoa o las lentejas), con proteína y grasas saludables, entre dos y tres horas antes de entrenar. Tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para digerirla (y absorber todos los nutrientes).

Si te falta tiempo y quieres entrenar justo después de comer, lo mejor es que comas algo ligero y esperes entre 45 y 60 minutos, como mínimo, para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer completamente la digestión. Para que sea fácil de digerir, recomendamos que hagas una comida con hidratos de carbono más simples, con proteína y cantidades pequeñas de grasa. Por ejemplo, una tostada de masa madre con una loncha de pavo o queso, un yogur con miel acompañado de fruta, o huevos con tortillas de trigo y espinacas.

Si quieres comer algo y a la media hora ponerte a levantar pesas en el gimnasio o salir a correr, elige algo más simple, como una pieza de fruta fresca o deshidratada, compota de manzana o agua de coco. Son opciones de fácil digestión y una fuente rápida de energía. Además, tienen poca fibra para que no interfieran con tu digestión mientras te concentras en darlo todo.

Entrenar a última hora de la tarde puede hacer que te entre un hambre canina a la hora de cenar. Para no llegar a ese punto (de querer arrasar con la nevera), merienda adecuadamente. Entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio, tómate un pequeño tentempié con hidratos de carbono de absorción lenta, proteína y grasas. Por ejemplo, medio sándwich vegetal, una pieza de fruta y un batido de verduras con semillas de chía y proteínas en polvo, o bien un tarro de avena remojada con crema de frutos secos y una fruta. Si vas con prisa, hazte un licuado de fruta y verdura y acompáñalo con un puñado de frutos secos; combina fruta deshidratada con una cucharada de crema de frutos secos; o cómete la mitad de una barrita de muesli hecha con ingredientes de calidad.

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Según qué alimentos vayas a consumir antes de entrenar, es importante que elijas bien el momento en que lo vas a hacer. Los hidratos de carbono complejos y las grasas saludables son muy nutritivos y una excelente opción para resistir los entrenamientos más largos. No obstante, después de consumirlos debes dejar pasar un tiempo suficiente antes de entrenar. De no hacerlo, podrías tener que cortar tu entrenamiento por la mitad para ir al baño. ¿Por qué? El cuerpo tarda más en digerir los hidratos de carbono complejos porque son ricos en fibra. De igual modo, las grasas también tardan tiempo en digerirse. Por el contrario, los alimentos bajos en fibra y grasa pueden tomarse más cerca de la hora del entrenamiento, pues el riesgo de que te sienten mal es menor. Ensayo y error: esa es la clave para descubrir qué tipos de alimentos son los más adecuados en tu caso (y cuándo debes consumirlos).

No todo es comida. ¿Sabías que hay ciertas bebidas que pueden ayudarte a rendir bien? Algunas personas notan una mejora en su rendimiento al tomar bebidas con cafeína antes de entrenar. En 2010, la International Society of Sports Nutrition publicó su opinión sobre la cafeína. En el artículo, la asociación concluye que tomar cafeína (entre una y dos tazas de café) antes de hacer deporte es recomendable para mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de cafeína provoca varios efectos secundarios, entre ellos, taquicardia, temblores y alguna que otra carrera al cuarto de baño.

Y, como no podía ser de otra manera, hay que beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Es de vital importancia. Ponerte a hacer ejercicio sin haberte hidratado bien hará que te canses antes, tengas calambres y no te recuperes correctamente. Lo recomendable es tomar agua, sola o con electrolitos, al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar.

Comer bien antes de entrenar es importante, pero los alimentos que ingieras dependerán de la actividad que vayas a hacer, la duración total y la hora a la que empieces. Ir a clase de yoga o dar un paseo en bici tiene unas exigencias energéticas mucho menores que entrenar la fuerza o correr varios kilómetros. Tú conoces a tu cuerpo mejor que nadie. Lo mejor que puedes hacer es experimentar para ir viendo qué alimentos te sientan bien según el momento del día.

Texto: Sydney Greene, máster en ciencias, dietista y nutricionista