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Cómo prevenir la fascitis plantar

Por Nike Running

Cómo prevenir la fascitis plantar
Cómo prevenir la fascitis plantar

Esto es lo que debes saber para asegurarte de que sigues funcionando al máximo.

No tienes que quedarte al margen por esta lesión tan común. Tenemos una guía paso a paso de lo que hay que hacer si notas el dolor asociado a esta afección y consejos de expertos para mantener los pies fuertes y saludables.

Si has tenido fascitis plantar, sabes lo terrible que puede ser el dolor. Si nunca has sufrido esta lesión, imagina una sensación punzante en la parte inferior del pie que va del talón a los dedos de los pies.

Esto sucede cuando la fascia plantar, una gruesa lámina de tejido que atraviesa el centro del pie y sujeta el arco, se estira demasiado y se inflama. “Cuanto más estires ese tejido, más probable será que se desgarre”, explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. ¿Tú también quieres evitarla? Te contamos lo que hay que saber.

Qué causa la lesión

Klein nos cuenta que la fascia plantar se estira miles de veces al día al caminar y correr. Es un tejido muy duradero dentro de un rango. Sin embargo, el exceso de esfuerzo puede provocar que se estire de más. Eso ocurre normalmente si entrenas demasiado, si de repente aumentas la cantidad de kilómetros que corres o si no te tomas días de recuperación, tal y como nos explica Kate VanDamme, fisioterapeuta especializada en traumatología en el NYU Langone Health Sports Performance Center. Tampoco se trata de un problema de novatos. Según Klein, la fascitis plantar puede afectar a runners de nivel muy avanzado: “Puedes tener una postura perfecta y aun así sufrir la lesión por un error de entrenamiento”.

VanDamme añade que las cuestiones biomecánicas, como el acortamiento de gemelos o un dedo gordo que tira de la fascia plantar, también pueden contribuir a la fascitis plantar. Una mala mecánica del pie, como el pie plano y el arco alto, y problemas en el estilo de vida, como un trabajo que obliga a estar de pie durante todo el día o llevar tacones a menudo, también podrían tener la culpa.

Cómo prevenir la fascitis plantar
Cómo prevenir la fascitis plantar

Qué puedes hacer

Klein afirma que debemos tratar la inflamación en cuanto notemos el dolor. “Esta es la fase de alarma. Hay que descansar y, probablemente, aplicar hielo”, dice. Tómate dos días para observar el problema. Si puedes ponerte de pie, caminar y realizar actividades diarias de pie sin más inflamación o dolor, es posible que puedas volver a hacer una carrera fácil después. Klein advierte que, a esas alturas, no es recomendable realizar estiramientos de pies. “Una vez inflamada la fascia plantar, el tejido se acorta para protegerse y curarse. Incluso un estiramiento normal puede causar más daños”, dice.

Haz ejercicios que fortalezcan el pie o el tobillo o que aumenten la movilidad y la flexibilidad

Si el dolor persiste o empeora durante las 48 horas siguientes, sobre todo después de pasar mucho rato en pie, entonces recomienda evitar apoyar peso en el pie. “Hazlo hasta que la inflamación y el dolor se hayan reducido al mínimo o hayan desaparecido”, dice Klein. Para volver a poner peso sobre los pies poco a poco, prueba una sesión de cross training sin peso, como nadar o pedalear en una bicicleta estática.

Una vez pasada la fase de alarma, el siguiente paso es hacer ejercicios que fortalezcan el pie o el tobillo o que aumenten la movilidad y la flexibilidad. Piensa en elevaciones de dedos, flexiones de pies y estiramientos con toallas. “También recomendamos estirar los dos músculos del gemelo: el gastrocnemio y el sóleo”, dice VanDamme. Para estirar el gastrocnemio, pon las manos contra una pared, echa un pie hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna adelantada. Estarás en una especie de zancada con la pierna de atrás recta. Para estirar el sóleo, mantén flexionada la rodilla de la pierna delantera y flexiona la de atrás ligeramente.

VanDamme nos cuenta que también es posible ir a fisioterapia para recibir terapia manual en el tobillo y la parte media del pie. Con ello se puede movilizar la articulación y mejorar la flexibilidad. Además, añade que podemos liberar los tejidos blandos en casa. Coloca una pelota de lacrosse o una botella de agua congelada bajo el pie y úsala como un rodillo.

Algunos runners con pie plano o sobrepronado (es decir que giran hacia dentro al pisar) utilizan una técnica de vendaje para elevar el hueso del interior del pie para tratar de prevenir la fascitis plantar. Pero VanDamme advierte que podría no ser una solución real. “Es mejor opción fortalecer el pie para que haga el trabajo del vendaje”.

Sin embargo, en casos extremos, las férulas nocturnas pueden ser un tratamiento eficaz. “Cuando duermes, el pie se curva, por lo que los tejidos se acortan de forma natural”, dice Klein. Por eso, la fascitis plantar tiende a ser más dolorosa al levantarse por la mañana. “La férula mantiene el pie en una posición estirada, para que cuando te despiertes el tejido no esté acortado y puedas apoyar peso”, explica.

Cómo prevenir la fascitis plantar
Cómo prevenir la fascitis plantar

Cuánto tiempo tarda en curarse

El tratamiento de la fascitis plantar es diferente para cada persona. Pero cuanto antes se tomen medidas, mejor, según Klein. “He visto a gente mejorar en un mes si las soluciones se aplican desde el día en que empieza a doler. Si no se hace nada, pueden necesitarse de tres a cuatro meses de descanso para volver a la salud plena”.

“Puedes seguir corriendo si bajas la intensidad del entrenamiento, sigues un plan equilibrado y eres diligente con el estiramiento de la fascia plantar y los gemelos”

Kate VanDamme, fisioterapeuta especializada en traumatología

Sin embargo, eso no significa que tengas que colgar las zapatillas de running durante toda la recuperación. “Puedes seguir corriendo si bajas la intensidad del entrenamiento, sigues un plan equilibrado y eres diligente con el estiramiento de la fascia plantar y los gemelos”, dice VanDamme. Si el dolor persiste, acude al traumatólogo. “Si sigues el tratamiento adecuado y no mejora, conviene asegurarse de que no sea algo más grave, como una fractura por sobrecarga o dolor irradiado de otra zona”, explica.

Por qué es posible que las zapatillas ayuden

Según VanDamme, el tipo de zapatillas utilizado puede ayudar a lidiar con el dolor plantar y a prevenir la fascitis plantar. “Por lo general, es mejor llevar unas zapatillas con más sujeción”, dice.

Puesto que la fascia plantar soporta el arco del pie y absorbe los impactos cuando caminas y corres, unas zapatillas de estabilidad con una mediasuela más firme en el lado del arco y una espuma ligera y más suave en el exterior pueden maximizar la absorción de impactos y ayudar con la sobrepronación (que puede contribuir a la fascitis plantar). Busca zapatillas que proporcionen una mayor estabilidad y amortiguación en el talón.

Consejos para prevenir la fascitis plantar

En primer lugar, mejora tu postura. Una forma fácil de hacerlo: grábate en vídeo desde un lado y observa cómo pisas.

Si el pie queda muy por delante de ti, estás haciendo lo que se conoce como sobrezancada y tu talón hace de freno. “El suelo manda fuerza hacia la parte inferior de la pierna que te ralentiza”, afirma Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council. Según Samuel, muchos runners no profesionales caen en esta sobrezancada. Es un problema importante porque puede causar muchas lesiones, incluidos problemas plantares. “Basta con fijarse en los atletas de élite: pisan con el talón justo debajo de su centro de gravedad, con la pierna perpendicular al suelo”, dice. Esto ayuda a moverse con rapidez y eficiencia tanto a runners profesionales como aficionados. Para crear ese efecto, Samuel les pide a sus pacientes que traten de dar más pasos por minuto, como si estuvieran cayendo hacia adelante de forma controlada.

Tal vez el paso más inteligente para evitar la fascitis plantar, o cualquier lesión, sea elegir entrenamientos que mantengan el cuerpo sano y fuerte: aumentar el kilometraje lentamente, trabajar la fuerza con frecuencia, tomarse días de recuperación. Es importante que te des permiso para tomártelo con más calma de vez en cuando.

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