Ecco quanta acqua dovresti bere ogni giorno, secondo gli esperti

Chiunque tu sia, una cosa è certa: più della metà del tuo corpo è composta da acqua. Secondo la Water Science School dell'Istituto Geologico degli Stati Uniti (USGS), fino al 60% del corpo umano è fatto di acqua: alcuni dei nostri organi vitali sono praticamente degli oceani. Proprio per questo è fondamentale reintegrare quell'acqua costantemente. Ma per quale motivo? E quanta acqua dovremmo bere davvero ogni giorno?

Per mantenere attivo tutto il corpo, dalla pelle, ai muscoli, alla mente, è necessario consumare una certa quantità di acqua al giorno. Bere acqua, infatti, apporta moltissimi benefici, tra cui:

· il miglioramento della digestione;

· la regolazione della temperatura corporea;

· la produzione di ormoni e neurotrasmettitori chiave da parte del cervello;

· la capacità di ammortizzare colpi vicino al cervello e al midollo spinale;

· la capacità delle cellule di crescere e riprodursi;

· il rifornimento di ossigeno a tutto il corpo.

Nel caso di atleti e atlete, molti punti di questo elenco consentono di raggiungere prestazioni migliori. Per esempio, la termoregolazione impedisce al corpo di surriscaldarsi durante l'esercizio fisico grazie alla sudorazione. L'effetto ammortizzatore garantisce la protezione del cervello e della colonna vertebrale anche durante una sessione HIIT intensa. Inoltre, l'acqua trasporta sostanze nutritive alle cellule dei muscoli e allo stesso tempo rimuove le impurità rendendo il corpo più efficiente, il che si traduce in un aumento della forza.

Per ottenere tutti questi vantaggi, il segreto è consumare la giusta quantità di liquidi ogni giorno, sotto forma di cibo, bevande o semplice acqua. Ma vediamolo più nel dettaglio.

Ci sono alcuni fattori che aumentano il nostro fabbisogno di idratazione, e a breve li approfondiremo. Quando ci limitiamo a svolgere le nostre attività quotidiane, tuttavia, il consiglio di Kelsey Sackmann, nutrizionista qualificata di Kelsey and Cooper's Kitchen nel New Jersey, è di bere circa due litri e mezzo di acqua al giorno nel caso delle donne e circa tre litri e mezzo per gli uomini.

"È molto importante bere regolarmente nel corso della giornata", spiega Sackmann, perché concentrare tutta l'idratazione in uno o due momenti rischia di causare più danni che benefici. L'iponatriemia, un disturbo dovuto all'eccessiva diluizione del sodio nel corpo, è un problema raro, il cui rischio tuttavia aumenta quando si beve troppa acqua di colpo. Inoltre, c'è una quantità massima di acqua che il corpo può assorbire in una volta, quindi bere troppo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico senza apportare alcun beneficio.

Una strategia migliore, spiega Sackmann, è idratarsi subito di prima mattina, con e tra i pasti, e soprattutto quando si ha sete.

Ci sono momenti in cui idratarsi viene naturale, per esempio, quando si ha sete o in tutti i casi consigliati da Sackmann poco sopra. Ma in quali altri casi è necessario idratarsi? È bene modificare la quantità di liquidi assunti in base a questi quattro fattori:

Bere acqua naturale rimane la soluzione ideale per idratarsi ma, anche se è il gesto più automatico, non significa che sia la tua unica opzione. Ci sono infatti delle alternative che possono aiutarti a idratarti con piacere:

· tè alle erbe

· bevande sportive senza zucchero

· latte vegetale

· latte vaccino

· frutta

· verdura

Si è dibattuto parecchio se il caffè e le altre bevande con caffeina aiutino a idratarsi o meno, poiché per anni sono state ritenute una causa di disidratazione. A quanto pare, però, potrebbe essersi trattato di un errore. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista PLoS One non ha trovato alcuna evidenza di disidratazione legata alla moderata assunzione giornaliera di caffè, anche abbinata a dell'esercizio fisico regolare, e ha evidenziato che il caffè potrebbe persino avere proprietà idratanti simili all'acqua.

L'alcool, invece, è tutta un'altra storia. Le ricerche suggeriscono che l'alcool aumenti il rischio di disidratazione perché si tratta di un diuretico, il che significa che, quando beviamo dei cocktail, la velocità con cui produciamo urina non viene compensata dai liquidi assunti. Quindi, se in serata prevedi di bere un drink o due, assicurati di idratarti di più prima, sorseggia un po' d'acqua tra un drink e l'altro e reintegra i liquidi il giorno successivo, suggerisce Sackmann.

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Escluso l'alcool, i liquidi contenuti negli alimenti e in altre bevande diverse dall'acqua rappresentano circa il 20% del nostro fabbisogno di idratazione. Secondo Sackmann, le fonti migliori per reintegrare gli elettroliti e idratarsi in modo naturale sono le banane, le patate, il cocomero, gli spinaci, i mirtilli, i broccoli e il pompelmo.

Un'altra ottima opzione per chi fa sport è il latte al cioccolato, aggiunge, soprattutto dopo un allenamento. Una meta-analisi del 2018 dell'European Journal of Clinical Nutrition, infatti, ha rilevato che questa bevanda produce risultati simili o migliori rispetto alle altre bevande di recupero.

Per mantenere una corretta idratazione non c'è bisogno di fare calcoli astronomici. Secondo Sackmann, basta diventare più consapevoli e ricordarci di bere acqua e reintegrare i giusti alimenti durante la giornata, aumentando l'idratazione in base all'attività fisica svolta.

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