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# Ecco quanta acqua dovresti bere ogni giorno, secondo gli esperti
##### Alimentazione
È vero che bisognerebbe bere due litri di acqua al giorno?
Ultimo aggiornamento: \[data]
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Chiunque tu sia, una cosa è certa: più della metà del tuo corpo è composta da acqua. Secondo la [Water Science School dell'Istituto Geologico degli Stati Uniti](https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body) (USGS), fino al 60% del corpo umano è fatto di acqua: alcuni dei nostri organi vitali sono praticamente degli oceani. Proprio per questo è fondamentale reintegrare quell'acqua costantemente. Ma per quale motivo? E quanta acqua dovremmo bere davvero ogni giorno?
Per mantenere attivo tutto il corpo, dalla pelle, ai muscoli, alla mente, è necessario consumare una certa quantità di acqua al giorno. Bere acqua, infatti, apporta moltissimi benefici, tra cui:
· il miglioramento della digestione;
· la regolazione della temperatura corporea;
· la produzione di ormoni e neurotrasmettitori chiave da parte del cervello;
· la capacità di ammortizzare colpi vicino al cervello e al midollo spinale;
· la capacità delle cellule di crescere e riprodursi;
· il rifornimento di ossigeno a tutto il corpo.
Nel caso di atleti e atlete, molti punti di questo elenco consentono di raggiungere prestazioni migliori. Per esempio, la termoregolazione impedisce al corpo di surriscaldarsi durante l'esercizio fisico grazie alla sudorazione. L'effetto ammortizzatore garantisce la protezione del cervello e della colonna vertebrale anche durante una [sessione HIIT intensa](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-degli-allenamenti-hiit). Inoltre, l'acqua trasporta sostanze nutritive alle cellule dei muscoli e allo stesso tempo rimuove le impurità rendendo il corpo più efficiente, il che si traduce in un aumento della forza.
Per ottenere tutti questi vantaggi, il segreto è consumare la giusta quantità di liquidi ogni giorno, sotto forma di cibo, bevande o semplice acqua. Ma vediamolo più nel dettaglio.
## Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?
Ci sono alcuni fattori che aumentano il nostro fabbisogno di idratazione, e a breve li approfondiremo. Quando ci limitiamo a svolgere le nostre attività quotidiane, tuttavia, il consiglio di Kelsey Sackmann, nutrizionista qualificata di Kelsey and Cooper's Kitchen nel New Jersey, è di bere circa due litri e mezzo di acqua al giorno nel caso delle donne e circa tre litri e mezzo per gli uomini.
"È molto importante bere regolarmente nel corso della giornata", spiega Sackmann, perché concentrare tutta l'idratazione in uno o due momenti rischia di causare più danni che benefici. L'iponatriemia, un disturbo dovuto all'eccessiva diluizione del sodio nel corpo, è un problema raro, il cui rischio tuttavia aumenta quando si beve troppa acqua di colpo. Inoltre, c'è una quantità massima di acqua che il corpo può assorbire in una volta, quindi bere troppo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico senza apportare alcun beneficio.
Una strategia migliore, spiega Sackmann, è idratarsi subito di prima mattina, con e tra i pasti, e soprattutto quando si ha sete.
## Quando ci si deve idratare?
Ci sono momenti in cui idratarsi viene naturale, per esempio, quando si ha sete o in tutti i casi consigliati da Sackmann poco sopra. Ma in quali altri casi è necessario idratarsi? È bene modificare la quantità di liquidi assunti in base a questi quattro fattori:
1. # 1.Attività fisica
Se svolgi una qualsiasi attività fisica che ti fa sudare, dovrai bere più acqua per compensare la perdita di liquidi. È importante bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, sottolinea Sackmann. Se l'esercizio è intenso e dura più di un'ora, una bevanda sportiva ti aiuterà a reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore.
Il fatto di avere sete potrebbe già essere un segno di disidratazione, il che può portare a effetti indesiderati come affaticamento ed emicranie. Per mantenere l'idratazione durante un allenamento, Sackmann consiglia di consumare da 0,3 a 0,5 litri di acqua due ore prima dell'attività fisica, e di bere piccole quantità d'acqua, dai 150 ai 250 millilitri, ogni 15-20 minuti durante il workout per compensare la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
A PROPOSITO: [Sette allenamenti per aumentare la resistenza](https://www.nike.com/ch/it/a/esercizi-per-la-resistenza-cardiovascolare)
2. # 2.Condizioni climatiche
Il tempo caldo o umido può causare un aumento nella sudorazione, e di conseguenza sarà necessario assumere più liquidi. Inoltre, tieni presente che è più probabile disidratarsi ad altitudini elevate, per cui dovrai pianificare di bere di più durante queste sessioni di allenamento. L'inverno è un altro periodo in cui c'è un potenziale rischio di disidratazione, aggiunge Sackmann, perché con il freddo si tende a sudare meno e, se si indossano capi traspirabili, può capitare di non percepire il sudore.
3. # 3.Condizioni di salute
Il corpo perde liquidi in caso di febbre, vomito o diarrea. In questi casi, è importante bere più acqua o seguire le raccomandazioni del medico e assumere soluzioni reidratanti per via orale.
__Gravidanza o allattamento__ [Le persone in gravidanza](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-per-donne-in-gravidanza) o che stanno allattando hanno bisogno di assumere liquidi aggiuntivi per mantenere l'idratazione. L'[Ufficio per la Salute della Donna](https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe) (OASH) raccomanda di bere circa 2,3 litri di liquidi al giorno durante la gravidanza e circa 3 litri al giorno quando si allatta al seno.
4. # 4.Altri segnali di disidratazione
[Secondo Mayo Clinic](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086), la disidratazione potrebbe verificarsi a qualsiasi età e anche le malattie meno gravi possono aumentarne il rischio. È importante, quindi, saper identificare i primi segnali per reidratarsi al più presto. La buona notizia è che una disidratazione da lieve a moderata può essere risolta bevendo più liquidi. Presta attenzione a questi segnali di disidratazione:
· urina di colore giallo scuro
· affaticamento
· minzione meno frequente
· vertigini
· estrema sete
La disidratazione attiva sia i centri della sete che quelli della fame nel cervello, spiega la dottoressa Joan Kent, coach di nutrizione e salute presso Food Addiction Solutions. Di fatto, uno dei sintomi di disidratazione più difficili da identificare è un'intensa voglia di zucchero, aggiunge.
Questo può capitare specialmente dopo un allenamento, perché buona parte del glicogeno del corpo (i carboidrati immagazzinati per fornire energia) potrebbe essersi esaurita, e di conseguenza vengono usati i carboidrati dei muscoli. In questi casi, si tende a desiderare di reintegrare velocemente quei carboidrati o di assumere altri alimenti zuccherati, dice Kent. Quando a ciò si aggiunge la disidratazione, la voglia può diventare ancora più forte.
Se presenti dei sintomi di disidratazione più gravi, come capogiri, urine più scure, feci sanguinose o nere, o diarrea per 24 ore o più, rivolgiti a un medico il prima possibile.
## Come idratarsi, al di là dell'acqua
Bere acqua naturale rimane la soluzione ideale per idratarsi ma, anche se è il gesto più automatico, non significa che sia la tua unica opzione. Ci sono infatti delle alternative che possono aiutarti a idratarti con piacere:
· tè alle erbe
· bevande sportive senza zucchero
· latte vegetale
· latte vaccino
· frutta
· verdura
Si è dibattuto parecchio se il caffè e le altre bevande con caffeina aiutino a idratarsi o meno, poiché per anni sono state ritenute una causa di disidratazione. A quanto pare, però, potrebbe essersi trattato di un errore. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla [rivista PLoS One](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/) non ha trovato alcuna evidenza di disidratazione legata alla moderata assunzione giornaliera di caffè, anche abbinata a dell'esercizio fisico regolare, e ha evidenziato che il caffè potrebbe persino avere proprietà idratanti simili all'acqua.
L'alcool, invece, è tutta un'altra storia. [Le ricerche suggeriscono](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00458.2019) che l'alcool aumenti il rischio di disidratazione perché si tratta di un diuretico, il che significa che, quando beviamo dei cocktail, la velocità con cui produciamo urina non viene compensata dai liquidi assunti. Quindi, se in serata prevedi di bere un drink o due, assicurati di idratarti di più prima, sorseggia un po' d'acqua tra un drink e l'altro e reintegra i liquidi il giorno successivo, suggerisce Sackmann.
A PROPOSITO: [Come pulire una borraccia](https://www.nike.com/ch/it/a/come-pulire-una-borraccia)
Escluso l'alcool, i liquidi contenuti negli alimenti e in altre bevande diverse dall'acqua rappresentano circa il 20% del nostro fabbisogno di idratazione. Secondo Sackmann, le fonti migliori per reintegrare gli elettroliti e idratarsi in modo naturale sono le banane, le patate, il cocomero, gli spinaci, i mirtilli, i broccoli e il pompelmo.
Un'altra ottima opzione per chi fa sport è il latte al cioccolato, aggiunge, soprattutto dopo un allenamento. Una meta-analisi del 2018 dell'[European Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963/), infatti, ha rilevato che questa bevanda produce risultati simili o migliori rispetto alle [altre bevande di recupero](https://www.nike.com/ch/it/a/il-momento-migliore-per-bere-frullati-proteici).
## Per concludere
Per mantenere una corretta idratazione non c'è bisogno di fare calcoli astronomici. Secondo Sackmann, basta diventare più consapevoli e ricordarci di bere acqua e reintegrare i giusti alimenti durante la giornata, aumentando l'idratazione in base all'attività fisica svolta.
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Data di pubblicazione originale: 10 marzo 2022
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