7 idee di allenamento all'aperto approvate dagli esperti e supportate dalla scienza

L'allenamento all'aperto non è solo un'occasione per ammirare il panorama. L'esercizio fisico outdoor è stato messo in relazione con il miglioramento dell'umore, la riduzione dello stress, il miglioramento della salute cardiovascolare e una maggiore motivazione a fare attività fisica con costanza. Anche camminare all'aperto può essere un ottimo allenamento, soprattutto se lo si fa regolarmente.

Come spiega la dottoressa Cedrina Calder, specialista certificata di medicina preventiva, esperta di salute e professionista del fitness che esercita a Nashville, in Tennessee, l'esposizione alla luce naturale favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce alla regolazione dell'umore, alla qualità del sonno e al benessere emotivo.

Una ricerca pubblicata su Environmental Health Perspectives suggerisce inoltre che trascorrere del tempo all'aperto può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di diabete, a sostenere la funzione immunitaria e ad aumentare il benessere generale.

Al di là degli aspetti fisiologici, l'esercizio all'aperto è legato a qualcosa di profondamente umano.

"Gli esseri umani amano riunirsi all'aperto nella natura, in luoghi come montagne, prati, foreste, laghi, ruscelli, cascate, spiagge, ecc.", spiega Tina Vindum, M.S. e personal trainer certificata, fondatrice di Outdoor Fitness a Marin County, California.

Indipendentemente dal livello di forma fisica, gli allenamenti all'aperto offrono modalità accessibili per sviluppare forza, resistenza, equilibrio e resilienza mentale, con una quantità minima di attrezzi e la massima flessibilità.

Di seguito, gli esperti analizzano sette delle migliori opzioni di allenamento all'aperto e offrono consigli per iniziare in sicurezza e costruire una routine sostenibile. Queste idee di allenamento all'aperto sono semplici, efficaci e pensate per tenerti in movimento. Non è necessaria la palestra.

Valuta le attività di fitness all'aperto se:

• Desideri opzioni di allenamento a basso costo o senza attrezzature.
• Hai bisogno di ripartire mentalmente o di alleviare lo stress e preferisci un ambiente meno strutturato rispetto a una palestra al chiuso.
• Preferisci un allenamento all'aperto flessibile in un parco o un campetto, su un trail o in un'area fitness outdoor.
• Cerchi attività che si adattino a diversi livelli di forma fisica.
• Vuoi qualcosa di diverso oltre alle lezioni di fitness in palestra e al cardio sul tapis roulant.

Fare esercizio all'aperto è salutare non solo per le calorie bruciate, ma anche per l'umore, la costanza di allenamento e il tempo trascorso in mezzo alla natura.

Cosa fa lavorare: parte inferiore del corpo, core e sistema cardiovascolare

Vantaggi: il trail running richiede equilibrio, coordinazione e forza. A differenza della corsa su strada o sul tapis roulant, il trail running implica un maggiore sforzo fisico, come spiega Calder. "L'equilibrio e la stabilità necessari per il trail fanno lavorare e rafforzano i muscoli del core. È un'attività che coinvolge in modo più intenso la muscolatura degli arti inferiori, tra cui glutei, quadricipiti e polpacci".

Il trail running è vantaggioso anche dal punto di vista della salute mentale e spesso risulta più stimolante rispetto ai giri di corsa. Un altro aspetto importante è la concentrazione: Vindum osserva infatti che "è necessario mantenere la massima attenzione per non rischiare di inciampare".

Secondo uno studio del 2020 pubblicato su BMC Public Health, le persone che avevano percorso almeno 10 chilometri di trail running hanno riportato risultati migliori in termini di salute e benessere. Ulteriori ricerche suggeriscono che trascorrere 90 minuti in movimento in mezzo alla natura può aiutare a ridurre i pensieri depressivi.

Ideale per:

• Runner che vogliono sviluppare la resistenza aerobica e migliorare al tempo stesso la forza, l'equilibrio e la concentrazione
• Chiunque cerchi un allenamento all'aperto che faccia lavorare gambe e core senza la ripetitività della corsa su strada

Consigli per principianti:

• Inizia con sentieri ben segnalati e distanze più brevi, concentrandoti sul tempo in movimento piuttosto che sul ritmo.
• Guarda sempre qualche metro più avanti, accorcia il passo e interrompi la corsa in caso di colline ripide per gestire l'intensità ed evitare di farti male alle ginocchia.

Cosa fa lavorare: parte superiore del corpo, core, preparazione anaerobica ed equilibrio

Vantaggi: il surf combina la pagaiata aerobica con brevi picchi di sforzo anaerobico che ricordano una sessione di HIIT.

"È un ottimo esercizio anaerobico che contribuisce a rafforzare trapezi, addominali e obliqui, oltre a dorsali, tricipiti, bicipiti e deltoidi", spiega Jimmy Minardi, personal trainer certificato e fondatore di Minardi Training.

Gli allenamenti in acqua possono offrire una notevole riduzione dello stress in modi che la palestra non può eguagliare. "Dopo [molti] anni di surf, posso affermare che le sensazioni di tranquillità e galleggiamento che provi in acqua possono davvero risollevarti lo spirito", dichiara.

Ideale per:

• Chi ha accesso al mare e desidera fare un allenamento outdoor per tutto il corpo che assomigli più a un gioco che a una lezione
• Adulti che amano stare in acqua e vogliono sviluppare la forza della parte superiore del corpo e del core

Consigli per principianti:

• Allenati con un istruttore certificato e inizia con onde più piccole.
• Controlla sempre le maree, il meteo, le condizioni delle onde e indossa un equipaggiamento di sicurezza adeguato, come il leash (o laccetto) e il giubbotto di salvataggio.

Cosa fa lavorare: sistema cardiovascolare, parte inferiore del corpo e resistenza aerobica

Vantaggi: per fare hiking puoi scegliere l'intensità che vuoi, per questo è un tipo di allenamento outdoor accessibile a tutti. "L'hiking può essere un ottimo allenamento cardio, purché sia abbastanza intenso da aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca e respiratoria", afferma Calder.

Il dislivello, la velocità e il peso dello zaino influiscono sull'intensità, perciò puoi aumentare progressivamente la difficoltà man mano che la forma fisica migliora.

Oltre all'esercizio, l'hiking favorisce la mindfulness e la consapevolezza sensoriale in un ambiente naturale. Come afferma Vindum, "l'hiking ci permette di ammirare la natura al nostro ritmo, dandoci la possibilità di cogliere gli aspetti microscopici e macroscopici".

Inoltre, è un'attività che può aiutare a ridurre lo stress, oltre a migliorare la salute mentale e la qualità del sonno.

Ideale per:

• Principianti, giorni di recupero o chiunque cerchi un allenamento aerobico costante con un impatto minimo sulle articolazioni
• Attività lunga a bassa intensità per sviluppare la resistenza e trascorrere più tempo all'aria aperta

Consigli per principianti:

• Scegli percorsi più brevi con un dislivello minimo e usa i bastoncini da hiking se non vuoi sforzare le ginocchia.
• Indossa scarpe adatte, porta con te dell'acqua e pianifica il percorso in modo da completarlo prima che faccia buio ed evitare il caldo eccessivo.

Cosa fa lavorare: quadricipiti, muscoli posteriori, interni ed esterni della coscia, glutei e sistema cardiovascolare

Vantaggi: il pattinaggio a rotelle è riconosciuto dall'American Heart Association come attività di fitness aerobica.

Secondo Trish Alexander, direttrice esecutiva della Skate Instructors Association, il pattinaggio a rotelle può far bruciare da 500 calorie all'ora a un ritmo moderato fino a oltre 1.000 calorie all'ora durante sessioni più intense.

Dato che è un'attività fluida e a basso impatto, può essere un'ottima opzione se desideri un allenamento cardio senza i contraccolpi ripetuti della corsa su strada.

"È stato dimostrato che il pattinaggio a rotelle offre un gran numero di vantaggi per la salute mentale, tra cui un aumento di lucidità, concentrazione e serenità grazie al rilascio di endorfine", spiega Alexander. Per molti adulti, è un modo divertente per muoversi e riprendere un'attività della propria infanzia in ottica fitness.

Ideale per:

• Chi cerca un allenamento cardio a basso impatto per la coordinazione e l'equilibrio, soprattutto su terreni più lisci o in un parco
• Chi preferisce bruciare calorie divertendosi

Consigli per principianti:

• Indossa indumenti protettivi e inizia su superfici lisce e piane per proteggere le ginocchia e i polsi dall'impatto di eventuali cadute.
• Esercitati con le tecniche di base per fermarti e girare prima di aumentare la velocità o pattinare su percorsi più affollati.

Cosa fa lavorare: tutto il corpo e i sistemi aerobico e anaerobico

Vantaggi: il training a intervalli ad alta intensità alterna brevi picchi di sforzo elevato con periodi di recupero, per questo è il più efficace quando hai poco tempo.

Gli allenamenti HIIT contribuiscono a migliorare la forma fisica, la resistenza muscolare e le prestazioni generali in tempi relativamente brevi. Vindum consiglia movimenti a corpo libero come squat jump, plank, jumping jack e split squat jump. Se ti alleni al parco o in una palestra all'aperto ed è presente una panchina, puoi aggiungere altri esercizi come step-up e dip per i tricipiti. Se riesci a trovare un parco con attrezzature ginniche da esterno come barre per trazioni, ancora meglio.

Per le sessioni di HIIT all'aperto puoi anche utilizzare scale, colline o parchi giochi come attrezzature naturali per variare la routine di allenamento e renderla coinvolgente.

Esempio di routine HIIT da 12 a 15 minuti

• 30 secondi di squat jump
• 30 secondi di riposo
• 30 secondi di piegamenti
• 30 secondi di riposo
• 30 secondi di jumping jack
• 30 secondi di riposo
• 30 secondi di plank

Ripeti per 2 o 3 cicli.

Ideale per:

• Allenamenti brevi ma intensi per prepararsi in modo efficiente
• Persone a proprio agio con sforzi ad alta intensità che desiderano una routine HIIT strutturata senza tante attrezzature

Consigli per principianti:

• Riduci gli intervalli di lavoro, prolunga tempi di riposo o rimuovi gli esercizi pliometrici se necessario per proteggere le ginocchia e le anche.
• Inizia su un terreno pianeggiante e concentrati sull'esecuzione prima di aggiungere resistenza o usare attrezzature fitness da outdoor.

Cosa fa lavorare: core, schiena, gambe e sistema cardiovascolare

Vantaggi: lo stand-up paddle è un allenamento che coinvolge più gruppi muscolari in tutto il corpo, oltre che un modo divertente per muoversi all'aperto.

Come osservato da Minardi, per farlo devi sostenere il peso di tutto il corpo mantenendo l'equilibrio e attivando la schiena, gli obliqui e le gambe.

Questa attività può rafforzare il core, la stabilità delle spalle e la resistenza a basso impatto mentre sei in acqua.

Ideale per:

• Allenamento per la forza e l'equilibrio a basso impatto nella stagione più calda
• Chi ama le sessioni lunghe e costanti più meditative che ad alta intensità

Consigli per principianti:

• Indossa un giubbotto di salvataggio, monitora le condizioni del vento ed evita le correnti forti.
• Resta vicino alla riva, informa qualcuno del percorso che farai e porta con te dell'acqua per idratarti.

Cosa fa lavorare: flessibilità, equilibrio, resistenza muscolare e regolazione del sistema nervoso

Vantaggi: lo yoga favorisce la mobilità e il recupero ovunque tu lo pratichi, ma all'aperto può amplificare il suo potere calmante. "Lo yoga è di per sé un esercizio fisico rilassante, quindi farlo all'aria aperta non potrà che accentuare questi effetti", afferma Calder.

Le sequenze delicate, gli esercizi di respirazione e le posizioni di equilibrio sono ideali come lavoro complementare agli allenamenti ad alta intensità.

Come sempre, l'idratazione è fondamentale quando ci si allena con il caldo. Ascolta il tuo corpo e modifica le posizioni se necessario per proteggere le ginocchia e le anche.

Ideale per:

• Giorni di recupero, lavoro di mobilità, gestione dello stress o sessioni serali
• Persone che cercano di migliorare la flessibilità e l'equilibrio, insieme alla salute mentale e alla qualità del sonno

Consigli per principianti:

• Scegli un terreno stabile e sessioni più brevi per non sforzare i piedi e le articolazioni.
• Esercitati su un tappetino più spesso o sull'erba per avere una superficie più morbida per i polsi, le anche e le ginocchia.

Ecco alcune precauzioni utili per fare esercizio in sicurezza tutto l'anno:

• Idratati e usa una protezione solare prima, durante e dopo gli allenamenti.
• Controlla la qualità dell'aria e l'indice di calore e regola i tempi o l'intensità quando le condizioni sono rischiose.
• Modifica gli allenamenti in condizioni estreme accorciando gli intervalli o aggiungendo più riposo.
• Fermati se avverti vertigini, calore eccessivo o affaticamento e spostati all'ombra mentre recuperi.
• Per una maggiore sicurezza, porta con te il telefono, informa qualcuno del percorso che farai e scegli aree pubbliche o parchi ben illuminati.

Combinando diverse attività puoi creare un piano di allenamento equilibrato che alterna esercizi cardio, per la forza e il recupero:

• 2-3 sessioni aerobiche, come hiking, trail running o pattinaggio a rotelle
• 1-2 allenamenti HIIT con movimenti a corpo libero e semplici attrezzature da esterno
• 1 sessione di recupero, come yoga o camminata leggera
• Alterna gli allenamenti per evitare sforzi eccessivi e dare alle gambe, alle anche e alle ginocchia il tempo di recuperare tra i giorni di maggiore intensità.