Un allenamento per gli addominali da 15 minuti apprezzato dai personal trainer

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a circa 30-45 cm dal coccige.
• Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso.
• Preparati al movimento respirando profondamente per 30 secondi, lasciando che la forza di gravità attiri delicatamente la zona lombare e le spalle verso il pavimento.
• Spingi le spalle indietro e verso il basso facendo attenzione che la zona lombare non si inarchi e che le anche non si sollevino dal pavimento. Questa è la posizione iniziale.
• Respira normalmente. Dopo ogni espirazione, esegui una contrazione di Kegel. Si tratta della stessa contrazione che faresti per bloccare lo stimolo di urinare.
• Mentre esegui una contrazione di Kegel, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale senza però muovere le anche o la gabbia toracica.
• Ti consigliamo di fare pratica con i due passaggi precedenti separatamente prima di combinarli.

Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a circa 30-45 cm dal coccige.
• Metti le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi e il petto aperto. Questa è la posizione iniziale.
• Espira e contrai i muscoli addominali, spostando il mento verso il petto e curvando lentamente il busto verso le cosce.
• Mantieni per qualche secondo la posizione. Poi inspira delicatamente e abbassa lentamente il busto verso il tappetino. Ripeti.
• I piedi, il coccige e la zona lombare devono restare sempre a contatto con il pavimento.

Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.

• Mettiti in posizione di push-up sul pavimento. Le braccia devono essere tese e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, in linea con le spalle.
• Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
• Contrai tutti i muscoli del corpo in modo tale da non perdere la tensione mentre tieni la posizione.
• Se il plank a braccia tese esercita troppo sforzo sui polsi, esegui il movimento con gli avambracci sul pavimento.

Completa 1-3 serie da 30 secondi.

• Sdraiati su un lato con le gambe distese e il busto appoggiato sull'avambraccio. Il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla.
• Contrai gli addominali e solleva le anche per fare un plank laterale.
• Le anche non devono rotolare in avanti, all'indietro o tendere verso il pavimento.
• Se il movimento è troppo impegnativo, piega le ginocchia così da portare le gambe dietro al corpo. Le ginocchia e la parte inferiore delle gambe rimarranno sul pavimento quando solleverai le anche.

Completa 1-3 serie da 30 secondi per ciascun lato.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento e i piedi rilassati mentre restano sospesi in aria.
• Appoggia la punta delle dita contro la nuca, tenendo i gomiti larghi e il petto aperto.
• Usa le anche per sollevare i glutei dal pavimento e porta le ginocchia verso il petto.
• Abbassa i fianchi, controllando il movimento, per tornare alla posizione iniziale.

Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, le caviglie leggermente plantarizzate (le dita dei piedi rivolte lontano dallo stinco) e le braccia distese sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• La testa deve essere rilassata.
• Espira e contrai i muscoli del core per sollevare le braccia e le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Non fare forza sul collo per guardare in alto.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, poi inspira e abbassa le gambe e le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Appoggia la punta delle dita sulla nuca.
• Contrai i muscoli addominali in modo che la zona lombare prema sul pavimento e spingi le spalle indietro e verso il basso.
• Solleva le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Questa è la posizione iniziale.
• Per eseguire il movimento, espira e poi avvicina il ginocchio destro al petto, così che si pieghi ancora di più.
• Mentre porti il ginocchio destro verso il petto, allunga la gamba sinistra fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi.
• Quando muovi le gambe, contrai gli addominali per incurvare il tronco e ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti sull'altro lato.

Completa 1-3 serie da 12 ripetizioni per ciascun lato.

• Mettiti in quadrupedia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Attiva il core e gli addominali in modo che la colonna vertebrale assuma una posizione neutra, senza cedimenti o inarcamenti.
• Solleva ed estendi lentamente il braccio destro fino a che non è parallelo (o quasi) al pavimento.
• Mentre sollevi il braccio, solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino a che non è parallela (o quasi) al pavimento. Solleva gli arti il più possibile, sempre con la colonna vertebrale in posizione neutra.
• Mantieni per qualche secondo la posizione, per poi riportare mano e ginocchio a terra.
• Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti.
• Se questa variante è troppo facile, esegui il movimento da una posizione di plank a braccia tese.

Completa 1-3 serie da 6 ripetizioni per ciascun lato.