Perché dovresti includere l'esercizio Dead Bug nel tuo prossimo allenamento

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Allena i muscoli del core e i flessori dell'anca senza alzarti da terra.

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I vantaggi dell'esercizio Dead Bug, secondo gli esperti

L'esercizio Dead Bug non serve solo a rafforzare il core, ma offre ulteriori vantaggi: ce lo spiega Bill Kelley, fisioterapista e trainer di forza e preparazione fisica.

Oltre a coinvolgere i flessori dell'anca, cinque muscoli fondamentali per muoversi efficacemente, il Dead Bug consente di allenare anche la mente.

"Sincronizzare correttamente i movimenti opposti di braccia e gambe, mentre si mantiene il core stabile, richiede un lavoro mentale notevole", afferma l'esperto.

Secondo Rocky Snyder, trainer di forza e preparazione fisica nonché autore della guida all'allenamento sulla forza "Return to the Center": "Lo scopo dell'esercizio Dead Bug è quello di stimolare i muscoli che collegano tra loro la gabbia toracica e il bacino, per mantenere una certa rigidità mentre gli arti sono in movimento".

"Muovere gambe e braccia senza coinvolgere fianchi e busto non è un'impresa facile", aggiunge l'esperto. "Per farlo, devi avere un forte controllo della muscolatura e potenziare i muscoli attorno alla colonna vertebrale".

Grazie a questo esercizio potrai muoverti meglio in qualsiasi occasione, durante una partita, mentre sollevi il cesto del bucato o quando rincorri un autobus.

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Perché aggiungere i Dead Bug al tuo allenamento

Puoi rafforzare il core in tanti modi, e probabilmente il Dead Bug non sarà il primo esercizio a venirti in mente. Ma ecco perché dovresti prenderlo in considerazione:

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1. Ginocchia e polsi sono meno sollecitati rispetto al tradizionale esercizio Bird dog.

In particolare, se hai problemi articolari alle ginocchia, che non ti permettono di inginocchiarti, o se soffri di dolori al polso, i Dead Bug potrebbero essere gli esercizi ideali, secondo Feder. Si tratta di un esercizio completamente diverso dal Bird dog, che interessa invece mani e ginocchia.

2. Supporta i flessori dell'anca.

Come dice il nome, i flessori dell'anca aiutano a flettere i fianchi, per consentirti di avvicinare le ginocchia al petto. Sono muscoli fondamentali per mantenere il bacino stabile e si attivano a ogni tuo passo. Stare seduti per troppo tempo potrebbe comportare un accorciamento e un irrigidimento di questi muscoli. Se vuoi contrastare gli effetti di uno stile di vita eccessivamente sedentario e lavorare maggiormente sull'equilibrio dei fianchi, il Dead Bug può tornarti utile.

3. Aiuta a ridurre il rischio di infortuni alla schiena.

In una rubrica del 2019 pubblicata sullo Strength and Conditioning Journal, i ricercatori hanno osservato che, in base a quanto emerso da diversi studi, l'allenamento per la stabilità del core aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto nella zona lombare, e a tal proposito consigliano l'esercizio Dead Bug. Inoltre, i ricercatori sostengono che chi soffre di dolori alla zona lombare potrebbe trarre beneficio dagli esercizi Dead Bug, ma solo se eseguiti con la giusta progressione, in un programma di riabilitazione idealmente prescritto da una persona specializzata in fisioterapia.

In generale, il Dead Bug richiede una combinazione di stabilità del core, controllo muscolare e concentrazione mentale: l'esercizio perfetto da aggiungere a qualsiasi workout.

Prima di iniziare, assicurati che la postura sia corretta

Sebbene siano pochi i movimenti da eseguire nel Dead Bug, devi considerare alcuni aspetti chiave per focalizzarti sui muscoli giusti.

"Durante l'esecuzione dei Dead Bug, devi evitare di inarcare la schiena mentre stendi braccia e gambe", afferma Kelley. "La schiena deve rimanere completamente appoggiata al pavimento. Se la colonna vertebrale si solleva, l'esercizio non produrrà i risultati desiderati".

Inoltre, se esegui l'esercizio troppo velocemente, rischi di non sviluppare il giusto controllo sulla muscolatura e di non attivare i muscoli più in profondità, importanti per la stabilità.

Come eseguire il Dead Bug

Se sei alle prime armi, segui passo dopo passo le istruzioni di Kelley per eseguire il Dead Bug:

Stenditi in posizione supina con le braccia rivolte verso il soffitto.
Piega le ginocchia e portale a un angolo di 90 gradi (come la posizione della tavola, ma al contrario).
Porta il braccio destro indietro, in modo che sia parallelo al pavimento.
Contemporaneamente, distendi la gamba sinistra e tienila qualche centimetro sollevata da terra.
Tieni la schiena ben appoggiata al pavimento senza farla inarcare, poiché potrebbe comportare una leggera inclinazione del bacino.
Riporta lentamente il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.

Mettiti alla prova con le varianti

Secondo Jesse Feder, trainer di forza e preparazione fisica, se conosci già il Dead Bug e volessi cambiare, potresti metterti alla prova con la variante principale di questo esercizio.

"Come variante, preferisco l'esercizio che prevede l'utilizzo di una palla medica o da yoga, da tenere tra le braccia e le gambe", aggiunge. Ecco come si fa:

Assumi la posizione standard del Dead Bug.
Prendi la palla medica o da yoga e tienila ferma contro le gambe.
Esegui il Dead Bug senza fare cadere la palla. Per farlo, mentre stendi una gamba e il braccio opposto, sposta leggermente la palla da un lato in modo che rimanga in posizione contro la gamba piegata.

Come spiega Feder, eseguendo questo movimento i muscoli del core si contraggono maggiormente per tenere la palla in posizione.

In alternativa, potresti aggiungere un peso leggero, come un piccolo manubrio in ogni mano, e delle cavigliere. Entrambi i pesi, utilizzati insieme o da soli, consentono di attivare maggiormente i muscoli del core mentre cerchi di rimanere stabile. Prima di eseguire qualsiasi variante di questo esercizio, sarebbe opportuno richiedere un parere medico o di qualche personal trainer per valutare eventuali rischi in base alla propria condizione fisica.

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata A.C.E.

Data di pubblicazione originale: 3 marzo 2023