Guida ai muscoli della schiena e al loro allenamento

Sport e attività

Una schiena forte migliora postura e prestazioni sportive e può prevenire dolori e infortuni.

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La tua guida di base all'anatomia dei muscoli della schiena secondo gli esperti

I muscoli della schiena sono sempre lì a guardarti le spalle, anche se tu puoi vederli solo usando uno specchio o una macchina fotografica. Sono lì per sorreggerti, contrastare la forza di gravità e sostenere le braccia durante il movimento.

Tuttavia, per riuscirci, hanno bisogno di qualcosa in cambio: la tua attenzione. In particolare, attenzione in palestra o nello spazio dedicato all'allenamento a casa. Attraverso gli esercizi per rafforzare questi muscoli puoi aiutare la tua schiena ad aiutarti. (Contenuto correlato: Tre workout per la schiena con i manubri da includere nell'allenamento, secondo i personal trainer)

Prima di passare in rassegna i vari modi per rafforzare i muscoli della schiena, è utile conoscerne l'anatomia di base.

Muscoli della schiena: nozioni di base

I muscoli della schiena sono un gruppo di muscoli posturali sempre "attivi", in modo da stabilizzare la colonna vertebrale. In sostanza, ti sostengono contro la forza di gravità, spiega William Kelley, dottore in fisioterapia, trainer certificato, specialista certificato nell'allenamento e condizionamento della forza, nonché proprietario di Aries Physical Therapy nel sud della Florida. Inoltre ti aiutano a muovere le braccia e il tronco in direzioni diverse.

Ecco alcuni dei principali muscoli della schiena:

Grande dorsale. Più comunemente chiamati "dorsali", questi due muscoli a forma di triangolo occupano la maggior parte della superficie della schiena. Si estendono dalla parte superiore del braccio (omero) fino al bacino e lungo le costole. La loro funzione principale è quella di far ruotare internamente il braccio, estenderlo e portarlo verso la linea mediana del corpo (nota anche come adduzione), spiega Jennifer Novak, dottoressa in medicina, specialista certificata nell'allenamento e condizionamento della forza e proprietaria di PEAK Symmetry Performance Strategies ad Atlanta, Georgia. Per questo motivo, i dorsali sono fortemente coinvolti in esercizi come le trazioni e i lat pull-down e in attività come il canottaggio e il nuoto.
Trapezio. I trapezi sono un'altra coppia di muscoli della schiena a forma di triangolo. Iniziano alla base del collo, si estendono sulle spalle e scendono fino al centro della schiena. Permettono di sollevare e ruotare la testa, di portare le scapole in avanti e in basso quando si mantiene una postura eretta e di ruotare il busto, secondo la Cleveland Clinic. Questi muscoli entrano in funzione durante l'esecuzione di rematori, trazioni, shrug e lat pull-down.
Romboidi. I romboidi sono due muscoli separati della parte superiore della schiena: il grande romboide e il piccolo romboide. Si trovano sotto i trapezi e vanno dalla colonna vertebrale al bordo della scapola. Questi muscoli tirano le scapole verso la linea mediana, come quando si esegue un rematore da seduti, spiega Novak. I romboidi intervengono anche durante esercizi come le croci inverse e i face pull (si tratta di tirare un peso verso la fronte con un suspension trainer, una fascia di resistenza o una carrucola a cavo tenendo i gomiti alti).
Muscoli intrinseci. I muscoli che si trovano un po' più in profondità e sostengono la colonna vertebrale sono noti come muscoli intrinseci della schiena. Comprendono lo splenio della testa, gli interspinosi, gli intertrasversari, gli erettori spinali, il muscolo semispinale, il muscolo multifido e i rotatori. Questi muscoli intrinseci sono i principali responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale quando ci si siede o si sta in piedi e quando si muove un arto, spiega Kelley. In secondo luogo, aiutano la colonna vertebrale a estendersi, flettersi, ruotare e resistere ai movimenti. Poiché gli intrinseci contribuiscono alla maggior parte dei movimenti, vengono utilizzati ogni volta che si eseguono movimenti funzionali come gli stacchi da terra e i rematori. Tuttavia, è anche possibile allenarli stando in equilibrio su una superficie instabile (come una palla Bosu), afferma Novak.
Muscolo elevatore della scapola. Questi muscoli si trovano ai lati opposti del collo. La loro funzione principale è quella di ruotare le scapole verso il basso, "un'azione che si oppone al trapezio inferiore, che le ruota verso l'alto", dice Novak. Si attivano durante gli esercizi per le spalle, come i pull-down e gli shrug, e durante attività come il canottaggio e il nuoto.

Tre vantaggi di una schiena forte

1.Postura migliore
I muscoli della schiena svolgono un ruolo di primo piano nel mantenere il busto eretto. Infatti, lavorano praticamente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per aiutarti a resistere alla gravità.

Se i muscoli della schiena sono deboli, non sono in grado di sostenere e stabilizzare in modo ottimale la colonna vertebrale. È probabile che il tuo corpo faccia fronte a questa debolezza compromettendo una buona postura. Le spalle si piegano in avanti e i lombari si incurvano, causando nel tempo rigidità e dolore. "Pensa al tuo corpo che collassa su se stesso nel suo punto centrale perché non è abbastanza forte per resistere", dice Kelley.

Ma più questi muscoli sono forti, più saranno in grado di sostenerti. E più sono in grado di sostenerti, più la tua colonna vertebrale sarà stabile, "indipendentemente dalla posizione che assumi", spiega Kelley.
2.Prevenzione degli infortuni
"Nella vita quotidiana, nel fitness e nello sport facciamo molte cose che richiedono il trasferimento della forza dalle gambe alla parte superiore del corpo e viceversa, passando per la schiena", continua Kelley.

Il sollevamento di un oggetto pesante è un esempio perfetto. Se i muscoli della schiena sono troppo deboli per trasferire e ricevere la forza attraverso le gambe per sollevare l'oggetto pesante dal pavimento, si rischia di incorrere in dolori o infortuni. Muscoli della schiena robusti, invece, possono gestire meglio il trasferimento della forza.
3.Migliori prestazioni
Avere muscoli della schiena forti dà i suoi frutti in palestra e sul campo da gioco. "Dal punto di vista delle prestazioni, più forti sono i muscoli della schiena, più sicure ed efficaci sono le prestazioni", afferma Kelley.

Una schiena ben allenata consente di effettuare sollevamenti, placcaggi, lanci, salti e qualsiasi altra attività necessaria. Inoltre, per chi pratica sport pesanti per la schiena come il canottaggio, il nuoto, il golf, il tennis, il powerlifting e il ciclismo, una schiena robusta è essenziale per generare movimento e prevenire gli infortuni.

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Come esercitare i muscoli della schiena

1.Solleva carichi pesanti
Il modo migliore per allenare i muscoli della schiena è eseguire sollevamenti composti (multiarticolari) che comportano il sollevamento di carichi pesanti. Basti pensare a stacchi da terra, clean, snatch e jerk. Tuttavia, se sei alle prime armi con questo tipo di movimenti, assicurati di lavorare con personal trainer o esperti del settore per imparare la tecnica corretta e le mosse iniziali per prepararti a questi esercizi più complessi.

Quando si solleva un oggetto pesante, i muscoli della schiena devono fare gli straordinari per stabilizzare le spalle e il tronco affinché le gambe possano trasmettere la forza attraverso l'oggetto, spiega Kelley.

Per capire questo meccanismo, prova a fare uno stacco da terra. Gli stacchi da terra vengono solitamente eseguiti con un bilanciere e dei dischi. Tuttavia, puoi usare kettlebell, manubri o una fascia di resistenza. Qualunque sia l'attrezzo scelto, è bene imparare a fare uno stacco da terra usando il peso corporeo e pesi leggeri prima di passare a quelli pesanti.

Ecco come fare uno stacco da terra con un bilanciere:
- Innanzitutto, verifica che i dischi dei pesi siano fissati con i ganci o i morsetti del bilanciere.
- Resta in posizione eretta con i piedi all'altezza dei fianchi e il bilanciere a terra vicino agli stinchi, con le dita dei piedi sotto la barra.
- Mantieni la colonna vertebrale e le spalle distese mentre spingi i fianchi all'indietro e verso il basso. Impugna la barra con una presa rovesciata (con i palmi rivolti verso il pavimento). I fianchi devono essere più in basso delle spalle e lo sguardo deve essere rivolto a terra, a circa mezzo metro davanti alla barra.
- Rinforza il core, spingi i piedi a terra e fai un respiro profondo con il diaframma per prepararti. Trattieni il respiro e, come se stessi per espirare con forza, solleva la barra usando i fianchi, i glutei e i muscoli delle gambe. Non è ancora il momento di espirare. Dovresti terminare il movimento in posizione eretta, con il petto aperto, le spalle indietro e lo sguardo dritto davanti a te.
- Espira lentamente mentre effettui il movimento inverso per abbassare la barra a terra in linea retta. Tieni la barra vicino al corpo, ma evita di farla ruotare intorno alle ginocchia.
2.Fai esercizi di isolamento
Integra i sollevamenti più impegnativi con esercizi di isolamento per la schiena, come i rematori, le trazioni, gli shrug, le estensioni e le rotazioni. L'esecuzione di una varietà di movimenti consente di utilizzare i muscoli della schiena in diversi schemi e combinazioni, spiega Kelley. Questo ti aiuterà ad avere una schiena forte e completa.

I migliori esercizi per la schiena includono:
- Rematore a busto flesso
- Lat pull-down
- Shrug con manubri
- Trazioni
- Superman
- Rematore da seduti
3.Esegui "anti-movimenti"
"L'altro modo per isolare i muscoli della schiena è eseguire esercizi che richiedono al core e alla schiena di resistere ai movimenti", dice Kelley. Questi sono noti come anti-movimenti, e rientrano in alcune categorie diverse: antirotazione, antiflessione, antiestensione e antipiegamento laterale (antiflessione laterale). Tra gli esempi vi sono la Pallof press (antirotazione), il plank (antiestensione), l'estensione dorsale (antiflessione) e il plank laterale (antiflessione laterale).

Gli anti-movimenti insegnano ai muscoli del core e della schiena a stabilizzarsi per non muoversi quando viene applicata una forza. Avere molta forza per resistere al movimento aiuta a proteggere la colonna vertebrale durante le attività quotidiane e gli sport, spiega Kelley.

Testi a cura di Lauren Bedosky