Perché dormire è importante per la salute e le prestazioni atletiche

Il sonno è un processo biologico che consente al corpo e al cervello di recuperare, regolare gli ormoni e migliorare la memoria. I benefici del sonno influiscono direttamente sulle prestazioni atletiche, sull'umore e sulla salute a lungo termine. Tuttavia, sebbene molte persone siano a conoscenza del fatto che il sonno è importante a livello generale, dettagli come l'esatto motivo per cui dormire è fondamentale e la quantità di sonno di cui ogni atleta ha bisogno non sono così scontati.

Se vuoi migliorare il recupero, oltre a regolare l'assunzione di macronutrienti e sottoporti a massaggi dei tessuti profondi, devi analizzare più approfonditamente le tue abitudini in fatto di sonno. Ecco perché.

• Il sonno è fondamentale per il recupero.
• Mentre dormi, il tuo corpo svolge importanti attività di riparazione.
• La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona.

Secondo uno studio di ricerca pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine nel 2019, il sonno è fondamentale per la salute generale, quindi anche per le prestazioni atletiche. I ricercatori ipotizzano che la carenza di sonno potrebbe portare a una diminuzione dei tempi di reazione, a minore forza e resistenza, e persino a peggiorare l'umore e ridurre l'energia.

In base a un'altra analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2021, che fungeva da dichiarazione congiunta di esperti di medicina dello sport, gli atleti e le atlete d'élite vanno particolarmente incontro a carenze di sonno. In linea generale, dormono poco e, quando ci riescono, il loro sonno viene interrotto a causa di viaggi, orari delle gare, infortuni e altri fattori. Gli autori dell'articolo, inoltre, hanno aggiunto che ricerche precedenti condotte su un campione più ampio di popolazione (non composto da soli atleti) hanno dimostrato che la carenza di sonno è associata ad altri rischi per la salute, compresa la maggiore probabilità di contrarre infezioni respiratorie e sviluppare problemi cardiaci.

Uno studio pubblicato in un numero del 2022 del Journal of the American Heart Association ha concluso che dormire troppo, o troppo poco, e avere routine di sonno inadeguate, porta a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Ulteriori studi hanno suggerito che la qualità del sonno incide su una serie di altri fattori, come la risposta del sistema immunitario, la capacità di regolare in modo efficace i livelli di glicemia e le probabilità di avere un intestino sano.

Secondo Chris Winter, M.D. e presidente dell'Istituto di neurologia e medicina del sonno di Charlottesville, tutti questi fattori possono contribuire alla qualità del recupero da un allenamento. Non si tratta solo di quanto ti senti in forma la volta successiva che fai attività fisica, ma anche di altri aspetti della tua salute, compresa l'energia mentale e fisica.

"Non conta solo dormire bene di notte e ottenere, di conseguenza, prestazioni migliori l'indomani", ha osservato. "Questo può succedere, ma la qualità del sonno potrebbe avere altri effetti per te insospettabili, e riguardare non solo il recupero da un allenamento, ma quasi ogni altro aspetto della tua salute".

Winter ha ricordato che, quando si dorme, e soprattutto quando si dorme profondamente, il corpo svolge attività di riparazione che non potrebbe effettuare quando si è svegli. Ad esempio, ha spiegato che, durante il sonno, l'ipofisi produce l'ormone della crescita, usato per generare nuove fibre muscolari e riparare il tessuto danneggiato. È per questo che potresti sentire persone esperte di salute e personal trainer affermare che non basta solo l'allenamento per aumentare la massa muscolare e la forza. I muscoli diventano, invece, più forti perché vengono riparati dopo un allenamento.

In assenza di un recupero adeguato, questo processo viene interrotto. Inoltre, i danni muscolari e l'infiammazione potrebbero aumentare a causa dell'allenamento eccessivo.

Winter ha fatto notare che un altro aspetto importante del recupero è la riduzione dello stress. L'attività fisica produce un certo livello di stress fisico e mentale. "Le strategie antistress messe in atto durante il giorno sono utili, ma il sistema nervoso centrale, o SNC, raggiunge il suo massimo livello di 'rilassamento' attraverso il sonno", ha detto. In altre parole, secondo Winter, dormire bene durante la notte consente al sistema nervoso centrale di resettarsi e ridurre i potenziali effetti negativi dello stress cronico.

In una meta-analisi condotta nel 2020 su 73 studi pubblicati su Sleep Medicine Reviews, inoltre, è stato scoperto che una quantità di sonno inferiore a quella raccomandata è associata a un aumento di disturbi dell'umore, come sentimenti di rabbia, depressione e ansia, pari al 55%. "Il sonno è un fattore di rischio universale e modificabile per la prevenzione dei deficit dell'umore", hanno dichiarato i ricercatori nella conclusione.

Sebbene il sonno possa favorire il recupero e migliorare le prestazioni atletiche in generale, la relazione tra questi due fattori non è a senso unico. I risultati dello studio indicano che l'attività fisica regolare, come l'allenamento per la forza, può migliorare la qualità del sonno.

In base ai risultati degli studi condotti su sonno e attività fisica da Jason Bennie, dottore di ricerca e professore associato di epidemiologia dell'attività fisica presso la University of Southern Queensland in Australia, inserire esercizi di allenamento per la forza nella propria routine settimanale può generare un circolo virtuoso. In altre parole, fare attività fisica in modo costante migliora il sonno, e una migliore qualità del sonno migliora l'attività fisica, creando un rapporto reciprocamente vantaggioso tra due elementi che si rafforzano a vicenda.

Bennie è stato l'autore principale di uno studio su oltre 23.000 adulti, pubblicato in un numero del 2020 di Preventive Medicine Reports, da cui è risultato, ad esempio, che allenare la resistenza a qualsiasi livello (a prescindere dalla frequenza o dall'intensità) ha migliorato la qualità del sonno anche per i soggetti con insonnia cronica. Un aspetto interessante di tale ricerca, secondo Bennie, è stato il campione dei partecipanti, che comprendeva uomini e donne di età compresa tra 18 e oltre 65 anni.

"Considerando l'ampio campione di popolazione utilizzato, ci sono prove convincenti a favore del fatto che questa connessione valga per tutti, indipendentemente dal genere e dall'età", ha affermato Bennie. Tra le ragioni, rientrano probabilmente il miglioramento della pressione sanguigna e della variabilità della frequenza cardiaca, nonché l'ottimizzazione dei livelli di glucosio e la regolazione del colesterolo, tutti fattori che risultano beneficiare del sonno di qualità e dell'attività fisica regolare. Naturalmente, è sempre una buona idea richiedere un parere medico o consultare un trainer prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Poiché è dimostrato che il sonno è un toccasana per le prestazioni e il recupero, viene naturale chiedersi quanto bisogna dormire per osservarne i benefici. Come per la domanda sulla quantità di acqua che si dovrebbe bere ogni giorno, la risposta sembra essere: "Dipende".

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) offre indicazioni basate sull'età:

• Bambini in età scolare (da 6 a 12 anni): da 9 a 12 ore
• Adolescenti (da 13 a 17 anni): da 9 a 10 ore
• Adulti: almeno 7 ore

Per ogni atleta, la quantità ideale di sonno dipende da fattori come la tipologia e l'intensità degli esercizi che svolgono, nonché dalle esigenze individuali in relazione al sonno. Tuttavia, queste persone tendono a dormire più a lungo rispetto alla media. In uno studio condotto su 175 atleti d'élite e pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance, la maggior parte delle persone partecipanti ha dichiarato di aver bisogno di 8,3 ore di sonno per sentire di aver riposato (anche se molte di esse dormivano almeno un'ora in meno rispetto a questo obiettivo).

Tuttavia, Winter ha affermato che le indicazioni del CDC non sono così fondate come sembrano. "La cosa più importante è la quantità totale di sonno a settimana", ha dichiarato. "Ciò significa che hai un po' più di flessibilità da notte a notte, non in misura enorme ma sufficiente per non avere la sensazione che fare le ore piccole una sera possa sabotare la tua efficienza nei giorni seguenti".

Il totale settimanale dovrebbe essere costante, ha aggiunto, e comprendere all'incirca da 50 a 60 ore di sonno. "Se, ad esempio, hai bisogno di fare qualche pisolino per raggiungere quel totale, è probabilmente una buona idea, ammesso che si tratti di una strategia occasionale piuttosto che di un'esigenza quotidiana", ha precisato Winter.

Non esiste un approccio al sonno universale. Di conseguenza, per trovare la routine più adatta alle proprie esigenze, la maggior parte delle persone dovrebbe provare a differenziare la durata del sonno, nonché gli orari in cui va a letto e si sveglia. Per farlo, tra le altre cose, è necessario:

• Tenere conto delle proprie necessità, compresa l'intensità degli allenamenti e i requisiti per il recupero.
• Tenere un diario del sonno e dei workout. Winter consiglia di registrare variabili come la durata delle sessioni di allenamento, l'orario in cui si va a letto, la percezione della qualità del sonno, il fatto che ci si svegli con più vigore o con una sensazione di torpore e i livelli di energia durante il giorno, soprattutto quando ci si allena.

Identificare degli schemi ricorrenti può aiutare a stabilire la quantità di sonno necessaria e a diventare più costanti. "A volte, acquisire semplicemente maggiore consapevolezza del legame sonno-attività fisica-recupero è sufficiente per fare significativi passi avanti verso migliori abitudini", ha osservato.

Oltre a ciò, è importante seguire le raccomandazioni di base sull'igiene del sonno, come le seguenti:

• Cerca di andare a dormire e svegliarti sempre allo stesso orario.
• Mantieni la camera da letto silenziosa e fresca.
• Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto.
• Evita i pasti abbondanti e gli alcolici prima di andare a dormire.
• Non assumere caffeina di pomeriggio o di sera.
• Fai esercizio fisico regolarmente.
• Segui una dieta sana.