Aumento del volume e definizione: ecco tutto quello che devi sapere

Per molti sport, anche piccole variazioni di peso e composizione corporea possono fare la differenza in termini di prestazioni, resistenza e livello competitivo.

Per esempio, molte categorie di boxe si suddividono su intervalli di 3 chili, per cui anche soltanto un paio di chili sono sufficienti per passare dalla categoria dei pesi supermedi a quella dei pesi massimi leggeri. Lo stesso vale per il wrestling, gli sport da combattimento come le arti marziali miste, il sollevamento pesi e il bodybuilding. Anche se non c'è uno specifico obiettivo di peso, alcuni atleti ritengono che la composizione corporea, ovvero la percentuale di grasso, ossa e muscoli, possa contribuire a migliorare l'aerodinamica in determinate attività, come il nuoto e il ciclismo.

Ed ecco che entrano in gioco l'aumento del volume e la definizione. Per aumento del volume si intende lo sviluppo muscolare. È quindi la fase in cui devi mangiare più calorie di quelle che consumi e seguire un intenso allenamento con i pesi per un periodo di tempo prestabilito. Poi c'è la fase di definizione, in cui devi ridurre le calorie allo scopo di eliminare il grasso corporeo mantenendo il più possibile la massa muscolare.

Lavorare sulla composizione corporea può essere utile se desideri ottenere vantaggi in termini competitivi, ma anche se vuoi semplicemente provare una strategia per migliorare le tue prestazioni generali, indipendentemente dallo sport o dall'attività che realizzi.

CONTENUTO CORRELATO: Quali sono i cibi migliori per fare massa muscolare?

Se fatti in modo ponderato (e sano), l'aumento del volume e la definizione possono offrire dei vantaggi precisi, secondo quanto afferma Kacie Vavrek, dottoressa in medicina, dietista e nutrizionista sportiva presso l'Ohio State University Wexner Medical Center. Per quanto questi concetti siano di solito associati al bodybuilding, il tipo di approccio può essere adatto a qualsiasi attività fisica.

"Non c'è bisogno di essere bodybuilder per aumentare il volume o fare definizione", dice. "Chiunque frequenti una palestra può decidere di aumentare il volume o definirsi; si tratta semplicemente di controllare l'apporto calorico e garantire che le esigenze nutritive siano soddisfatte sulla base di un programma di allenamento specifico."

Anche se sport come la boxe o il wrestling organizzano le categorie competitive basandosi sulla bilancia, la strategia migliore per valutare le prestazioni quotidiane è la composizione corporea, secondo quanto afferma Vavrek. Invece di aumentare o perdere peso, l'obiettivo deve essere quello di sviluppare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Ecco perché: se riduci le calorie allo scopo di perdere peso velocemente, potresti raggiungere il tuo obiettivo, ma è molto più probabile che tu perda anche parte della tua preziosa massa muscolare. Questo ti può esporre a una serie di problemi, sostiene Vavrek, tra cui debolezza, affaticamento, peggioramento delle prestazioni e aumento del rischio di infortuni.

Inoltre, se riprenderai i chili persi (una cosa che succede molto spesso) saranno probabilmente costituiti da grassi, non da muscoli. Ciò può aumentare la quantità di grasso viscerale, ovvero quel grasso che si accumula in profondità nella pancia e che è associato all'aumento delle infiammazioni, all'insulino-resistenza e ai problemi cardiovascolari, afferma William Li, medico e autore di Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

"Le oscillazioni di peso ottenute attraverso una riduzione delle calorie, specie quando la riduzione è drastica, sono molto preoccupanti, anche se possono essere un "successo" in termini di dimagrimento", spiega. "Sarebbe preferibile focalizzarsi sullo sviluppo muscolare, attraverso scelte nutrizionali strategiche ed esercizi fisici come l'allenamento di forza. È così che si ottiene una migliore composizione corporea."

Non perderti Prova queste sei posizioni yoga per aumentare la forza!

Ricorda: quando aumenti il volume muscolare, l'obiettivo principale è quello di consumare delle calorie extra al fine di costruire muscoli e aumentare la forza. Vavrek suggerisce di aggiungere ogni giorno circa 300-500 calorie al tuo fabbisogno giornaliero per fornire un surplus calorico, e di incrementare gli allenamenti per la resistenza per ottimizzare la crescita muscolare. Inoltre, afferma anche che i progressi devono essere graduali, di solito circa 0,5-1 chilo a settimana.

Le calorie forniscono energia e permettono il recupero necessario per incrementare lo sforzo muscolare negli allenamenti di resistenza. Quindi, se non hai abbastanza calorie per allenarti rischi di consumare grassi e muscoli durante l'allenamento. Se ti mancano i nutrienti necessari per l'allenamento di forza, mangerai più calorie senza utilizzarle. Ricorda che l'aumento del volume si basa sulla giusta combinazione di surplus calorico fornito da un'alimentazione sana e allenamenti che sollecitino i muscoli a sufficienza per farli crescere.

"Essenziale per l'aumento del volume è l'adeguata assunzione di proteine, necessaria per la costruzione del muscolo", consiglia. Questo significa consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Se stai seguendo tutte queste indicazioni ma non vedi risultati, l'esperta suggerisce di aumentare gradualmente l'apporto calorico settimanale di circa 100-200 calorie.

"Un errore comune che si fa quando si cerca di aumentare il volume è quello di aggiungere troppe calorie troppo rapidamente: questo può comportare un aumento eccessivo del grasso corporeo", spiega. "L'atleta può sentirsi più debole e le sue prestazioni possono peggiorare. Inoltre, se le calorie in eccesso provengono da alimenti poco sani come grassi saturi e zucchero, si potrà verificare un aumento del colesterolo o dei livelli di zucchero nel sangue, con un conseguente aumento del rischio di patologie croniche."

Quindi, cosa dovresti mangiare per aumentare il volume nel modo corretto? Gli alimenti ad alta densità nutrizionale e ricchi di grassi insaturi sono la scelta migliore, secondo Amanda Kostro Miller, dietista e specialista in nutrizione sportiva. Ecco alcuni esempi:

· Frutta secca e semi

· Pesce ricco di grassi

· Cereali integrali

· Grassi sani

· Verdure amidacee

· Carni magre proteiche

Secondo Miller, tra i migliori cibi sani e nutrienti che possono aiutarti ad aumentare il volume ci sono le patate dolci, il salmone, l'avocado, il riso integrale e il pollo.

"Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e di calorie", spiega. "Forniscono anche una serie di vitamine, minerali e fibre che sostengono la salute in generale."

Ovviamente, la definizione va nella direzione opposta. Prevede un deficit calorico allo scopo di perdere grasso corporeo, che consenta però di mantenere il più possibile intatta la massa muscolare, secondo quanto spiega Vavrek. Per farlo, l'esperta suggerisce di assumere ogni giorno 300-500 calorie in meno di quelle bruciate quotidianamente.

"Per mantenere intatta la massa muscolare durante la fase di definizione, è consigliabile mantenere più alti i livelli di proteine assunte, che andranno distribuite nei pasti di tutta la giornata, compresi gli spuntini", dice. Come per l'aumento del volume, anche la definizione dovrebbe essere graduale, idealmente circa 0,5-1 chilo a settimana. Anche il tipo di attività dovrebbe essere diverso, aggiunge. La definizione tende a essere più efficace quando si incrementa l'esercizio cardiovascolare, piuttosto che l'allenamento di forza.

Gli errori comuni sono simili a quelli relativi all'aumento del volume ma, in questo caso, invece di mangiare troppe calorie, potresti rischiare di mangiarne troppo poche.

"Nel tentativo di ottenere una buona definizione spesso si riducono eccessivamente le calorie, creando un deficit calorico insostenibile", afferma. "Questo può portare alla perdita di massa muscolare e alla diminuzione della densità ossea. Un deficit calorico eccessivo può causare stanchezza, fame, scarsa qualità del sonno e avere un impatto negativo sulla concentrazione e sull'umore degli atleti."

Preservare l'energia è uno degli aspetti più impegnativi del processo di definizione, continua Miller. Ecco perché spesso ci si può trovare a sperimentare con gli alimenti e i livelli di attività giusti nella fase di definizione: per continuare a mantenere i livelli di energia sufficienti nonostante la riduzione di grasso corporeo. L'esperta spiega inoltre che i carboidrati sani, tra cui frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e legumi, possono essere d'aiuto.

CONTENUTO CORRELATO: Cosa devo mangiare prima e dopo un allenamento?

"I prodotti di stagione, in particolare, sono molto utili perché forniscono diversi micronutrienti, antiossidanti e fibre con una quantità minima di calorie", sostiene. "Come per l'aumento del volume, ci si deve concentrare sulla densità dei nutrienti, non solo sulle calorie."

Consulta il tuo medico di base o un dietologo professionista prima di cimentarti per la prima volta nell'aumento del volume e nella definizione, per assicurarti di non correre rischi.

Sia che tu stia aumentando il volume o che tu sia in fase di definizione, può esserti utile annotare ciò che sembra essere efficace e cosa non lo è, aggiunge Miller. Procurati, se vuoi, una bilancia che rilevi la percentuale di grasso corporeo, oltre al peso; considera che non sono strumenti così precisi come quelli che trovi dal medico o in palestra, ma ti danno comunque un'idea approssimativa dei progressi.

Infine, valuta l'opportunità di farti seguire da un dietologo, meglio se con una specializzazione in alimentazione sportiva, soprattutto se ti sembra che i tuoi sforzi non ti stiano portando a nulla. Uno specialista della nutrizione può essere in grado di individuare gli eventuali errori che commetti nell'assunzione di calorie o macronutrienti e consigliarti una strategia migliore.

Devi considerare lo sforzo mirato ad aumentare il volume o a ottenere definizione come una variabile del tuo allenamento che ha senso approfondire. Soprattutto, è importante che presti attenzione al consumo di calorie per assicurarti che sia sufficiente per il tuo allenamento, anche se sei in fase di definizione, per evitare infortuni e mantenere il giusto livello di energia.

Per ulteriori consigli nutrizionali degli esperti, scarica l'app Nike Training Club!

Testo di Elizabeth Millard