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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  Magari pensi che per ottenere risultati devi per forza allenarti in una palestra che costa una fortuna. Invece la tua palestra di lusso può nascondersi proprio nel salotto di casa! Basta utilizzare l'attrezzatura giusta per gli allenamenti di resistenza. "Allenarsi in casa è un modo pratico per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica e forza", afferma Jose Rodriguez, CSCS, ex allenatore di forza e preparazione fisica della Princeton University. Se ti alleni a casa non solo eviterai folla e spostamenti, ma sarà anche più facile conciliare l'allenamento con gli impegni della giornata. Inizia ad allenarti in casa con questa guida ai pesi. ## Come scegliere i pesi per l'allenamento Il primo passo per trasformare la tua casa in una palestra è scegliere l'attrezzatura giusta. Ecco una rapida descrizione delle diverse opzioni da considerare per l'allenamento con i pesi. __Manubri__ Questi pesi da sollevare con le mani si presentano come piccole sbarre con pesi fissi a entrambe le estremità. Tuttavia, puoi risparmiare spazio e denaro scegliendo un set di manubri regolabili. I manubri regolabili sono dotati di dischi o blocchi rimovibili di vario peso, che ti consentono così di sollevare pesi sia leggeri che pesanti. Secondo Joe Johnson, personal trainer certificato e proprietario di 9 to 5 Nutrition, anche se con i manubri non riuscirai a sollevare lo stesso peso che con il bilanciere, almeno potrai risolvere gli squilibri di dimensioni e forza tra il lato destro e sinistro del corpo. __Kettlebell__ I kettlebell sono un altro tipo di peso libero. Sono realizzati in ghisa e hanno una forma sferica, con una maniglia sulla parte superiore. Afferra la maniglia ed esegui esercizi che combinano cardio e forza, come swing, clean e snatch. Con i kettlebell puoi eseguire anche esercizi standard come squat, stacchi da terra e military press. A differenza dei manubri, i kettlebell in genere sono venduti singolarmente. __Bilancieri__ In qualsiasi palestra del mondo tu vada, troverai atleti impegnati negli squat e nelle distensioni su panca con il bilanciere. Per sollevare il maggior peso possibile, queste barre lunghe e dritte vanno afferrate con due mani. (Nota: per aumentare il peso ti basta aggiungere dischi su entrambe le estremità). "È per questo che i bilancieri sono perfetti per aumentare la forza e sviluppare i muscoli", spiega Johnson. Il rovescio della medaglia è che questo tipo di attrezzatura occupa tantissimo spazio, per cui spesso non è la scelta giusta per gli allenamenti casalinghi. __Fasce di resistenza__ Si tratta di fasce elastiche utilizzate per allenare la forza. Sono disponibili sotto forma di fasce ad anello, fasce tubolari con maniglie e mini elastici. A seconda del tipo, puoi utilizzarle per esercizi come vogatore e shoulder press. Oppure puoi aggiungerle agli allenamenti a corpo libero come squat, ponti per i glutei ed esercizi della conchiglia. Sono un valido ausilio anche per migliorare la forma fisica mentre fai trazioni e piegamenti. I vantaggi extra: le fasce sono portatili, economiche e occupano pochissimo spazio. __Palle mediche__ Si tratta di palle appesantite e morbide al tatto, progettate per rimbalzare se lanciate contro una parete o a terra. In genere sono piene di sabbia o gel, e sono disponibili in vari pesi e misure. Sono ideali per lanci lunghi e corti, per essere usate come zavorra, o ancora per aumentare la resistenza durante un movimento. Come dice Rodriguez, possono essere usate anche per gli esercizi composti per tutto il corpo, che uniscono cardio e forza. Senza contare che rendono l'allenamento più divertente. __Suspension trainer__ I suspension trainer sono dotati di cinghie regolabili ultraresistenti, maniglie e fascette. Fissali a un punto abbastanza resistente da sostenere il peso del tuo corpo e afferra le maniglie o inserisci i piedi nelle apposite fascette. Poi, esegui esercizi come trazioni orizzontali, curl dei muscoli posteriori della coscia, squat e curl dei bicipiti. Secondo Rodriguez, il suspension trainer sfrutta la gravità per rendere più intensa una serie di movimenti. ## Quanti pesi acquistare L'attrezzatura da comprare per allenarti in casa dipende dal budget che hai a disposizione. In teoria, per allenare la forza ed essere in forma ti basta avere in casa un set di manubri regolabili. "Per passare da un peso all'altro non c'è niente di più facile", afferma Rodriguez. Per il massimo della versatilità, compra un set da 2 a 25 kg a manubrio. "Se hai intenzione di prendere dei manubri non regolabili, ti consiglio un incremento di peso di massimo 3,5 kg", suggerisce Johnson. È vero, però, che con un'attrezzatura più variegata potrai dedicarti a numerosi esercizi, e non avrai più scuse per rimandare l'allenamento! Prima di decidere che cosa comprare, considera lo spazio che hai a disposizione a casa. Tieni a mente le dimensioni, il tipo di pavimento ed eventuali limitazioni (come i vicini al piano di sotto...). "Dopo aver preso in considerazione tutti questi aspetti, sarà più facile decidere quali pesi comprare", continua Johnson. Tra i must have consigliati da Rodriguez, ci sono: - Fasce di resistenza - Palle mediche (nota: potrebbero non essere adatte se vivi in un appartamento) - Suspension trainer Se hai a disposizione un ampio spazio, come un garage o un seminterrato, potresti acquistare anche un bilanciere da 20 kg, una rastrelliera e un set di dischi da 135 kg. ## Come preparare un programma di allenamento in casa Ora che hai comprato i pesi, è arrivato il momento di passare all'azione. Segui questi suggerimenti degli esperti per mettere a punto un [programma di allenamento casalingo](https://www.nike.com). 1. # 1.Prepara il programma Decidi quanti giorni della settimana dedicare all'allenamento e la durata di ogni sessione. Fai in modo che la tua routine di allenamento si concili facilmente con gli impegni della giornata e che sia adatta al tuo livello di forma fisica. "Alla fine di una giornata frenetica, è facile rimandare l'allenamento al giorno dopo. Per questo è fondamentale fissare un programma da rispettare", spiega Rodriguez. Inizia con un allenamento di 30 minuti due o tre volte alla settimana, poi aumenta pian piano. 2. # 2.Crea l'ambiente perfetto Lo spazio dove ti allenerai in casa deve essere esattamente come lo hai immaginato. Mantieni l'attrezzatura e lo spazio in ordine. Crea l'atmosfera giusta con la musica, accendi un diffusore di olio energizzante e/o fai gli esercizi di fronte a una finestra per godere di un bel panorama. Se l'ambiente ti piace, ti verrà più voglia di allenarti. 3. # 3.Definisci la tua routine di allenamento Ogni allenamento efficace inizia con il riscaldamento. "Il riscaldamento ti prepara per qualsiasi tipo di esercizio in palestra", afferma Rodriguez. O, come in questo caso, in casa. Inizia con una routine di cinque minuti che aiuti a scioglierti dalla testa ai piedi e che faccia accelerare il battito cardiaco. Poi segui un programma personalizzato in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita. Come regola generale, se ti alleni uno, due o tre giorni a settimana, esegui esercizi per tutto il corpo che coinvolgano i gruppi muscolari principali. Se invece ti alleni quattro o cinque giorni a settimana, Johnson consiglia di dedicare almeno due giorni ad allenare la parte superiore del corpo e altri due alla parte inferiore. Scegli almeno un esercizio da ciascuna delle seguenti categorie: - Squat (es. back squat, front squat, split squat/affondi) - Hip hinge (es. stacchi da terra, stacchi da terra stile sumo, hip thrust) - Pressa verticale (es. military press, spinte con manubri sopra la testa, spinte con manubri da seduti, estensione dei tricipiti sopra la testa) - Pressa orizzontale (es. distensioni su panca, spinte con manubri con panca inclinata) - Trazione verticale (es. trazioni, lat pulldown) - Trazione orizzontale (es. bent over row, renegade row) Ogni settimana, cerca di eseguire per ogni categoria un totale da 10 a 20 set di 5 fino a 20 ripetizioni (a seconda degli obiettivi e del tuo livello di forma fisica). Finisci ogni allenamento con un defaticamento per rilassare i muscoli. Prenditi da cinque a 10 minuti per fare stretching e portare a riposo, o quasi, la frequenza cardiaca.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Ottieni consigli gratuiti da parte di trainer ed esperti per rafforzare corpo e mente. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 23 dicembre 2021 Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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