Come aumentare la resistenza nella corsa

Che tu sia alle prime armi o ti stia allenando per una maratona, la resistenza nella corsa è una risorsa preziosa. In effetti, una maggiore resistenza può aiutarti a correre più a lungo senza stancarti.

La resistenza si può ottenere tramite un programma di allenamento che sviluppi una solida base aerobica. In questa sede, vedremo in che modo l’aumento del consumo massimo di ossigeno (VO2 max) e della soglia del lattato ti aiuta di affrontare corse più lunghe con maggiore facilità. Inoltre, ti proporremo un programma di allenamento che possa aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

• La costanza è il modo migliore per sviluppare la resistenza.
• La maggior parte dei runner riesce ad aumentarla in un periodo di tempo compreso tra quattro e otto settimane di allenamento strutturato.
• Le corse tranquille dovrebbero costituire circa l’80% del chilometraggio settimanale.
• Quelle a intervallo e quelle a ritmo sostenuto migliorano la capacità aerobica e la soglia del lattato.
• L’allenamento di forza supporta il fabbisogno energetico e riduce l’affaticamento.

"Stamina" ed "endurance" sono due termini inglesi che si riferiscono alla capacità di sostenere un'attività fisica nel tempo. "A livello generale, questi termini possono essere usati in modo intercambiabile", ha affermato Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx e fondatore di Exercise Intelligence. "Tuttavia, per la scienza che studia l'attività fisica, ci sono delle differenze sostanziali".

Gordon ha spiegato che, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), "l'endurance" comprende sia componenti muscolari che cardiovascolari. "Entrambe le categorie possono essere misurate oggettivamente", ha precisato. "Si tratta di misurazioni quantitative".

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di esercitare forza in modo continuo senza generare movimento (come nel plank o nel wall sit) oppure producendo movimenti ripetuti per un determinato periodo di tempo (come nel running o negli squat).

La resistenza cardiovascolare è la capacità del sistema circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno durante l’attività fisica prolungata.

Secondo Gordon, "stamina" è un termine più qualitativo, definito come "termine generico che indica la combinazione tra lo stato psicologico di una persona e la sua capacità di svolgere attività di resistenza".

Gli sport che richiedono la "stamina" sono impegnativi, sia fisicamente che mentalmente, e comprendono tutte le attività ad alta intensità. Pensa ad esempio a calcio, triathlon, canottaggio, arti marziali, tennis e basket. Questi sport comportano un esercizio fisico con picchi ad alta intensità seguiti da un recupero attivo, e così via. La "stamina" permette di tenere duro sia mentalmente che fisicamente.

Qualsiasi attività che comporti sforzi prolungati (ad esempio, una maratona), invece, richiede "endurance". Per mantenere costante il movimento, il sistema cardiovascolare deve distribuire il sangue ossigenato ai muscoli attivi in modo efficiente. L'obiettivo in questo tipo di sport non è sforzarsi al limite delle proprie capacità, ma essere fisicamente in grado di svolgere un'attività prolungata.

Ci sono alcuni aspetti da considerare quando si desidera aumentare rapidamente la resistenza durante la corsa. Concentrati nel mantenere un chilometraggio settimanale costante, svolgendo soprattutto corse tranquille e inserendo anche allenamenti a intervalli. La progressione graduale ti aiuterà a sviluppare la resistenza nel tempo e a ridurre il rischio di infortunio.

Ogni persona è diversa, ma probabilmente noterai i primi miglioramenti nella resistenza entro tre o quattro settimane dall’inizio di una routine di corsa. Con un allenamento costante, dovresti osservare progressi significativi nell’arco di 8-12 settimane.

Se muori dalla voglia di iniziare a correre, è fondamentale che tu lo faccia nel modo giusto. Quando arriverai sulla linea di partenza, avrai bisogno di consigli, motivazione e ispirazione. Recupera la forma in modo graduale con questo programma di quattro settimane creato da Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running.

Coach Bennett è un pioniere di NRC e ha contribuito a creare il Nike Run Club da zero.

Questo programma è pensato per aiutarti a iniziare a correre o a ricominciare dopo una pausa. Non è questione di minuti o metri. L'obiettivo è divertirsi e celebrare i traguardi raggiunti strada facendo. Solo così avrai la motivazione giusta per allenarti in modo costante. Coach Bennett sarà lì a guidarti, sostenerti, motivarti e ispirarti dall'inizio alla fine.

• Quattro settimane
• Tre corse a settimana (con una quarta corsa facoltativa)
• Corse basate sulla durata
• Ideale per: principianti o chiunque stia ricominciando a correre

La corsa richiede sia resistenza che tenuta perché è fisicamente impegnativa. Ecco perché l’allenamento è così importante. Aumentando la resistenza aerobica, il tuo corpo è meglio allenato a gestire l'esaurimento delle energie e la degradazione muscolare. Anche altri problemi, come stress elevato, mancanza di base aerobica, alimentazione e idratazione inadeguata, cattiva qualità del sonno o persino allenamento eccessivo possono farti sentire maggiore stanchezza durante la corsa.

Se sei alle prime armi, inizia con due o tre corse a settimana per consentire al corpo di adattarsi. Scegli un'andatura che ti permetta di sostenere una conversazione mentre corri. Aumenta gradualmente la durata della corsa per sviluppare la resistenza e ridurre il rischio di infortuni.

Rispetta la regola del 10%: ogni settimana, aumenta la distanza di non oltre il 10%. I piccoli aumenti aiutano a evitare gli infortuni e permettono al corpo di adattarsi senza sentirsi sovraccaricato. Ad esempio, se in una settimana percorri in totale 10 chilometri, la settimana successiva dovresti correre al massimo per 11 chilometri.

Correre forte e rapido migliorerà la tua velocità, ma per sviluppare la resistenza hai bisogno di una strategia diversa. Ecco perché molti consigliano la regola 80/20 per il running. In pratica, l'80% delle tue corse va effettuato a un'andatura tranquilla e il restante 20% a un'intensità maggiore. Questa strategia sviluppa la resistenza e consente un recupero attivo nei giorni in cui si corre a un ritmo più lento.

Il VO₂ Max e la soglia del lattato sono termini comunemente utilizzati per descrivere la capacità di esercizio. Il VO₂ Max misura la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'attività fisica, stabilendo il limite superiore della capacità aerobica. La soglia del lattato è il livello al quale il lattato (un sottoprodotto del metabolismo e dell’esercizio fisico) si accumula a una velocità maggiore di quella con cui può essere eliminato. Misura la tua capacità di mantenere una determinata andatura.

Easy run (corsa tranquilla): sviluppare la base aerobica e la resistenza

Long run: migliorare la resistenza e la soglia di affaticamento

Tempo run: aumentare la soglia del lattato

Corsa a ripetute: migliorare il VO₂ Max e la resistenza alla velocità

Sì, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei metodi migliori per aumentare la resistenza. Uno studio condotto a giugno 2023 ha dimostrato che l'allenamento a intervalli migliora il VO2max (un indice di "endurance") più del training di resistenza.

L'allenamento a intervalli prevede che vengano alternati periodi di massimo sforzo e momenti di riposo. Potrebbe trattarsi di un allenamento in salita, ad esempio correre in salita per 30 secondi e scendere camminando per altri 60 secondi, oppure di uno sprint in piano (dall'80% al 95% della frequenza cardiaca massima) con camminate o corse leggere più brevi.

Questo tipo di allenamento a intervalli rafforza cuore e polmoni per prepararsi adeguatamente alle corse più lunghe. Inoltre, l'allenamento ad alta intensità aiuta i muscoli a gestire meglio l'acido lattico (un sottoprodotto chimico della respirazione anaerobica), aumentando così la soglia del lattato. Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli durante l'esercizio fisico intenso, puoi avvertire un fastidioso bruciore.

Dopo un breve riscaldamento lento, corri velocemente per 30 secondi, seguiti da 90 secondi a un'andatura tranquilla. Ripeti questa sequenza da 8 a 10 volte. Se correre velocemente per 30 secondi ti sembra troppo impegnativo, inizia correndo velocemente per 15 secondi e poi a ritmo lento per 45 secondi. Se 30 secondi ti sembrano troppo pochi, puoi eseguire più ripetizioni o prolungare la corsa veloce a 45 secondi.

Di solito, l'allenamento aerobico di base è un allenamento a bassa intensità pensato per sviluppare la resistenza. La corsa tranquilla a un'andatura confortevole ti consente di aumentare il chilometraggio nel corso del tempo. Sebbene correre a un'andatura tranquilla ti permetta di sviluppare la base aerobica, per rafforzarla puoi anche integrare il cross training con altri allenamenti cardio, come il nuoto e la bicicletta.

Una volta stabilita una base aerobica, puoi integrare corse lunghe per aumentare la resistenza. Queste corse sviluppano la capacità aerobica e migliorano l'efficienza energetica, così nel tempo potrai coprire distanze più lunghe con maggiore facilità.

È importante aumentare gradualmente il chilometraggio rispettando la regola del 10%. In caso contrario, il rischio di infortuni aumenta. Molti programmi di running prevedono almeno un giorno alla settimana in cui si effettua una corsa più lunga per migliorare la resistenza.

L'allenamento provoca microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari, che danno luogo a un processo di ricostruzione e, di conseguenza, alla crescita muscolare. Il recupero consente all'organismo di riparare queste lesioni e di ricostituire le riserve di glicogeno, che è la principale fonte di energia del corpo.

In definitiva, concentrarsi su pratiche di recupero come dormire da sette a nove ore a notte, seguire una dieta equilibrata e prendersi dei giorni di riposo favorisce il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento e ti permette di superare i tuoi limiti e coprire distanze ancora più lunghe nel tempo. Senza recupero, corri il rischio di infortuni e burnout.

È importante alimentare il corpo in modo corretto per ottenere il massimo dalle corse di resistenza. Alimentati e idratati correttamente. Ciò significa cercare di assumere 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante le corse più lunghe, di durata compresa tra 60 e 90 minuti. Per le corse più lunghe, cerca di bere da 180 a 300 ml di liquidi ogni 10-20 minuti per mantenere il corpo idratato.

• Corri in maniera costante.
• Aumenta gradualmente le distanze.
• Aggiungi ripetute a intervalli di velocità.
• Migliora il recupero.

L'economia della corsa è il consumo di ossigeno a una determinata velocità di corsa. Quando migliori l'economia della corsa, sei in grado di consumare meno ossigeno e mantenere l'andatura più a lungo. L'allenamento per la forza dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento sia di runner esperti che principianti. Migliorerà l'economia della corsa aumentando la produzione di potenza e forza e ritardando l'affaticamento man mano che diventi più forte.

Per sviluppare una routine di rafforzamento, Gordon consiglia di eseguire:

• 2-4 serie di esercizi
• 8-15 ripetizioni per serie

"Controlla il carico a ritmo moderato in entrambe le direzioni", ha aggiunto. Ecco alcuni esercizi di allenamento della forza specifici per la corsa che puoi aggiungere al tuo programma di training:

• Squat
• Stacchi da terra
• Spinta verso l'alto
• Affondi
• Rematore a busto flesso

Il modo più semplice per continuare a correre regolarmente è puntare a un obiettivo. E noi ne abbiamo uno adatto a te, qualunque sia la tua motivazione. Ci sono programmi adatti sia a chi è alle prime armi sia a chi ricomincia a correre dopo tanto tempo: Per iniziare, 5K, 10K, Mezza maratona e Maratona.

La corsa richiede resistenza se si vuole correre più a lungo senza stancarsi. Ciò non significa che di punto in bianco una maratona risulterà facile. Ma con il passare del tempo, le distanze che prima erano sfiancanti diventeranno gestibili. Potrai correre senza fermarti e mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l'allenamento.

Una volta che avrai acquisito resistenza, potrai aumentare l'andatura. La tua andatura in una gara da 5K potrebbe diventare il tuo ritmo di allenamento, perché il sistema cardiorespiratorio sarà in grado di gestire meglio le esigenze dell'attività.

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