In molti casi è possibile imparare a sincronizzare l'allenamento con le fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale. Scorri l'elenco e, se non trovi ciò che ti interessa, scrivilo nei commenti.

Posso adattare l'allenamento al ciclo mestruale se sono incinta?

In gravidanza, gli ormoni non seguono più il loro ciclo abituale, ma uno completamente nuovo che dura nove mesi. Estrogeni e progesterone, protagonisti di questo ciclo, aumentano costantemente durante la gravidanza, per cui sincronizzare allenamento e ciclo mestruale, nel tuo caso, non è possibile. L'allenamento dovrà invece essere adattato in base al trimestre di gravidanza. Le opinioni e i miti su questo argomento sono così vari e numerosi che non è facile stabilire con certezza quali sono gli esercizi davvero privi di rischi in gravidanza. Ma ogni gravidanza è diversa, anche per la stessa donna, quindi è fondamentale ascoltare il tuo corpo: sarà lui a dirti cosa può e cosa non può fare. E noi siamo qui per accompagnarti in ogni fase della gravidanza con le nostre corse guidate. Dai un'occhiata all'app Nike Run Club.

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Posso adattare l'allenamento al ciclo mestruale se ho l'endometriosi o la PCOS?

L'endometriosi e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) sono state oggetto di diagnosi errate per decenni. Un po' alla volta, finalmente, le donne stanno ricevendo assistenza adeguata per affrontare il dolore, il flusso abbondante e i cicli irregolari provocati da queste patologie. Nota importante: se questi sintomi ti suonano familiari, non affidarti a un'autodiagnosi improvvisata: si tratta di disturbi che vanno diagnosticati da un medico. Mestruazioni abbondanti o irregolari (o assenti) possono avere numerose cause ed è sempre meglio parlarne con il tuo medico.

Se ti è stata diagnosticata l'endometriosi, potresti accorgerti che l'esercizio fisico ne attenua i sintomi, in quanto l'allenamento può migliorare le capacità antinfiammatorie e antiossidanti del corpo. Può anche migliorare il tuo umore. Dato che soffrire di endometriosi può incrementare i livelli di depressione e ansia, sentirsi meglio mentalmente è importante quanto il benessere fisico.

Il modo migliore per adattare l'allenamento al ciclo è monitorare le sensazioni provocate dall'allenamento per due o tre mesi, prendendo nota di come il corpo risponde alle sollecitazioni più intense. In questo modo, saprai quando puoi allenarti a intensità elevate e quali sono, invece, le giornate in cui è meglio non esagerare.

Posso adattare l'allenamento al ciclo mestruale se sono in menopausa?

Tutto dipende se ti trovi in perimenopausa (il corpo sta ancora ovulando, ma inizia a mostrare segni del fatto che le ovaie producono meno estrogeni) o in post-menopausa (il corpo ha smesso di ovulare e non produce più estrogeni o progesterone). Se sei in perimenopausa hai ancora il ciclo, ma potrebbe essere più irregolare e il pattern del flusso potrebbe aver iniziato a cambiare. Tuttavia, è ancora possibile monitorare il ciclo e reagire di conseguenza. Se hai un ciclo più duraturo, ti troverai più a lungo nella fase a basso livello ormonale (follicolare), e ciò ti dà più opportunità di dedicarti ad allenamenti ad alta intensità e resistenza elevata.

Se ti trovi in post-menopausa (lo stadio successivo all'interruzione del ciclo da 12 mesi), la sincronizzazione dell'allenamento con il ciclo non si applica poiché il corpo non produce più alti livelli di ormoni fluttuanti. Tuttavia, è ancora possibile monitorare le sensazioni e le prestazioni durante l'allenamento. In questo modo potrai capire come il tuo corpo risponde e se hai bisogno di qualche giorno di allenamenti a bassa intensità in più tra un allenamento duro e l'altro. Ma non dimenticare: aumenta il tempo di recupero dopo gli allenamenti più intensi, perché in menopausa i muscoli cambiano e perdono la capacità di recuperare rapidamente.

Posso adattare l'allenamento al ciclo mestruale se non sono un'atleta professionista?

OVVIAMENTE SÌ. Puoi adattare l'allenamento al ciclo e sfruttarne tutti i vantaggi.

I contraccettivi ormonali per loro natura, e come dice lo stesso nome, modificano i livelli naturali dei tuoi ormoni. Approfondisci con noi questo importante argomento per comprendere meglio come funziona il tuo corpo.

Dal 1° al 5° giorno (orientativamente)

Per "1° giorno" si intende il primo giorno di assunzione della pillola. I primi 5 giorni corrispondono alla fase iniziale del ciclo mestruale, quella in cui i livelli di ormoni sono bassi, quindi puoi allenarti intensamente. Ok al sollevamento pesi, alle corse veloci o alle lezioni di HIIT.

Dal 6° al 22° giorno (orientativamente)

A partire dalla seconda settimana di assunzione della pillola, i tuoi ormoni cominciano ad aumentare, quindi il recupero diventa più lento e hai bisogno di una pausa più lunga tra un allenamento intenso e il successivo per ottenere i benefici desiderati. Questo vuol dire che sarai nella prima parte della fase luteale per 2 settimane e mezzo circa. Può sembrare complicato, ma significa semplicemente che i tuoi ormoni non sono ancora ai massimi livelli, pertanto puoi dedicarti ad allenamenti aerobici e a intensità limitata come una corsa a velocità costante. Tuttavia, se noti un calo dei tuoi livelli di energia, inizia a semplificare un po' il tuo allenamento e prenditi tutto il tempo che ti serve per recuperare.

Dal 23° al 28° giorno (orientativamente)

Sapevi che le ultime sette pillole sono "inattive", cioè non contengono nessun ormone? All'inizio di questa settimana i tuoi ormoni sono ai massimi livelli, perciò questa è la fase di deload. Concentrati sul recupero: cammina, medita, fai yoga. Man mano che gli ormoni delle pillole attive verranno smaltiti dal tuo organismo nel corso della settimana, noterai che il tuo corpo si prepara a un nuovo ciclo, con una nuova fase iniziale, giusto in tempo per iniziare la successiva confezione di pillole.

Il ciclo non deve fermarla

Sapevi che il numero di ragazze che abbandonano lo sport all'età di 14 anni è il doppio di quello dei coetanei maschi? Questa è all'incirca l'età in cui iniziano ad avere il ciclo mestruale. È una coincidenza? Forse no.

L'adolescenza può essere un periodo difficile da affrontare, ma sappiamo che lo sport può avere un impatto positivo sulla nostra vita, allora come possiamo aiutare le ragazze a rimanere attive? Possiamo iniziare a parlare apertamente con loro, prima che cominci la pubertà. Certo, sappiamo che parlare di ciclo mestruale con bambini e bambine può creare imbarazzo, ecco perché abbiamo creato questa guida introduttiva sul ciclo per aiutarti a rompere

il ghiaccio con le bambine e le ragazze nella tua vita, e per superare i tabù sulle mestruazioni, in modo che possano sentirsi più sicure e continuino a fare sport.

1. Inizia a parlarne presto

È meglio parlare di pubertà prima che lei inizi ad avere il ciclo, poiché questo aiuta a superare i tabù sulle mestruazioni e a cambiare l'atteggiamento in proposito. Possiamo iniziare chiamando le parti del corpo con il loro nome: lascia perdere "patatina" e di' semplicemente "vagina" e "vulva". Allora le ragazze impareranno a sentirsi più sicure del loro corpo, e le mestruazioni e la pubertà diventeranno argomenti normali. Ricorda a tua figlia che non è sola, raccontale le esperienze che hai vissuto durante la pubertà, fatevi qualche risata, può contribuire a rafforzare l'autostima e la fiducia nel suo corpo.

2. Allenati insieme a lei

È un dato di fatto: i bambini che hanno genitori fisicamente attivi hanno maggiori probabilità di iniziare a praticare uno sport. Se tua figlia inizierà a fare attività fisica in giovane età insieme a te, potrà sviluppare un buon rapporto con lo sport e il suo corpo. E se le dimostri che non c'è bisogno di smettere di allenarsi quando ha il ciclo, l'aiuterai a considerare le mestruazioni una cosa normale.

3. Parlale di assorbenti

Assorbenti esterni e interni, pantaloncini a prova di ciclo, coppe mestruali… per una bambina o una ragazza può essere dura affrontare tutto questo. Aiutarla a scegliere l'assorbente giusto per lei, e spiegarle come usarlo prima che inizi il ciclo, la farà sentire supportata e a suo agio con questi prodotti. E contribuirà a farle superare i tabù sulle mestruazioni, soprattutto se inizierà ad avere il ciclo prima delle compagne di classe.

4. Incoraggiala a praticare sport per alleviare i dolori mestruali

Ricordi quando rinunciavi all'allenamento perché avevi il ciclo? Per le ragazze, i sintomi da sindrome premestruale possono costituire un motivo per non fare sport. Eppure, l'attività fisica aiuta ad alleviare i crampi, e questo grazie alle endorfine, gli ormoni che migliorano l'umore, agiscono da antidolorifico naturale e favoriscono la circolazione. Le ragazze hanno solo bisogno di abituarsi a praticare l'attività fisica e di essere incoraggiate.

5. Preparala per l'attività fisica

Fare sport durante il ciclo può generare molta ansia quando si è giovani. Per farla sentire più sicura, aiutala a pianificare per tempo, prepara i prodotti essenziali come gli assorbenti, il deodorante, il bra giusto e i pantaloni di ricambio, e ricordale l'importanza di cambiare immediatamente l'assorbente prima e dopo l'attività fisica.

6. Aiutala a monitorare il ciclo

Dobbiamo aiutare le ragazze a capire che l'inizio del ciclo mestruale non significa che devono smettere di fare sport. Aiutarla a capire come funziona il ciclo mestruale e come adattare l'allenamento al ciclo potrebbe contribuire a darle una sensazione di maggior controllo. Suggerendole di monitorare il suo stato emotivo e i cambiamenti fisici durante il ciclo può migliorare il suo rapporto con la mente e il corpo, oltre a rassicurarla sul fatto che ciò che sta vivendo è del tutto normale.

E con questo è tutto per la serie Domande mai poste sul ciclo mestruale. Se hai perso la domanda mai posta della settimana scorsa su come nuotare sentendoti sicura durante il ciclo, puoi recuperarla al link qui sotto, insieme a tutte le altre domande mai poste. E se desideri un allenamento calibrato in base alle varie fasi del ciclo, dai un'occhiata a NikeSync nell'app Nike Training Club.