Tips voor meer energie tijdens het eerste trimester

Wanneer je net zwanger bent, kan er een speciale vorm van uitputting over je heen komen. "De vermoeidheid van het eerste trimester is ongeëvenaard", zegt Amanda Williams, MD, gecertificeerde gynaecoloog in Oakland, Californië, en lid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. "Het is de periode dat de foetus en de placenta het snelst groeien waardoor er hoge metabolische eisen aan je lichaam worden gesteld." Dat is ook wanneer er bepaalde hormonen, zoals oestrogeen, progesteron en HCG (humaan choriongonadotrofine, het zwangerschapshormoon dat vrijkomt uit de placenta), sterk toenemen, waardoor je je erg ellendig kunt voelen.

Zie het maar zo: er begint een mensje in je te groeien en dat gaat daar 9 maanden wonen, dus het is geen wonder dat je geen energie hebt om van de bank af te komen, laat staan om te trainen (echt waar). Zelfs profatleten voelen zich uitgeschakeld tijdens deze periode: Adia Barnes, een Nike atleet, Head Coach van het University of Arizona Wildcats damesbasketbalteam en moeder van twee kinderen herinnert dat ze zich "gewoon enorm vermoeid" voelde tijdens haar eerste trimester.

Toch hoef je je niet tegen te laten houden door de uitputting. Zo ga je ermee om.

Erken dat "jouw lichaam iets geweldigs aan het doen is", zegt dr. Williams. "Vaak zeggen mensen, vooral diegenen die sporten, dat ze het gevoel hebben dat ze meer zouden moeten doen of presteren. Maar vergeet niet dat je al iets fenomenaals aan het doen bent als je alleen maar op de bank zit en de placenta aan het groeien is." Met andere woorden, zelfs als je geen 5 km per dag loopt, voelt je lichaam aan alsof dat wel zo is met al het werk dat het aan het doen is. Het is oké om gewoon te chillen als je daar behoefte aan hebt.

Je weet waarschijnlijk wel dat het gezond is om uit te rusten. Maar "dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan", zegt Meghan Rosenfeld, een Nike Trainer en de oprichter van Trimester Fit Body in Doylestown, Pennsylvania. Ze stelt voor om iedere dag tijd in te plannen voor een dutje.'' Doe gewoon zo'n 15 tot 20 minuten lang je ogen dicht en daarna voel je je verfrist, zelfs als je niet in een diepe slaap valt", zegt Rosenfeld. Doe het gewoon en voel je niet schuldig dat je tijd voor jezelf neemt. Dat helpt niet, is ook niet nodig en het is een goede oefening voor het leven na de bevalling (zowel de dutjes als het loslaten van het schuldgevoel).

Kleine voedingsrijke snacks in de loop van de dag kunnen helpen om je energie op peil te houden en je ook nog minder misselijk maken, zegt dr. Williams. Zij raadt bijvoorbeeld een handje vol bessen en/of noten aan, die voedingsrijk en makkelijk mee te nemen zijn. Of probeer crackers met kaas, hummus op volkoren toast of reepjes appel met notenpasta. Luister gewoon naar je lichaam wanneer het aangeeft dat het vol zit, omdat je je door overeten nog vervelender kunt voelen, zeg Rosenfeld. Ze merkt ook op dat uitdroging kan bijdragen aan vermoeidheid, dus drink de hele dag door water. Als je water niet lekker vindt, probeer dan een beetje citroen of munt toe te voegen of op mineraalwater over te stappen.

De hormonale veranderingen van het eerste trimester kunnen het samen met de extra stress van een prille zwangerschap moeilijk maken om kwalitatieve slaap te pakken, zelfs als je helemaal gesloopt bent, zegt Grace Pien, MD, een assistent-professor en de directeur van de beurs voor slaapgeneeskunde aan de John Hopkins Hospital in Baltimore, Maryland. Voeg daar misselijkheid aan toe, en dan voelt een goede nachtrust aan als een droom. Dr. Pien stelt voor om de lichten te dimmen, naar ontspannende muziek te luisteren en schermen te vermijden voordat je naar bed gaat. Dit helpt allemaal om je hersenen te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen.

Tegen misselijkheid voor het slapengaan raadt dr. Williams aan om zuur voedsel te vermijden, omdat dit de maagwand kan irriteren. Zij raadt ook aan om wat droge crackers naast je bed te leggen om je honger te stillen als je midden in de nacht wakker wordt, of zet wat ingemaakte gember (die je vaak bij sushi eet) in de koelkast.

Zolang je arts het toestaat, kan een klein beetje training je iets fitter maken en helpen om je bloedsuikerniveau op peil te houden, wat grote energiedips kan voorkomen, zegt Rosenfeld. "Zelfs op de dagen dat je alleen maar plat wilt liggen, kun je een korte wandeling nemen. Het hoeft maar 10 minuten te zijn", zegt ze. "Misschien duurt die wandeling uiteindelijk toch langer dan je gepland had."

Maar als je echt de motivatie niet kunt opbrengen om te trainen (en dat is echt oké), probeer dan een paar minuten middenrifademhaling te doen. Dit kan helpen om je core en je bekkenbodem sterker te maken en je een moment te geven om je op jezelf te focussen. Dit doe je door je ribbenkast uit te zetten terwijl je je bekkenbodem ontspant bij het inademen, en daarna je buikspieren en bekkenbodem aan te spannen tijdens het uitademen.

Wat je nog meer energie geeft dan de tips hierboven? Gewoon weten dat dit trimester meestal het vervelendst is qua uitputting. Je voelt jezelf straks vast weer helemaal de oude.