Slaap beter tijdens je zwangerschap

Dit is Nike (M)

Nieuw leven in je laten groeien kan flinke impact hebben op je slaap. Onze pro's hebben slimme tips als je lichaam of je hoofd je nachtrust in de weg zit.

Laatste update: 15 november 2022
Leestijd: 7 min.
  • In het derde trimester maken fysieke ongemakken en stress over het aankomende ouderschap (en je leven!) het soms bijna onmogelijk om nog lekker te slapen.
  • Als je je kussens strategisch neerlegt voor meer comfort in bed, en overdag 'piekertijd' inplant, kan dit helpen om je nachtrust te verbeteren.
  • Ook beweging kan je fysiek moe maar voldaan doen voelen. Profiteer van die slaapvoordelen met het Nike (M)ove Like a Mother programma in de NTC app.

Lees verder…

Tips om meer slaap te krijgen tijdens het derde trimester, volgens experts

* Deze inhoud is bedoeld om te informeren en te inspireren, maar het is geen vervanging van een diagnose, behandeling, of gericht medisch advies. Vraag altijd je (huis)arts of verloskundige om advies bij vragen over je gezondheid voorafgaand, tijdens en na de zwangerschap.

Zwangeren krijgen vaak ongevraagd het advies (veelal met een knipoog): 'Geniet van je nachtrust nu het nog kan.' Ja, leuk... maar wat als dat ab-so-luut niet lukt?

Zwangerschap brengt fysiek en mentaal grote veranderingen met zich mee die allesbehalve rustgevend zijn. Alleen al de omvang van je uitdijende buik kan zorgen voor een ongemakkelijk gevoel. Daarnaast verhogen hormonen je lichaamstemperatuur, en je hebt misschien te maken met andere 'leuke' bijwerkingen, zoals misselijkheid en brandend maagzuur, zegt Amanda Williams, arts en gediplomeerd gynaecoloog in Oakland, Californië, en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother. Tel daar de extra stress en angst bij op die vaak gepaard gaan met nieuw leven in je buik en het is geen wonder dat uit onderzoek blijkt dat bijna 80 procent van de vrouwen in het derde trimester last heeft van slapeloosheid.

Maar slaap is het ultieme herstel, vooral wanneer je lichaam doorlopend werkt om een ander leven in stand te houden, zegt Safia Khan, arts en specialist in slaapstoornissen aan UT Southwestern Medical Center in Dallas. Leer hoe je er meer van kunt registreren, of je lichaam of je hoofd je nu wakker houdt (of allebei).

Zorg dat je er fysiek klaar voor bent

Alles wat je kunt doen om je als je ligt een héél klein beetje beter te voelen is meegenomen. Begin gelijk goed:

1. Kies je houding.

De verloskundige of je (huis)arts heeft je waarschijnlijk verteld dat het beter is om op je linkerzij te slapen. Op je rug slapen kan namelijk druk geven op de vena cava, de belangrijkste ader die bloed naar je hart voert. Hierdoor kan de optimale bloedstroom naar jou en je baby verminderen, zegt Anna Glezer, arts en vrijwillig universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Francisco, en oprichter van Women's Wellness Psychiatry in San Francisco. Maar ben je normaal gesproken geen zijslaper, gebruik dan kussens. Williams stelt voor om te investeren in een zwangerschapskussen dat het beste bij je past of om meerdere kussens te gebruiken die je al in huis hebt. Leg ze onder de drukpunten die extra belast worden, zegt ze, vooral onder de borsten, tussen de benen en onder de onderrug.

Werkt dit niet voor jou? Als je alleen op je rug in slaap kunt vallen, is dat prima, zegt dr. Glezer. Ondersteun jezelf met een of twee extra kussens voor een lichte helling in je bovenlichaam, wat ook helpt tegen brandend maagzuur (op deze 'superleuke' klacht gaan we later verder in).

2. Sus je hormonen.

Ja, je hormonen gaan volop los. Volgens Glezer kunnen stijgende hormonen de oorzaak zijn van nachtelijk zweten, dus als je je kamer in een ijskast moet veranderen, doe dat dan. Tegen zure oprispingen of brandend maagzuur stelt Williams voor om zuur voedsel (tomaten, sinaasappels, chocolade, enzovoort) in de tweede helft van de dag te vermijden en kleinere maaltijden te eten. Blijf je vechten tegen misselijkheid? Leg zoute crackers op je nachtkastje, zegt Williams, want het zetmeel kan de misselijkheid verminderen. Als je niet kunt slapen door rusteloze benen of kramp, drink dan meer water en verhoog je elektrolyten (neem 's middags een banaan als tussendoortje en voeg wat meer zout toe aan het avondeten), zegt Williams. Als dat niet helpt, bel dan de verloskundige, adviseert Shelby Harris, gezondheidszorgpsycholoog in White Plains, New York, en auteur van The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Soms kan een supplement met ijzer of magnesium al wonderen doen.

Wat je pas echt wakker houdt? Dat je steeds moet plassen, een gevolg van de broodnodige hydratatie (niet op beknibbelen!) en dat kleine mensje dat op je blaas drukt. Het enige wat je kunt doen is naar het toilet gaan wanneer je de aandrang voelt; proberen het te negeren zal de slaap alleen maar vertragen, zegt Williams. Probeer te ontspannen op het toilet en haal extra diep adem om er zeker van te zijn dat je je blaas volledig leegt, zodat de kans dat je 20 minuten later weer moet plassen kleiner wordt, zegt Laurel Proulx, arts en bekkenfysiotherapeut in Colorado Springs, oprichter van FEM Physical Therapy en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother.

3. Kom je bed uit.

Heb je al het bovenstaande geprobeerd, maar kun je nog steeds niet binnen 20 minuten in slaap vallen (nadat je zonder telefoon en met je licht uit in bed ligt, voor alle duidelijkheid....), sta dan op en doe iets anders. Goed slapen is ook deels je geest en lichaam trainen om je bed alleen te associëren met slaap, zegt Williams. Dus kun je niet slapen, wandel dan door het huis, doe stretches op je geboortebal of duik met een boek op de bank, en ga pas weer naar bed als je er klaar voor bent om het opnieuw te proberen. Oh ja, en hetzelfde advies geldt voor als je midden in de nacht wakker wordt, zegt Williams.

Tips om meer slaap te krijgen tijdens het derde trimester, volgens experts

Stel jezelf gerust

Nog steeds wakker? Misschien ligt het aan mentaal ongemak. Dit kan helpen:

1. Werk aan je worstelingen.

Je nu zorgen maken is normaal. Maar dat betekent niet dat elke zorg die je hebt nuttig is. Harris raadt aan je zorgen te labelen als productief of niet-productief. Productief zijn stressoren die je kunt oplossen of waar je op zijn minst iets aan kunt doen, niet-productief is het tegenovergestelde. Deze schifting kan je motiveren om de zorgen waar je iets aan kunt doen ook echt aan te pakken, en de zorgen waar je niets mee kunt (in elk geval een beetje) los te laten, legt ze uit.

Nog beter: plan vroeg op de dag wat 'piekertijd' om onaangename gedachten op te schrijven, af te wegen en op te lossen, zegt dr. Khan, die er nog aan toevoegt dat bedtijd niet het geschikte moment is voor zo'n piekermoment.

2. Plan beweging in.

Weet je waarom je je minder opgejaagd voelt na een goede work-out, zelfs als je geen enkel probleem hebt opgelost? Beweging maakt endorfines vrij waardoor je je goed voelt, maar het helpt ook je serotonineniveau te reguleren om stress te verlichten. Verder kan beweging het angstcentrum van je hersenen kalmeren dat geactiveerd wordt wanneer je stress hebt, aldus Jennifer Heisz, arts, auteur van Move the Body, Heal the Mind en directeur van het NeuroFitLab in Hamilton, Ontario. Zelfs minimaal 20 minuten dagelijkse beweging naar keuze kan angst en stress helpen verminderen, aldus Williams.

Bonus? Als je overdag actief bent, kan dit je lichaam op zo'n manier vermoeien dat je slaap kwalitatief beter wordt (ook wel homeostatische slaapdrift genoemd). Hiermee zou je je vermoeider moeten voelen wanneer je klaar bent om onder de wol te kruipen, legt Khan uit. Vermijd wel grote inspanning tot ongeveer een uur voor het slapengaan, want eh... iets met energie en een opgewarmd lijf.

3. Breng structuur aan in je leven.

Zwanger of niet, als je ooit in bed hebt gelegen, denkend aan alle dingen die je morgen moet doen.... nou ja, je bent lang niet de enige en we helpen je er graag vanaf. Hoe? Triage. Stop alles wat je wilt of moet doen in drie categorieën, zegt Harris: wat vandaag gedaan moet worden, wat je vandaag gedaan wilt krijgen, en wat andere mensen (buiten het werk natuurlijk) willen dat je vandaag doet. Zorg eerst voor de eerste categorie en probeer dan onder elk van de andere twee minstens één ding af te handelen. Dit kan je helpen je minder gestrest te voelen (je zult waarschijnlijk ontdekken dat er vandaag niet zo veel hoeft te gebeuren), zegt Harris, en zou je in staat moeten stellen overdag zo productief te zijn dat je eindelijk kunt chillen en daarna rustig kunt slapen.

Kijk, misschien slaap je nog steeds niet zo goed als voor je zwangerschap. Maar zelfs een beetje extra rust zal een verschil maken, en (bonus!) veel van deze tips kunnen van pas komen voor die andere beruchte tijd van slaapgebrek: wanneer je een baby in huis hebt.

Tekst: Sabrina Hunt
Fotografie: Vivian Kim

ONTDEK HET ZELF

Werk aan die homeostatische drive — en krijg meer begeleiding tijdens je zwangerschap — met het Nike (M)ove Like a Mother programma in de Nike Training Club app. Shop vervolgens de Nike (M) collectie voor looks die je bij elke stap ondersteunen.

Voor het eerst gepubliceerd: 18 november 2022

Gerelateerde verhalen

Hoe lichaamsbeweging je kan voorbereiden op de bevalling, volgens experts

Dit is Nike (M)

Tips voor een betere mindset: zo ga je vol zelfvertrouwen de bevalling tegemoet

Redenen om prenatale yoga te proberen, volgens experts

Dit is Nike (M)

Is zwangerschapsyoga de work-out voor jou?

Kun je tijdens je zwangerschap intense work-outs doen?

Dit is Nike (M)

Hoe zwaar mogen work-outs tijdens je zwangerschap eigenlijk zijn?

Tips van experts om om te gaan met de vermoeidheid tijdens het eerste trimester

Dit is Nike (M)

Tips voor meer energie tijdens het eerste trimester

Hoe vind je motivatie om te trainen na het krijgen van een baby?

Dit is Nike (M)

Overwin deze veelvoorkomende mentale blokkades tegen sporten na je bevalling