Gooi die slechte gewoonte overboord. Dit keer voorgoed.

Een simpele manier om de lus van slechte gewoonten te doorbreken: triggers vermijden. Plaatsen, bepaalde tijdstippen op de dag of zelfs de mensen om je heen kunnen onbewuste triggers zijn, zegt Wood. Als je leert om die aanwijzingen te herkennen, kun je echt vooruitgang boeken met je gedrag.

Als je merkt dat je altijd zin krijgt om iets te snacken als je op de bank je laptop openklapt, probeer dan eens of het helpt om je laptop alleen te gebruiken aan een bureau of tafel. Je hebt jezelf aangeleerd dat je dan in de werkmodus zit, niet in de ontspanmodus. Als je iedere avond voor je gaat slapen naar je telefoon of de afstandsbediening van de tv grijpt, leg die dan eens in een andere kamer en leg in plaats daarvan een boek op je nachtkastje. Neem je altijd net een drankje te veel met die ene vriend? Spreek dan eens af om samen te gaan wandelen.

Je kunt negatief gedrag omturnen in positief gedrag door het negatieve gedrag net iets moeilijker te maken. Wood laat dit zien aan de hand van een klassiek onderzoek dat is gepubliceerd in Journal of Applied Behavior Analysis. De onderzoekers wilden weten op welk punt mensen de trap zouden nemen in plaats van de lift in een gebouw van vier verdiepingen. Ze lieten de liftdeur er 16 seconden langer over doen om te sluiten. Dit kleine beetje ongemak, door deskundigen 'frictie' genoemd, liet het aantal keren dat de lift werd gepakt dalen met ruim 30%. "En weet je wat het gekke was? ", zegt Wood. "Toen ze vier weken later de deur weer sneller lieten sluiten, bleven mensen de trap nemen, ze hadden een nieuwe gewoonte ontwikkeld."

Gebruik je creativiteit en zorg voor frictie in de patronen die je wilt veranderen. Ben je een verstokte nagelbijter? Tijd voor een manicure. Zit je de hele dag achter je computer? Neem een harde stoel waardoor je vanzelf regelmatig even wilt opstaan. Je hoeft maar een klein beetje weerstand te creëren om je automatische reactie te blokkeren en vooruitgang mogelijk te maken.

Wanneer je weer eens uitstelgedrag vertoont of onderin een XL-zak chips zit te graaien, stop dan even en word je bewust van hoe je je voelt. "Vraag jezelf: 'Wat levert dit me op'?", zegt Brewer. Alleen al door mindful te zijn over wat je doet, kun je de ingesleten gewoonte in je brein veranderen. Het team van Brewer heeft dit onlangs onderzocht bij meer dan 1000 patiënten die worstelden met buitensporig eten. Nadat de patiënten echt met aandacht voelden hoe het was om een eetbui te hebben en deze oefening 10 tot 15 keer hadden herhaald, begon hun drang tot overeten zwakker te worden en meldden ze dat ze significant minder vaak gingen eten omdat ze ernaar hunkerden. "Toen ze eenmaal zagen dat hun oude gedrag niet nuttig was, daalde de waarde van de beloning", zegt hij. Ze vonden overeten niet langer aantrekkelijk.

De tweede stap die helpt en die ook met mindful zijn te maken heeft, is bedenken hoeveel beter je je voelt als je je slechte gewoonte niet doet. "Ons brein is altijd op zoek naar een beter aanbod", legt hij uit. "Dus als je je aandacht kunt richten op hoe weinig je oude gedrag voor je doet en hoe belonend het nieuwe gedrag is, wil je brein natuurlijk die kant op." Misschien is dat betere aanbod eens rustig bijpraten met een goede vriend in de tijd die je anders zou hebben besteed aan scrollen op je telefoon. Of het voldane gevoel dat je de hele dag houdt als je 's ochtends begint met een rondje hardlopen, in plaats van dit over te slaan en er de hele dag spijt van te hebben.

Zorg dat je een als/dan-plan achter de hand hebt voor momenten waarop je de fout dreigt in te gaan. Als je bijvoorbeeld merkt dat je 's middags ontzettende trek in frisdrank krijgt, neem je een glas bruiswater. Als je een duidelijke strategie hebt om jezelf in de richting van een betere optie te sturen, heb je meer kans dat dit ook echt lukt. Dat geldt vooral als je net begint met het veranderen van een slechte gewoonte en de gewoonte nog steeds een beetje macht over je heeft, aldus Wood.

Het wordt steeds makkelijker om de cirkel trigger-gedrag-beloning te doorbreken als je vaker oefent, zegt Wood. Blijf gewoon de bovenstaande stappen herhalen en het wordt eigenlijk een gewoonte om slechte gewoonten af te leren.