Zo voorkom je pijn in de onderrug na het hardlopen

Sporten & activiteiten

Hier lees je hoe je de oorzaak van je pijn kunt achterhalen, zodat je er iets tegen kunt doen — en de pijn misschien wel voor altijd kunt laten verdwijnen.

Laatste update: 20 mei 2022

Leestijd: 6 min.

Tips om te hardlopen en pijn in je onderrug te voorkomen

Hardlopen heeft allerlei lichamelijke en geestelijke voordelen, maar het is moeilijk om ervan te genieten als je er pijn in je onderrug aan overhoudt. Of het nou een stekende of zeurende pijn is, pijn in de onderrug kan een reden zijn om je run vroegtijdig af te breken.

Pijn in de onderrug door hardlopen is een veelvoorkomend probleem, zeker als je zwakke corespieren hebt. De pijn zou ook op een onderliggend problemen kunnen duiden. Hoewel je voor sommige pijnklachten mogelijk medische hulp nodig hebt, kun je de meeste klachten zelf verhelpen. En je kunt pijn in de onderrug voorkomen door aan je kracht en mobiliteit te werken, en door je loopsnelheid en -afstand langzaam op te voeren. Ook een goed paar hardloopschoenen in de juiste maat kan al veel verschil maken.

Lees verder om te zien hoe je de oorzaak van pijn in de onderrug kunt vaststellen. Daarna geven we je tips om pijn te voorkomen en misschien wel voorgoed te verhelpen.

Veelvoorkomende oorzaken van pijn in de onderrug na het hardlopen

1.Zwakke diepe corespieren
Uit een onderzoek dat in 2018 werd gepubliceerd in het Journal of Biomechanics blijkt dat hardlopers met zwakke diepe corespieren meer kans lopen op spiervermoeidheid of blessures. Daarbij dat ze hun ruggengraat zwaarder belasten, waardoor die kan beschadigen. Als je de corespieren sterker maakt, ben je vaak al een eind op weg om pijn in de onderrug na het hardlopen te voorkomen.
2.Een slechte houding
Hyperlordose, een bepaalde slechte houding, is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug bij hardlopers. Bij deze houding heeft de onderrug een overdreven C-vormige kromming. Als je met je rug en heupen tegen de muur gaat staan en er veel ruimte tussen je onderrug en de muur zit, is het verstandig om met rek- en strekoefeningen en krachttraining aan je houding te werken.
3.Verrekte of verstuikte spieren
Gescheurde of beschadigde bindweefselbanden (verstuikingen) en spieren of pezen (verrekkingen) kunnen het gevolg zijn van de belasting door hardlopen, vooral bij beginners die te snel hun snelheid of afstand opvoeren. Deze blessures kunnen spasmen, stijfheid en pijn in de rug veroorzaken.
4.Beschadigde tussenwervelschijven
Met de jaren kunnen de tussenwervelschijven zwakker worden door degeneratieve aandoeningen met betrekking tot de schijven. Omdat de schijven de impact van hardlopen deels opvangen, kun je pijn in de onderrug krijgen van het hardlopen naarmate de schijven verslijten.

Ook een hernia van de tussenwervelschijf kan pijn in de onderrug veroorzaken. Hierbij komt het midden van de schijf naar buiten door een scheur in de buitenste ring. Dat kan permanente zenuwschade veroorzaken, dus raadpleeg in dit geval een arts om te zien of je misschien een operatie nodig hebt.
5.Ischias
Als er druk staat op je heupzenuw, kan de pijn van je onderrug of bil uitstralen naar één of beide benen. Omdat de spieren die je gebruikt om te hardlopen vastzitten aan de heupzenuw, kan hardlopen ischiasklachten verergeren.
6.Piriformis-syndroom
Bij deze aandoening heb je last van spasmen in de musculus piriformis in de bil. Hierdoor kan de ischias geïrriteerd raken, waardoor de pijn verder door je been uitstraalt. Het is een zeldzame aandoening, maar als je eraan lijdt, kan hardlopen de pijn verergeren.

Zo behandel je pijn in de onderrug na het hardlopen

Met een foamroller: een foamroller is als een deep tissue massage thuis. Door de spieren van je onderrug en je hamstrings los te maken, ga je stijfheid en pijn tegen.
Met warmte of ijs: ijs helpt om spierspasmen tegen te gaan in de eerste paar dagen na een blessure; ijs helpt tegen ontstekingen. Vaak kun je spierpijn na het hardlopen tegengaan door de plek afwisselend met warmte en ijs te behandelen.
Met medicatie: vrij verkrijgbare ontstekingsremmers volstaan in veel gevallen, maar voor sommige zwaardere blessures heb je mogelijk spierontspanners of andere pijnstillers op recept nodig.
Met rekoefeningen: met herstellende rekoefeningen, zoals bij yoga, kun je rugpijn als gevolg van hardlopen soms verminderen.
Raadpleeg een fysiotherapeut of huisarts: als de pijn aanhoudt of erger wordt, heb je mogelijk een injectie met corticosteroïden nodig of een aangepast sportprogramma, of mogelijk zelfs een operatie om de pijn te verlichten.

Zo voorkom je pijn in de onderrug door het hardlopen

Doe een warming-up: met een geleidelijke warming-up bevorder je de bloedtoevoer naar je spieren en wordt de kans op blessures kleiner.
Rek je hamstrings: als je hamstrings vastzitten, kromt je wervelkolom doorgaans naar binnen. Dat kan pijn veroorzaken bij het hardlopen. Rek je hamstrings zeker tweemaal per dag als je pijn in de onderrug krijgt tijdens het hardlopen.
Doe krachttraining: van hardlopen kun je overbelastingsblessures krijgen. Eén manier om blessures in de onderrug te voorkomen is door je diepe corespieren te trainen met planks en andere oefeningen voor je core. Probeer enkele van de corework-outs in de Nike Training Club app.
Vergroot de mobiliteit van je heupen: één van de spieren in je heupflexoren is verbonden met je lendenwervel. Als die spier vastzit, kan dat pijn in de onderrug veroorzaken. De staande vier is een goede rekoefening om onderweg snel even te doen, maar het is ook een goed idee om thuis aan je flexibiliteit te werken met yogahoudingen, zoals de blije babyhouding en de duifhouding.
Loop niet te hard van stapel: veel blessures ontstaan doordat mensen de intensiteit of afstand van hun run te snel opvoeren. Als je na 30 minuten hardlopen pijn in je onderrug krijgt, begin dan met een run van 20 minuten en verwerk krachttraining in je routine. Werk van daaruit langzaam naar je doelen toe.
Loop hard op een rubberen sintelbaan: de rubberen ondergrond vangt de impact van hardlopen deels op, zodat je lichaam minder zwaar belast wordt dan op een harde ondergrond. Zeker voor beginners kan dat prettig zijn.
Draag de juiste hardloopschoenen: ondersteun je rug vanaf de basis met een comfortabel paar hardloopschoenen met genoeg demping om schokken te absorberen. Nike hardloopschoenen zijn voorzien van technologieën als React foam, ZoomX foam en Zoom Air voor veerkrachtige passen in een licht omhulsel. Hiermee voorkom je ook pijn elders in het lichaam, bijvoorbeeld in de knieën.

Is hardlopen met pijn in de onderrug slecht voor je?

Dat hangt af van de oorzaak van je rugpijn en de ernst van de klachten. Raadpleeg je huisarts als de pijn bij het hardlopen erger wordt. Mogelijk moet je een tijdje niet hardlopen tot de blessure is genezen. Maar over het algemeen is hardlopen juist goed voor je wervelkolom, omdat het de schijven sterker maakt. En zolang je nog geen blessures hebt, is het makkelijk om rugpijn te voorkomen met behulp van de juiste voorbereiding en trainingsmethoden.

Hoe verminder je pijn in de onderrug door hardlopen?

Doe vooraf altijd een goede warming-up en rek je hamstrings regelmatig. Maak ook ruimte voor krachttraining in je trainingsprogramma om de diepe corespieren van je onderrug sterker te maken. Als je een beginner bent, voer dan je snelheid en afstand langzaam op en draag een paar schoenen dat goed past.