De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen, volgens fysiotherapeuten

Sporten & activiteiten

Drie experts delen hun favoriete oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen.

Laatste update: 3 oktober 2022

Leestijd: 6 min.

De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van heupen, volgens fysiotherapeuten

Je heupen ondersteunen je bij een aantal belangrijke activiteiten gedurende de dag, zoals lopen, rennen en zitten. Daarbij is de mobiliteit van je heupen van cruciaal belang om je met gemak te verplaatsen.

Gespannen heupspieren kunnen namelijk de volledige bewegingsvrijheid van je heupen in de weg zitten, wat je prestaties kan belemmeren en zelfs het risico op blessures kan verhogen, aldus André Williams, D.P.T. Als je nu last hebt van gespannen heupspieren, zijn mobiliteitsoefeningen voor de heupen zeker de moeite waard.

Dit is wat je moet weten over heupmobiliteit, plus de juiste oefeningen om je heupen zo mobiel mogelijk te maken.

Welke oefeningen voor heupmobiliteit zijn het best?

Volgens experts zijn er talloze oefeningen die de mobiliteit van de heupen kunnen verbeteren, zodat je volledige bewegingsvrijheid hebt. Hier zijn een paar van de belangrijkste waarmee jij je doelen kunt bereiken:

1.Kettlebell weight shift:
Kettlebell weight shift:
Kniel half op een stevige ondergrond met je voorste been in een externe heuprotatie (denk aan ongeveer een twee- of drie-uurs-positie op een klok, zegt Isaac). Hou je knie naar je kleine teen gericht. Hou een kettlebell van middelzwaar gewicht vast en verplaats je gewicht naar het voorste been. Hou dit vijf tot 10 seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot 10 keer. Herhaal vervolgens het proces met het andere been voor.
2.Hip airplane:
Hip airplane:
Ga op één been staan en span je core aan. Buig naar voren bij de heupen, zodat je bovenlichaam boven de vloer zweeft, en strek het andere been achter je uit. Draai je navel zo veel mogelijk naar je standbeen toe zonder je evenwicht te verliezen en hou dit vijf seconden vast. Draai dan de andere kant op en hou dit opnieuw vijf seconden vast. Herhaal dit vijf tot tien keer.
3.90/90:
90/90:
Ga op een stevige ondergrond zitten met één been voor je en één been achter je, buig je knieën en leg je kuiten plat op de vloer. Beide knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn, zegt Isaac. (Het moet bijna lijken alsof je op de plaats rent, met je benen plat op de vloer). Plaats je arm langs je zij aan dezelfde kant als het voorste been, met de handpalm naar beneden.

"Je zult misschien een boek of yogablok onder je handpalm moeten gebruiken", zegt Isaac. Buig bij je heupen zo ver als je kunt naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Hou dit vijf tot 10 seconden vast, keer terug naar de neutrale positie en herhaal vijf tot 10 keer. Wissel van been en herhaal.
4.Spiderman lunges:
Spiderman lunges:
Ga in een plankhouding staan. Til je rechtervoet van de vloer, buig je knie en plaats je voet aan de buitenkant van je rechterhand. Hou dit drie tot vijf seconden vast, zegt Mack. Ga dan terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan je linkerkant. Mack raadt aan om vijf tot tien lunges aan elke kant te doen.
5.Child’s pose:
Kindhouding:
Deze populaire yogahouding helpt je heupen te openen, aldus Mack. Hiervoor kniel je op de grond en ga je op je knieën zitten. Leun dan voorover, terwijl je billen op je hielen rusten, zodat je voorhoofd de grond raakt en je armen voor je uitgestrekt zijn. Je kunt je knieën naar buiten spreiden voor een diepere stretch. Hou deze houding minimaal 10 seconden vast.
6.Lateral lunge:
Zijwaartse lunge:
Deze beweging, ook wel bekend als de side lunge, kan helpen bij het trainen van verschillende spieren rond je heupen. Begin door rechtop te gaan staan met je voeten op heupbreedte. Hou je tenen naar voren gericht, doe een grote stap naar rechts en buig je rechterknie zodat je linkerbeen recht is gestrekt. Hou dit vijf seconden vast, ga dan weer rechtop staan en herhaal met je linkerbeen. Voer in totaal 10 reps uit.

Als je oefeningen voor heupmobiliteit hebt gedaan en het gevoel hebt dat je heupen nog steeds gespannen zijn of dat er nog vooruitgang mogelijk is, is het een goed idee om een fysiotherapeut te raadplegen. Een getrainde professional kan je persoonlijk advies geven om je de mobiliteit te geven die je wilt bereiken.

Waarom is mobiliteit van de heupen belangrijk?

Je lichaam "is opgebouwd uit zowel beweeglijke als stabiele gewrichten", zegt Williams. Zo heb je een beweeglijke voet en een stabiele knie. "Wanneer je minder mobiliteit hebt in een beweeglijk gewricht, past het lichaam een van je stabiele gewrichten aan door deze beweeglijker te maken", zegt hij. "Als je heupen minder flexibel zijn, zul je dat waarschijnlijk compenseren met je onderrug." Dit kan de oorzaak zijn van lage rugpijn, voegt hij eraan toe.

Slechte mobiliteit van de heupen kan ook leiden tot spierverrekkingen en -verstuikingen, evenals een slecht gebruik van de spieren. Dit leidt vervolgens tot zwaktes die een domino-effect kunnen veroorzaken en dagelijkse activiteiten zoals rondlopen en boodschappen dragen kunnen beïnvloeden, aldus Williams.

Volgens Carol Mack, D.P.T., is heupmobiliteit bijzonder belangrijk tijdens het sporten. Denk aan "activiteiten zoals krachttraining, golfen of sporten waarbij iemand snel van richting moet veranderen, zoals voetbal, basketbal of American football." Daaraan voegt ze toe: "Als de beweeglijkheid van je heupen beperkt is, kan dat zorgen voor overmatige belasting van nabijgelegen gewrichten, zoals de rug of de knieën."

Inefficiënte heupmobiliteit veroorzaakt "een verhoogd risico op blessures en verminderde loopefficiëntie. Dit laatste is essentieel in bijna elke sport behalve golfen of bowlen, waarbij heupmobiliteit vereist is om andere redenen dan hardlopen", aldus Ellen Isaac, D.P.T.

Waarom kun je baat hebben bij stretches voor heupmobiliteit?

Het stretchen van je heupspieren "helpt de spanning te verlichten en eventuele barrières in de weke delen te verminderen die mogelijk je gebrek aan heupmobiliteit veroorzaken", zegt Williams.

Het is ook belangrijk om je te richten op het versterken van je heupspieren om volledige bewegingsvrijheid te krijgen, voegt hij eraan toe.

Met name het stretchen van de spieren rond de heup helpt om de druk op het gewricht te verlichten, waardoor het gewricht vrijer kan bewegen, aldus Mack.

Eigenlijk heeft iedereen wel baat bij een betere mobiliteit van de heupen, geeft Issac aan. "Mobiliteitsoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een dynamische warming-up voor zowat elke atleet", zegt ze.

(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)

Voor het eerst gepubliceerd: 11 augustus 2022