Omgaan met tegenslagen bij het hardlopen
Coaching
Door Nike Running
Wat je moet doen als je niet zo ver komt of snel gaat als je had gepland.
Welke tegenslagen je ook krijgt, er zijn manieren om je hardloopschema vol te houden. Hier laten we zien hoe je kleine stappen vooruit maakt richting je doel en niet opgeeft.
Hardlopers houden van trainingsschema's. Ze zorgen voor structuur, motivatie en doelen. De meeste hardlopers maken echter één grote fout als het gaat om hun schema: ze gaan er veel te serieus mee om.
"Elk trainingsschema is met potlood geschreven", legt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett uit. "Ze zijn bedoeld om uit te wissen en aan te passen."
Coaches weten dat er bij een trainingsschema van het gunstigste geval wordt uitgegaan. Als je elke run en work-out perfect doet, zou dat ideaal zijn, maar soms loopt het leven even anders.
Maar of ze het nu net weer oppakken na een blessure, dagelijks proberen hard te lopen of hopen dat een wedstrijd op een bepaalde manier verloopt, mensen stellen vaak te hoge verwachtingen en kunnen zichzelf dan niet vergeven als ze een obstakel tegenkomen.
"Als je maar twee rondjes in je buurt kunt rennen, doe dan die twee rondjes en wees daar trots op."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Op de dagen (of in de weken) dat je niet zoveel kunt hardlopen als je zou willen, doe dan de run die wel lukt. Met deze vijf tips kun je je perspectief bijstellen.
01. Wees niet te streng voor jezelf
Denk eens terug aan de laatste keer dat een vriend heeft afgezegd om te hardlopen. Heb je geschreeuwd? Heb je gezegd hoe erg z'n training eronder zou lijden? Waarschijnlijk niet: je bent niet gemeen. Als je een run niet kunt doen of gewoon niet doet, wees dan even vriendelijk voor jezelf, zegt Bennett.
"Je moet lief zijn voor jezelf", zegt hij. "Veel mensen associëren lief zijn met zwak zijn. Lief zijn voor jezelf doet echter geen afbreuk aan hardlopen, maar voegt er juist wat aan toe."
Dit betekent ook dat je niet te veel van jezelf moet verwachten als er externe factoren meespelen, zegt Bennett. "Als je erg gestrest bent, is je lichaam verzwakt", legt hij uit. "Als je te hard traint en ook nog eens veel stress hebt, kan dat leiden tot ziekte of blessures." Met andere woorden, als er iets moeilijks speelt, is het misschien niet het juiste moment om voor een PR te gaan of hele heftige work-outs te doen. Omarm het gemakkelijke, wetende dat dit het beste is wat je voor je lichaam kunt doen.
"Als je erg gestrest bent, is je lichaam verzwakt. Als je te hard traint en ook nog eens veel stress hebt, kan dat leiden tot ziekte of blessures."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Het vergt moed om te beseffen wanneer een bepaalde work-out te zwaar is en je daaraan aan te passen, dus wees trots op jezelf wanneer je dat doet. Je laat je ego voor wat het is en loopt hard voor jezelf, niet voor de statistieken op je horloge of de statistieken die je deelt op sociale media.
02.Laat de alles-of-niets-mentaliteit varen
Als je gedurende de dag maar vijf minuten vrij hebt om te hardlopen, doe je dat dan? Hardlopers hebben het idee gekregen dat als een run niet minstens 30 minuten of 5 kilometer is, deze niet de moeite waard is, zegt Bennett. "Ze denken: waarom zou ik maar vijf minuten hardlopen?", zegt hij. "Nou, omdat het alternatief helemaal niet hardlopen is."
Op dagen dat je moet kiezen tussen een korte run of helemaal niet hardlopen, kies dan voor de optie waarbij je actief bent. "Die dagen waarop je niet hardloopt, worden dagen waarop je 5 minuten hardloopt, of één kilometer of 5 kilometer", zegt Bennett. "Dat telt allemaal."
Bovendien kan zelfs maar een klein beetje hardlopen ervoor zorgen dat je je beter voelt dan wanneer je het helemaal niet doet.
"Je hoeft niet elke dag te hardlopen om elke dag een hardloper te zijn."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
03. Werk aan wat je kunt sturen
Dat je niet de run kunt doen die je wilt, betekent niet dat je je performance niet kunt verbeteren. Probeer je in plaats daarvan op een ander aspect van hardlopen te richten.
Als je kunt hardlopen (al is het maar een paar minuten), werk dan aan je houding. Let op wat je schouders, armen, heupen, knieën en voeten doen. Bevindt je kin zich vóór je borst? Zo ja, dan land je waarschijnlijk met je voeten onder je heupen. Zijn je schouders ontspannen en hangen ze laag, zodat je armen naar achteren bewegen en niet voor je lichaam langs zwaaien? Zijn je handen ontspannen en glijden ze langs je heupen? Deze controles voor je houding kunnen je helpen om zwakke punten of een verkeerde balans vast te stellen, waar je aan kunt werken als je niet hardloopt, zegt Bennett.
Als je niet naar buiten kunt om te hardlopen, probeer dan te oefenen met diepe buikademhalingen. Dit zal je helpen wanneer je weer gaat hardlopen. Diepe, gecontroleerde ademhalingen vanuit je buik zorgen ervoor dat je meer zuurstof binnenkrijgt als brandstof voor je spieren. Adem in, vul je buik en laat je buik de lucht weer eruit duwen. Ontspan dan en adem een paar tellen uit. Probeer dit een paar minuten te herhalen. Deze diepe ademhalingen helpen ook om je hartslag te vertragen en rustiger te worden wanneer het moeilijk wordt — tijdens een run of in je leven.
04. Vier de kleine overwinningen
Hardlopen gaat niet alleen om de snelste tijden of langste afstanden. Stel kleine doelen en beloon jezelf als je ze bereikt.
"Als je maar twee rondjes om je huizenblok kunt rennen, doe dan die twee rondjes en wees daar trots op", aldus Bennett.
Door nieuwe criteria voor succes te bepalen, kun je dat wat je uit hardlopen haalt in perspectief plaatsen, waardoor je er nog meer plezier aan beleeft.
05. Richt je op de lange termijn
Laten we eerlijk zijn; soms kan een trainingsschema compleet in de war worden geschopt. In plaats van stil te staan bij de tegenslag, kun je deze verandering ook als kans zien om je te richten op de lange termijn, waardoor je je training vanuit een andere invalshoek kunt benaderen. Wat je nieuwe routine ook is, blijf consistent en als dat lukt, werk dan van daaruit verder.
"Consistentie is belangrijk, maar consistentie betekent nooit constant. Bij consistentie gaat het in feite om flexibiliteit", zegt Bennett. "Als je niet 50 minuten kunt hardlopen, kun je misschien wel 15 minuten hardlopen. Als je helemaal niet kunt hardlopen, kun je misschien wat oefeningen doen, wat dansen, wandelen of in je hardloopdagboek schrijven."
Dit soort flexibiliteit zal niet alleen je conditie verbeteren, maar zal je ook mentaal betrokken houden bij de sport, zegt Bennett.
"Je hoeft niet elke dag te hardlopen om elke dag een hardloper te zijn", zegt hij. "En als je niet hardloopt, kun je nog steeds een heleboel moois ervaren dat je ook bij een run ervaart."