Coaching

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Door Nike Running

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben
Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Weten hoeveel je precies moet drinken is een even belangrijk onderdeel van je training als je duurvermogen, snelheid en voeding.

Met de juiste mate van vochtinname kun je je performance naar een hoger niveau tillen. Lees hoe zelfs milde uitdroging een run naar de filistijnen kan helpen en hoeveel je moet drinken voor, tijdens en na een work-out.

Genoeg drinken tijdens je run klinkt misschien eenvoudig. Het is gewoon een kwestie van geen al te erge dorst krijgen, toch? Er schuilt echter meer achter dan je misschien denkt. Hieronder leggen we uit waarom voldoende drinken zo belangrijk is voor je performance en hoe je ervoor zorgt dat je vochtreservoir goed is aangevuld.

Hoe je lichaamsvocht verliest

Tijdens het hardlopen verliest je lichaam vocht door zweet en uitademing. En dan verreweg het meeste door het zweten. "Hitte is een bijproduct van spieren die aan het werk zijn", zegt Monique Ryan, sportvoedingsdeskundige met ruim 25 jaar ervaring in het adviseren van professionele atleten en teams in duursporten. "Hoe meer hitte de spieren genereren, hoe warmer je lichaam wordt en hoe meer je zweet."

"Als het vocht dat je door het zweten verliest, niet wordt aangevuld, blijft je lichaamstemperatuur stijgen en wordt sporten steeds zwaarder."

Monique Ryan, sportvoedingsdeskundige

Zweten is de voornaamste manier waarop je lichaam zichzelf afkoelt, legt Ryan uit: doordat zweetdruppeltjes verdampen, koelt de huid af (daarom moet je zweet ook niet wegvegen). "Als het vocht dat je door het zweten verliest niet wordt aangevuld, blijft je lichaamstemperatuur stijgen en wordt sporten steeds zwaarder."

Binnen in het lichaam zorgt zweten ervoor dat er minder bloed naar je spieren wordt gevoerd, zegt Ryan. Dit komt doordat een aanzienlijk deel van het bloed van de spieren naar de huid wordt herleid om het zweetproces bij te staan. Als gevolg van die verminderde bloedtoevoer, daalt het uithoudingsvermogen van de spieren. Bovendien moet je hart harder werken om het restant van het bloed rond te pompen. Dit kan de belasting op je hart- en vaatstelsel vergroten en je hartslag omhoogbrengen. Ergo: die run van 3 kilometer voelt opeens veel zwaarder dan zou moeten.

"Voor de optimale performance wil je te allen tijde voldoende gehydrateerd zijn."

Brian St. Pierre, Director of Nutrition bij Precision Nutrition

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Hogere temperaturen en een hogere luchtvochtigheid versterken dit proces nog eens. Zelfs als het maar 10 graden is, kun je al meer gaan zweten. En bij een luchtvochtigheid van 40 procent verdampt zweet al minder goed van de huid, waardoor het natuurlijke koelproces van je lichaam wordt verstoord, zegt Ian Klein, specialist in bewegingsfysiologie, cross-training en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio.

De oplossing: "Voor de optimale performance wil je te allen tijde voldoende gehydrateerd zijn", aldus Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition bij Precision Nutrition.

De tekenen van uitdroging

Als je genoeg drinkt, is er geen vuiltje aan de lucht, hardlopen voelt dan heel normaal. Het tegenovergestelde is waar als je bent uitgedroogd.

"Naarmate je vloeistofpeil daalt, gaat je lichaam slechter werken", aldus Ryan. "Je raakt oververhit, waardoor je concentratievermogen afneemt, je hartslag stijgt en sporten zwaarder lijkt te worden."

Hoe langer het duurt voor je het vloeistofniveau weer op peil brengt door te drinken, hoe erger de symptomen kunnen worden. Als je merkt dat je moeilijk kunt ademen, je hartslag hoog ligt en/of je duizelig, uitgeput of zelfs verward bent, kan het zijn dat je een hitteberoert ehebt. Zover wil je het nooit laten komen. Bij een hitteberoerte is sprake van een medische noodsituatie. Je kunt hierdoor namelijk permanente schade aan je hersenen, hart en interne organen oplopen.

Het effect van uitdroging op je run

Misschien vind je dorst tijdens een run of wedstrijd irritant, en niet meer dan dat, maar de uitwerking op hoe hard je kunt lopen en hoe goed je je voelt kan heel groot zijn.

Als de hoeveelheid water in je lichaam verandert, kan ook de balans van elektrolyten en essentiële mineralen in je lichaam worden verstoord.

Uit onderzoek is gebleken dat als je lichaamsgewicht met meer dan 2 procent afneemt door uitdroging, je conditie eronder kan lijden. (Denk je dat jij nooit uitgedroogd zult raken? Kijk eens naar dit eenvoudige voorbeeld: als je 70 kilo weegt, betekent dit dat je 1,4 kilo aan watergewicht verliest. Op een warme dag en/of tijdens een zware run gebeurt dit al snel.) Met andere onderzoeken is aangetoond dat uitdroging kan resulteren in een verhoging van waargenomen inspanning. Die uitkomst lijkt logisch: als sporten zwaarder voelt, zal je performance daar waarschijnlijk onder lijden. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training is het zelfs zo dat 70 procent van de hardlopers zich één of meer keer in een situatie heeft bevonden waarin uitdroging vermoedelijk ten grondslag lag aan een sterke afname van hun prestatievermogen.

Als de hoeveelheid water in je lichaam verandert, kan ook de balans van elektrolyten en essentiële mineralen worden verstoord, waaronder natrium, kalium, calcium, chloride en magnesium. "Deze elektrolyten zijn nodig voor een goede spierfunctie", aldus Ryan. Ze voeren voedingsstoffen naar je cellen, voeren afvalstoffen af uit je cellen en helpen bij de regulatie van je zenuwfunctie en je spierfunctie, inclusief je hart. Allemaal broodnodig om te kunnen presteren.

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Dus, hoeveel moet je nu precies drinken?

Hoewel hardlopen wanneer je veel te weinig hebt gedronken extreme effecten kan hebben, hoef je je geen grote zorgen te maken over je waterinname. Volgens een rapport van het Institute of Medicine van de National Academies voldoet de grote meerderheid van de gezonde mensen namelijk ruim aan hun dagelijkse waterbehoefte door zich simpelweg door hun dorst te laten leiden.

Mocht je toch een duidelijk richtpunt nodig hebben, dan volgen hier wat cijfers: in het rapport staat dat vrouwen die voldoende gehydrateerd waren dagelijks 2,7 liter water binnenkregen uit drinken en voedsel. Voor mannen was dit gemiddeld 3,7 liter. Ongeveer 80 procent daarvan was afkomstig uit water en ander drinken en de overige 20 procent uit waterrijk voedsel (vooral fruit en groenten zijn een goede bron van water).

"Als je langer dan een uur traint, moet je per uur dat je hardloopt tussen de 0,7 en 0,9 liter drinken."

Ryan Maciel, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition

Deze getallen zijn uiteraard gebaseerd op de gemiddelde Amerikaan. Als je een uiterst actieve hardloper bent, zul je waarschijnlijk meer zweten, wat op zijn beurt betekent dat je meer vocht moet vervangen.

Het idee is om het vocht te vervangen térwijl je het verliest. "Als je langer dan een uur traint, moet je per uur dat je hardloopt tussen de 700 en 900 milliliter drinken", aldus Ryan Maciel, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Dat is zo'n 230 ml elke 15 à 20 minuten. Neem daarbij kleine slokjes. Doe je dat niet, dan krijg je niet alleen te veel water in een keer binnen, maar verstoor je mogelijk ook je maag en darmen, zegt Maciel.

Drink ook voldoende na afloop van je work-out. Jezelf wegen voor en nadat je een uur hebt gesport is een goede manier om te zien hoeveel je moet drinken, zegt Maciel. "Ben je 500 gram lichter, dan moet je zo'n 500 milliliter water of een andere vloeistof drinken", zegt hij. Drink in de uren na je run meer als je meer gewicht kwijt bent, maar hou daarbij rekening met de hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens je run, zegt Maciel.

De meest eenvoudige manier om te zien of je goed gehydrateerd bent, is om naar de kleur van je urine te kijken, zegt Maciel. "Is die donker, drink dan meer; bij lichtgeel tot doorzichtig zit je goed."

Tips voor H2O onderweg

Hoe pak je dat hydrateren nu aan? Watertappunten zijn helaas nog schaars in Nederland, en dus lang niet voor iedereen een optie. Een hele run lang een bidon in je hand houden is ook niet bepaald aangenaam. Wat dan wel? Er zijn speciale handbidons met een band die je over je hand kunt schuiven; bidonriemen waarmee het gewicht van het water op je heupen komt te zitten; en bodywarmers met ruimte voor je bidons op de borst of met een speciale waterzak op de rug met een slangetje naar voren.

Hoewel dit soort uitrusting in de regel ergonomisch is, kan je houding er wel door worden beïnvloed, zegt Jason Fitzgerald, gecertificeerd coach bij USA Track & Field, hoofdcoach van Strength Running en presentator van de Strength Running-podcast. "Door een gevulde waterzak kun je te ver voorover gaan leunen, en als je een waterfles aan één heup draagt of telkens in dezelfde hand houdt, kan het zijn dat je iets meer naar die kant gaat leunen", zegt hij.

Hoewel die dingen op zich niet veel voorstellen — en zeker niet zo'n groot probleem zijn als uitdroging — kan die onevenwichtigheid je op de lange termijn wel parten gaan spelen. Probeer het evenwicht te herstellen door je bidon af en toe van hand te wisselen, je bidon aan de andere kant van je riem te steken, of als je een vest met meerdere bidons hebt, telkens uit een andere bidon te drinken in plaats van ze een voor een leeg te drinken. Heb je een waterzak, vul deze dan niet tot de rand, maar slechts met de hoeveelheid water die je nodig hebt voor je work-out.

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Wanneer elektrolytsupplementen een idee zijn

Duurt je run minder dan twee uur? Drink dan water, zegt Maciel. Als je langer dan dat de weg of trail opgaat, of als het heel warm is en je veel zweet, dan moet je onderweg de verloren elektrolyten (de mineralen die je lichaam als een trein laten lopen) aanvullen, aldus Maciel.

Sommige hardlopers halen die elektrolyten uit sportdrankjes, terwijl anderen er liever een gel of reep voor nuttigen. Geen van deze is beter dan de andere, dus probeer zelf diverse producten om te zien wat het best bevalt. 'Meer is meer' gaat zeker niet op voor deze supplementen, dus spoel een elektrolytenreep niet weg met een sportdrankje. Zoals altijd wat betreft hydratatie en voeding draait het om de juiste balans.

De wedstrijdaanpak

Om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken, zeker in de weken voorafgaand aan de wedstrijd, zegt Maciel. "Een hele sloot water drinken aan de vooravond van de wedstrijd zal te weinig drinken op alle andere dagen ervoor niet compenseren", aldus Maciel. Met andere woorden: als je lichtelijk uitgedroogd hebt getraind, zul je minder fit zijn dan wanneer je wel voldoende had gedronken.

Om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken.

Hoeveel je onderweg moet drinken hangt af van de afstand van de wedstrijd. Als je minder dan een uur onderweg bent — bijvoorbeeld tijdens een 5K — hoef je onderweg waarschijnlijk niet te drinken. Ben je langer bezig, volg dan het schema voor lange runs (genoeg kleine slokjes om per uur 700 tot 900 milliliter binnen te krijgen), aldus Maciel.

Tijdens wedstrijden staan er doorgaans hydratatiestations langs de route, zodat je niet voor je eigen drinken hoeft te zorgen. Meestal wordt bij deze stations zowel water als sportdrank aangeboden. Kijk van tevoren op de routekaart om te zien hoever de stations uit elkaar staan en of de organisatie uitgaat van mijl of kilometer (5 mijl uit elkaar is een stuk verder dan 5 kilometer!) en pas je hydratatiestrategie hierop aan. Kijk tenslotte ook of je kunt achterhalen welke sportdrank er wordt aangeboden, zodat je die tijdens een trainingsrun kunt proberen om te zien of die je niet al te zwaar op de maag valt.

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Bereik de perfecte hardloophouding

Coaching

De perfecte hardloophouding

Hebben kinderen echte rustdagen nodig?

Coaching

Resetten tussen programma's in

Watermeloensmoothie om te herstellen

Coaching

Watermeloensmoothie om te herstellen

Voeding voor, tijdens en na je run

Coaching

Voeding vooraf aan, tijdens en na je run