Wat je het best kunt eten voor en na een work-out, volgens diëtisten

Je denkt misschien dat het allemaal gaat om de intensiviteit van je work-out als je sneller of sterker wilt worden, of meer spierkracht op wilt bouwen. Maar als je voor en na je work-out niet goed eet, is het resultaat slechts minimaal, hoe hard je ook traint, zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, erkend diëtist, sportfysioloog en gecertificeerd specialist in de sportdiëtetiek.

"Door vooraf te eten geef je je lichaam de energie die het nodig heeft om optimaal te presteren", legt hij uit. "En door na je work-out te eten, kan je lichaam optimaal herstellen."

En Katie Valdes, erkend diëtist, adjunct-directeur Sportvoeding aan de Universiteit van Zuid-Californië, zegt dat niet alle voedingsstoffen of macronutriënten goed zijn voor of na een work-out. (Met andere woorden, 'gezonde' voeding is niet per se een goede brandstof voor een work-out).

(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)

Hieronder zie je wat volgens Machowsky en Valdes de beste voeding is om voor en na je work-out te eten om je lichaam weer op te laden voor de volgende sessie en blijvende resultaten te halen.

Voor de basisfuncties hebben mensen een goed uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten, ofwel macronutriënten, nodig. Het belangrijk dat we een combinatie van macronutriënten binnenkrijgen om te overleven en om optimaal te presteren tijdens work-outs. Elke macronutriënt heeft namelijk een andere rol en functie. En bovendien is geen enkel lichaam hetzelfde. Sommige sporters hebben meer van een bepaalde macronutriënt nodig dan anderen. Dit is wat je moet weten over de verschillende macronutriënten.

• Koolhydraten leveren energie. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker), dat direct kan worden gebruikt als brandstof of kan worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever.
• Eiwitten bestaan uit aminozuren, die nodig zijn om spieren op te bouwen en te behouden. Essentiële aminozuren (EAZ's) worden niet door je lichaam aangemaakt, dus je moet ze binnenkrijgen via voeding of supplementen.

Vetten zijn nodig voor de opname van belangrijke micronutriënten (vitamine A, D, E en K). Vet zorgt ook voor een beschermlaag voor vitale organen, bevordert de celgroei en is de energiebron die het lichaam aanspreekt tijdens duurinspanning.

Valdes vertelt dat de opname van brandstoffen vóór een work-out kan worden verdeeld in twee perioden, voor zowel als aerobe als anaerobe training. Sommige brandstoffen kun je het best drie tot vier uur voor de work-out innemen en andere brandstoffen kun je dat het beste 10 tot 30 minuten voor je work-out doen.

In beide perioden moeten er voldoende koolhydraten aanwezig zijn, stelt Valdes. "Ons lichaam gebruikt koolhydraten als de primaire energiebron en als we niet voldoende koolhydraten hebben opgeslagen, wordt ons mager spierweefsel aangesproken", aldus Valdes.

Wat betreft maaltijden zegt Valdes dat drie tot vier uur vóór de work-out het ideale moment is. Maar wat de beste tijd is om ons lichaam van brandstof te voorzien, hangt voornamelijk van je voedingspatroon.

"Het is belangrijk dat je lichaam voldoende tijd heeft om de maaltijd te verteren, zodat je er geen last van hebt tijdens je work-out." De spijsvertering verschilt per persoon, dus het is een kwestie van uitproberen wat voor jou het beste werkt.

Ze zegt dat mensen met een actief leven het beste drie tot vier uur hun work-out een maaltijd kunnen nuttigen.

• Koolhydraten: In het ideale geval bestaat een maaltijd voor 50-60 procent uit koolhydraten. Denk daarbij aan voeding met een lage glykemische index en vezelrijke koolhydraten, zoals fruit en groente, vezelrijke granen en volkorenbrood en -pasta, aldus Valdes. Voeding met een lage glykemische index kan bijdragen aan een langer evenwichtige bloedsuikerspiegel (suiker) en een stabiel energieniveau, wat goed van pas komt als je zware trainingssessies afwerkt.
• Eiwitten: Zorg dat je maaltijd voor 25-30 procent bestaat uit eiwitten. Magere bronnen van eiwit, zoals vis, kalkoen en magere Griekse yoghurt, bevatten geen extra vetten en vertragen de stofwisseling niet.
• Vetten: De maaltijd moet voor 20-25 procent bestaan uit gezonde vetten. Gezonde vetten zitten in voeding als noten, zaden en vis. Vet wordt omgezet in brandstoffen voor de stofwisseling, wat de essentiële functies voor het leveren van prestaties (zoals spieruithoudingsvermogen) ten goede kan komen.

Hoe ziet dat eruit op je bord? Volgens Valdes kun je daarbij denken aan een volkorenboterham met kalkoen en kaas, spaghetti met kalkoenballetjes en een groene salade of een stuk fruit, of pretzels met magere Griekse yoghurt en een stuk fruit.

Ongeveer 10 tot 30 minuten na de work-out stelt ze een kleine snack voor met veel koolhydraten, die snel verteerbaar is. Denk daarbij aan appelmoes, een granolareep, energiekauwgom of een stuk fruit.

Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, maakt de vorm van de dingen die je voor je work-out eet niet uit voor hoe goed ze werken. Heb je dus liever een gel of drankje in plaats van iets te eten, dan kan dat ook.

Als je veel energie in work-out hebt gestopt, heb je voldoende brandstoffen nodig om ervoor te zorgen dat al die inspanning beklijft, aldus Valdes.

"De verhouding koolhydraten/eiwit in je eten na een work-out moet 3 staat tot 1 zijn. “Koolhydraten zijn nodig om de hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen die je net hebt verbruikt en om volledig te herstellen. Met eiwitten verbeter je je spierkracht en -herstel."

Valdes raadt sporters aan om dat consequent te doen. "Als je je reserves [na een work-out] niet aanvult, beschik je niet over voldoende glycogeen voor je volgende work-out en is er onvoldoende eiwit om spieren op te bouwen."

(Gerelateerd: Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen?)

Hoe snel je je reserves weer aanvult, is afhankelijk van je work-out, trainingsdoelen en algemene leefomstandigheden (misschien heb je geen tijd voor een volwaardige maaltijd na een work-out). Als je bijvoorbeeld spieren op wilt bouwen, moet je volgens de American Council on Exercise binnen 30 minuten na je work-out de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

Volgens Valdes bevatten de volgende maaltijden voldoende eiwitten en koolhydraten voor een goed herstel.

• Eiwitshakes
• Chocolademelk
• Pasta met marinarasaus en kippenborst
• Wortelen met hummus
• Een volkorenboterham met kalkoen en groente
• Tonijn op een bedje groente met volkoren granen

"Deze maaltijden voorzien het lichaam van koolhydraten en eiwitten: koolhydraten die je daarvoor tijdens je work-out hebt verbruikt en eiwitten, ofwel aminozuren, die je weer nodig om je spieren te herstellen en op te bouwen", aldus Valdes. "Voor zowel cardiotraining als krachttraining heb je koolhydraten en eiwitten nodig om te herstellen."

Tekst: Julia Sullivan, A.C.E-gecertificeerd personal trainer