Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Snelheid geeft je een kick. Je hart gaat sneller kloppen en er komt meer adrenaline vrij. Maar sneller worden, of dat nu in de sportschool is of tijdens je wekelijkse runs, tijdens een basketbal- of een voetbalwedstrijd, heeft echt fysieke en psychologische voordelen.

Als je verlangt naar snelheid, kan training je daar natuurlijk bij helpen. Maar er is ook veel wat je buiten de sportschool kunt doen om je voortgang voort te stuwen. Dit is wat experts daarover te zeggen hebben.

Wanneer je tijdens een lange fiets-, loop- of zwemtocht moe wordt, zakt je aandacht makkelijk weg. Maar voor work-outs waarbij het belangrijk is om van punt A naar punt B te gaan, kun je sneller vooruitkomen als je je aandacht richt op iets in je omgeving. Mensen die zich richtten op de finishlijn in plaats van om zich heen te kijken, bewogen 23% sneller volgens een onderzoek in het vakblad "Motivation and Emotion". Je aandacht op iets richten verlaagt ook je mate van gepercipieerde inspanning (RPE), of hoe hard dat je denkt dat je aan de slag bent, wat het minder vermoeiend kan maken om naar de hoogste versnelling te schakelen.

Je focuspunt hoeft niet per se de finishlijn te zijn, zegt Fifer. Je kunt ook een verkeersbord of boom kiezen om je op te richten en dat dan steeds weer doen. Je kunt dit zelfs toepassen tijdens HIIT-trainingen door je bijvoorbeeld te richten op een uniek patroon op de houten vloer voor je tijdens je mountain climbers. Wat je ook doet, een visueel doel kan je aandacht richten op wat je op dat moment aan het doen bent, zegt Fifer. Deze mindset kan je helpen om op volle kracht vooruit te gaan.

Er is geen magisch ingrediënt dat je kan helpen sneller te worden (ja, daar balen wij ook van). Maar een combinatie van proteïne en koolhydraten eten, zoals een hardgekookt ei en fruit, een uur voordat je gaat lopen of trainen, geeft je een prestatieboost. "De proteïne helpt je je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomt ongewenste spierschade, terwijl de koolhydraten zorgen voor snel toegankelijke brandstof, zodat je niet leeg raakt of je glycogeenvoorraden verbruikt, die minder efficiënt zijn", zegt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach voor Precision Nutrition. De combinatie helpt je je energie te behouden voor extra snelheid en uithoudingsvermogen.

Drankjes kunnen eveneens belangrijk zijn. Neem nou koffie of thee: "caffeïne stimuleert je brein zodat je alerter bent en sneller kunt lopen. Sommige studies hebben aangetoond dat caffeïne zorgt voor een verlaging van je RPE", zegt Maciel. Het drinken van caffeïne heeft goedgetrainde recreatieve lopers geholpen 1% sneller te lopen tijdens een race van 5 km, volgens een onderzoek in de "Journal of Science and Medicine in Sport." En dat is niet niks in een sport waar iedere seconde telt. Maciel raadt aan 3 gram te drinken per kilo lichaamsgewicht een uur voordat je eropuitgaat (voor een atleet van 75 kilo is dat 225 mg caffeïne, ongeveer twee kopjes koffie).

Geen fan van caffeïne? Probeer een shot bietensap: hardlopers die dat deden haalden 1,5% van hun tijd af tijdens een race van 5 km, volgens een onderzoek. Nog een ander klein onderzoek toonde aan dat het drinken van bietensap zeven dagen voor een race leidde tot betere looptijden. Bietensap zit vol met nitraten, legt Maciel uit, waarvan "uit onderzoek is gebleken dat ze de bloedsomloop, longfunctie en spierkracht verbeteren", wat allemaal cruciale elementen zijn voor snelheid.

Met deze methode kun je door bijna helemaal niets te doen je prestaties een boost geven. Dompel jezelf gedurende 30 minuten onder in water met een temperatuur van 39 graden, driemaal per week na een work-out van gemiddelde intensiteit. Dat kan volgens een nieuw onderzoek van Western Colorado University je VO2max verhogen. (Ter referentie, het water dat uit een gemiddelde kraan komt wanneer je eraan draait totdat je de temperatuurbegrenzer bereikt, is precies het juiste aantal graden). Die verhoging maakt het gemakkelijker voor het lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens het trainen, waardoor je meer kunt geven zonder extra inspanning.

De reden hiervoor is dat warmte de hoeveelheid rode bloedcellen die zuurstof dragen verhoogt, legt Chris Minson uit, PhD, en Professor van Human Physiology aan de University van Oregon. Hitte zorgt er ook voor dat je lichaam speciale proteïnes aanmaakt die er uiteindelijk voor zorgen dat zuurstof makkelijker je spieren bereikt.

En het laatste onderdeel: slaap. Zonder een goede nachtrust heeft alles wat je in de sportschool doet niet zoveel zin, zegt W. Chris Winter, MD, slaapspecialist en auteur van "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It." Dat is omdat slechte slaap je metabolisme beïnvloedt, en specifiek het type dat je spieren opbouwt.

Als atleet heb je misschien wel meer slaap nodig dan de gemiddelde zeven tot negen uur. Basketbalspelers die hun slaaptijd verlengden tot tien uur per nacht gedurende vijf tot zeven weken konden sneller sprinten, volgens een kleine studie gepubliceerd in "Sleep". Je kunt eens experimenteren met een consistente bedtijd gedurende twee tot drie weken om te zien of je tijden zich verbeteren. Als je het moeilijk vindt om vroeg te gaan slapen, raadt Winter aan een alarm te gebruiken voor het slapengaan, net als in de ochtend.

Door je geregeld te richten op slechts een van deze methodes kun je al betere prestaties behalen. Maar als je werkt aan al deze onderdelen en dat combineert met gefocuste trainingssessies, dan krijg je vleugels.