De 'Ik heb geen zin om te koken'-kookgids
Coaching
Kun je de moed niet opbrengen om gezonde maaltijden te blijven bedenken en koken? Deze tips maken zelfs de meest opgebrande thuiskok weer enthousiast.
- Soms is het net even te veel gevraagd om tijdens de drukte van alledag een lekkere en gezonde maaltijd te bereiden.
- Een frisse, nieuwe mindset kan je helpen om van het dagelijkse kookgedoe een moment te maken om goed voor jezelf te zorgen.
- Bedenk nieuwe ritueeltjes zoals thema-avonden (Mexicaans op maandag, tapas om het weekend in te luiden) om stapjes te blijven zetten en je enthousiasme voor koken weer aan te wakkeren.
Lees verder...
Je koelkast ligt vol met groenten, fruit en gezonde proteïnen, een voorraadkast tjokvol met granen, bonen en kruiden en alle goede bedoelingen om een culinair hoogstandje op tafel te toveren. Het enige dat je nog in de weg staat om die gezonde maaltijd uit je mouw te schudden is dat je aan het eind van de middag al zo uitgeput bent, dat je alleen nog puf hebt om een boterham met kaas in elkaar te flansen.
Onze bronnen van energie, aandacht en zelfbeheersing hebben een grens, zegt Meghan Butryn (PhD), docent psychologie aan de Drexel University in Philadelphia. "Vooral aan het eind van de dag, als het tijd wordt om te koken, voelt het soms alsof we opgebrand en leeg zijn." Maar de energie die je overdag hebt opgemaakt om al die lijstjes af te vinken hoeft je er niet van te weerhouden om weer een gezond eetpatroon op te pakken.
Hoewel een afhaalmenu er verleidelijk kan uitzien, geeft het bereiden van je eigen maaltijden je de controle die je niet hebt als je iets eet wat iemand anders voor je heeft gemaakt. Neem nou zalm en broccoli. In de keuken van een restaurant gebruiken ze waarschijnlijk meer zout, suiker en vet dan je zelf doet, en je krijgt vaak een veel te grote portie, zo blijkt uit onderzoek. Zelfs een broodje kaas van een lunchroom kan ongezonder zijn dan je zelfgemaakte versie.
Onderzoek laat dan ook zien dat mensen die vooral zelfgemaakte maaltijden eten, gezonder zijn. Uit een studie die werd gepubliceerd in het 'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity' bleek dat mensen die meer dan vijf keer per week thuis aten, meer groenten en fruit binnenkregen dan mensen die minder dan drie keer per week thuis aten. Ze hadden ook vaker een normaal BMI en lichaamsvetpercentage.
De fysieke inspanning zorgt ook voor mentale voordelen: door te koken voel je je sterk en zelfverzekerd, volgens voedingsdeskundige Marisa Moore uit Atlanta. "Je weet dat je je lichaam kunt voeden, waar je ook bent. En hoewel de bezorgapps op je telefoon misschien de makkelijkste optie lijken, is je eigen keuken altijd dichterbij", voegt ze eraan toe.
Als je structuur aanbrengt in je culinaire gewoontes, gaat koken steeds makkelijker en sneller, en wordt het ook echt leuker. We vroegen gezondheidsdeskundigen naar hun beste tips om dag in dag uit met plezier zelfgemaakt eten op tafel te zetten.
1. Verander de ervaring.
Zie koken niet als werk, maar als goed zorgen voor jezelf. "Voor mezelf kunnen koken is een luxe", zegt Nike Trainer Kirsty Godso, die er een gewoonte van heeft gemaakt om regelmatig zelf te koken. Godso gebruikt de tijd als mogelijkheid om nieuwe vaardigheden te leren en tegelijkertijd te ontspannen, door haar telefoon en laptop weg te leggen en in plaats daarvan muziek aan te zetten. "Door me te focussen op wat ik aan het maken ben, kom ik tot rust", zegt ze.
2. Zoek een uitdaging.
Soms word je weer enthousiast als je een uitdaging aangaat. Waarom? Het leren van een nieuw recept kan koken weer spannend maken, en zorgt ervoor dat je niet verveeld raakt in de keuken, legt Butryn uit. Godso raadt aan om een heerlijk gerecht te bedenken van je favoriete restaurant, en om te proberen dat thuis na te maken.
3. Organiseer een thema-avond.
Pinterest staat vol nieuwe recepten, maar toch hebben de meesten van ons de neiging om steeds terug te vallen op dezelfde maaltijden, keukens en technieken. Volgens Moore helpt het om thema-avonden te organiseren om die sleur te doorbreken. Je kunt een weekritueel verzinnen (zoals Mexicaans op maandag, of bijvoorbeeld tapas of pannenkoeken om het weekend in te luiden), waarbij je elke week een nieuwe variant van een maaltijd maakt. Of je kunt af en toe een thema-avond organiseren, waarbij je een recept kiest voor een gerecht (en misschien een bijbehorend drankje) dat je nog nooit hebt gemaakt, uit een bepaald land of een bepaalde regio, en daar bijpassende muziek bij opzet. Hoe je het ook doet, leef je helemaal uit.
4. Haal een nieuw kookboek in huis.
Er is niets mis met op internet surfen naar recepten. Maar kookboeken kunnen een gestructureerdere ervaring bieden met de mogelijkheid om te ontdekken, zonder dat je steeds dieper het internet in wordt gezogen, zegt Moore. Bovendien staan er vaak instructies en tips in voor beginnende koks, die je de houvast kunnen bieden om eens iets nieuws te proberen. Koop een kookboek met gerechten die je graag wilt leren koken, maar die je nog niet hebt geprobeerd. Ruil met vrienden als je er al veel hebt of leen er een uit de bibliotheek.
5. Leer jezelf aan om ernaar uit te kijken.
"Als je koken koppelt aan een positieve stimulus of aan plezier, neemt je enthousiasme voor koken in de toekomst toe, omdat je hersenen koken dan gaan associëren met een positief gevoel", zegt Butryn. Natuurlijk kun je niet koken als je de downward facing dog doet, maar je kunt wel andere activiteiten doen. Zo kun je luisteren naar een podcast, meezingen met muziek of je beste vriend(in) bellen. Alles wat een glimlach op je gezicht tovert en er niet toe leidt dat je je brandt of een vinger afhakt.
6. Maak een plan.
Soms is het lastigste van koken het bedenken van wat je gaat maken. Dus in plaats van dat je om 17.00 uur pas in de koelkast kijkt (wat we allemaal wel eens doen), kun je die mentale last verlichten door vooraf al te bedenken wat je gaat maken, adviseert Butryn. Voor sommigen betekent dit dat ze alle maaltijden van de week in één keer plannen. Voor anderen maar een paar maaltijden per keer, of alleen maar dat je eerder op de dag alvast over het avondeten nadenkt.
"Door dat van tevoren te beslissen, vergroot je je kansen op succes", zegt Butryn. Het is moeilijk om een logische, doelgerichte keuze te maken als je moe bent en trek hebt, dus bedenk wat je gaat eten, voordat je te moe bent om nog beslissingen te nemen (wat experts 'beslissingsmoeheid' noemen).
7. Verdeel het werk.
Butryn geeft als tip om 's ochtends alvast je groenten te wassen, 's middags 10 minuutjes de tijd te nemen om ze te snijden, of na het ontbijt vast wat ingrediënten in de slowcooker te gooien. Dan gaat het koken 's avonds makkelijker en sneller. En daardoor kun je er meer van genieten. (PS: het snijden van groenten kost meestal vrij veel tijd, dus snij meteen wat meer en bewaar dat in de koelkast voor de volgende keer, zegt Moore.)
8. Kook één keer, eet twee keer (of vaker).
Door jezelf een paar avonden in de week vrij te geven, kun je jezelf weer een beetje opladen. Meer koken in één keer geeft je wat meer lucht, of je nu een extra grote pan soep maakt, of wat meer zoete aardappelen roostert. En je eet dan toch nog de hele week zelfgemaakte maaltijden, zegt Moore. Alles wat in de vriezer bewaard kan worden, zoals pastasauzen en chili, kun je prima in grotere hoeveelheden klaarmaken. Die vries je gewoon in, zodat je altijd een zelfgemaakte maaltijd op voorraad hebt.
9. Maak het jezelf makkelijker.
Als ze in een kooksleur zit, herinnert Moore zichzelf eraan dat ze niet alles zelf hoeft te doen. Koop bijvoorbeeld voorgesneden of bevroren groenten, of saus of dressing van goede kwaliteit. Dat scheelt al een paar stappen. Het is geen valsspelen, maar koken makkelijker maken. En soms is dat al genoeg om weer met plezier de keuken in te gaan.
Een gezond eetpatroon gaat vaak met ups en downs, maar door voor ogen te houden wat je belangrijk vindt, blijf je toch naar je doelen toewerken.
Tekst: Marnie Schwartz
Illustraties: Gracia Lam
ONTDEK HET ZELF
Nu je goed op weg bent om weer met plezier de keuken in te duiken, kun je je gezondheid nog een extra boost geven met 'Fitness-basics voor een vliegende start' in de Nike Training Club app.