Training die je met je ogen dicht kunt doen
Coaching
Volgens de wetenschap kun je een betere atleet worden als je tussendoor dutjes doet. Kijk maar eens hoe je de vruchten kunt plukken van (bijna) niets doen.
Zelfs al plan je rustdagen in, heb je een aardige collectie foamrollers en doe je regelmatig yoga om te ontspannen, soms lijkt het toch of je je door je work-out heen moet slepen. Misschien is het dan tijd om te slapen.
"Een powernap is een geweldige verborgen mogelijkheid voor elke atleet om prestaties te verbeteren zonder veel te 'doen"', aldus Amy Bender, universitair docent aan de Universiteit van Calgary in Canada.
Met een powernap activeer je het parasympathische zenuwstelsel, dat het fysiologisch evenwicht in je lichaam bewaakt en zorgt voor rust en herstel. Volgens Bender bereik je daarmee dat je hartslag en je bloeddruk lager worden, dat je spieren zich ontspannen en dat energie beter wordt opgeslagen. Deze fysiologische veranderingen zijn nodig om stress in lichaam te verminderen en dát zorgt voor herstel. Beschouw een slaapje tussendoor als het rebooten van je computer: je schakelt de machine even helemaal uit, en eventuele traagheid is daarna uit het systeem verdwenen.
"Zelfs met een korte powernap kun je je alertheid en reactievermogen verbeteren", aldus Cheri Mah. Zij is medisch specialist bij het UCSF Human Performance Center, lid van de Nike Performance Council en heeft zich gespecialiseerd in de relatie tussen slaap en prestaties bij topatleten. Onderzoek toont ook aan dat tussendoor even slapen je helpt om gevoelens van vermoeidheid tijdens een work-out te verminderen en om je dagelijkse uithoudingsvermogen te vergroten. Daarmee haal je bijvoorbeeld meer uit je HIIT-work-out of kun je net die ene kilometer langer hardlopen.
Bekijk welke snooze-stand het beste bij je past, zodat je van de enorme voordelen kunt profiteren. Lees hier hoe je het best een middagdutje kunt doen.
Beschouw een slaapje tussendoor als het rebooten van je computer: je schakelt de machine even helemaal uit, en eventuele traagheid is daarna uit het systeem verdwenen.
De beste tijd voor jou
Als je optimaal wilt presteren tijdens een work-out in de middag of avond, kun je volgens Bender het beste even powernappen tussen 13.00 en 16.00 uur. "Zo maak je op een natuurlijke manier gebruik van de dagelijkse concentratiedip die we allemaal wel kennen, terwijl het voldoende vroeg is om ervoor te zorgen dat je 's nachts net zo makkelijk inslaapt als anders."
Je moet wel rekening houden met de planning van je volgende work-out. Volgens Benders kun je jezelf na een powernap van anderhalf uur het beste 95–155 minuten de tijd geven om van je slaperigheid af te komen (het lome gevoel bij het opstaan) voordat je gaat trainen.
Als je korter slaapt, heb je wellicht genoeg aan minder tussentijd voordat je begint met je work-out. Volgens een onderzoek in The Journal of Biological and Medical Rhythm werkt een powernap van een half uurtje waarschijnlijk beter met een tussentijd van twee of drie uur, dan bij vier uur tussentijd vóór je training. Kijk vooral ook zelf wat voor jou het beste werkt, maar Bender denkt dat je na een tussentijd van twee tot drie uur weer optimaal alert bent voor de work-out.
Hoelang duurt een goede powernap voor jou?
Voor een instant boost: 10 minuten
Jawel, onderzoek wijst uit dat zelfs tien minuten slaap je helpt herstellen. Uit een studie in het tijdschrift Sleep blijkt dat een ultrakorte powernap wonderen doet als je een nacht slecht geslapen hebt: tot een uur of drie erna ben je alerter en zijn je cognitieve prestaties beter. Bij de testopdrachten in het onderzoek bleken de deelnemers sneller te reageren en cognitief beter te presteren. Dat wijst erop dat je een complexe oefening of choreografie waarschijnlijk beter kunt onthouden en dat je sneller kunt reageren op dynamische bewegingen.
Om je helemaal oké te voelen: 20 minuten
Volgens de National Sleep Foundation is dat de ideale duur voor een powernap. Het woord 'powernap' is hier dan ook volledig van toepassing: twintig minuten slaap vergroot niet alleen je alertheid, het zorgt er ook voor dat je je taken beter en met meer doorzettingsvermogen uitvoert, dat je beter weet wat je wilt en dat je een beter humeur hebt.
Als je je edge nodig hebt: 30 minuten
Een half uurtje slapen kan ervoor zorgen dat je over een mentale of fysieke middagdip heen komt die je hebt opgelopen door slaapgebrek of door veel training. Dat is aangetoond in een studie in het blad Medicine & Science in Sports & Exercise. Volgens Bender is het goed om vóór een work-out of fitnesstraining even een dergelijke powernap te nemen als je je wat futloos voelt. En je wordt er niet slaperig van, want je raakt dan nog niet in een diepe slaap.
Om alles uit je spieren te kunnen halen: 45 minuten
Uit een onderzoek in Frontiers of Physiology blijkt dat een powernap van 45 minuten tot de beste prestaties leidt bij een shuttle-runtest (piepjestest) van vijf meter. In dat geval is het juist goed dat je in diepe slaap raakt: na ongeveer een half uur kom je in de diepe fase 3-slaap die cruciaal is om te herstellen van intensieve training.
Als je een nacht heel slecht hebt geslapen: 90 minuten
Je hebt pas echt een lange siësta nodig als je een nacht slecht geslapen hebt, aldus Bender. Met anderhalf uur slaap ga je door alle fasen van de slaapcyclus, ook die van de diepe slaap, waarbij groeihormonen in het lichaam vrijkomen die het herstel goed op gang brengen. Ze legt uit dat je ten slotte door de fase van de REM-slaap gaat, die van belang blijkt voor de werking van het geheugen (cruciaal voor het aanleren van nieuwe oefeningen), maar dat je – om niet weer in te dutten – wel wakker moet worden voordat je een nieuwe slaapcyclus ingaat. Ze raadt aan om de wekker op iets meer dan anderhalf uur te zetten, zodat je tijd hebt om in slaap te komen en ook meer kans hebt om wakker te worden voor de wekker afgaat.
Zorg voor de juiste frequentie
Er zijn geen spijkerharde regels over hoe vaak je het beste een middagslaapje kan doen. Bender adviseert atleten om drie of vier keer per week, of bijvoorbeeld óm de dag, 's middags even te slapen. Dokter Mah zegt bovendien dat de hoeveelheid tijd die je in de verschillende slaapfasen doorbrengt bij dutjes overdag niet hetzelfde is als 's nachts. Daarom is een goede nachtrust van acht uur altijd het beste als je lichaam echt moet bijtanken.
Beschouw powernaps niet als een remedie tegen een langdurig tekort aan slaap. Zie het als één van de instrumenten die herstel ondersteunen, niet als je standaard eerste-hulpartikel.