Til je hardloopprestaties van oké naar fantastisch

Instagram-versie: je rent op een episch pad door het bos, je haar danst in de wind, je lichaam verplaatst zich gracieus door de lucht, je benen bewegen soepel en gazelle-achtig voort. De realiteit: je springt rond als Phoebe Buffay in die aflevering van Friends waarin Rachel zich plaatsvervangend schaamt door haar, eh, aparte manier van hardlopen.

En dat is niet erg. Je loopt zoals je loopt, aldus Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, oftewel Coach Bennett. "Die hapering in je pas, het schudden met je hoofd, dat achteroverleunen of die knieën die niet hoog genoeg komen. Het hoort allemaal bij jou", zegt hij. Desondanks kan je door aan je houding te werken een betere hardloper worden.

Weet je niet waar je moet beginnen? Bekijk dan deze tips van Coach Bennett en andere hardloopexperts:

De voetlanding is een van de belangrijkste aspecten van een goede hardloophouding. Let erop dat je met je voet onder je lichaam landt in plaats van voor je uit, aldus Nike Run Club Los Angeles Coach Blue Benadum. "Te grote passen maken wordt ook wel 'overstriden' genoemd."

Het is een fout die veel recreatieve hardlopers maken, volgens Derek Samuel, fysiotherapeut en Nike Performance Council Member. "Kijk eens naar elite-atleten: ze landen precies met hun hak onder hun zwaartepunt, met hun been loodrecht op de grond". Hierdoor lopen profs, en ook andere hardlopers, snel en efficiënt.

Om dat te bereiken en overstriden te voorkomen, raadt Samuel zijn cliënten aan om meer stappen per minuut te zetten. Misschien klinkt dat als meer moeite, maar denk aan het volgende: "Je verbruikt niet meer energie als je meer stappen zet", aldus Samuel. Integendeel, je loopt juist efficiënter en verbruikt minder energie. Als je te grote passen maakt, land je namelijk met je voet op de grond voor je, waardoor je voet als het ware als rem werkt". Je onderbeen krijgt de kracht van de impact op de grond te verwerken, waardoor je wordt afgeremd", legt Samuel uit. "Het is een groot probleem, omdat het blessures kan veroorzaken." In één woord: vermijden.

Meer stappen zetten kun je oefenen voordat je gaat hardlopen. Simpele tip van Benadum: ren op de plaats. "Hiermee leer je jezelf aan om met je voeten onder je lichaam te landen, in plaats van ervoor."

Een ander handig hulpmiddel is om je kin je borst te laten leiden. "Het is een eenvoudig referentiepunt dat helpt om je voeten tijdens het hardlopen op de juiste plek neer te zetten: onder de heupen, niet te veel op de hak. Daardoor worden de onderrug en hamstrings ook minder zwaar belast", aldus Bennett. (Samuel legt deze methode uit aan zijn cliënten als een 'gecontroleerde val voorover'.)

Als je wilt weten of je te grote passen maakt, raadt Samuel aan om jezelf vanaf de zijkant te filmen terwijl je hardloopt op een loopband. "Het geeft een heel duidelijk beeld". "Als ik dat aan cliënten laat zien, gaat het lampje echt branden. Ze zien hoe hun been niet loodrecht ten opzichte van de grond neerkomt."

Je moet snelle, korte passen maken om hellingen efficiënt te kunnen beklimmen. "Ik vertel hardlopers om heuvels als het ware op te dansen met lichte, snelle stappen", aldus Bennett. Ontspan je lichaam, leun iets naar voren en hou de vaart erin door je armen flink mee te bewegen. Vergeet ook niet gecontroleerd te blijven ademen. Ga je naar beneden, geef je dan over aan de snelheid. "Hou je bovenlichaam en armen ontspannen, je rug goed recht en land in het midden van de bal van je voet", aldus Nike Run Club San Francisco Coach Jason Rexing.

Check jezelf tijdens het hardlopen regelmatig van top tot teen om te zien of je ergens gespannen bent. Heb je je schouders opgetrokken? Zijn je handen gebald tot vuisten? Heb je een gespannen gezicht? Om te ontspannen adem je diep in en heel rustig uit. Je kunt ook je armen en handen losschudden, en je hoofd van de ene naar de andere kant bewegen. Hoe minder gespannen je bent, hoe meer energie je overhoudt voor je run, aldus Bennett.

Elke atleet heeft een andere armzwaai, toch kan elke armzwaai, dus ook die van jou, zo efficiënt mogelijk worden gemaakt. Beweeg je ellebogen recht naar achteren en ontspan je handen, met de vingers uit elkaar. Bennett adviseert om je bovenlichaam recht te houden en niet met je armen voor je lichaam langs te slingeren. "Anders gaan je heupen deze beweging van links naar rechts volgen, waardoor je energie verspilt."

Een goede houding vasthouden, kan volgens Klein niet zonder kracht- en mobiliteitstraining. Dat klinkt logisch. Als je lichaam sterk en ontspannen is, kun je goed hardlopen. Hoe minder sterk je bent en hoe vaster je spieren zitten, hoe sneller je uitgeput raakt en hoe sneller je houding verslechtert. En dat maakt je weer gevoeliger voor blessures, omdat je dan de verkeerde spieren kunt activeren."

Dat geldt vooral voor de knieën, goed voor zo'n 50% van alle hardloopblessures, aldus Klein. "Zie je knieën als het midden van een brug, met aan de ene kant je voeten en aan de andere kant je heupen. Het is het zwakste deel van de brug en problemen aan beide kanten kunnen er hun uitwerking op hebben. Stel dat je slechte hardloopgewoontes hebt — je rolt bijvoorbeeld je voeten naar binnen of je zet te grote passen — dan vangen je knieën daar de grootste klappen van op.

Train de spieren onder en boven de knie, van je voet- tot aan je bilspieren. Dat helpt je de impact van het hardlopen beter te absorberen en de vermoeidheid en de daaruit voortvloeiende slechte houding te voorkomen, aldus kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van coachingbedrijf Running Strong in Atlanta. Een paar kilometer met je eigen lichaamsgewicht hardlopen wordt namelijk een stuk eenvoudiger als je vaak met zware gewichten in de weer bent.

En door de kracht van je hele lichaam op te bouwen, bereid je je voor op de evenwichtsoefening die hardlopen nou eenmaal is. "Elke keer als je op één voet landt, moet je hele lichaam in balans zijn, zodat je houding recht blijft en je lichaam niet opzij draait of buigt", aldus Hamilton.

Om daar krachttraining voor te doen, "moet je de spier op dezelfde manier belasten als bij het hardlopen", aldus Klein. Concentreer je op oefeningen op één been, zoals lunges, step-ups en deadlifts op één been.

Wat mobiliteit betreft, moet je proberen om minstens een paar keer per week te oefenen. Gebruik de foamrol, stretch, doe yoga-oefeningen voor of na elke training, of wijd een hele sessie aan mobiliteit om flexibel te blijven.

Ja, dat was veel om in één keer te verwerken, maar je hoeft het niet allemaal stante pede toe te passen. Probeer ten minste één van deze verbeteringen in gedachten te houden tijdens je runs (en daarna) om je houding beetje bij beetje te verbeteren. Na verloop van tijd kun je steeds meer tips uit deze lijst gebruiken. Zo word je niet alleen een sterkere hardloper, maar kom je ook nooit voor schut staan bij je vrienden, zoals Phoebe.