We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

De perfecte hardloophouding

Door Nike Running

Bereik de perfecte hardloophouding

De volgende tips helpen je soepeler hardlopen en maken het minder belastend voor je lichaam.

Iedereen loopt op een unieke manier, maar er zijn algemene richtlijnen die elke hardloper, van beginner tot pro, kunnen helpen om beter te bewegen. Deze tips zijn onderschreven door experts en behandelen alles van je armzwaai tot wat je met je voeten moet doen (en welke schoenen je het beste kunt dragen).

Als een run lekker gaat, voelt het alsof je vliegt. Je beeldt je in dat je de houding van een tophardloper hebt: je knieën komen hoog, je hakken raken je billen, je schouders zijn ontspannen, je rug is recht en je armen doen actief mee. Maar dan zie je je reflectie in een winkelraam en denk je: Uhm, dat is niet bepaald hoe ik het voor me zag.

"Het doel van werken aan je houding is hetzelfde als het doel van trainen in het algemeen: een betere versie van jezelf worden"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

En dat is niet erg. "Jij loopt zoals je loopt met een reden. Die hapering in je pas, het schudden met je hoofd, dat achteroverleunen of die knieën die niet hoog genoeg komen. Het hoort allemaal bij jou", zegt Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Het doel van werken aan je houding is hetzelfde als het doel van trainen in het algemeen: een betere versie van jezelf worden."

Om dat te bereiken geven we tips om je houding te verbeteren, zodat je straks efficiënter en — hopelijk — eleganter hardloopt.

01. Zet eerst meer stappen

De voetlanding is een van de belangrijkste aspecten van een juiste hardloophouding. Let erop dat je niet met je voet voor je lichaam uit landt, zegt Nike Run Club Coach Blue Benadum. "Te grote passen maken wordt ook wel 'overstriden' genoemd."

Het is een fout die veel recreatieve hardlopers maken, volgens Derek Samuel, fysiotherapeut en Nike Performance Council Member. "Neem een voorbeeld aan topatleten. Hun voet landt recht onder hun zwaartepunt, met het been loodrecht ten opzichte van de grond." Hierdoor lopen pro's — en andere hardlopers — snel en efficiënt.

Om dit te bereiken en overstriden te voorkomen, raadt Samuel zijn cliënten aan om meer stappen per minuut te zetten. Misschien klinkt dat als meer moeite, maar denk aan het volgende: "Je verbruikt niet meer energie als je meer stappen zet", aldus Samuel. Integendeel, je loopt juist efficiënter en verbruikt minder energie. Als je namelijk te grote passen maakt, land je met je hak op de grond voor je, waardoor je voet als het ware als rem werkt. "Je onderbeen krijgt de kracht van de impact op de grond te verwerken, waardoor je wordt afgeremd", legt Samuel uit. "Het is een groot probleem, omdat het verschillende blessures kan veroorzaken."

Bereik de perfecte hardloophouding

02. Dubbelcheck nu of je het goed doet.

Meer stappen zetten kun je oefenen voordat je gaat hardlopen. Een eenvoudige tip van Benadum: ren op de plaats. "Hiermee leer je jezelf aan om met je voeten onder je lichaam te landen, in plaats van ervoor."

Een ander handig hulpmiddel is om je kin je borst te laten leiden. "Het is een eenvoudig referentiepunt dat helpt om je voeten tijdens het hardlopen op de juiste plek neer te zetten: onder de heupen, niet te veel op de hak. Daardoor worden de onderrug en hamstrings ook minder zwaar belast", zegt Bennett. (Samuel legt deze methode uit aan zijn cliënten als een 'gecontroleerde val voorover'.)

"Leer jezelf aan om met je voeten onder je lichaam te landen, in plaats van ervoor"

Blue Benadum, Nike Run Club Coach

Als je wilt weten of je te grote passen maakt, raadt Samuel aan om jezelf vanaf de zijkant te filmen terwijl je hardloopt op een loopband. "Het geeft een heel duidelijk beeld", zegt hij. "Als ik dat aan cliënten laat zien, gaat het lampje echt branden. Ze zien hoe hun been niet loodrecht ten opzichte van de grond neerkomt."

03. 'Dans' heuvels op

Om hellingen efficiënt te beklimmen, moet je snelle, korte passen maken. "Ik vertel hardlopers om heuvels als het ware op te dansen met lichte, snelle stappen", zegt Bennett. Ontspan je lichaam, leun iets naar voren en hou de vaart erin door flink met je armen mee te bewegen. Vergeet ook niet gecontroleerd te blijven ademen. Ga je naar beneden, geef je dan over aan de snelheid. "Hou je bovenlichaam en armen ontspannen, je rug goed recht en land in het midden van de bal van je voet", aldus NRC San Francisco Coach Jason Rexing.

04. Blijf ontspannen

Controleer jezelf tijdens het hardlopen regelmatig van top tot teen om te zien of je ergens gespannen bent. Heb je je schouders opgetrokken? Zijn je handen gebald tot vuisten? Heb je een gespannen gezicht? Om te ontspannen adem je diep in en heel rustig uit. Je kunt ook je armen en handen losschudden en je hoofd van de ene naar de andere kant bewegen. Hoe minder gespannen je bent, hoe meer energie je overhoudt voor je run, zegt Bennett.

05. Verbeter je armzwaai

Hoewel elke atleet een andere armzwaai heeft, kun je die van jou toch zo efficiënt mogelijk maken. Beweeg je ellebogen recht naar achteren en beeld je hierbij in dat je je nagels vijlt aan je heupen met ontspannen handen, met de vingers uit elkaar. Bennett adviseert om je bovenlichaam recht te houden en niet met je armen voor je lichaam langs te slingeren. "Anders gaan je heupen deze beweging van links naar rechts volgen, waardoor je onnodig energie verspilt."

Bereik de perfecte hardloophouding

06. Draag de juiste schoenen

Het belangrijkste van alles is dat je schoenen lekker zitten. "Zitten ze dat niet, dan ga je je al van tevoren instellen op het ongemak dat je bij elke landing zult ervaren", zegt Bennett. "Vervolgens ga je dat ongemak bewust of onbewust met je lichaam compenseren. Je loopt dan op een onnatuurlijke manier hard, niet in de houding die voor jou werkt." Dat heeft al snel verstrekkende gevolgen, zegt hij. "Als je je houding constant aanpast omdat je schoenen niet comfortabel zitten, dan duurt dat niet lang — je zult namelijk uit de roulatie raken door blessures", aldus Bennett.

"Werkt iets goed, verander het dan niet"

Kate VanDamme, klinisch specialist orthopedie bij NYU

Heb je een schoen gevonden die werkt voor jou, blijf daar dan bij. "Werkt iets goed, verander het dan niet", zegt Kate VanDamme, fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie bij het NYU Langone Health Sports Performance Center. "Als een hardloper tevreden is met zijn huidige schoen, pushen we niet om te switchen naar een andere schoen omdat die uit onze tests naar voren komt als match", zegt ze. "Als je dat wel doet, kun je de hardloper uit zijn flow halen." Bovendien, voegt VanDamme toe, als een schoen goed aanvoelt, dan is dat een indicatie dat die je anatomie en hardlooptechniek ondersteunt. Een schoenkeuze die alleen gebaseerd is op mechanische tests maakt ook weinig verschil in het aantal blessures, zo blijkt uit een analyse van een aantal onderzoeken gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

07. Loop niet op versleten schoenen

Koop nieuwe schoenen als je ziet dat je oude paar begint te verslijten (de hak is niet meer recht of het profiel is ervan afgesleten) of als ze niet meer comfortabel zitten. "Een schoen is eigenlijk net een spier", zegt Ian Klein, specialist in bewegingsfysiologie, cross-training en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio. "Als een spier vermoeid raakt, vervult die zijn taak niet meer. Als een schoen uitgeput is, of versleten, raakt die zijn structurele integriteit kwijt en doet hij niet meer wat hij moet doen." Of dat nu gaat om het opvangen van de impact van die 150 km die je deze maand wilde hardlopen, of om comfort bieden bij dat ene rondje door de buurt.

Bereik de perfecte hardloophouding

08. Investeer in een goede houding

Een goede houding vasthouden, kan volgens Klein niet zonder kracht- en mobiliteitstraining. Dat klinkt logisch. Als je lichaam sterk en ontspannen is, kun je goed hardlopen. Hoe minder sterk je bent en hoe vaster je spieren zitten, hoe sneller je uitgeput raakt en hoe sneller je houding minder goed wordt. En dat maakt je weer gevoeliger voor blessures.

Dit geldt vooral voor de knieën, goed voor zo'n 50% van de hardloopblessures, zegt Klein. "Zie je knieën als het midden van een brug, met aan de ene kant je voeten en aan de andere kant je heupen. Het is het zwakste deel van de brug en problemen aan beide kanten kunnen hun uitwerking erop hebben. Stel dat je slechte hardloopgewoontes hebt — je rolt bijvoorbeeld je voeten naar binnen of je zet te grote passen — dan vangen je knieën daar de grootste klappen van op.

"Elke keer dat je op één voet landt, moet je hele lichaam in evenwicht worden gebracht"

Janet Hamilton, coach bij Running Strong

Train de spieren onder en boven de knie, van je voet- tot kuit- en dijspieren en van je hamstrings tot je bil- en heupspieren. Dit helpt je de impact van hardlopen beter te absorberen en de vermoeidheid waardoor je een slechte houding aanneemt te voorkomen, zegt kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van coachingbedrijf Running Strong in Atlanta. Een paar kilometer met je eigen lichaamsgewicht hardlopen wordt namelijk een stuk eenvoudiger als je constant met zware gewichten in de weer bent. Met algehele krachttraining bevorder je het evenwicht dat je nodig hebt tijdens het hardlopen. "Elke keer dat je op één voet landt, moet je hele lichaam in evenwicht worden gebracht. Je wilt rechtop blijven en niet dat je lichaam naar een kant is gedraaid of overhelt", aldus Hamilton.

Je kunt je krachttraining hierop richten. "Belast je spieren op dezelfde manier als tijdens het hardlopen", zegt Klein. Doe vooral oefeningen voor één been, zoals lunges, step-ups en squats op één been.

09. Alles duidelijk? Denk er niet te veel over na

Ja, dat was veel informatie, maar je hoeft niet meteen elk punt toe te passen. Hou deze tips in je achterhoofd, en hoe vaker je hardloopt, hoe beter je houding wordt, zegt Jason Fitzgerald, gecertificeerd USA Track & Field-coach en host van The Strength Running Podcast. Met andere woorden: door de sport waar je van houdt vaker te beoefenen, word je er beter in. Win-win.

Bereik de perfecte hardloophouding

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Bereik de perfecte hardloophouding

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.