7 gewoontes waardoor je een sterkere hardloper wordt

Je bent niet alleen een hardloper tijdens je run. Die andere 23 uur van de dag? Dan ben je ook een hardloper. De beste hardlopers zijn mensen met goede gewoonten die hun sport ten goede komen, ook wanneer ze niet aan het hardlopen zijn.

Deze tips van experts gooien niet je hele lifestyle overhoop, maar zijn bedoeld als een lifestyle-upgrade. Laat zien dat je een hardloper bent zonder te zeggen dat je een hardloper bent door zo veel mogelijk van deze tips in je dag te verwerken. Je zult zien dat je runs, en je lichaam, daar niet alleen tijdens je run maar ook de rest van de dag profijt van hebben.

Je zou denken dat hardlopen een sport is voor je onderlichaam, maar eigenlijk is dat niet zo. Tijdens het hardlopen gebruik je bijna alle grote spiergroepen in je lichaam. Door je hele lichaam te trainen, word je dus niet alleen een sterkere hardloper, maar verbeter je ook je symmetrie en loop je minder kans op blessures, zegt Nike Run Club coach Bec Wilcock uit Los Angeles.

Kracht is niet de enige vereiste: je moet ook een goede stabiliteit hebben om goed te kunnen hardlopen. "Elke keer dat je op één voet landt, moet je hele lichaam in balans zijn, zodat je houding recht blijft en je niet opzij draait of buigt", aldus kracht- en conditietrainingscoach Janet Hamilton, eigenaar van coachingbedrijf Running Strong in Atlanta, Georgia.

Je kunt daar op een specifieke manier voor trainen, en tegelijk ook je kracht en evenwicht opbouwen. "Je moet de spier op dezelfde manier belasten als bij het hardlopen", zegt Ian Klein, specialist op het gebied van sportfysiologie, crosstraining en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio. Klein zegt dat je je daarom op eenbenige oefeningen moet richten die de eenzijdige beweging van hardlopen nabootsen en/of waarmee je je lichaam vanuit je core de hele tijd in evenwicht moet houden. Denk aan lunges, step-ups en deadlifts op één been.

Voeg sets van oefeningen met je core (zoals planken) en op één been aan je reguliere krachttraining toe, het liefst drie keer per week, en streef naar een aantal reps waarbij je spieren moe worden maar je nog wel een stevige houding kunt aannemen, of dat nu vijf of twintig reps zijn, aldus Hamilton. Is krachttraining nieuw voor jou, doe de oefeningen dan zonder gewichten. Ben je een gevorderde gewichtheffer, werk dan met dumbbells, barbells of een medicine ball. Oefeningen op één been zijn zwaar, dus begin licht en bouw dat geleidelijk op.

Heb je een lange duurloop of wedstrijd voor de boeg? Focus dan het klokje rond op goede hydratatie. Dat klinkt makkelijker dan het is, dus zorg dat je in in elke geval in de week vóór het event veel water drinkt. Als je pas de avond ervoor — of nog erger, op de dag zelf — meer water drinkt, gaat dat de negatieve effecten van dehydratatie op je training niet meer compenseren, vertelt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Die effecten kunnen groter zijn dan je denkt.

Als je zweet, verlies je elektrolyten en vocht die je lichaam hard nodig heeft om goed te werken. Je spieren krijgen ook minder bloed dan normaal, aldus Maciel, omdat een groot deel van het bloed wordt omgeleid van de werkende spieren naar de huid om het zweetproces te bevorderen. Met minder doorbloeding kunnen je spieren niet zo lang en zo hard werken. Daarbij komt dat je hart harder moet werken om het resterende bloed rond te pompen, waardoor ook je hart- en vaatstelsel extra belast kan worden. Door dat alles kan je doorgaans makkelijke rondje hardlopen gewoon heel slecht aanvoelen.

Door goed te hydrateren presteer je niet alleen beter, maar houd je ook je hoofd helder. Als je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht kwijtraakt door dehydratatie, kan dat volgens een meta-analyse gepubliceerd in het vakblad Medicine and Science in Sports and Exercise een negatief effect hebben op je cognitieve functie. Dat maakt het moeilijker om jezelf te pushen tijdens je run (en in het algemeen om je hoofd erbij te houden).

Om energiek en krachtig te blijven (ook mentaal), raadt Maciel atleten aan om 12 tot 16 glazen water te drinken per dag. Dat is ongeveer één glas water per elk uur dat je wakker bent. En als je tijdens je training veel zweet, mogen daar best een paar glazen bij, zegt hij.

"Net zoals je voor een work-out een warming-up doet, moet je na een work-out ook een cooling-down doen — dat betekent meestal een paar lichte rekoefeningen." Dat zegt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, oftewel Coach Bennett. Door op deze manier af te koelen, went je lichaam geleidelijk weer aan een minder stressvolle toestand en breng je het herstelproces op gang voordat je je weer in het dagelijkse gewoel begeeft. "Je hoeft echt niet lang te rekken, maar wel op een ontspannen en geduldige manier", aldus Coach Bennett.

Rek vooral je kuitspieren, hamstrings, bilspieren, piriformis (een kleine spier achter je gluteus maximus oftewel grote bilspier) en alle andere spieren waar je na een run meestal last van krijgt, raadt Nike Run Club Chicago coach Robyn LaLonde aan. Weet je niet precies waar je moet beginnen? Probeer deze drie oefeningen:

Spieren die je hiermee rekt: kuitspieren
Ga op 30 cm afstand voor een muur staan. Plaats beide handen en de bal van je linkervoet tegen de muur, duw je hak omlaag en begin met rekken. Houd je heupen recht en duw ze naar voren om de stretch te verhogen. Houd 3 à 4 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep. Wissel van been en herhaal dit.

Spieren die je hiermee rekt: hamstrings
Ga staan met je armen langs je zij. Strek je linkerbeen uit naar voren, met de hak op de grond, de tenen naar boven gericht en een gebogen rechterbeen. Duw je heupen naar achteren en probeer met rechte rug je linkertenen aan te raken. Houd dit 3 seconden vast, ga weer rechtop staan, zwaai je armen boven je hoofd en keer terug naar de uitgangspositie. Doe dit 3 keer, wissel van been en herhaal.

Spieren die je hiermee rekt: bilspieren, piriformis
Ga staan met je armen langs je zij, leg je linkerenkel over je rechterbeen, vlak boven de rechterknie, waarbij je linkerknie gebogen en naar buiten is gekeerd. Duw je heupen zo ver als je kunt naar achteren in een squatpositie zonder je evenwicht te verliezen. Houd 3 tot 5 seconden vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Doe dit drie keer, verwissel dan van been en herhaal.

Je kunt er op elk moment van de dag even op uit om te gaan hardlopen. Maar als je een weekschema opstelt waarin je bepaalt wanneer, waar en hoe lang je gaat lopen, ben je meer geneigd om dit ook echt te doen. Het werkt namelijk motiverend als je een idee hebt van wat je gaat doen en het zorgt voor de consistentie die je nodig hebt om van hardlopen een regelmatig onderdeel van je leven te maken, aldus Coach Bennett.

Zorg dat je in je plan drie belangrijke soorten work-outs opneemt: lange duurlopen waarmee je conditie opbouwt, sprint- en intervaltraining om snelheid te ontwikkelen, en rustige runs om te herstellen van het zwaardere werk. Al deze trainingen samen zorgen ervoor dat je een betere allround hardloper wordt, zegt Coach Bennett. Heb je meer begeleiding nodig? Bekijk de trainingsschema's in de Nike Run Club app voor runs van 5 km tot complete marathons. (De schema's werken ook als je niet voor een race traint.)

Je consistentie kan ook een ander doel dienen. "Het werkt als verzekering, want er gebeurt altijd wel iets — ziekte, vakantie, een vergadering die uitloopt", voegt Coach Bennett toe. Als je een hardloper bent die bijna altijd consistent is, maakt het niet uit voor je conditie als je een keertje een work-out inkort of overslaat.

Net als dat een degelijk trainingsschema je voorbereidt op betere prestaties, kan ook een goed voedingsschema ervoor zorgen dat je boven jezelf uitstijgt. "Maak een hele eenvoudige agenda voor de week met maaltijdideeën, en maak een boodschappenlijstje zodat je alles in één keer in huis hebt", stelt Maciel voor. (Als je superefficiënt wilt zijn, gebruik dan dezelfde agenda waarin je ook je hardlooptraining hebt opgeschreven, zodat je eenvoudig kunt zien hoe je runs door je dieet zijn verbeterd.) Als je zo je maaltijden plant, staan de onvermijdelijke haperingen in je leven — verslapen, waardoor je weinig tijd hebt om over het ontbijt na te denken, of laat thuiskomen en je geen zorgen willen maken over het avondeten — een goed voedingspatroon niet in de weg.

Plan je maaltijden op basis van deze formule van Maciel: een à twee porties proteïne ter grootte van je handpalm (gevogelte, vis, bonen of tofu), één à twee porties groenten ter grootte van je vuist (van verschillende kleuren), één à twee handen koolhydraten (fruit, hele granen) en één à twee porties gezonde vetten ter grootte van je duim (avocado, noten, olijfolie).

Slapen is gratis, ontspannend en leidt tot betere prestaties. Zo zorg je voor een betere nachtrust: neem ongeveer 90 minuten voor je naar bed gaat een bad of warme douche. Dit noemen wetenschappers ook wel 'passieve verwarming'.

Door een warm bad of warme douche te nemen, stimuleer je het thermoregulatiesysteem van je lichaam en zorg je voor een betere doorbloeding naar je handen en voeten. Het klinkt tegenstrijdig, maar hierdoor verlaag je je lichaamstemperatuur en koel je af, zegt Cheri Mah, arts en wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member, gespecialiseerd in slaap en performance bij topatleten. De temperatuur van je core daalt sowieso al ongeveer een uur voordat je meestal naar bed gaat. "Studies hebben aangewezen dat je dankzij dit soort passieve verwarming sneller in slaap valt en langer diep slaapt, wat belangrijk is voor een goed herstel", aldus Dr Mah. Hoe dan ook, een warme douche ontspant en je duikt lekker schoon je bed in.

Hardlopen kan nogal verslavend werken. Maar als je te enthousiast begint en te veel of te snel hardloopt, dan kan je training een averechts effect hebben. "Een veelvoorkomend probleem bij hardlopers zijn blessures veroorzaakt door te veel belasting van een weefsel en te weinig herstel", zegt David McHenry, fysiotherapeut van Nike topatleten en krachtcoach. Veelvoorkomende blessures zijn onder meer plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, iliotibiale bandsyndroom en een ontsteking in de achterste scheenbeenspier.

Wil je voorkomen dat je je hardloopinspanningen verpest, doe dan wat meer flexibiliteitsoefeningen (zoals yoga) en zorg dat je actief herstelt (in de vorm van een ontspannen wandeling of een korte, rustige herstelrun). Zo verbeter je je runs zowel fysiek als mentaal.

En als je er dan op uit gaat, maak dan hele kleine stapjes bij het uitbreiden van je trainingstijd. Dan hebben we het over een paar extra rondjes door de buurt. Breid het aantal kilometers heel langzaam uit, niet meer dan 10 procent per week, dan loop je minder kans op blessures.

Pas goed op je lichaam, dan hou je het langer vol.