We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

7 manieren om een betere hardloper te worden

Door Nike Running

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Laat je inspireren door deze eenvoudige tips over training, voeding en herstel om je beste run te lopen.

Je bent niet alleen een hardloper als je aan het hardlopen bent. Die overige 23 uur van de dag? Dan ben je ook een hardloper. Daarom zijn de beste hardlopers degenen die gezonde gewoonten aanleren die als brandstof werken voor hun sport tijdens alle uren waarin ze niet aan het hardlopen zijn.

We hebben lifestyletrucs gevonden die je helpen om krachtiger, sneller en efficiënter te lopen — zonder ook maar een kilometer extra te lopen. Hier lees je hoe je dat doet.

01. Doe krachtoefeningen met één been

Bij hardlopen gebruik je bijna alle grote spiergroepen. Daarom word je met krachttraining voor het hele lichaam niet alleen een sterkere atleet, maar krijg je ook een betere lichaamsvorm en loop je minder kans op blessures, aldus coach Bec Wilcock van de Nike Run Club in Los Angeles.

Naast kracht heb je ook een zeer goede stabiliteit nodig om te hardlopen. "Telkens als je op één voet landt, moet je hele lichaam zodanig in balans zijn dat je rechtop blijft en niet opzij buigt of draait", vertelt coach Janet Hamilton, eigenaar van het in Atlanta gevestigde coachingbedrijf Running Strong.

Je kunt daar op een specifieke manier voor trainen — en pakt daarmee zowel je kracht als je balans aan. "Je moet de spier op dezelfde manier belasten als bij het hardlopen", vertelt Ian Klein, specialist op het gebied van sportfysiologie, cross-training en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio. Klein vertelt dat dit betekent dat je moet focussen op oefeningen met één been die de eenzijdige beweging van hardlopen nabootsen en waarbij je je lichaam de hele tijd stabiel moet houden. Denk hierbij aan lunges, step-ups en squats op één been.

"Je moet de spier op dezelfde manier belasten als bij het hardlopen."

Ian Klein, sportfysioloog

Voeg sets van oefeningen op één been toe aan je reguliere krachttraining, en streef naar een aantal reps waarbij je spieren moe worden maar je nog wel een perfecte houding kunt aannemen, of dat nu vijf of twintig reps zijn, aldus Hamilton. Is krachttraining nieuw voor jou, doe de oefeningen dan zonder gewichten. Ben je al een meer gevorderde gewichtheffer, doe de bewegingen dan met dumbbells, een stang of een medicine ball in je handen. Oefeningen op één been zijn zwaar, dus begin licht en bouw dat geleidelijk op.

02. Hydrateer vroeg

Heb je een lange run of wedstrijd voor de boeg? Focus dan op goede hydratatie tijdens de week die eraan voorafgaat. Als je pas de avond ervoor — of nog erger, de dag zelf — meer water drinkt, gaat dat de performancebeperkende effecten die dehydratatie heeft gehad op je training niet meer compenseren, vertelt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Die effecten kunnen groter zijn dan je denkt.

Als je zweet, verlies je elektrolyten en vloeistoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Dit kan snel gebeuren, en als je de verloren hoeveelheden niet aanvult, kan dat negatieve gevolgen hebben, vertelt Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition bij Precision Nutrition. "De belangrijkste oorzaken van sportblessures zijn, ongeacht welke sport, dehydratatie en vermoeidheid", aldus St. Pierre. "Als je je vochtbalans op peil kunt houden, kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen."

"Als je gehydrateerd blijft, verminder je de kans op blessures aanzienlijk."

Brian St. Pierre, Director of Nutrition bij Precision Nutrition

Daarnaast houd je je hoofd helder. Als je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht kwijtraakt door dehydratatie, kan dat volgens een meta-analyse gepubliceerd in het vakblad Medicine and Science in Sports and Exercise een negatief effect hebben op je cognitieve functie. Dat maakt het moeilijker om jezelf te pushen en om je hoofd erbij te houden.

Om energiek te blijven en krachtig te blijven hardlopen raadt Maciel atleten aan om 12 tot 16 koppen water te drinken per dag. Dat klinkt misschien als veel, maar bedenk dat dit betekent dat je ongeveer één glas drinkt per elk uur dat je wakker bent (of meer, afhankelijk van hoe lang je traint en hoeveel je zweet). Moet kunnen.

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

03. Besteed na je run een paar minuten aan rekoefeningen

"Net als dat je vóór een work-out een warming-up doet, moet je na een work-out een cooling-down doen — en dat betekent een paar aangename, makkelijke rekoefeningen", vertelt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Deze cooling-downtijd helpt je lichaam uit een stresstoestand te komen en het herstelproces te starten voordat je de dagelijkse stressfactoren weer begint te voelen. "Het hoeft je niet veel tijd te kosten, maar je rekoefeningen moeten relaxed zijn en je moet ze geduldig uitvoeren", vertelt Bennett.

Focus op spieren die het snelst stram worden, raadt RC Chicago coach Robyn LaLonde aan, en sla je kuiten, hamstrings, piriformis en bilspieren niet over. Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer deze drie oefeningen:

KUITEN
Ga op een trede staan en laat je ene hiel van de rand hangen. Laat je hiel langzaam zakken totdat je een rek voelt; hou 3 tot 4 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe 3 reps, wissel van kant en herhaal.

HAMSTRINGS
Strek je rechterbeen naar voren, hak naar beneden, tenen naar boven gericht, linkerbeen gebogen. Duw je heupen naar achteren en reik naar je rechtertenen zodat je rek voelt aan de achterkant van je rechterbeen. Hou 3 seconden vast; keer terug naar de startpositie. Doe 3 reps, wissel van kant en herhaal.

PIRIFORMIS EN BILSPIEREN
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Kruis je rechterenkel over je linkerknie zodat je rechterknie zijwaarts gebogen is. Doe vervolgens een squat, duw je heupen naar achteren. Hou 3 tot 5 seconden vast; keer terug naar de startpositie. Doe 3 reps, wissel van kant en herhaal.

04. Stel een 7-daags trainingsschema op

Je kunt natuurlijk elk moment een rondje gaan hardlopen, elke dag, lang of kort. Maar als je een trainingsschema voor de hele week maakt met daarin wanneer, waar en hoe ver je gaat lopen, is de kans veel groter dat je ook daadwerkelijk de deur uit gaat. Dat komt omdat het motiverend werkt als je weet wat je gaat doen, en het zorgt voor de consistentie waardoor je hardlopen tot een gewoonte maakt, vertelt Bennett.

Denk bij het maken van je schema aan drie belangrijke work-outs: lange runs voor je conditie, sprints en intervallen voor je snelheid en gemakkelijke runs om te herstellen van de zwaardere inspanningen. Samen zorgen deze work-outs ervoor dat je een betere hardloper wordt, aldus Bennett. Wil je meer begeleiding? Bekijk de trainingsschema's in de Nike Run Club app voor alles van 5k's tot marathons. (En ze werken ook als je niet traint voor een wedstrijd.)

"Als je een idee hebt van wat je gaat doen, werkt dat motiverend en zorgt dat voor de consistentie waardoor je hardlopen tot een gewoonte maakt."

Chris Bennett — Nike Running Global Head Coach

Je consistentie kan ook een ander doel dienen. "Het werkt als verzekering, want er gebeurt altijd wel iets — ziekte, vakantie, een vergadering die uitloopt," vertelt Bennett. Als je een hardloper bent die bijna altijd consistent is, maakt het niet uit voor je conditie als je een keertje een work-out inkort of overslaat.

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

05. Plan je maaltijden

Net als dat een degelijk trainingsschema je voorbereidt op betere prestaties, kan ook een goed voedingsschema ervoor zorgen dat je boven jezelf uitstijgt. Een simpele manier om je dieet onder controle te houden, is door je maaltijden te plannen, aldus Maciel. "Maak een hele eenvoudige agenda voor de week met maaltijdideeën, en maak een boodschappenlijstje zodat je alles in één keer in huis hebt. (Tip: gebruik dezelfde agenda waar je ook je hardloopwork-outs hebt opgeschreven.) Als je zo je maaltijden plant, staan de onvermijdelijke haperingen in je leven — verslapen, waardoor je weinig tijd hebt om over het ontbijt na te denken, of laat thuiskomen en je geen zorgen meer willen maken over het avondeten — een goed voedingspatroon niet in de weg.

06. Neem 's avond een warme douche

Slaap is een makkelijk middel om je performance te verbeteren. Zo krijg je meer slaap: neem 90 minuten voordat je naar bed gaat een warm bad of een warme douche — wetenschappers noemen dit 'passieve verwarming'.

Warme baden en douches stimuleren je warmteregelingssysteem, waardoor de bloedstroom van je core naar je handen en voeten toeneemt. Dit helpt je lichaamstemperatuur te verlagen en je af te koelen, vertelt Cheri Mah, MD, wetenschapper aan het Human Performance Center van de universiteit van Californië in San Francisco en Nike Performance Council member, die gespecialiseerd is in slaap en performance bij topatleten. Dat komt nog bovenop de natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur die ongeveer een uur voordat je meestal gaat slapen, begint. "Studies hebben aangetoond dat dit soort passieve verwarming de tijd om in slaap te vallen verkort en de duur van de diepe slaap verlengt, wat belangrijk is voor herstel", vertelt May.

07. Voeg een beetje toe om veel te krijgen

Hardlopen kan goed voelen. Het kan zelfs geweldig voelen. Maar als je te enthousiast wordt en te veel of te snel hardloopt, kan je training een vernietigend resultaat opleveren. "Het vaakst voorkomende probleem bij hardlopers zijn blessures door overbelasting — zoals plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, iliotibiale-bandsyndroom en tibialis posterior tendonitis —, veroorzaakt door te veel belasting van een weefsel en te weinig herstel", aldus David McHenry, fysiotherapeut van Nike topatleten en krachtcoach.

Wil je voorkomen dat je je hardloopinspanningen verpest, maak dan hele kleine stapjes bij het uitbreiden van je trainingstijd. Dan hebben we het over een paar extra rondjes om je huis. Breid het aantal kilometers heel langzaam uit, niet meer dan 10 procent per week, dan loop je minder kans op blessures.

Als je tenslotte voor je lichaam zorgt, kun je altijd meer kilometers lopen.

Bekijk meer work-outs in Nike Training Club.

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Coaching

Je kids een gezonde voedingsstijl aanleren

Bovenmenselijke kracht

Coaching

Bovenmenselijke kracht

Allemaal stilstaan

Coaching

Sneeuwpopgezin

Laat je kids verliefd worden op bewegen

Coaching

Help je kids om bewegen leuk te vinden

Strength remix: gezinseditie

Coaching

Strength remix: gezinseditie