Plan de entrenamiento de 5 km
Los 5 km son divertidos y emocionantes. Y el entrenamiento para los 5 km no se queda atrás.
Experimentarás muchas carreras de velocidad diferentes porque rápido es divertido. Correrás carreras de recuperación y carreras largas e irás más allá que antes porque correr a un lugar nuevo es emocionante. Y cruzarás la línea de salida con entusiasmo y en condiciones para divertirte en tu camino hasta la línea de meta.
Cada carrera de entrenamiento en este plan cuenta con una carrera guiada en la Nike Run Club App. Este plan se diseñó en torno a un programa de ocho semanas. Nuestras carreras guiadas se crearon para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte la flexibilidad única que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos cuatro semanas antes de los 5 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Nos vemos en la línea de salida!
Get Started With Coach Bennett
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Si quieres disfrutar la carrera de 5 km, tendrás que combinar tu entrenamiento con velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Más información sobre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, juegos de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas y así recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
Ocho semanas antes
- Carrera guiada de Nike Run Club:Carrera de 5 minutoso CARRERA DE RECUPERACIÓN: 5:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: Primera carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/8 veces 1:00 a ritmo de 5 km/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 7 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 7:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: Siguiente carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/5:00 de calentamiento/1:00 a ritmo de 5 km/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/2 veces 0:45 a ritmo de kilómetro/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo 5 km/0:45 a ritmo de kilómetro/0:30 a tu mejor ritmo/0:15 a tu mejor ritmo/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de una milla o CARRERA LARGA: carrera de 1,6 km/1 milla
Siete semanas antes
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 10 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 10:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: En movimiento o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/0:30 a ritmo de kilómetro/1:00 a ritmo de 5 km/0:30 a ritmo de kilómetro/2:00 a ritmo de 10 km/0:30 a ritmo de kilómetro/1:00 a ritmo de 5 km/0:30 a ritmo de kilómetro/45 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 12 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: Corre más rápido o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/2:00 a ritmo de kilómetro/0:30 a ritmo de 10 km/1:30 a ritmo de kilómetro/0:30 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de kilómetro/0:30 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de kilómetro/0:30 a ritmo de 10 km/0:30 a tu mejor ritmo/30 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 15 minutos o CARRERA LARGA: 15:00
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para una carrera de 5 km? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
Escucha las carreras guiadas en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras carreras guiadas te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar al cuerpo, adaptarte al plan de entrenamiento y convertirte en tu mejor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de completar tu rutina de fitness. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.