Convierte tu forma de correr en algo épico

Asesoramiento

Para hacer que tus carreras se sientan más fáciles y causen menor impacto en tus músculos, préstale atención a tu pisada. Aquí te decimos cómo, paso a paso.

Última actualización: July 21, 2021
Logra la forma perfecta de correr

Versión de Instagram: corres con elegancia por un sendero impresionante a través del bosque, tu pelo se mueve con la brisa y tus piernas dan cada paso con delicadeza, como una gacela. Realidad: te mueves de forma descontrolada como Phoebe Buffay en el episodio de Friends en el que avergüenza a Rachel por su particular forma de correr.

No te preocupes, todos corremos de forma distinta, afirma Chris Bennett, director sénior de Nike Global Running, también conocido como Coach Bennett. "Tus gestos, el balanceo de la cabeza, la espalda ligeramente inclinada o las rodillas demasiado bajas son un rasgo tuyo", afirma. Teniendo eso en cuenta, mejorar tu técnica te puede ayudar a ser un mejor corredor.

¿No sabes por dónde empezar? Sigue estos consejos del entrenador Bennett y de otros expertos en running:

"Tus gestos, el balanceo de la cabeza, la espalda ligeramente inclinada o las rodillas demasiado bajas son un rasgo tuyo".

Chris Bennett
Director sénior de Global Running de Nike

1. Da más pasos

Uno de los aspectos más importantes de una buena postura al correr es el aterrizaje del pie. Hay que asegurarse de que el pie aterrice debajo de tu cuerpo, no delante de ti, según Blue Benadum, Coach de Nike Run Club en Los Ángeles. "Esto se conoce como sobrezancada", explica.

Según Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council, ese es un error que suelen cometer los corredores no profesionales. "Observa a los atletas de élite. Aterrizan con el talón justo debajo de su centro de masa, con la pierna perpendicular al suelo", afirma. Esto permite a los profesionales, y a cualquier corredor, moverse de forma rápida y eficiente.

Para crear ese efecto y evitar la sobrezancada, Samuel les dice a sus pacientes que den más pasos por minuto. Si estás pensando: "Eso suena como más trabajo", ten en cuenta esto: "No gastas más energía por dar más pasos", señala Samuel. De hecho, en realidad vas a correr con más eficacia y gastarás menos energía. Eso es porque cuando das una sobrezancada, tu pie golpea el suelo delante ti y actúa como un freno. "El suelo ejerce una fuerza sobre la pierna y te ralentiza", explica Samuel. Independientemente de la velocidad, "es un gran problema porque puedes lesionarte". Por eso, en pocas palabras, hay que evitarlo.

2. Ahora, comprueba que lo estás haciendo bien

Puedes practicar dar más pasos antes de intentarlo en una carrera. Un consejo sencillo de Benadum: corre en el mismo lugar. "Esto te enseña la sensación que necesitarás para correr con un pie aterrizando debajo de tu cuerpo y no por delante", explica.

Otra buena idea es tratar de que la barbilla vaya por delante del pecho. "Es una referencia simple que a menudo ayuda a los pies de los corredores a aterrizar donde deben", es decir, debajo de las caderas, no excesivamente sobre los talones. "También reduce la tensión de la espalda baja y los isquiotibiales", asegura Bennett. Cuando Samuel describe este consejo a sus pacientes, lo llama "caída controlada hacia adelante" porque esa es la sensación que te produce hasta que lo haces de forma natural.

Si quieres ver si estás dando sobrezancadas, Samuel sugiere que te grabes desde una posición lateral mientras corres en una caminadora. "Es una buena imagen visual. Cuando les muestro esto a los pacientes, no les quedan dudas. Realmente ven cómo su pierna no aterriza en perpendicular al suelo", explica.

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3. Adáptate a las pendientes

Para tener una zancada eficiente cuando vas en una pendiente, piensa en movimientos cortos y rápidos. El Coach Bennett les dice a los corredores que deben bailar cuesta arriba, con pasos ligeros y rápidos. Mantente relajado, inclínate hacia adelante, mueve los brazos para obtener impulso e intenta mantener el control de tu respiración. Yendo cuesta abajo, aprovecha la velocidad. "Concéntrate en relajar la parte superior del cuerpo y en mantener los brazos sueltos, la espalda erguida y la pisada entre el centro y el metatarso", explica Jason Rexing, Coach de Nike Run Club Coach en San Francisco.

4. Relájate

Mientras corres, ocasionalmente revisa tu cuerpo de pies a cabeza para ver si tienes tensión en alguna parte. ¿Estás subiendo los hombros? ¿Tienes los puños cerrados? ¿Estás haciendo muecas? Para ayudar a liberar los músculos tensos, respira profundamente y deja salir el aire lentamente. También puedes sacudir los brazos y las manos e incluso girar la cabeza de lado a lado. Cuanta más soltura tengas, dice Bennett, más energía tendrás para la carrera.

5. Perfecciona el balanceo de los brazos

Si bien el braceo varía de un atleta a otro, puedes hacer que el tuyo sea lo más eficiente posible manteniendo los codos hacia atrás y las manos sueltas y relajadas. Mantén el torso erguido y asegúrate de no cruzar los brazos frente a ti. De lo contrario, "tus caderas seguirán la dirección de los brazos y se balancearán de derecha a izquierda, lo que te hace desperdiciar energía", advierte el Coach Bennett.

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6. Prepárate para el éxito

Según Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio, para mantener una postura adecuada de running, el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad son esenciales. Lo cual tiene sentido: cuando tu cuerpo es fuerte y está relajado, corres bien. Cuanto más débil y tenso estés y más fácilmente te fatigues, más probabilidades tendrás de perder esa buena postura y sufrir alguna lesión, ya que se pueden activar los músculos equivocados.

Eso es especialmente cierto de las rodillas, donde ocurren alrededor del 50 por ciento de las lesiones por correr, dice Klein. "Piensa en tu rodilla como el punto medio de un puente, con el pie de un lado y la cadera del otro. Es el área más débil y puede verse afectada por problemas en ambos lados", explica. Si tienes una mala postura, por ejemplo, giras los pies hacia adentro o das sobrezancadas, la rodilla es la más afectada.

Fortalece los músculos debajo y encima de la rodilla, desde los músculos de los pies hasta los glúteos, y podrás absorber mejor el impacto de la carrera y evitar la fatiga que provoca una postura descuidada, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa de entrenamiento Running Strong con sede en Atlanta. Después de todo, afirma, si puedes levantar pesas una y otra vez, cargar tu peso durante varios kilómetros se sentirá mucho más fácil.

Además, la fuerza total del cuerpo te ayudará a prepararte para el acto de equilibrio que exige correr. "Cada vez que aterrices en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado", dice Hamilton.

Para entrenar la fuerza, "tienes que tensar el músculo en un patrón similar al que experimentas cuando corres", afirma Klein. Céntrate en ejercicios de una sola pierna, como las zancadas, bajar escalones y las sentadillas de peso muerto con una sola pierna.

Además, procura moverte al menos un par de veces por semana. Utiliza un rodillo de espuma, estírate o practica yoga antes o después de cualquier entrenamiento, o destina una sesión completa a la movilidad para mantener la soltura.

7. No pienses demasiado las cosas

Sí, eso fue... mucho, pero no tienes que ponerlo todo en práctica de inmediato. Intenta conservar en mente al menos una de estas mejoras mientras corres (y tu tiempo entre estas) para mejorar tu postura poco a poco. A partir de ahí, puedes agregar más de esta lista. No solo correrás de mejor forma con el tiempo, sino que tampoco te avergonzarás delante de tus amigos al estilo Phoebe.

Texto: Ashley Mateo
Ilustraciones: Yué Wu

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