Entrenamiento

Una rutina de fuerza para corredores

Por Nike Running

Una rutina de fuerza para corredores
Una rutina de fuerza para corredores

Complementa los kilómetros con entrenamiento de fuerza y aumentarás tu velocidad de carrera y resistencia.

Incluso si siempre prefieres correr, es crucial agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina. Cuanto más fuerte seas, más fácil será llevar el peso del cuerpo a cualquier distancia, y es menos probable que te canses. Es decir, te vuelves más rápido, puedes correr más lejos y los kilómetros se hacen más divertidos. Este entrenamiento para todo el cuerpo cubre todo lo que necesitas.

La mayoría de los corredores prefieren invertir su tiempo corriendo en lugar de estar haciendo sentadillas o un press de mancuernas sobre la cabeza. Eso lo entendemos. Si amas el deporte que practicas, quieres hacer eso. Además, para mejorar en la carrera, tienes que correr.

Pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar tus carreras, ayudándote a ser más rápido, llegar más lejos y mejorar tu forma.

"Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado"

Janet Hamilton, Coach de Running Strong

La razón es bastante simple: cuanto más fuerte seas, más fácil será llevar el peso del cuerpo a cualquier distancia, y más resistente te volverás a la fatiga, indica la entrenadora muscular y de acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong con sede en Atlanta. Además, la fuerza total del cuerpo te ayudará a prepararte para el acto de equilibrio que exige correr. "Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado", dice Hamilton. El entrenamiento de resistencia ayuda a crear ese tipo de estabilidad.

Ahonda en la fisiología del running y el entrenamiento de fuerza y verás lo complementarios que realmente son. Un repaso rápido de biología: cualquier actividad de baja intensidad basada en la resistencia como correr, ayuda a desarrollar fibras musculares tipo I o de "contracción lenta". Estas fibras pueden dispararse repetidamente con un mínimo de fatiga, ayudándote a hacer una carrera larga a una velocidad constante.

El segundo grupo de fibras musculares, tipo II, o de "contracción rápida", estimula los períodos rápidos, explosivos e intensos, al correr al máximo. Puedes desarrollarlos con velocidad y trabajo en pendiente, y en carreras largas si continúas más allá del punto en que comienzas a cansarte, señala Hamilton.

Una rutina de fuerza para corredores
Una rutina de fuerza para corredores

El beneficio del entrenamiento de fuerza es que puede desarrollar ambos tipos de fibras musculares.

Si bien los corredores pueden imaginar un monstruo de gimnasio cuando piensan en levantar pesas, aumentar la masa muscular en realidad puede ayudarte a acelerar y ajustar la forma de correr. Pero no creas solamente en nuestra palabra: los corredores que realizaron un programa de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana entre 8 y 12 semanas mostraron mejoras significativas en la economía de carrera o en la eficiencia con la que corren, según una revisión de estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research. Y el rendimiento de resistencia y el VO2 max también mejoraron después del entrenamiento de fuerza en un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.

"El entrenamiento de fuerza es tu mejor garantía para evitar lesiones".

Chris Bennett,
 Global Head Coach de Nike Running

Además, dice Bennett, si tienes piernas más fuertes y resistentes, es más probable que corras más fuerte con menos esfuerzo. Y eso significa menos lesiones. "El entrenamiento de fuerza es tu mejor garantía para evitar lesiones", dice. Eso se debe a que el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, explica Hamilton, sino que también fortalece los huesos y los tejidos conectivos, incluidos los tendones y los ligamentos.

Correr requiere involucrar casi todos los grupos musculares principales, por lo que necesitarás un plan de entrenamiento de fuerza que haga lo mismo. Los ocho movimientos a continuación ofrecen exactamente eso y la mayoría de ellos trabajan un brazo o una pierna a la vez, tal como sucede cuando corres. La combinación también requiere que te muevas en múltiples planos, mejora la resistencia central y pone un énfasis particular en las caderas, glúteos y piernas, los músculos que ayudan a aumentar la producción de fuerza. Todo esto te convierte en un mejor corredor y te hace físicamente más resistente en general.

El entrenamiento

Prueba esta rutina dos veces por semana en días no consecutivos, haciendo dos o tres rondas de los ejercicios. Haz cada ejercicio hasta que los músculos que quieres trabajar estén fatigados (es decir, que ya no puedes mantener una buena forma), ya sea que hagas cinco repeticiones o veinte. Esto ayuda a adaptar el plan a la fuerza y a las debilidades individuales, y hace que te esfuerces sin llegar a abrumarte. Toma un descanso de 30 a 60 segundos entre ejercicios y un descanso de dos a tres minutos entre rondas. De esta manera, te recuperas lo suficiente como para usar pesas más pesadas, y el entrenamiento no se convierte en una rutina de cardio.

Una rutina de fuerza para corredores
Una rutina de fuerza para corredores

1. Flexión lateral en cajón

Qué zona trabaja:

hombros, pecho, brazos, abdominales

Cómo hacerlo:
arrodíllate frente a un cajón de 15 a 30 contimetros de alto. Ponte en posición de flexión con la mano izquierda en el cajón y la derecha en el piso, las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Con los abdominales contraídos, baja el pecho hasta que los brazos estén paralelos al piso, luego empuja hacia atrás y arrastra las manos por el cajón hacia el otro lado, moviendo los pies en sincronía y manteniendo la posición de plancha con la espalda plana. Repite la flexión en el lado opuesto.

Sube la intensidad progresivamente:
reduce la velocidad de las repeticiones para tomar de 2 a 3 segundos en el descenso y ascenso de la flexión.

Baja la intensidad progresivamente:
desecha el cajón y haz una flexión en el suelo o sobre las rodillas, luego arrastra las manos y los pies hasta una plancha alta un par de pasos en una dirección, haz una flexión y vuelve a comenzar.

2. Sentadilla dividida elevada

Qué zona trabaja:
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Cómo hacerlo:
Párate a unos 60 cm de un cajón, mirando hacia afuera, con los pies separados al ancho de las caderas. Extiende una pierna por detrás y coloca los dedos de los pies encima del cajón. Ponte en cuclillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, la rodilla delantera debe estar alineada con los dedos de los pies. Vuelve al inicio; haz repeticiones, luego repite del lado opuesto.

Sube la intensidad progresivamente:
aumenta de 2 a 3 segundos para bajar y de 2 a 3 segundos para subir, o haz el movimiento mientras sostienes un peso (como una mancuerna, una pesa rusa o una pelota medicinal) en el pecho, o sostén un peso en cada mano, manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.

Baja la intensidad progresivamente:
usa un cajón más bajo o disminuye el rango de movimiento y baja en la sentadilla dividida solo hasta donde puedas mantener una buena forma.

Una rutina de fuerza para corredores
Una rutina de fuerza para corredores

3. Abdominal de bicicleta

Qué zona trabaja:
abdominales, oblicuos, flexores de cadera

Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con los dedos alrededor de las orejas y las rodillas levantadas hacia el pecho; levanta los hombros del piso. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras simultáneamente la pierna izquierda para que quede a unos centímetros del piso. Vuelve al principio y repite del otro lado.

Sube la intensidad progresivamente:
toma de 2 a 3 segundos para tocar el codo con la rodilla.

Baja la intensidad progresivamente:
en lugar de repeticiones continuas, baja los hombros y las piernas hacia el piso para detenerte entre cada repetición.

4. Plancha alta

Qué zona trabaja:
hombros, brazos, abdominales, cuádriceps

Cómo hacerlo:
Sostén la altura de una flexión, con los hombros sobre las muñecas; espalda plana (sin flacidez ni elevando las caderas) y contrayendo los abdominales, muslos y glúteos, y mira el piso a unos centímetros delante de las manos. Continúa mientras puedas mantener una buena forma.

Sube la intensidad progresivamente:
levanta una pierna para hacer equilibrio con un solo pie, o intenta hacer equilibrio en una mano (es posible que debas abrir más los pies para mantenerte estable).

Baja la intensidad progresivamente:
desciende sobre los antebrazos y alinea los hombros sobre los codos.

Una rutina de fuerza para corredores
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5. Puente de cadera de una sola pierna

Qué zona trabaja:
caderas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas

Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados. Extiende la pierna derecha para que el talón se levante unos centímetros del piso, flexiona el pie y sube las caderas lo más que puedas mientras contraes los glúteos. Haz una pausa al llegar arriba, luego baja lentamente. Repite con la otra pierna.

Sube la intensidad progresivamente:
toma de 2 a 3 segundos para subir y de 2 a 3 segundos para bajar o coloca una mancuerna, pesas rusas o un plato en las caderas, y mantenlo estable con ambas manos durante las repeticiones.

Baja la intensidad progresivamente:
mantén ambos pies en el piso hasta que te sientas lo suficientemente fuerte y estable como para levantar una pierna.

6. Salto lateral

Qué zona trabaja:
caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Cómo hacerlo:
párate paralelo y cerca del lado de un cajón, con las manos en las caderas. Pisa el cajón con el pie más cercano y empuja con el pie para ponerte de pie. Baja lentamente hacia el piso, bajando el pie más alejado del cajón, para volver a comenzar. Haz repeticiones, luego repite del otro lado.

Sube la intensidad progresivamente:
toma de 2 a 3 segundos para subir al cajón y de 2 a 3 segundos para bajar o haz el movimiento mientras sostienes una mancuerna, pesas rusas o una pelota medicinal en el pecho, o sostén un peso en cada mano , manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.

Baja la intensidad progresivamente:
baja la altura del cajón.

7. Remo inclinado hacia adelante con un brazo

Qué zona trabaja:
trapecios, parte superior de la espalda, dorsales, brazos

Cómo hacerlo:
mientras sostienes un peso en la mano derecha con un agarre neutral, gira hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas hasta que la espalda esté paralela o casi paralela al piso. Lleva el codo derecho hacia arriba mientras contraes los omóplatos, hasta que el peso esté en la cadera derecha. Baja para volver a comenzar. Haz repeticiones y repite del lado izquierdo.

Sube la intensidad progresivamente:
toma de 2 a 3 segundos para llevar el peso hacia arriba y de 2 a 3 segundos para bajarlo nuevamente o mantén otro peso estable en la mano opuesta durante las repeticiones.

Baja la intensidad progresivamente:
usa un peso más ligero o intenta moverte sin un peso, concentrándote en utilizar los dorsales mientras levantas el codo y lo bajas de nuevo.

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8. Curl-a-press de rodillas

Qué zona trabaja:
hombros, bíceps, abdominales.

Cómo hacerlo:
arrodíllate y sujeta un peso en la mano derecha con un agarre neutral. Manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos apretados, dobla el peso hacia el pecho y luego presiónalo sobre la cabeza. Invierte el movimiento para volver a comenzar. Haz repeticiones, luego repite en el lado izquierdo.

Sube la intensidad progresivamente:
aumenta de 2 a 3 segundos para girar el peso y de 2 a 3 segundos para presionarlo sobre la cabeza o mantén otro peso estable en la mano opuesta durante las repeticiones.

Baja la intensidad progresivamente:
usa un peso más lige
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