Cómo comenzar a practicar yoga en casa | Guía para principiantes de Nike

1. Entiende los beneficios del yoga para que lo puedas aprovechar al máximo.
2. Crea un espacio para practicar yoga que te resulte relajante y donde puedas moverte.
3. Invierte en un tapete y en accesorios de yoga.
4. Establece una rutina para mantener la constancia.
5. Concéntrate en la respiración para fortalecer la conexión mente-cuerpo.

Aunque hoy en día hay muchas clases de yoga en estudios y gimnasios, el yoga en casa ofrece la oportunidad de practicar de manera autoguiada para que los principiantes desarrollen fuerza y flexibilidad a su ritmo y desde la comodidad del hogar.

¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha y a establecer una rutina de yoga regular, estés donde estés.

Antes de adentrarnos en el cómo del yoga en casa, es útil entender el por qué, es decir, conocer los beneficios de su práctica. Según Yoga Alliance, las investigaciones sobre el yoga sugieren que una rutina constante puede:

1. mejorar la conexión entre mente y cuerpo;
2. reducir el estrés y favorecer el equilibrio emocional;
3. aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión;
4. fomentar la concentración y el autoconocimiento;
5. mejorar la flexibilidad;
6. y mejorar la salud cardiovascular.

El yoga tiene un impacto especialmente notable en el sistema nervioso parasimpático y en el cerebro. Según Harvard Health, estudios con resonancias magnéticas y otras técnicas de imagen señalan que quienes practican yoga con frecuencia muestran un aumento en el grosor del córtex cerebral y del hipocampo, áreas esenciales para el aprendizaje, la memoria y el procesamiento de la información.

Aquí tienes algunos consejos para comenzar a practicar yoga en casa.

Tener un espacio dedicado para tu práctica de yoga en casa es ideal. Si es posible, elige un lugar de tu casa donde puedas usar una pared, ya que será un apoyo útil a la hora de practicar posturas de equilibrio.

Puedes hacer yoga sobre una alfombra o en el suelo, pero un tapete de yoga evita deslizamientos y proporciona mejor agarre. Eso te dará una mayor estabilidad, sobre todo en posturas de pie. También puedes hacerte con un par de ladrillos de yoga, que sirven de apoyo y permiten practicar algunas posturas con más facilidad.

Si es posible, reserva ciertos días y horas para practicar yoga. Esto te ayudará a ser más constante. Empieza con una sesión de 15 a 25 minutos.

Una parte fundamental del yoga consiste en establecer una conexión sólida entre mente y cuerpo, algo que se logra, en gran medida, mediante la respiración consciente. Dedica al menos unos minutos al inicio de tu sesión de yoga a la respiración profunda para prepararte mentalmente para la práctica.

Además de las posturas para principiantes que se muestran a continuación, considera la posibilidad de hacer clases de yoga virtuales o buscar opciones de yoga en YouTube. Esto te permitirá conocer diferentes flows de yoga y encontrar las opciones que mejor se adapten a ti.

Mejorar las posturas, el equilibrio y los flows requiere tiempo, así que diviértete durante el proceso y disfruta del movimiento y de la respiración.

Dominar algunas posturas básicas de una secuencia de yoga puede ayudarte a practicar yoga en casa con más seguridad. Aquí tienes algunas opciones con el paso a paso de cada postura.

Esta es una postura de descanso frecuente que permite estirar el cuello, la zona lumbar, las caderas y los hombros.

• Empieza a cuatro patas en la postura de la mesa, luego junta los pies y separa las rodillas.
• Extiende los brazos hacia delante y lleva la cadera hacia atrás para que los glúteos descansen sobre los tobillos o los pies.
• La frente descansa sobre el piso.

Fortalece los brazos, los hombros y la espalda, al tiempo que trabaja los isquiotibiales y las pantorrillas.

• Empieza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros.
• Eleva las caderas hacia el techo.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Empuja los talones hacia el suelo, aunque no pasa nada si no llegan a tocar el suelo del todo.

Te ayuda a conectar con tu respiración mientras estiras los hombros y la columna.

• Ponte de pie con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados.
• Mueve los brazos sobre la cabeza y estira hacia el cielo con los bíceps al lado de las orejas.
• Presiona firmemente contra el suelo y de manera uniforme con ambos pies y relaja los hombros para que queden presionados hacia abajo.

Se trata de una suave extensión de la espalda mientras te apoyas en el suelo, que aumenta la flexibilidad de los músculos de la espalda y los hombros.

• Comienza por recostarte en el suelo boca abajo.
• La parte superior de los dedos del pie debe tocar el suelo.
• Los brazos deben estar doblados, con las manos junto a la parte superior de las costillas.
• Deja los brazos donde están y levanta el torso del suelo con poco o ningún peso en las manos.

Esta postura de equilibrio ayuda a aumentar la fuerza en las piernas y el core, al tiempo que mejora la conexión entre mente y cuerpo.

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Flexiona la rodilla izquierda y ábrela hacia la izquierda.
• Apoya el pie izquierdo contra el tobillo o la pantorrilla derecha.
• Pon las manos en una pose de oración y asegúrate de que la espalda esté recta y los hombros hacia atrás.
• Sostén la postura por unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

Fortalece los cuádriceps e isquiotibiales mientras trabajas en tu equilibrio y concentración.

• Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas.
• Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla la rodilla para que el muslo quede paralelo al piso.
• Cuadra las caderas hacia el frente de la sala y extiende los brazos hacia el cielo para que los bíceps estén junto a las orejas.
• Asegúrate que el pie de atrás esté levantado para que el talón no toque el piso.
• Respira y cambia de lado.

Esta extensión de la espalda estira el pecho, la zona lumbar y el cuello, al mismo tiempo que te brinda apoyo al estar en el suelo.

• Comienza por recostarte de espaldas con las rodillas dobladas para que los talones estén cerca de los glúteos.
• Con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando contra el suelo, levanta las caderas hacia el techo.
• Mantén el cuello estirado y las rodillas paralelas para que no se abran cuando levantes la cadera.

Estirar y mover el cuerpo todos los días en casa es una manera maravillosa de cosechar los beneficios de un gran comienzo para establecer tu práctica y tu intención de estar más saludable. Comprometerse con una práctica en casa te permite ajustar tu práctica diaria de yoga en un horario que te funcione. Con el tiempo, notarás que tu cuerpo y mente se vuelven más flexibles y fuertes.