Cinco posturas de yoga que te ayudarán a dormir mejor (recomendadas por expertos)

Tienes ganas de dormir, pero en cuanto apoyas la cabeza en la almohada, tu cerebro se activa como si acabaras de tomar cafeína. O tal vez te duermes, pero luego te despiertas durante la noche y te cuesta volver a dormir. Si este tipo de problemas se están volviendo más frecuentes, no estás solo/a. Una encuesta de 2024 reveló que casi el 60% de los adultos estadounidenses afirman que se sentirían mejor si durmieran más.

Los expertos suelen recomendar estrategias para mejorar la "higiene del sueño", como dormir en una habitación fresca, evitar el uso del teléfono antes de acostarse o despertarse a la misma hora todos los días, pero esas tácticas podrían no ser suficientes si tu sistema nervioso está en alerta máxima crónica. Por eso, el yoga antes de acostarte podría ayudarte, ya que puede ser un gran aliado para apoyar tu sistema nervioso de forma clave.

"El yoga ayuda a enseñar al sistema nervioso que es seguro bajar el ritmo", afirma Jessica Maguire, educadora del sistema nervioso especializada en resiliencia emocional. "Los movimientos suaves y los ejercicios de respiración activan vías que transmiten señales de seguridad al cerebro. Con el tiempo, esto facilita que tu sistema pase al estado de quietud necesario para dormir".

Según la Cleveland Clinic, el sistema nervioso autónomo conecta el cerebro con la mayoría de los órganos internos y participa en numerosos procesos del organismo. Este sistema incluye dos partes distintas: simpática y parasimpática.

El sistema nervioso simpático se activa en momentos de estrés o peligro y es responsable de la respuesta de "lucha o huida". El sistema nervioso parasimpático es lo contrario, ya que proporciona procesos de "descanso y digestión" que ayudan a la relajación. Cuando este sistema se activa, la frecuencia cardiaca se ralentiza, la tensión se reduce y la respiración se hace más profunda. También es crucial para un sueño de calidad.

Algunas investigaciones han revelado que el entrenamiento de yoga puede activar significativamente el sistema nervioso parasimpático y reducir la sensibilidad del sistema nervioso simpático, hasta el punto de que los investigadores sugieren que una práctica regular podría ayudar a reducir el estrés y prevenir los trastornos asociados con el estilo de vida.

Aquí tienes un resumen de por qué el yoga puede ser beneficioso para ayudar con la calidad y la duración del sueño:

• Reduce la frecuencia cardíaca, lo cual es necesario para un sueño reparador
• Activa el sistema nervioso parasimpático, lo que te permite relajarte
• Reduce la tensión muscular, lo que te ayuda a conciliar el sueño más rápido
• Ralentiza la respiración y calma la mente para ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido

Los principales objetivos del yoga a la hora de acostarse son prestar atención a la respiración y hacer movimientos suaves y lo suficientemente lentos como para sentir que te relajas y te adentras en un estado mental más reparador, afirma Maguire. Aquí tienes algunas posturas que puedes considerar.

"Esto mejora la movilidad de la columna vertebral, alivia la compresión en la parte inferior de la columna vertebral y ofrece un suave estiramiento de todo el cuerpo, incluida la cintilla iliotibial, el piriforme, la parte inferior de la espalda, los abdominales, los hombros y el cuello", afirma Erickson.

• Recuéstate boca arriba y abraza las rodillas contra el pecho.
• Extiende los brazos en forma de T con las palmas hacia arriba y baja ambas rodillas hacia un lado.
• Mira hacia abajo, hacia el brazo opuesto, y mantén la postura durante uno o dos minutos.
• Relájate en la postura del cadáver, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Si te resulta incómodo para la zona lumbar, flexiona las rodillas para que los pies queden planos contra el suelo.
• Cambia de lado.

Variantes/modificaciones opcionales: usa una manta debajo de las rodillas en el giro, especialmente si sientes alguna tensión muscular.

Cualquier movimiento que te lleve hacia adelante se considera calmante en el yoga, por lo que este tipo de posturas a menudo se realizan cerca del final de una clase de yoga, afirma Erickson.

• Siéntate en la esterilla con las piernas extendidas hacia delante y las rodillas ligeramente dobladas.
• Dóblate con suavidad hacia delante y extiende los brazos todo lo lejos que puedas, ya sea hasta las rodillas, los gemelos o los dedos.
• Mantén la postura durante dos o tres minutos.

Variantes/modificaciones opcionales: si notas que te crea tensión en la zona lumbar, siéntate sobre una manta doblada antes de inclinarte hacia delante. También puedes doblar más las rodillas para liberar cualquier tensión en las caderas o la espalda.

Erickson la incluye dentro de las "posturas de inversión", ya que la cabeza está por debajo de los pies. Algunas inversiones son difíciles si se realizan en medio de la habitación, pero como en este caso tienes un apoyo total, puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso, añade.

• Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas y presionadas contra una pared. Mueve los glúteos para que también estén contra la pared.
• Mantén la postura durante dos o tres minutos.

Variantes/modificaciones opcionales: si notas tensión en la zona lumbar, coloca una manta debajo, junto a la pared, para aliviar la tensión. También puedes modificar la postura recostándote en el suelo y colocando las piernas (con las rodillas flexionadas) sobre una silla en lugar de contra la pared.

Esta postura se centra en liberar la tensión de las caderas, lo que puede ayudarte a sentirte más relajado en general.

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
• Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, colocando el tobillo derecho debajo de la rodilla izquierda.
• Levanta el pie izquierdo para que la espinilla quede paralela al suelo.
• Sujeta la parte posterior de la pierna izquierda y tira suavemente de ella hacia el pecho.
• Cuando sientas un estiramiento ligero, mantén la postura entre 1 y 3 minutos.
• Cambia de lado y repite.

Variantes/modificaciones opcionales: puedes hacer que este movimiento sea más reparador dejando el pie izquierdo en el suelo y extendiendo los brazos en forma de T en lugar de pasar el brazo y sujetar la parte posterior de la pierna izquierda.

Aunque puedes hacer una práctica a la hora de acostarte de cualquier duración, lo ideal suele ser entre 20 y 30 minutos, ya que puede ayudarte a relajarte, sugiere Maguire. Ese período de tiempo podría dedicarse a lo siguiente:

• Dos o tres minutos de respiración profunda para empezar.
• Tres posturas suaves, manteniendo cada una de cinco a ocho minutos, o las cinco posturas manteniendo cada una de dos a tres minutos.
• Usa almohadas o cojines para que las posturas más largas sean más cómodas.
• Termina con ejercicios de respiración o meditación durante dos o tres minutos.

Si quieres acortar la rutina de yoga a la hora de acostarse a 10 minutos, simplemente haz períodos más breves de trabajo de respiración y mantén las posturas durante menos tiempo. Por ejemplo, puedes hacer dos minutos de respiración profunda, seguidos de tres posturas de dos minutos cada una, y terminar con dos minutos de meditación.

Cuando organices tu rutina para antes de dormir, evita los movimientos y la estimulación que podrían sabotear tus esfuerzos, como:

• Flujos rápidos, como secuencias de power yoga
• Saltos o rebotes de cardio que aumentan la frecuencia cardiaca
• Luces brillantes y ambientes ruidosos
• Estiramientos o inversiones intensas, como la postura del pino o del arado
• Posturas que abren el corazón, como las flexiones de espalda, la rueda o el camello
• Cafeína o abundante comida

Para que tu espacio, y tu cuerpo, estén más preparados para dormir, aquí tienes algunos complementos para tu rutina de yoga que podrían hacerla más efectiva:

• Luces tenues
• Espacio tranquilo o sonidos de la naturaleza
• Temperatura fresca
• Nada de dispositivos, especialmente aquellos que emiten sonidos al recibir notificaciones

Al igual que con cualquier problema de salud, incluida la salud del sueño, consulta a tu médico si has implementado pasos como los anteriores y has establecido una rutina de yoga a la hora de acostarte, pero aún tienes dificultades para dormir bien.