¿Qué es el entrenamiento de respiración? ¿Puede ayudar en tu rendimiento deportivo?

Deportes y actividades

Aprender a controlar tu respiración puede aliviar los nervios antes de una competencia, aumentar la resistencia, mejorar la precisión y más.

Última actualización: 25 de octubre de 2022

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¿Qué son los entrenamientos de respiración? ¿Y pueden ayudar con tu rendimiento deportivo?

Muchas personas no le dan importancia a la respiración. Sin embargo, considerar la respiración como una práctica, es decir, trabajarla o controlarla, no solo puede ayudarte a reducir el estrés, sino que también puede mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Qué es el entrenamiento de respiración?

Un término bastante amplio y que abarca todos los tipos de técnicas o ejercicios de respiración que cambian intencionalmente el ritmo de la respiración.

En el yoga, el entrenamiento de respiración se conoce como pranayama. Según un ensayo clínico aleatorizado que se llevó a cabo en 2020 y se publicó en la revista Frontiers in Psychiatry, esta práctica, que consiste en una serie de ejercicios de respiración controlada, reducía la ansiedad. Mediante imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI), los investigadores descubrieron que practicar el pranayama durante un mes logra cambios significativos en la actividad y la conectividad de las zonas del cerebro implicadas en el procesamiento de las emociones y la ansiedad.

El entrenamiento de respiración también es un componente clave de otras actividades que ejercitan el cuerpo y la mente, como el pilates y la meditación. Pero el entrenamiento de respiración no es solo para quienes hacen yoga o meditan. También lo utilizan atletas de distintos deportes que buscan una ventaja sobre su competencia.

"Definiría el entrenamiento de respiración como la capacidad de controlar la respiración para conseguir un rendimiento atlético o para las competencias", afirma Todd Buckingham, doctor en fisiología del ejercicio y jefe del mismo departamento en Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Según Buckingham, la capacidad de controlar la respiración puede ser más importancia en algunos deportes. Por ejemplo, los buceadores libres (personas que se sumergen a distintas profundidades sin equipo de respiración), los nadadores y los atletas de deportes de precisión (como el tiro con arco o el biatlón) son algunos ejemplos de atletas cuyo rendimiento depende en gran medida del control de la respiración.

Para la mayoría de atletas, las consecuencias de tener un control de la respiración deficiente no suelen ser tan drásticas como para las personas que practican el buceo libre. Sin embargo, aprender a respirar durante el ejercicio o controlar la respiración puede beneficiar el rendimiento deportivo.

¿Cómo funciona la respiración?

Al respirar, se inicia un ciclo complejo que comienza en los pulmones.

En primer lugar, los pulmones se llenan de oxígeno. "Después, el oxígeno se distribuye en la sangre y, luego, se envía al corazón para que lo bombee hacia el resto del cuerpo", señala Buckingham. Cuando el oxígeno vuelve a la sangre, se transporta a los músculos para convertirlo en trifosfato de adenosina o ATP. Para contextualizar, el ATP es la fuente de energía que impulsa todos tus movimientos.

Al mismo tiempo, el dióxido de carbono (un producto residual gaseoso incoloro e inodoro) se transporta de la sangre a los pulmones para exhalarlo. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, este proceso se llama "intercambio de gases" y es esencial para la vida.

El proceso también es fundamental para el ejercicio y el rendimiento deportivo. Al hacer ejercicio o cuando los músculos trabajan, el cuerpo utiliza más oxígeno y crea más dióxido de carbono, según un artículo de 2016 de la revista Breathe.

"Respirar bien es importante para satisfacer la demanda propia del ejercicio, ya que esto afecta al intercambio de gases que se produce en los pulmones para introducir oxígeno en la sangre y eliminar el dióxido de carbono" afirma Mitch Lomax, doctora y profesora en la Universidad de Portsmouth e investigadora que estudia los límites de la respiración durante el ejercicio.

El entrenamiento de respiración puede optimizar este proceso según tus objetivos o necesidades.

Los beneficios del entrenamiento de respiración

1.Puede aliviar los nervios antes de la competencia
Normalmente, hay algunos atletas que sienten ansiedad antes de los entrenamientos o las competencias. Por desgracia, la respuesta física a la ansiedad debido al rendimiento, como el aumento de la tensión muscular, la reducción del campo visual y la mayor probabilidad de distraerse, aumentan las probabilidades de que el atleta sufra una lesión, tal como señalan los autores de un artículo publicado en 2017 en la revista Open Access Journal of Sports Medicine.

El entrenamiento de respiración antes de competir puede aliviar la ansiedad. Inhalar y exhalar por la nariz (lo que se conoce como respiración nasal) puede servir para relajarte. La respiración nasal suele ser más lenta, lo que puede hacer que las respiraciones sean más profundas y completas, según Lomax. Además, añade, estas respiraciones más completas y profundas estimulan el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso que se encarga de realizar las funciones básicas del cuerpo, lo que crea un efecto relajante.

La respiración del cuadrilátero es una técnica de yoga en la que el cerebro se centra en contar para que puedas relajarte aún más. Según la Cleveland Clinic, esta técnica consiste en inhalar lentamente contando hasta cuatro, mantener cuatro tiempos, exhalar en cuatro y mantener de nuevo cuatro. Luego, lo repites tres veces. Contar en silencio puede considerarse un tipo de meditación para calmar el sistema nervioso y mantenerte en el momento presente.
2.El entrenamiento de respiración puede ayudarte a nadar más rápido
La natación es uno de esos deportes en los que el entrenamiento de respiración es especialmente importante para triunfar. De acuerdo con Lomax, "No se puede respirar simplemente a voluntad, como al caminar o al correr. Tienes que coordinar cada inspiración con el movimiento del brazo".

Entre más veces tengas que respirar, más puede aumentar el movimiento. Para algunos, este movimiento adicional puede hacer que se pierda velocidad, pero esto no afectaría a los nadadores con más experiencia.

"Por eso verás a los velocistas de 50 metros respirar una vez o ninguna en toda la competencia, según Buckingham. Como la carrera se suele decidir en menos de una décima de segundo, el tiempo extra que los nadadores puedan ahorrarse es importante", comenta Buckingham.
3.El entrenamiento de respiración puede ayudar a levantar pesas
El control de la respiración, en especial la maniobra de Valsalva, puede ayudarte a levantar pesas.

Este método consiste en mantener la respiración y, luego, inhalar al mismo tiempo que cierras la glotis, que es la parte de la garganta que se compone de las cuerdas vocales y la apertura entre cada una. "Es casi como exhalar, pero sin que salga aire por la boca", asegura Buckingham.

Te explicamos cómo hacerlo. Primero cierra la boca, después, tápate la nariz para que no salga nada de aire por las fosas nasales. A continuación, suelta el aire como si estuvieras inflando un globo. Esta forma de controlar la respiración lleva más presión a la pared abdominal, lo que aumenta la rigidez del torso y la estabilidad de la columna, según una evaluación de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Eso te permite levantar más peso, dice Buckingham.

Sin embargo, hay que tener cuidado, "ya que la maniobra Valsalva puede aumentar drásticamente la presión arterial sistólica y, en algunos casos, ocasionar desmayos", advierte. Úsala siempre con la supervisión de un entrenador personal certificado o tu fisioterapeuta e intenta no utilizarla si tienes la presión arterial alta.

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4.El entrenamiento de respiración puede aumentar la resistencia
Trabajar los músculos inspiratorios, que son los que se contraen al entrar aire en los pulmones, puede mejorar la fuerza y la resistencia y reducir la fatiga respiratoria. Esto, a su vez, puede mejorar la resistencia al correr, nadar, remar y andar en bicicleta. Con ello, se reduce la frecuencia cardíaca y el lactato en sangre (un indicador de la fatiga muscular) y se favorece el ejercicio y la respiración, como explica Lomax.

En un ensayo clínico controlado que se publicó en una edición de 2011 de la revista Journal of Sport Sciences, Lomax y su equipo demostraron que el grupo de corredores que entrenaba los músculos inspiratorios (ejercicios que fortalecían el diafragma y los músculos de la caja torácica) a diario durante cuatro semanas podía recorrer más distancia que el grupo de control. Los resultados del grupo de corredores fueron incluso mejores cuando combinaron el calentamiento de los músculos inspiratorios antes de entrenar estos músculos.

El entrenamiento muscular inspiratorio se puede hacer con un dispositivo portátil comercial. Existen varios métodos para entrenar los músculos inspiratorios y los enfoques de entrenamiento pueden variar mucho de un dispositivo a otro. Antes de empezar este tipo de entrenamiento, es conveniente que consultes a tu médico para asegurarte de que no haya ningún riesgo potencial para la salud asociado a estos métodos.

Lomax suele utilizar un tipo de entrenamiento muscular inspiratorio denominado entrenamiento del umbral de presión. "Con el entrenamiento del umbral de presión, tienes que respirar a través de una boquilla conectada a un pequeño dispositivo portátil de forma controlada y tranquila durante una serie de respiraciones o un tiempo determinado, una o dos veces al día", comenta. "En el dispositivo hay una válvula que solo se abre para permitir el flujo de aire si respiras con fuerza".

Si practicas el entrenamiento de los músculos inspiratorios todos los días, los músculos respiratorios deberían fortalecerse después de un par de semanas. Sin embargo, Lomax agrega que no se suelen notar los cambios hasta las cuatro o seis semanas.

Los resultados pueden variar según lo fuerte que sean los músculos al principio, pero el grupo de atletas que estudió Lomax consiguió mejorar bastante su forma física. En concreto, después de seguir una rutina de entrenamiento muscular inspiratorio, los atletas corrieron un 16 por ciento más de distancia antes de fatigarse, mejoraron su velocidad de natación entre un 2 y un 7 por ciento, redujeron en 115 segundos su prueba de tiempo en 40 km en bicicleta y mejoraron en 36 segundos su marca de 5,000 metros en remo que antes de entrenar esos músculos.

Pero ¿qué pasa si no tienes un dispositivo portátil en casa o no puedes comprarte uno? Hay otras maneras de fortalecer los músculos respiratorios con poco o ningún equipamiento.

"Algunas personas practican una especie de respiración de yoga que puede favorecer el bienestar general. Cantar también forma parte de algunos programas de rehabilitación pulmonar para personas que tienen los músculos respiratorios débiles y enfermedades pulmonares [como] la EPOC" señala Lomax. "También podría considerarse que inflar globos es una forma de entrenamiento de los músculos respiratorios".

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5.El entrenamiento de respiración mejora la precisión en los deportes de blanco o diana
Controlar la respiración es fundamental para tener éxito en los deportes de precisión como el tiro con arco o el biatlón, que es un deporte de invierno que combina el esquí de fondo y el disparo con rifle. Según la USA Shooting, la respiración provoca que el abdomen, el pecho y los hombros se muevan. Este movimiento hace que el arma (o el arco) se mueva mucho, lo que dificulta realizar un disparo preciso. "Cuando el éxito depende de unos milímetros, el mínimo error podría marcar la diferencia entre ganar y perder", comenta Buckingham.

Por lo tanto, es esencial que los atletas de estos deportes aprendan a coordinar la respiración con su esfuerzo. "Estos atletas realmente dispararán entre cada latido del corazón, que se controla mediante la respiración", afirma Buckingham.

Consejos para comenzar con los entrenamientos de respiración

Usa una aplicación. Las aplicaciones para teléfonos como Calm y Headspace pueden enseñarte varias técnicas de respiración diseñadas para relajarte, estar más presente y dormir.
Haz yoga. El entrenamiento de respiración es un componente clave en cualquier práctica o estilo de yoga. Intenta seguir las indicaciones de respiración del instructor lo más fielmente posible para ser más consciente de cómo afecta la respiración a la práctica.
Prueba la respiración del cuadrilátero. La respiración del cuadrilátero puede calmar la mente y reducir el estrés. Practícala a primera hora de la mañana o cuando vuelvas a casa del trabajo. Cuando la domines, puedes utilizarla en los momentos de estrés o agobio. Sigue estos pasos que recomienda la Cleveland Clinic: inhala lentamente contando hasta cuatro, mantén cuatro tiempos, exhala en cuatro y mantén de nuevo cuatro. Repítelo tres veces.
Fortalece los músculos respiratorios. Si ya realizas entrenamientos de fuerza con regularidad y buscas una técnica adicional para mejorar el rendimiento en la carrera, el ciclismo, el remo o la natación, prueba el entrenamiento muscular inspiratorio. De acuerdo con Lomax, la mayoría de entrenamientos de los dispositivos de entrenamiento muscular inspiratorio incluyen programas que puedes seguir. Sin embargo, como en cualquier programa de ejercicio, asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar, recomienda.