¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Una guía avalada por entrenadores

No se puede negar que el ejercicio regular es clave para la salud, pero ¿cada cuánto deberías entrenar? Determinar la frecuencia ideal de entrenamiento depende de varios factores: tu salud y nivel de condición física, el tipo de ejercicio que haces y tus objetivos. También es clave considerar los días de descanso para que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.

El Departamento de Servicios Humanos de los Estados Unidos establece los niveles mínimos de actividad física recomendados para adultos. Según las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses de 2018, los adultos deberían entrenar con pesas al menos dos veces por semana y, según la intensidad, hacer entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica. Además de estas recomendaciones, el American College of Sports Medicine señala que es importante incluir ejercicios de flexibilidad al menos dos veces por semana para mantener la movilidad articular.

A continuación, te mostramos cómo organizar este esquema a lo largo de la semana según tu estilo de vida y tus objetivos.

• Tipo y duración del entrenamiento
• Frecuencia de entrenamiento según objetivos
• Días de descanso y recuperación

Hay varias formas de aplicar las pautas anteriores en un programa semanal que se ajuste a tus objetivos. Aquí te mostramos cómo combinar entrenamientos aeróbicos y de fuerza según tu nivel de condición física.

Caminar, andar en bicicleta, jugar tenis o nadar: todas estas actividades aeróbicas hacen que tu corazón lata más rápido y fortalecen tu sistema cardiovascular. Las recomendaciones semanales mínimas son al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambas.

Puedes dividir este objetivo semanal en 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero o trotar cinco veces por semana, o 25 minutos de actividad intensa tres veces por semana.

Dos formas de controlar la intensidad de tu entrenamiento son observar tu frecuencia cardíaca. Según la American Heart Association, la frecuencia cardíaca objetivo para las actividades de intensidad moderada debe ser del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Debe aumentar al 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para una actividad intensa. Si no estás controlando tu frecuencia cardíaca, también puedes hacer la prueba de conversación. A una intensidad moderada, deberías poder hablar con pausas ocasionales, pero a una intensidad vigorosa, es probable que solo puedas decir unas pocas palabras.

Si te estás iniciando en el ejercicio, puedes trabajar hasta alcanzar las pautas mínimas. Dennis Colón, fisioterapeuta y director de salud de los jugadores de Alliance Regen & Rehab, cita a la American Heart Association, que afirma que incluso pequeñas ráfagas de actividad, como 10 minutos de caminata, pueden ser valiosas desde el punto de vista fisiológico y mejorar la tolerancia al ejercicio.

Si ya haces ejercicio con regularidad o estás enfocado en el rendimiento, puedes aumentar tu cardio semanal más allá de los mínimos. "Creo que las actividades aeróbicas se pueden hacer todos los días, pero hay que saber moderar los ejercicios y combinar diferentes tipos de entrenamiento", dice John Gallucci Jr., con maestría en Ciencias, entrenador certificado en atletismo, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y director ejecutivo de JAG Physical Therapy. Por ejemplo, si sales a correr habitualmente, es recomendable combinar este entrenamiento con otras actividades cardiovasculares, como natación o ciclismo.

El entrenamiento de fuerza consiste en trabajar contra la resistencia, ya sea con tu propio peso corporal, máquinas de pesas, pesas libres o bandas de resistencia. Según las Physical Activity Guidelines for Americans, se recomienda hacer al menos dos sesiones de fuerza por semana, aunque más sesiones aportan beneficios adicionales.

La frecuencia ideal depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Colón se refiere a las recomendaciones del American College of Sports Medicine para el entrenamiento de resistencia según tu nivel de condición física:

Los principiantes en levantamiento de pesas deberían entrenar dos o tres veces por semana. Colón destaca la importancia de ir al gimnasio con un amigo o contar con un entrenador personal para aprender los patrones básicos de movimiento. Recomienda esperar entre 48 y 72 horas entre sesiones para permitir la recuperación y manejar el posible dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

"Lo bueno de los levantadores novatos es que obtienen los mayores beneficios", afirma. "Se notan grandes ganancias de fuerza desde el principio, a medida que el sistema nervioso se acostumbra a levantar peso y los músculos se fortalecen".

Los adultos que entrenan con regularidad deberían hacerlo de tres a cuatro veces por semana, mientras que los atletas avanzados pueden entrenar cuatro o cinco días a la semana. Según Colón, los atletas de competición pueden ejercitarse con mayor frecuencia siempre que tengan una buena planificación y programen períodos de descarga cada cuatro o seis semanas para evitar el sobreentrenamiento.

Si entrenas con frecuencia y sigues respetando 48 horas de recuperación, podrías considerar los entrenamientos divididos.

Estos consisten en separar los grupos musculares que entrenas en diferentes días, por ejemplo, parte superior e inferior del cuerpo. Este método te permite entrenar cuatro o cinco días consecutivos a la semana sin comprometer la recuperación muscular.

La frecuencia mínima y óptima de entrenamiento depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos. El mínimo semanal recomendado es dos sesiones de fuerza y 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa.

"Si tienes varios objetivos que quieres incluir en tu entrenamiento, tiene sentido añadir más días de ejercicio", dice la entrenadora personal certificada por ACE, Noelle McKenzie, cofundadora de Leading Edge Personal Trainers.

Cuando se trata de entrenar, más no siempre es mejor. De hecho, hacer demasiado ejercicio puede ser contraproducente e incluso provocar síndrome de sobreentrenamiento. Todos nuestros expertos destacan la importancia de los días de descanso y recuperación para permitir que el cuerpo se reconstruya y prevenir lesiones por sobreesfuerzo.

"El entrenamiento es solo una parte del desarrollo muscular", dice el entrenador personal certificado por la NASM, Rick Richey, doctor en Ciencias de la Salud, con maestría en Ciencias y terapeuta de masaje licenciado. "El verdadero beneficio del ejercicio viene con la recuperación".

Cuando entrenas, tu cuerpo entra en una fase catabólica, rompiendo tejido muscular. Luego pasa a una fase anabólica, donde los músculos se reconstruyen mediante la síntesis de proteínas, llevándote a un estado de hipertrofia.

"Es durante esa fase de reparación cuando realmente empiezas a ganar fuerza", agrega, señalando que el consumo de proteínas es clave.

Si entrenas sin descansar y recuperarte, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse y fortalecerse. Dentro y fuera del gimnasio, hay varias señales de sobreentrenamiento:

Para la fuerza, según Colón, observa la producción y la cantidad de peso que levantas. Si no puedes levantar tanto como antes, tu cuerpo podría necesitar más recuperación.

Otros signos, según Clif Marshall, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, incluyen lesiones por uso excesivo, falta de motivación, dificultad para dormir e irritabilidad. Para evaluar si tu programa es equilibrado, hazte estas preguntas y trata de responder “sí” a al menos cuatro:

• ¿Me estoy volviendo más fuerte cada mes?
• ¿Siento que me recupero entre sesiones?
• ¿Está mejorando mi rendimiento?
• ¿Duermo bien?
• ¿Tengo ganas de entrenar?