Siete ideas de entrenamiento al aire libre aprobadas por expertos y respaldadas por la ciencia

Un entrenamiento al aire libre hace más que cambiar de paisaje. Hacer ejercicio al aire libre se relaciona con una mejora del estado de ánimo, una reducción del estrés, una mejor salud cardiovascular y una mayor motivación para moverse de forma constante. Incluso caminar al aire libre puede ser un excelente ejercicio, en especial cuando lo haces con regularidad.

La exposición a la luz natural favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del estado de ánimo, la calidad del sueño y el bienestar emocional, afirmó la Dra. Cedrina Calder, médica en medicina preventiva certificada, experta en salud y profesional del fitness con sede en Nashville, Tennessee.

Una investigación publicada en Environmental Health Perspectives también sugiere que pasar tiempo al aire libre puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de diabetes, respaldar la función inmunológica y mejorar el bienestar general.

Más allá de los aspectos fisiológicos, el ejercicio al aire libre apela a algo profundamente humano.

“A los seres humanos les gusta acudir en masa a espacios naturales al aire libre, como montañas, prados, bosques, lagos, arroyos, cascadas, playas, etc.”, expresó Tina Vindum, M.S., C.P.T., y fundadora de Outdoor Fitness en el condado de Marin, California.

Independientemente de tu nivel de fitness, los entrenamientos al aire libre ofrecen formas accesibles de desarrollar fuerza, resistencia, equilibrio y resiliencia mental, con un equipo mínimo y la máxima flexibilidad.

A continuación, los expertos analizan siete de las mejores opciones de entrenamiento al aire libre, y te brindan consejos para que comiences de forma segura y crees una rutina sostenible. Estas ideas de entrenamiento al aire libre son simples, efectivas y están diseñadas para mantenerte en movimiento. No necesitas ir al gimnasio.

Considera las actividades de fitness al aire libre si:

• Buscas opciones de ejercicio de bajo costo o sin equipo.
• Necesitas un reinicio mental o aliviar el estrés y prefieres un entorno que se sienta menos estructurado que un gimnasio cubierto.
• Prefieres un entrenamiento al aire libre flexible, ya sea en un parque o área de juegos, en un sendero o en un área de fitness externa.
• Buscas actividades que se adapten a diferentes niveles de condición física.
• Buscas variedad más allá de las clases de fitness en el gimnasio y el cardio en la cinta de correr.

Hacer ejercicio al aire libre también favorece a la salud de maneras que van más allá de las calorías quemadas; esto incluye un mejor estado de ánimo, hábitos de movimiento más constantes y pasar un tiempo valioso al aire libre en la naturaleza.

Qué trabaja: parte inferior del cuerpo, tronco y sistema cardiovascular

Beneficios: el trail running exige equilibrio, coordinación y fuerza. Según señala Calder, a diferencia de las condiciones en una carretera plana o una cinta de correr, el trail running requiere un mayor esfuerzo físico. “El equilibrio y la estabilidad que se requieren en el sendero involucran y fortalecen los músculos del tronco. Además, se requiere un mayor trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, como glúteos, cuádriceps y pantorrillas".

El trail running también puede favorecer la salud mental y suele resultar más estimulante que dar vueltas repetitivas en una pista. "Requiere concentración total, de lo contrario, puedes caerte", señala Vindum.

Un estudio de 2020 publicado en BMC Public Health encontró que las personas que completaron al menos 10.5 km de trail running indicaron mayores niveles de bienestar y salud. Otras investigaciones sugieren que pasar 90 minutos en movimiento en la naturaleza puede ayudar a reducir la rumiación depresiva.

Ideal para:

• Runners que buscan desarrollar resistencia aeróbica mientras mejoran fuerza, equilibrio y enfoque
• Quienes quieren un entrenamiento al aire libre que desafíe piernas y core sin el impacto repetitivo del pavimento

Consejos para principiantes:

• Empieza en senderos bien señalizados y con distancias cortas; prioriza el tiempo de carrera sobre el ritmo.
• Mantén la mirada unos metros al frente, acorta la zancada y alterna con caminatas en subidas pronunciadas para controlar la intensidad y cuidar las rodillas.

Qué trabaja: parte superior del cuerpo, core, acondicionamiento anaeróbico y equilibrio

Beneficios: El surf combina un remado aeróbico con breves ráfagas de esfuerzo anaeróbico, similares a un entrenamiento HIIT.

"Es un excelente ejercicio anaeróbico que ayuda a fortalecer el trapecio, los abdominales y los oblicuos, así como los dorsales, tríceps, bíceps y deltoides", explica Jimmy Minardi, entrenador personal certificado y fundador de Minardi Training.

Los entrenamientos en el agua permiten restablecer el estado mental y aliviar el estrés de una forma que el gimnasio no puede igualar. "Después de haberme dedicado al surf de forma devota durante muchos años, puedo decirte algo: la tranquilidad de estar en el agua y flotar eleva el ánimo", señala Minardi.

Ideal para:

• Personas con acceso al mar abierto que buscan un entrenamiento al aire libre de cuerpo completo que se sienta más como juego que como una clase
• Adultos que se sienten cómodos en el agua y quieren desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y el core

Consejos para principiantes:

• Entrena con un instructor certificado y empieza con olas pequeñas.
• Revisa siempre las mareas, el clima y las condiciones del mar, y utiliza el equipo de seguridad adecuado, como correa y dispositivo personal de flotación.

Qué trabaja: sistema cardiovascular, parte inferior del cuerpo y resistencia aeróbica

Beneficios: La intensidad delsenderismo es altamente ajustable, lo que lo convierte en un entrenamiento al aire libre accesible. "El senderismo puede ser un excelente ejercicio cardiovascular, siempre que sea lo suficientemente intenso como para elevar de forma significativa la frecuencia cardíaca y respiratoria", explica Calder.

El desnivel, la velocidad y el peso de la mochila influyen en la intensidad, lo que permite aumentar progresivamente el desafío a medida que mejora tu condición física.

Más allá del fitness, el senderismo fomenta el mindfulness y la conciencia sensorial en un entorno natural. "El senderismo nos permite conectar con la naturaleza a nuestro propio ritmo: apreciar tanto lo micro como lo macro", señala Vindum.

Pasar tiempo en el sendero también puede ayudar a reducir el estrés, favorecer la salud mental y mejorar el sueño.

Ideal para:

• Principiantes, días de recuperación o cualquiera que busque movimiento aeróbico constante con bajo impacto para las articulaciones
• Esfuerzos largos y de baja intensidad para desarrollar resistencia y pasar más tiempo al aire libre

Consejos para principiantes:

• Elige senderos cortos con poca elevación y usa bastones de trekking si te preocupa la comodidad de las rodillas.
• Usa calzado con buen soporte, lleva agua y planifica la ruta para terminar antes de que anochezca y evitar el calor extremo.

Qué trabaja: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, parte interna y externa de los muslos y sistema cardiovascular

Beneficios: El patinaje sobre ruedas es reconocido por la American Heart Association como una actividad aeróbica.

Según Trish Alexander, directora ejecutiva de la Skate Instructors Association, el patinaje puede quemar desde quinientas calorías por hora a un ritmo moderado hasta más de mil calorías por hora en sesiones intensas.

Al ser de bajo impacto y con un movimiento fluido, es una excelente opción si buscas trabajo cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr sobre el cemento.

"Se ha demostrado que el patinaje aporta una amplia variedad de beneficios para la salud mental, como claridad, enfoque y disfrute, gracias a la liberación de endorfinas", explica Alexander. Para muchos adultos, se convierte en una forma divertida de moverse y reconectar con una actividad de la infancia desde un nuevo enfoque fitness.

Ideal para:

• Quienes buscan cardio de bajo impacto para mejorar coordinación y equilibrio, especialmente en superficies lisas o en parques
• Personas que prefieren entrenamientos lúdicos que igualmente ayuden a quemar calorías

Consejos para principiantes:

• Usa equipo de protección y empieza en superficies planas y suaves para proteger rodillas y muñecas ante posibles caídas.
• Practica técnicas básicas de frenado y giros antes de aumentar la velocidad o patinar en zonas más concurridas.

Qué trabaja: cuerpo completo y sistemas aeróbico y anaeróbico

Beneficios: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad alterna breves periodos de esfuerzo máximo con fases de recuperación, lo que lo convierte en una de las opciones más eficientes para entrenar al aire libre cuando tienes poco tiempo.

Los entrenamientos HIIT pueden mejorar la condición cardiovascular, la resistencia muscular y el rendimiento general en relativamente poco tiempo. Vindum recomienda ejercicios con el peso corporal como saltos de sentadilla, planchas, saltos de tijera y saltos con desplante. Un banco en un parque o un gimnasio al aire libre permite sumar opciones como step-ups y dips de tríceps. Y si encuentras un parque con barras de dominadas, mejor aún.

El HIIT al aire libre también te permite usar escaleras, cuestas o juegos de plaza como equipamiento natural, lo que hace que las sesiones sean más variadas y dinámicas.

Muestra de rutina HIIT de 12 a 15 minutos

• 30 segundos de saltos de sentadilla
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de flexiones de brazos
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de saltos de tijera
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de plancha

Repite de dos a tres rondas.

Ideal para:

• Entrenamientos rápidos cuando buscas un acondicionamiento eficiente
• Personas cómodas con esfuerzos de mayor intensidad que quieren un HIIT estructurado sin mucho equipamiento

Consejos para principiantes:

• Acorta los intervalos de trabajo, extiende los descansos o elimina los movimientos pliométricos según sea necesario para cuidar las rodillas y caderas.
• Empieza en terreno plano y prioriza la técnica antes de añadir resistencia o equipo de fitness al aire libre.

Qué trabaja: core, espalda, piernas y sistema cardiovascular

Beneficios: El stand up paddle ofrece un entrenamiento que activa múltiples grupos musculares en todo el cuerpo, además de ser una forma divertida de disfrutar el aire libre.

"Al mantener el equilibrio soportas el peso de todo el cuerpo, lo que activa la espalda, los oblicuos y las piernas", explica Minardi.

Esta actividad puede mejorar el fortalecimiento del tronco, la estabilidad de los hombros y la resistencia de bajo impacto mientras estás en el agua.

Ideal para:

• Entrenamiento de fuerza y equilibrio de bajo impacto en climas cálidos
• Quienes disfrutan de sesiones largas y constantes, más meditativas que de intensidad alta

Consejos para principiantes:

• Usa un dispositivo de flotación personal, controla las condiciones del viento y evita corrientes fuertes.
• Mantente cerca de la orilla, avisa a alguien sobre tu recorrido y lleva agua para mantenerte hidratado.

Qué trabaja: flexibilidad, equilibrio, resistencia muscular y regulación del sistema nervioso

Beneficios: Practicar yoga en cualquier lugar favorece la movilidad y la recuperación, pero llevar la práctica al aire libre puede potenciar aún más su efecto calmante. "El yoga ya es una forma de ejercicio relajante, y hacerlo al aire libre ayuda a intensificar esos beneficios", explica Calder.

Los flujos suaves, el trabajo de respiración y las posturas de equilibrio son un excelente complemento para entrenamientos de mayor intensidad.

Como siempre, la hidratación es clave cuando se entrena con calor. Escucha a tu cuerpo y adapta las posturas según sea necesario para cuidar las rodillas y caderas.

Ideal para:

• Días de recuperación, trabajo de movilidad, manejo del estrés o sesiones al atardecer
• Personas que buscan mejorar la flexibilidad y el equilibrio mientras apoyan la salud mental y el descanso

Consejos para principiantes:

• Elige una superficie estable y sesiones más cortas para que los pies y las articulaciones se sientan bien apoyados.
• Considera usar un mat más grueso o practicar sobre césped para una superficie más suave para muñecas, caderas y rodillas.

Algunas precauciones pueden ayudarte a entrenar de forma segura durante todo el año:

• Mantén tu hidratación y utiliza protección solar antes, durante y después de entrenar.
• Revisa la calidad del aire y el índice de calor, y adecúa el horario o la intensidad cuando las condiciones presenten riesgos.
• Modifica los entrenamientos en condiciones extremas, puedes acortar los intervalos o descansar más.
• Detente si sientes mareos, calor extremo o fatiga, y busca sombra mientras te recuperas.
• Para mayor seguridad, lleva tu teléfono, comparte tu recorrido con alguien y elige zonas bien iluminadas, espacios públicos o parques comunitarios.

La combinación de actividades ayuda a crear un plan de entrenamiento equilibrado que apoya el cardio, la fuerza y la recuperación:

• De dos a tres sesiones aeróbicas, como senderismo, trail running o patinaje sobre ruedas
• Uno o dos entrenamientos HIIT con movimientos de peso corporal y equipo sencillo para exteriores
• Una sesión centrada en la recuperación, como yoga o caminata suave
• Alterna los entrenamientos para evitar el agotamiento y dar a las piernas, caderas y rodillas tiempo para recuperarse entre los días de mayor intensidad.