¿El running es bueno para ti? Beneficios, riesgos y con qué frecuencia correr

La respuesta corta es que sí.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que correr y trotar son buenos para la salud. Como ejercicio aeróbico, correr favorece la salud cardiovascular, promueve el bienestar mental, fortalece los huesos y las articulaciones, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. Los corredores no necesitan ir lejos ni rápido para ver los beneficios.

Una pregunta frecuente es si es bueno o malo correr todos los días. Como sucede con la mayoría de los aspectos relacionados con el estado físico y el entrenamiento, la respuesta depende de factores como el historial de entrenamiento, la intensidad, la recuperación y el estado físico general.

• Promueve la salud del corazón y la condición física aeróbica.
• Favorece la salud de las articulaciones, incluidas las rodillas.
• Impacta positivamente la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.
• Ayuda a mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
• Desarrolla la fuerza muscular y del core.
• Se vincula con menor mortalidad por todas las causas y mayor longevidad.
• Es accesible y asequible, con un equipo mínimo.

Correr también es una de las formas más fáciles de crear un hábito de movimiento constante. Solo necesitas calzado con soporte y un lugar seguro para correr.

Lo que muchas personas no esperan es que correr pueda afectar el cuerpo y la mente durante horas, e incluso días, después de un entrenamiento. Esto es lo que revelan las investigaciones y los expertos.

• Correr, incluso una vez a la semana, se asocia con beneficios para la salud y la longevidad.
• Correr de forma gradual y constante puede mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones.
• Sus efectos van más allá de los músculos y los pulmones, impactando también la salud intestinal y hepática.
• Correr o caminar regularmente se vincula estrechamente con un mejor estado de ánimo y una reducción del estrés.
• No es necesario correr todos los días para notar resultados.

Cuando se trata de longevidad, correr puede ser una de las formas más efectivas de ejercicio. Un estudio ampliamente citado de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases encontró que los corredores tienen un riesgo significativamente menor de muerte prematura y tienden a vivir unos tres años más que los no corredores.

Es probable que este beneficio esté relacionado con los efectos de correr sobre múltiples factores de riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Correr como parte de una rutina constante mejora la salud cardiovascular, aumenta el VO₂ máximo y ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo.

No es necesario correr todos los días: un metaanálisis de 2020 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que correr solo una vez por semana se asociaba con reducciones significativas en la mortalidad por todas las causas.

"La buena noticia es que puedes ver ventajas para la salud a cualquier edad cuando se trata de mejorar la longevidad a través de un ejercicio como correr", dice Neel Anand, médico, profesor de cirugía ortopédica en Cedars-Sinai. "Si quieres mantenerte saludable y vivir más tiempo, empieza a moverte".

Una preocupación común entre los principiantes es si correr es malo para las rodillas. Las investigaciones más recientes demuestran lo contrario.

Un estudio de 2018 publicado en The Journal of Bone & Joint Surgery encontró que los corredores de larga distancia tenían una menor prevalencia de osteoartritis de cadera y rodilla en comparación con la población general. Además, un estudio de 2020 en Skeletal Radiology evidenció mejoras en el cartílago de la rodilla y en la médula ósea durante al menos seis meses después de que los corredores completaron su primera carrera.

Según el Dr. Alessio Bricca, de la Universidad del Sur de Dinamarca, los aumentos graduales del kilometraje son clave para obtener estos beneficios.

"La creencia de que ejercicios como correr dañan el cartílago está basada en desinformación", comenta. "El ejercicio bien hecho, incluso para quienes sufren de osteoartritis de rodilla, puede mejorar la composición del cartílago".

Correr también ayuda a mantener la densidad ósea, algo que se vuelve cada vez más importante con la edad.

Correr no solo beneficia a los músculos y al corazón, sino que también influye en el microbioma intestinal, que desempeña un papel clave en la digestión, la función inmunológica, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Un estudio de 2019 publicado en Physiological Reports encontró que la carrera de resistencia provocó cambios medibles en las bacterias intestinales durante y después del ejercicio. Según Mary Purdy, nutricionista dietista registrada, autora de The Microbiome Reset Diet, estos cambios pueden afectar a múltiples sistemas del cuerpo.

"Lo que sucede en nuestro microbioma influye en casi todas las funciones fisiológicas que tenemos", comenta. "Piensa en ello como un ecosistema que puedes apoyar o disminuir dependiendo de cómo te muevas".

Correr puede ayudar a proteger contra la enfermedad del hígado graso asociada al metabolismo, que afecta aproximadamente al 25% de las personas en todo el mundo.

En un estudio de 2020 publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, los participantes realizaron sesiones cortas de cardio de aproximadamente 10 minutos. Después de 12 semanas, los investigadores observaron mejoras significativas en los marcadores de salud del hígado y en la capacidad aeróbica.

Estos hallazgos refuerzan que no necesitas entrenamientos largos todos los días para obtener beneficios: incluso breves sesiones de correr o trotar pueden impactar positivamente la salud metabólica.

Los beneficios de correr para la salud mental están bien documentados. El ejercicio aeróbico regular se asocia con menores tasas de depresión y ansiedad, mejor estado de ánimo y mejor manejo del estrés.

Una investigación publicada en PeerJ encontró que el ejercicio cardiovascular, incluido correr, redujo la angustia psicológica y el agotamiento emocional en personas que experimentaban burnout laboral. Los participantes realizaron sesiones de 30 minutos, tres veces por semana, y notaron mejoras en tan solo tres semanas.

Si te sientes mentalmente nublado o emocionalmente agotado, algunas carreras cortas a la semana pueden ayudarte a recuperar concentración y energía.

Correr es excelente para la salud, pero hacerlo demasiado pronto o sin un plan adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si corres todos los días sin permitir una recuperación suficiente.

Riesgos comunes:

• Lesiones por uso excesivo, como dolor en las espinillas, fracturas por estrés y tendinitis.
• Irritación de articulaciones o tendones.
• Fatiga y disminución del rendimiento debido a recuperación insuficiente.

Cómo reducir el riesgo:

• Aumenta el kilometraje de manera gradual.
• Alterna los días de carrera con descanso o cross-training.
• Usa calzado de correr con buen soporte y ajuste.
• Prioriza el sueño y la recuperación.

Escuchar a tu cuerpo es especialmente importante si eres nuevo en esta actividad.

Si te preguntas si es bueno correr todos los días, la respuesta para la mayoría de los principiantes es no. La constancia es más importante que la frecuencia cuando recién estás comenzando.

Semanas 1 a 2

• Intervalos de carrera/caminata de 20 a 25 minutos, 3 días a la semana.
• 3 días a la semana

Semanas 3 a 4

• Aumenta gradualmente el tiempo de carrera,
• 3 a 4 días por semana.

Semanas 5 a 6

• Corre de manera continua durante 20 a 30 minutos.
• Agrega una cuarta carrera fácil opcional.

Tomarse un tiempo libre entre los días de carrera permite que el cuerpo se adapte entre cada entrenamiento.