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# Cómo saber si pronas o supinas, y por qué es importante
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Aprende la diferencia entre pronación y supinación, cómo cada una afecta la mecánica de tu carrera y cómo elegir el calzado adecuado según tu ciclo de marcha.
Última actualización: 24 de diciembre de 2025
7 minutos de lectura
Al caminar o correr, tus pies cambian sutilmente la forma en que distribuyen el peso. Esto se llama pronación o supinación, según hacia dónde tiendan a “rodar” tus pies en cada paso.
"La pronación ocurre cuando el pie gira hacia adentro, poniendo más peso en el borde interno del pie. La supinación es lo contrario: el pie gira hacia afuera, colocando más peso en el borde externo", explica Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenadora en Cleveland, Ohio. Estos movimientos son normales y suceden en cada paso que damos. Sin embargo, algunas personas pueden pronar o supinar más de lo normal".
Cuando eso pasa, se habla de sobrepronación o sobresupinación (subpronación), lo que puede afectar tu forma de caminar y tu rendimiento deportivo.
__Definiciones rápidas__
- Pronación: giro del pie hacia adentro
- Supinación: giro del pie hacia afuera
- Ambas son normales, pero los problemas surgen cuando cualquiera de las dos es excesiva.
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## ¿Qué es la pronación?
La pronación ocurre cuando el pie se inclina hacia adentro, hacia el arco y el dedo gordo. Esto permite un desbloqueo natural del pie, facilitando la absorción de impactos al caminar o correr, según Larisa Durrenberger, fisioterapeuta especializada en ortopedia y medicina deportiva en WAVE Physical Therapy and Pilates, Cincinnati, Ohio.
Se trata de una pronación y consiste en que el pie gire [hacia dentro un 15%](https://healthy.kaiserpermanente.org/georgia/health-wellness/healtharticle.pronation-guide) o menos, de modo que todo el pie toque el suelo brevemente antes de impulsarse.
## ¿Qué es la sobrepronación?
La sobrepronación se produce cuando el pie gira demasiado hacia dentro, lo que ejerce un exceso de presión en el puente y no solo en los pies y los tobillos.
"La sobrepronación puede provocar que otras articulaciones giren excesivamente hacia dentro, como la rodilla y la cadera", afirma Mack.
En general, la pronación normal ayuda a distribuir el impacto y estabilizar el tobillo, mientras que la pronación excesiva sobrecarga los tejidos blandos.
"La sobrepronación puede deberse a un pie plano, a la debilidad del gemelo medial y de los músculos del propio pie, a un calzado con una sujeción inadecuada del arco o a un aumento del peso corporal", añade Durrenberger.
## El mejor calzado para la sobrepronación
Si sufres de sobrepronación, te conviene conseguir un [calzado de estabilidad o de control de movimiento](https://www.nike.com/us/es/a/calzado-para-sobrepronacion). Esto te permite controlar el movimiento de los pies en distintos grados.
- El __calzado de correr de estabilidad__ se recomienda para quienes tienden a la sobrepronación. Está diseñado para apoyar el arco del pie a través de la entresuela que podría extenderse hasta el talón. Esto ayuda a guiar la transición del talón a la puntera, lo que es particularmente importante para los corredores.
- El __calzado con control de movimiento__ se recomienda para quienes sufren de sobrepronación severa. Brinda una plantilla ortopédica en la entresuela y también ofrece soporte adicional en la copa del talón.
"Elegir el calzado adecuado es importante para apoyar las articulaciones y los ligamentos del pie", afirma Mack. "Esto va de la mano con ejercitar el tren inferior para ganar fuerza en los pies, los tobillos y las caderas".
## Calzado NIKE para pronadores
[Si tienes sobrepronación, considera estas opciones](https://www.nike.com/us/es/a/calzado-para-sobrepronacion) para una mayor estabilidad y comodidad:
- [Nike ReactX](https://www.nike.com/us/es/w/nike-reactx-8gj8g)
- [Nike Air Zoom Structure](https://www.nike.com/us/es/w/structure-running-calzado-1sytgz37v7jzy7ok)
- [Nike Infinity Run](https://www.nike.com/us/es/w/nike-infinity-run-calzado-9g2tvzy7ok)
## ¿Qué es la supinación?
Al caminar o correr, la supinación se produce cuando el talón se separa del suelo y el peso del cuerpo se desplaza hacia el borde externo del pie.
"La supinación se produce cuando el peso se desplaza hacia el borde exterior del pie, lo que hace que el pie se vuelva más rígido para ayudar en la fase de impulso al correr y caminar", afirma Durrenberger. "Cuando se realizan de forma equilibrada, tanto la pronación como la supinación son movimientos normales y necesarios para que el pie se desplace correctamente durante el ciclo de la marcha".
## ¿Qué es el exceso de supinación (falta de pronación)?
La sobresupinación, a veces llamada subpronación, sucede cuando hay un giro del pie hacia afuera mayor que el promedio. Las personas con puentes altos tienen más probabilidades de sufrir un sobresupinación.
La sobresupinación puede deberse a un pie rígido con un arco alto, a la tensión de los músculos de la pantorrilla, a un calzado inadecuado o a una lesión previa que haya provocado el desarrollo de compensaciones, explica.
## El mejor calzado para la supinación
Cuando compran [calzado para la supinación](https://www.nike.com/us/es/a/calzado-running-supinacion) (o subpronación), muchas personas buscan calzado que se adapte a los arcos altos. Por lo general, te conviene un calzado que ofrezca mucha amortiguación, sobre todo, en la entresuela. Una puntera amplia también puede ser útil, ya que puede ayudar a apoyar el pie, absorber los impactos y promover más pronación.
Échale un vistazo a las Nike Pegasus o las Nike Vomero, unos tenis neutros que ofrecen absorción de impactos, amortiguación y sujeción del puente y del tobillo. O prueba el Nike React Infinity Run, que brinda una puntera más amplia para ofrecer estabilidad óptima.
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## Cómo identificar tu tipo de pisada
Existen varias formas de determinar si estás lidiando con sobrepronación o sobresupinación.
- __Prueba de la huella mojada (consulta las preguntas frecuentes que aparecen a continuación).__ Mójate el pie y camina sobre una superficie absorbente, como un trozo de papel o el cemento. La forma de tu huella puede indicar tu nivel de pronación o supinación.
- __Prueba del patrón de desgaste.__ La forma más sencilla de comprobar si tienes sobrepronación o sobresupinación es observando los patrones de desgaste de la suela de tu calzado. Si el borde exterior del calzado muestra un desgaste significativo, es probable que estés sobresupinando. Si ves más desgaste en el interior del calzado, es posible que tengas sobrepronación, según Durrenberger.
- __Grábate corriendo en la cinta de correr desde atrás.__ Puedes aprender mucho sobre tu forma de andar al verla en vídeo, ya que puedes reducir la velocidad y hacer zoom en los pies para analizar mejor.
"Comprender tu pisada y si tiendes a sobrepronar o a subpronar es muy útil, porque ambos factores pueden afectar a la mecánica de la carrera y, por ende, el rendimiento", afirma Mack.
## Cuándo acudir a un profesional
En muchos casos, usar el calzado adecuado puede marcar una gran diferencia a la hora de corregir tu pisada, sugiere Mack. Sin embargo, si experimentas dolor, ya sea agudo e intenso o sordo y crónico, o si tienes problemas persistentes en la espalda, las caderas y las rodillas, puede ser útil hablar con un profesional médico para evaluar lo que puede estar sucediendo.
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## Preguntas frecuentes
¿Se puede corregir la sobrepronación o la supinación?
El calzado diseñado para reducir la pronación o la supinación puede ayudar, junto con ejercicios que ayuden a fortalecer el arco del pie, los gemelos y las caderas, sugiere Durrenberger. Entre estos ejercicios se incluyen:
- Pronación: los elevaciones de pantorrillas estiran y fortalecen las pantorrillas, y los círculos de tobillo y los puentes de glúteos mejoran la estabilidad y el equilibrio sobre una sola pierna.
- Supinación: las elevaciones de talón con una pelota apretada entre los tobillos ayudan a mantener una posición neutra del tobillo, los desplazamientos laterales con banda fortalecen las caderas y los pesos muertos inversos a una pierna para equilibrio ayudan a mejorar la fuerza en una sola pierna.
"Si resulta cómodo, levantar pesas sin calzado hace que los músculos del pie trabajen más", afirma Durrenberger. "Pero incluso si usas calzado, ya sea por comodidad o por exigencias del gimnasio, intentar mantener una posición de 'pie trípode' (en la que se ejerce la misma presión sobre el dedo gordo del pie, el dedo pequeño y el talón) ayudará a crear estabilidad alrededor del pie y el tobillo".
¿Existe alguna prueba casera que indique si pronas o supinas en exceso?
La prueba del pie mojado puede ayudarte a determinar si sufres de sobrepronación o subpronación. Mójate el pie y camina sobre una superficie en la que tu huella deje marca, como el cemento, un trozo de papel o cartón. Después, evalúa la marca que deja tu pie:
- Si puedes ver el contorno de todo el pie y se ve grueso en el arco, eres un sobrepronador.
- Si el área es muy delgada o incluso está separada de la marca que deja el metatarso, eres un subpronador.
- Si el área a través del arco es ligeramente estrecha, es probable que tengas una pronación normal.
¿Puede la sobrepronación o la subpronación ser un problema en el antebrazo?
Cuando la pronación o la supinación es un problema en el antebrazo, por lo general, se debe a una limitación de rotación y no a un exceso. La rotación normal del antebrazo es de unos 75 grados en pronación y de 85 en supinación.
Muchas actividades del día a día se llevan a cabo en un arco de 50 grados de pronación y 50 grados de supinación. Si la rotación está limitada más de 30 grados de pronación o de supinación, tendrás que rotar más el hombro, lo que puede generar problemas si esta limitación es crónica.
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Publicado originalmente: 24 de diciembre de 2025
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