Cómo tratar el dolor muscular después de un entrenamiento intenso: consejos de especialistas en recuperación

• De 10 a 20 minutos de movimiento ligero y suave
• Proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora después del ejercicio
• De 7 a 9 horas de sueño
• Ajusta la intensidad del entrenamiento para una progresión gradual
• Hidrátate durante todo el día

Los músculos adoloridos son una parte común para mejorar tu condición física, pero solo hasta cierto punto. Los músculos doloridos no solo pueden sabotear tu motivación para tu próximo entrenamiento, sino que también pueden inhibir temporalmente tu movilidad y rendimiento físico.

Lo que suele sentirse entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Puede ir desde sensibilidad hasta un dolor más grave, y las investigaciones han sugerido que sucede con más frecuencia cuando no estás acostumbrado a una actividad o no la has practicado durante un tiempo. Por ejemplo, los atletas que regresan al entrenamiento después de un tiempo libre tienden a tener más dolor que al final de la temporada.

Para aliviar los músculos adoloridos tras el ejercicio, lo más importante es centrarse en la prevención. Pero si omitiste ese paso y te cuesta trabajo para moverte por tu casa, aún puedes aliviar el malestar. Esto es lo que los expertos te aconsejan que hagas para ayudar a la recuperación muscular. No obstante, si sientes demasiada molestia con regularidad, esto podría ser una señal de que algo más grave, como una lesión, está sucediendo. Si el dolor persiste, te recomendamos acudir a tu médico u otro profesional de la salud autorizado.

Antes de explorar formas de acelerar la recuperación muscular, conviene dar un paso atrás y comprender por qué aparece el dolor muscular en primer lugar.

El dolor muscular de aparición tardía es el dolor muscular, la sensibilidad y la rigidez que se desarrolla entre 24 y 72 horas después de un ejercicio extenuante, desconocido o ambos. Es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares, que estimulan los receptores del dolor dentro del tejido muscular.

Según Cedars-Sinai, estos desgarros son más comunes con nuevas actividades o programas de ejercicio, ya que puede que los músculos no estén acostumbrados a ese tipo de movimiento. El DMAR también es más probable con ejercicios de alta intensidad, así como con ejercicios excéntricos durante los cuales un músculo se alarga bajo carga. Avanzar demasiado rápido, o no permitir suficiente tiempo de recuperación, también pueden ser factores para el DMAR.

Si tu entrenamiento fue intenso, puede ser tentador darte una ducha y acostarte inmediatamente después, pero resiste el impulso, señala Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en fuerza y preparación física certificada, entrenadora de fuerza de CLE Sports PT & Performance. En cambio, el movimiento suave es clave.

Después de un entrenamiento intenso, los movimientos suaves son el mejor método para mitigar el dolor", afirma Mack, y agrega que actividades como una caminata lenta de 20 minutos, una secuencia lenta de yoga, trotar de forma ligera o un paseo en bicicleta pueden funcionar bien.

Ten en cuenta que estas actividades deben sentirse casi demasiado fáciles. Eso es porque no estás tratando de mejorar tu rendimiento; solo estás ayudando a que tus músculos se enfríen lentamente.

Por ejemplo, una investigación en la revista Sports Medicine encontró que este tipo de ejercicio es el medio más efectivo para aliviar el dolor relacionado con el DMAR, pero los investigadores notaron que el efecto es temporal. Esto significa que el movimiento suave es útil a corto plazo, pero puede ser necesario recurrir también a otras estrategias.

Hay una variedad de geles y cremas que prometen reducir la inflamación y el dolor. Y aunque no todos los productos logran cumplir con lo que prometen, muchos pueden ser útiles, señala el doctor en farmacia Daniel Breisch, de Mountain View Pharmacy en Utah.

"La terapia tópica para aliviar el dolor es excelente, ya que te permite enfocarte en el área específica donde se concentra el dolor, por lo que minimiza los efectos secundarios sistémicos que pueden causar los medicamentos orales", afirma.

Si solo tienes un dolor leve en un área, como dolor en los hombros por hacer levantamientos por encima de la cabeza o dolor en las pantorrillas por correr, un remedio tópico puede aliviarlo en poco tiempo. "Un aspecto negativo es que, por lo general, se debe aplicar el producto de dos a cuatro veces al día, según la potencia de la fórmula", agregó Breisch.

Si sabes que te espera un entrenamiento intenso, programar un masaje para después podría ser un buen plan. Una revisión de estudios publicada en Frontiers in Physiology encontró que la terapia de masaje después de un ejercicio extenuante puede ser eficaz para aliviar el DOMS y mejorar el rendimiento muscular.

Los investigadores notaron que el alivio del DMAR podría estar asociado con una serie de factores, como una mayor temperatura de la piel y los músculos y un mejor flujo sanguíneo y linfático. El masaje también tiende a aumentar la actividad parasimpática. Esto significa que te relajas más rápido y eso reduce la tensión y la rigidez, lo que ayuda con el dolor muscular en general.

No necesitas hacer tu entrenamiento y tu masaje el mismo día. La revisión señaló que el momento de mayor eficacia para el masaje se da alrededor de las 48 horas posteriores al entrenamiento. Pero asegúrate de consultar a tu médico u otro profesional de la salud certificado antes de hacer un masaje deportivo para asegurarte de que no corres el riesgo de lesionarte.

Lo que elijas como comida o refrigerio después del ejercicio puede marcar una diferencia tan grande para reducir el dolor muscular y la fatiga como las estrategias más directas, como el estiramiento y las cremas para el dolor, afirma Stephanie Hnatiuk, dietista certificada de Winnipeg, con sede en Manitoba y especialista en nutrición deportiva. Sugirió combinar proteínas y carbohidratos.

"La proteína ayudará a reparar y fortalecer los músculos dañados, reducir el dolor y acelerar la recuperación"”, señala Hnatiuk. "Los carbohidratos son necesarios para reponer el glucógeno, la energía que almacenamos en nuestros músculos, y eso mejora la calidad de tu próxima sesión de entrenamiento y te ayuda a recuperarte más rápido".

Hnatiuk sugiere comer proteínas y carbohidratos dentro de la hora posterior a tu entrenamiento. Por lo general, eso significa 25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Los ejemplos serían una taza de yogur griego y fruta, un batido rico en proteínas o un sándwich de atún.

Asegurarse de comer una combinación de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento intenso y hacer un enfriamiento que incluya al menos 10 minutos de movimiento suave puede ayudar mucho a acortar la intensidad y la duración del DMAR.

Más allá de tratar el DOMS una vez que se presenta, es posible aplicar estrategias que ayuden a prevenir el dolor muscular. Es fundamental asegurarse de hacer calentamientos y enfriamientos, así como agregar más movilidad y trabajo de rango de movimiento, dijo Mack. Otras dos estrategias incluyen el rodillo de espuma y la progresión gradual.

Si bien algunas personas usan un rodillo de espuma después de un entrenamiento para reducir el dolor muscular, la eficacia de este método no cuenta con un respaldo científico concluyente, señala Lynn Millar, Ph.D., fisioterapeuta y presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem en Carolina del Norte.

"La investigación simplemente no respalda la idea de que el rodillo de espuma después del ejercicio altere el proceso normal de recuperación asociado al crecimiento muscular, ni que pueda reducir el dolor de manera que mejore el rendimiento", dijo.

Pero eso tampoco significa que el rodillo de espuma no tenga ningún tipo de efecto. Una investigación en una edición de 2021 del Journal of Sports Science & Medicine halló que utilizar un rodillo de espuma antes de un entrenamiento, junto con el estiramiento dinámico, puede tener un efecto significativo en la recuperación, especialmente en el rango de movimiento. Esto se debe a que facilita la liberación miofascial, lo que significa que las membranas resistentes que envuelven los músculos y las articulaciones pueden volverse más elásticas, según Mayo Clinic. Cuando esto sucede, hay menos restricciones en tu movimiento.

Si tener los músculos adoloridos se ha vuelto algo común después de tus entrenamientos, incluso los que no son demasiado exigidos, es posible que estés progresando demasiado rápido en tus entrenamientos, dice Millar. Modificar tu plan de entrenamiento enfatizando la recuperación puede ayudar a la recuperación muscular. Además, asegúrate de ajustar la intensidad de los entrenamientos en función de la intención que hay detrás de ellos. En otras palabras, intenta llevar el día con ligereza y esfuérzate en los entrenamientos intensos. El objetivo es asegurarte de que no te esfuerces demasiado en cada entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

"La única estrategia comprobada para reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y mejorar la recuperación es adoptar un enfoque progresivo del ejercicio", dice Millar.

¿Cómo saber si te estás esforzando demasiado todo el tiempo? Mack dice que, además del dolor, es probable que experimentes otros signos de sobreentrenamiento, como fatiga (incluso cuando no estés haciendo ejercicio), irritabilidad, falta de sueño, sensación de tensión o estrés y menos motivación. La reducción de la movilidad también puede ser un resultado del dolor; quizás te cueste sentarte cómodamente o tengas problemas para alzar los brazos por encima de la cabeza.

Sentir algo de molestia es común y esperado, especialmente después de un entrenamiento intenso. Es probable que sientas un dolor leve y constante que tiende a ser el mismo en cada lado, especialmente con movimientos simétricos como las sentadillas, y aunque podría alcanzar su punto máximo después de uno o dos días, ese dolor a menudo se puede aliviar con el movimiento.

Pero Mack afirma que, si se siente más como dolor, especialmente del tipo agudo y punzante, esta podría ser una razón para que consultes a un médico, ya que comúnmente se encuentran fracturas por estrés, esguinces u otras lesiones por uso excesivo. Si el dolor y el malestar no se resuelven y el movimiento lo empeora en lugar de mejorarlo, consulta a tu médico.