Rehberlik

Koşu Bandı Antrenmanını Dönüştür

Hazırlayan: Nike Running

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

Antrenmanlarının koşu performansını artırması için koşu bandını nasıl kullanacağını öğren.

Bir makine üzerinde koşmak her zaman sıkıcı olmak zorunda değil. Açık hava antrenmanlarını desteklemek için koşu bandını nasıl kullanacağına ilişkin ve koşu bandı üzerinde kat ettiğin kilometrelere yeni bir bakış açısıyla yaklaşmanı sağlayacak bilgiler sunacağız.

Koşu bandı dediğimiz zaman içinden "sıkıcı" diyorsun, değil mi?

Nike Run Club koşu koçu Jessica Woods, "Koşu bandı yalnızca onu bir kez ayarlayıp o şekilde bırakırsan sıkıcı olur." diyerek çoğumuzun yaptığı hatayı tarif ediyor.

Hız veya eğim varyasyonu olmayan 45 dakikalık bir koşu, elbette hiç bitmeyecekmiş gibi gelebilir. Dışarıda sakince koşma deneyiminin yerini koşu bandıyla doldurmaya çalışıyorsan hayal kırıklığına uğraman muhtemeldir. Ancak New York'ta Mile High Run Club adlı koşu bandı stüdyosunu işleten Woods, bu düşünce şeklinin de sorun olduğunu söylüyor.

Woods, "Koşu bandını bir araç olarak kullanmalısın." diyor. Bunu yaptığın zaman hem sıkılmaz hem de antrenmanını ve fitness düzeyini geliştirirsin. İşte bunu gerçekleştirmek için bilmen ve yapman gereken her şey.

Koşu Bandı, Kontrolü Sana Verir

Bir makine üzerinde koşmak, antrenman ortamını daha güvenilir hale getirir; çünkü tempoyu, eğimi ve süreleri sen belirlersin. Dışarıda temponun ve mesafenin belirlenmesi, saatine ve GPS işlevinin ne kadar doğru sonuçlar verdiğine bağlıdır (tabii saat takıyorsan).

Woods, kapalı alanda koşmanın çukur ve rüzgar direnci gibi engelleyici faktörleri ve soğuk, nem ve sürekli karşına çıkan trafik ışıkları gibi performansı sınırlayan değişkenleri ortadan kaldırdığını da söylüyor.

Woods, paneller ayağının altında kayış tarafından çekildiği için koşu bandında koşarken kaslarının daha az çalıştığını, fakat eğimi yüzde 1'e ayarlamanın bu sorunu çözmeye yardımcı olacağını söylüyor.

Makineler Vücudunu Daha Az Zorlar

Koşu bandının dolgulu kayışı, yolda koşmaya kıyasla çarpma etkilerini daha iyi emer ve bu yüzden ayak bilekleri, dizler ve kalçanın tekrar tekrar maruz kaldığı beton zemine çarpma etkisini (ve bununla ilişkili olarak zorlanmadan kaynaklanan sakatlıkları) azaltmaya yardımcı olan iyi bir seçenektir. Vücut ağırlığını taşıyan bu eklemler için yastıklamalı bir koşu banında antrenman yapmak, hem dışarıda antrenman yaparken hem de uzun vadede kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.

"Koşu bandını bir araç olarak kullanmalısın"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Kapalı Alanda Koşmak Harika Bir Antrenmandır

Özellikle bir yarışa hazırlanıyorsan dışarıda koşmanın yerini hiçbir şey tutmaz. Gene de kapalı alanda koşmak, dışarıda koşmak istemediğin yağmurlu, soğuk günlerde (veya dışarıda koşmanın güvenli olmadığı durumlarda) ve diğer zamanlarda etkili bir antrenmandır. Koşu bandında koşarken tahminde bulunmak veya sürekli olarak saatine bakmak yerine temponu tam olarak ayarlayabilirsin. Bu yüzden özellikle hız antrenmanları için iyi bir seçenektir.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan yakın zamanlı bir inceleme, koşu bandında koşmak kolaymış gibi gelse de biyomekanik kalıplar açısından makine üzerinde koşmak ile dışarıda koşmak arasında ciddi bir fark olmadığını söylüyor. Aynı inceleme, koşu bandında koşmanın VO2 maks. (vücudunun oksijeni ne kadar verimli kullandığını gösteren, kardiyo fitness'ı açısından önemli bir ölçüt) üzerinde dışarıda koşmaya benzer bir etkisi olduğunu da buldu.

Koşu Bandından En İyi Verimi Nasıl Alabilirsin?

Koşu bandının avantajlarına ikna oldun mu? Harika. Şimdi koşu bandında antrenman yapmayı nasıl verimli ve eğlenceli hale getirebileceğini anlatacağız.

01. Yavaş Başla
Her koşudan önce ısınman gerekir. Koşu bandını yüksek yoğunluklu hız veya interval çalışması için kullanıyorsan buna özellikle dikkat etmelisin. NRC Chicago koşu koçu Robyn LaLonde şöyle diyor: "Isınmak kan akışını hızlandırır, vücut sıcaklığını artırır, koordinasyonunu ve hareket kabiliyetini geliştirir. Tüm bunlar da daha iyi form ve daha yüksek hız anlamına gelir."

5-10 dakika jogging yaptıktan sonra koşu bandından inip birkaç egzersiz yapmak (ör. dizleri çekerek ip atlama, topukları arkaya vurma, yürümeli lunge, bacak sallama), kaslarını daha çok gevşetecektir.

02. Formunu ve Pozisyonunu Kontrol Et
Kimse koşu bandından düşmek istemez, o yüzden genellikle konsola yakın dururuz. Ancak Woods, bunu yaptığımız zaman doğal şekilde adım atamadığımızı söylüyor ve şunu tavsiye ediyor: "Ayaklarına hızlıca bak. Koşu bandı kayışının önüne geçiyorlarsa konsola çok yakınsın demektir. Yarım adım geri git, böylece kollarını rahatça sallayabilir ve dizlerini çekebilirsin."

Ama sürekli yere bakma. Woods, "İvmen bakış yönünü izler." diyor. Yere çok uzun süre bakarsan seni ileriye itmesi gereken enerji yere gider.

Woods ayrıca koşu bandı kollarına tutunma isteğine karşı koyman gerektiğini söylüyor. Çünkü kolları tutmak adımlarını kısıtlayabilir. Ayrıca ne kadar sıkı çalıştığını tahmin etmek için koşu bandının düğmeleri veya monitörleriyle uğraşmak yerine aklında 1'den 10'a giden bir ölçek oluşturup onu kullan. Sayı ne kadar yüksekse kendini o kadar zorluyorsun demektir.

Son olarak şunu söylemeliyiz: Mesajları ve telefon görüşmelerini antrenman sonrasına bırak. Koşu bandında koşarken dikkatin dağılmamalıdır (yoksa kendini viral videolarda bulabilirsin).

"Ayaklarına hızlıca bak. Koşu bandı kayışının önüne geçiyorlarsa konsola çok yakınsın demektir"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

03. Gaza Bas ve Güç Topla (Tekrar Tekrar)
Genellikle belirli bir süre boyunca önce kendini zorladığın, sonra da güç topladığın interval antrenmanı, bacaklarını kuvvetlendirir ve hızını artırmana yardımcı olur. Bu antrenmanı koşu bandında yapmak, zihnini ve vücudunu aktif tutmanın dışında tempoyu belirlerken tahmine yer bırakmamak gibi bir avantaja sahiptir.

Woods, şöyle diyor: "Koşu bandı, tempoları kesin olarak ayarlamanı sağlar. Bu biraz kas hafızası gibidir; bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Antrenmanındaki intervalleri programlamanın sayısız yolu vardır. Woods'un önerilerinden biri, merdiven yöntemi. Örneğin, 10K temposunda (veya yüzde 80 eforda) 3 dakika, 5K temposunda (yüzde 90 eforda) 2 dakika ve mil yarışı temposunda (yüzde 100 eforda) 1 dakika koş ve her intervalin ardından 90 saniye dinlen. Yeni başlayanlar bu sırayı bir kez, ileri düzey koşucular ise iki veya üç kez tekrarlayabilir. Diğer interval antrenmanı fikirleri için NRC uygulamasına göz at.

"Bu biraz kas hafızası gibidir; bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

04. Eğimi Artır
Woods, koşu sırasında eğimi değiştirmenin antrenmanı ilginç hale getirdiğini ve kalça kaslarının, kuadriseps kaslarının ve kardiyovasküler sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

Bunu da yokuşların aslında gizli bir hız çalışması olmasıyla açıklıyor. Eğim direnci artırır, bu da seni daha fazla efor harcamaya zorlar. Daha hızlı koşarken olduğu gibi daha fazla kalori yakarsın, kasların kuvvetlenir, adımların iyileşir ve formun gelişir. Ayrıca yokuş yukarı koşmak, güç gerektiren hareketlerde yardımcı olan ve hızlı kasılan bacak kaslarını kuvvetlendirerek düz yolda daha hızlı koşmanı sağlar.

05. Yürümekten Korkma
Kayışın hareket ediyor olması, koşman gerektiği anlamına gelmez. Woods, "İnterval çalışması yapıyorsan güç toplama aralarında soluklanana veya nabzın düşene kadar hızı azaltmayı dene." diyor. İnterval çalışması ne kadar zor olursa o kadar çok güç toplaman gerektiğini, böylece bir sonraki intervalde maksimum efor harcayabileceğini söylüyor.

Koşu bandını sadece yürümek için de kullanabilirsin. Woods, "Koşmadan bacakları çalıştırmak için iyi bir yöntemdir." diyor ve başlıca cross-training yöntemlerinden biri olduğunu söylüyor. "Hızı artırmadan daha çok efor harcamak istiyorsan yürüyüş temposunu korurken eğimi artır."

06. Her Zaman Soğu
Antrenmandan sonra beş-on dakika jogging veya tempolu yürüyüş yapmak, antrenmandan önce ısınmakla aynı şekilde faydalıdır. Woods şöyle diyor: "Antrenmanı bitirir bitirmez frene basmamalısın. Soğumak, kan dolaşımının iyileştirici etkisini başlatarak kasları onarmaya yardımcı olur."

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin

Hazırlayan: Nike Running

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

Antrenmanlarının koşu performansını artırması için koşu bandını nasıl kullanacağını öğren.

Bir makine üzerinde koşmak her zaman sıkıcı olmak zorunda değil. Açık hava antrenmanlarını desteklemek için koşu bandını nasıl kullanacağına ilişkin ve koşu bandı üzerinde kat ettiğin kilometrelere yeni bir bakış açısıyla yaklaşmanı sağlayacak bilgiler sunacağız.

Koşu bandı dediğimiz zaman içinden "sıkıcı" diyorsun, değil mi?

Nike Run Club koşu koçu Jessica Woods, "Koşu bandı yalnızca onu bir kez ayarlayıp o şekilde bırakırsan sıkıcı olur." diyerek çoğumuzun yaptığı hatayı tarif ediyor.

Hız veya eğim varyasyonu olmayan 45 dakikalık bir koşu, elbette hiç bitmeyecekmiş gibi gelebilir. Dışarıda sakince koşma deneyiminin yerini koşu bandıyla doldurmaya çalışıyorsan hayal kırıklığına uğraman muhtemeldir. Ancak New York'ta Mile High Run Club adlı koşu bandı stüdyosunu işleten Woods, bu düşünce şeklinin de sorun olduğunu söylüyor.

Woods, "Koşu bandını bir araç olarak kullanmalısın." diyor. Bunu yaptığın zaman hem sıkılmaz hem de antrenmanını ve fitness düzeyini geliştirirsin. İşte bunu gerçekleştirmek için bilmen ve yapman gereken her şey.

Koşu Bandı, Kontrolü Sana Verir

Bir makine üzerinde koşmak, antrenman ortamını daha güvenilir hale getirir; çünkü tempoyu, eğimi ve süreleri sen belirlersin. Dışarıda temponun ve mesafenin belirlenmesi, saatine ve GPS işlevinin ne kadar doğru sonuçlar verdiğine bağlıdır (tabii saat takıyorsan).

Woods, kapalı alanda koşmanın çukur ve rüzgar direnci gibi engelleyici faktörleri ve soğuk, nem ve sürekli karşına çıkan trafik ışıkları gibi performansı sınırlayan değişkenleri ortadan kaldırdığını da söylüyor.

Woods, paneller ayağının altında kayış tarafından çekildiği için koşu bandında koşarken kaslarının daha az çalıştığını, fakat eğimi yüzde 1'e ayarlamanın bu sorunu çözmeye yardımcı olacağını söylüyor.

Makineler Vücudunu Daha Az Zorlar

Koşu bandının dolgulu kayışı, yolda koşmaya kıyasla çarpma etkilerini daha iyi emer ve bu yüzden ayak bilekleri, dizler ve kalçanın tekrar tekrar maruz kaldığı beton zemine çarpma etkisini (ve bununla ilişkili olarak zorlanmadan kaynaklanan sakatlıkları) azaltmaya yardımcı olan iyi bir seçenektir. Vücut ağırlığını taşıyan bu eklemler için yastıklamalı bir koşu banında antrenman yapmak, hem dışarıda antrenman yaparken hem de uzun vadede kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.

"Koşu bandını bir araç olarak kullanmalısın"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Kapalı Alanda Koşmak Harika Bir Antrenmandır

Özellikle bir yarışa hazırlanıyorsan dışarıda koşmanın yerini hiçbir şey tutmaz. Gene de kapalı alanda koşmak, dışarıda koşmak istemediğin yağmurlu, soğuk günlerde (veya dışarıda koşmanın güvenli olmadığı durumlarda) ve diğer zamanlarda etkili bir antrenmandır. Koşu bandında koşarken tahminde bulunmak veya sürekli olarak saatine bakmak yerine temponu tam olarak ayarlayabilirsin. Bu yüzden özellikle hız antrenmanları için iyi bir seçenektir.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan yakın zamanlı bir inceleme, koşu bandında koşmak kolaymış gibi gelse de biyomekanik kalıplar açısından makine üzerinde koşmak ile dışarıda koşmak arasında ciddi bir fark olmadığını söylüyor. Aynı inceleme, koşu bandında koşmanın VO2 maks. (vücudunun oksijeni ne kadar verimli kullandığını gösteren, kardiyo fitness'ı açısından önemli bir ölçüt) üzerinde dışarıda koşmaya benzer bir etkisi olduğunu da buldu.

Koşu Bandından En İyi Verimi Nasıl Alabilirsin?

Koşu bandının avantajlarına ikna oldun mu? Harika. Şimdi koşu bandında antrenman yapmayı nasıl verimli ve eğlenceli hale getirebileceğini anlatacağız.

01. Yavaş Başla
Her koşudan önce ısınman gerekir. Koşu bandını yüksek yoğunluklu hız veya interval çalışması için kullanıyorsan buna özellikle dikkat etmelisin. NRC Chicago koşu koçu Robyn LaLonde şöyle diyor: "Isınmak kan akışını hızlandırır, vücut sıcaklığını artırır, koordinasyonunu ve hareket kabiliyetini geliştirir. Tüm bunlar da daha iyi form ve daha yüksek hız anlamına gelir."

5-10 dakika jogging yaptıktan sonra koşu bandından inip birkaç egzersiz yapmak (ör. dizleri çekerek ip atlama, topukları arkaya vurma, yürümeli lunge, bacak sallama), kaslarını daha çok gevşetecektir.

02. Formunu ve Pozisyonunu Kontrol Et
Kimse koşu bandından düşmek istemez, o yüzden genellikle konsola yakın dururuz. Ancak Woods, bunu yaptığımız zaman doğal şekilde adım atamadığımızı söylüyor ve şunu tavsiye ediyor: "Ayaklarına hızlıca bak. Koşu bandı kayışının önüne geçiyorlarsa konsola çok yakınsın demektir. Yarım adım geri git, böylece kollarını rahatça sallayabilir ve dizlerini çekebilirsin."

Ama sürekli yere bakma. Woods, "İvmen bakış yönünü izler." diyor. Yere çok uzun süre bakarsan seni ileriye itmesi gereken enerji yere gider.

Woods ayrıca koşu bandı kollarına tutunma isteğine karşı koyman gerektiğini söylüyor. Çünkü kolları tutmak adımlarını kısıtlayabilir. Ayrıca ne kadar sıkı çalıştığını tahmin etmek için koşu bandının düğmeleri veya monitörleriyle uğraşmak yerine aklında 1'den 10'a giden bir ölçek oluşturup onu kullan. Sayı ne kadar yüksekse kendini o kadar zorluyorsun demektir.

Son olarak şunu söylemeliyiz: Mesajları ve telefon görüşmelerini antrenman sonrasına bırak. Koşu bandında koşarken dikkatin dağılmamalıdır (yoksa kendini viral videolarda bulabilirsin).

"Ayaklarına hızlıca bak. Koşu bandı kayışının önüne geçiyorlarsa konsola çok yakınsın demektir"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

03. Gaza Bas ve Güç Topla (Tekrar Tekrar)
Genellikle belirli bir süre boyunca önce kendini zorladığın, sonra da güç topladığın interval antrenmanı, bacaklarını kuvvetlendirir ve hızını artırmana yardımcı olur. Bu antrenmanı koşu bandında yapmak, zihnini ve vücudunu aktif tutmanın dışında tempoyu belirlerken tahmine yer bırakmamak gibi bir avantaja sahiptir.

Woods, şöyle diyor: "Koşu bandı, tempoları kesin olarak ayarlamanı sağlar. Bu biraz kas hafızası gibidir; bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Antrenmanındaki intervalleri programlamanın sayısız yolu vardır. Woods'un önerilerinden biri, merdiven yöntemi. Örneğin, 10K temposunda (veya yüzde 80 eforda) 3 dakika, 5K temposunda (yüzde 90 eforda) 2 dakika ve mil yarışı temposunda (yüzde 100 eforda) 1 dakika koş ve her intervalin ardından 90 saniye dinlen. Yeni başlayanlar bu sırayı bir kez, ileri düzey koşucular ise iki veya üç kez tekrarlayabilir. Diğer interval antrenmanı fikirleri için NRC uygulamasına göz at.

"Bu biraz kas hafızası gibidir; bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

04. Eğimi Artır
Woods, koşu sırasında eğimi değiştirmenin antrenmanı ilginç hale getirdiğini ve kalça kaslarının, kuadriseps kaslarının ve kardiyovasküler sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

Bunu da yokuşların aslında gizli bir hız çalışması olmasıyla açıklıyor. Eğim direnci artırır, bu da seni daha fazla efor harcamaya zorlar. Daha hızlı koşarken olduğu gibi daha fazla kalori yakarsın, kasların kuvvetlenir, adımların iyileşir ve formun gelişir. Ayrıca yokuş yukarı koşmak, güç gerektiren hareketlerde yardımcı olan ve hızlı kasılan bacak kaslarını kuvvetlendirerek düz yolda daha hızlı koşmanı sağlar.

05. Yürümekten Korkma
Kayışın hareket ediyor olması, koşman gerektiği anlamına gelmez. Woods, "İnterval çalışması yapıyorsan güç toplama aralarında soluklanana veya nabzın düşene kadar hızı azaltmayı dene." diyor. İnterval çalışması ne kadar zor olursa o kadar çok güç toplaman gerektiğini, böylece bir sonraki intervalde maksimum efor harcayabileceğini söylüyor.

Koşu bandını sadece yürümek için de kullanabilirsin. Woods, "Koşmadan bacakları çalıştırmak için iyi bir yöntemdir." diyor ve başlıca cross-training yöntemlerinden biri olduğunu söylüyor. "Hızı artırmadan daha çok efor harcamak istiyorsan yürüyüş temposunu korurken eğimi artır."

06. Her Zaman Soğu
Antrenmandan sonra beş-on dakika jogging veya tempolu yürüyüş yapmak, antrenmandan önce ısınmakla aynı şekilde faydalıdır. Woods şöyle diyor: "Antrenmanı bitirir bitirmez frene basmamalısın. Soğumak, kan dolaşımının iyileştirici etkisini başlatarak kasları onarmaya yardımcı olur."

Koşu Bandında Koşmak Sıkıcı Değildir

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin