Kas Hafızası, İlerlemeni Nasıl Hızlandırabilir?
Rehberlik
Kasların, aylarca antrenman yapmasan bile elde ettiğin kuvvet kazanımlarını hatırlayabilir. Bu hafızayı harekete geçirmeyi öğren.
Beynin bazı bilgileri her zaman saklayamaz. Kredi kartı numaran (bu aslında iyi bir şey) ve güneş gözlüğünün nerede olduğu (başını kontrol et), bu tür bilgilerden yalnızca ikisidir. Ama yıllarca kaymasan bile kayak yapmayı unutmazsın ya da çocukluğundan beri jimnastik yapmamış olsan bile nasıl parende atılacağını hatırlarsın.
Vücudunun kaldığı yerden devam etme kabiliyetine kas hafızası denir. Aslında kasların hiçbir şeyi ezberlemez; beynin motor becerilerinin nasıl yapıldığını ezberler. NYU Langone Health Sports Performance Center'da yöneticilik yapan, kayıtlı klinik egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı Heather Milton, "Bir hareketi tekrar tekrar yaptığın zaman nöromüsküler sistemini eğitmiş olursun. Sonunda merkezi sinir sistemin o hareketi hiç düşünmeden, kusursuz, koordine bir hareket şeklinde yapmayı öğrenir." diyor (Ancak bunun duruşuna dikkat etmemek için gerekçe olmadığını da ekliyor).
Bildiğimiz anlamda kas hafızası ana olarak beyinde gerçekleşse de, araştırmacılar yakın zaman önce adı gibi kasta gerçekleşen bir hafıza türü keşfetti. Epigenetik hafıza denen bu hafıza türü, kuvvet antrenmanına maruz kalan kaslarda görülüyor. Bu örnekte, kaslarının DNA'sı yaptığın çalışmalara göre şekilleniyor ve kas dokusunu ilerideki kazanımlara hazırlıyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, kasların geçmişte yapılan direnç antrenmanlarını 20 haftaya kadar moleküler düzeyde hafızada tutabildiğini buldu. Bu, spor salonuna gitmeye (uzun bir süre) ara verdikten sonra bile ilerlemeni hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Gerçek olamayacak kadar iyi gibi mi geliyor? Öyleyse bize kulak ver: Çalışmada katılımcılar, 10 hafta boyunca haftada üç kez bir bacaklarına kuvvet antrenmanı yaptırdılar ve sonra antrenman yapmaya beş ay ara verdiler. Araştırma ekibi, çalıştırılan bacağın çalıştırılmayan bacaktan çok daha kuvvetli olduğunu gördü. Stockholm'daki İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulunda yardımcı doçent doktor olan Marcus Moberg, çalıştırılan bacağın yüzde 10 ila 25 daha ağır olan ağırlıkları hareket ettirebildiğini söylüyor. Yani ağırlık kaldırmaya ara verdiysen ve yeniden başlamak gözünde büyüyorsa antrenman yolculuğuna ilk başladığın noktanın yüzde 25 ilerisinde olabileceğini düşün.
Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, kasların geçmişte yapılan direnç antrenmanlarını 20 haftaya kadar moleküler düzeyde hafızada tutabildiğini buldu.
Moberg'in ekibi ayrıca 10 haftalık antrenman döneminden sonra ve beş ay sonraki son antrenmanın ardından katılımcıların kaslarına biyopsi yaptı. Çalıştırılan bacakta, kas sağlığı, gelişimi ve dayanıklılığıyla ilişkili olduğuna inanılan gen ve protein işaretçilerinin daha yüksek seviyede olduğunu ve bacağın kuvvetinin nedeninin bu olabileceğini buldular.
Moberg, beyin ile kasların bu açıdan birlikte çalışıyor gibi durduğunu söylüyor. Beynin motor becerilerini hallederken kasların, kaybettiğin kuvveti daha hızlı kazanmana yardımcı olabilecek yapısal değişiklikleri saklıyor.
Ancak bu, dambılları dolaba kaldırmak için mazeret değil. Egzersiz yapmayı bıraktıktan birkaç hafta sonra kondisyon kaybı yaşanmaya başladığı bilgisi hala doğru; ancak bunun etkileri, antrenman yapmayı bırakmadan önce yaptığın aktivitelerin türüne ve fitness seviyene göre değişiyor. Milton, çoğu kişinin bir hafta içinde aerobik kapasitesinin bir kısmını kaybedeceğini, kuvvet antrenmanı kabiliyetinde azalmanın ise daha uzun sürdüğünü ve insanları farklı şekillerde etkilediğini söylüyor. Ancak son antrenmanının üzerinden ister bir hafta ister beş ay geçmiş olsun, şunu unutma: Milton, "Geçmişte antrenman yaptıysan muhtemelen kazanımlarının hepsini kaybetmedin. Şu an maksimum fitness düzeyin ile baştaki halin arasında bir yerdesin." diyor. Yani durumun daha kötü de olabilirdi.
Bu keşif, fitness rutinine geri döndüğünde kendini gereğinden fazla zorlamana da gerekçe olmamalı. Kendine bir iyilik yap ve ilk birkaç antrenmanını veya haftanı, bıraktığından biraz daha hafif şekilde geçirmeye çalış. Milton şöyle diyor: "Çok antrenman yapmış bir kişi bile daha düşük bir seviyeden başlamalıdır. Ancak antrenman geçmişi daha kısa olan bir kişiye kıyasla eski seviyesine daha çabuk dönebilir." Sonuçta geri döndüğün antrenmanı, sakatlanarak veya kendini fazla zorlayarak yeniden bırakmak istemezsin.
Uzun bir aranın ardından bazı aktiviteleri yaparken kendini iyi hissetmesen veya güzel durmadığını düşünsen bile (sözümüz parende deneyen yetişkinlere) aylar, hatta yıllar sonra bile en baştaki haline dönmeyeceğini ve ilk seferkinden daha hızlı ilerleyebileceğini bilmek, seni motive edecektir. Bunun için beynine (ve kaslarına) teşekkür etmeyi unutma.