Hamileliğinde Koşmaya Devam Etmek İçin Yapabileceğin Küçük Değişiklikler

Koşmak her ne kadar harika olsa da, hamile kaldığında ilk kez yapmaya uygun bir aktivite değildir. Dr. Williams, "Hamilelik ve koşu, vücutta pek çok değişikliğe neden olur. Bu yüzden aynı anda ikisine birden alışmaya çalışmak zor olabilir." diyor.

Dr. Williams, daha önce hiç koşmadıysan bir iki ay tempolu yürümeni, sonrasında yavaş koşuya başlamanı veya kendini iyi hissediyorsan koşu-yürüyüşü denemeni söylüyor. Daha önce koştuysan hamileliğe alışana kadar koşma sıklığını korumalı veya azaltmalısın.

Bazı koşucular nabızlarını anlık olarak takip etmek için akıllı saat kullanır. Ama Dr. Williams ile Wake, nabzın bebeğin yüzünden değiştiği için algılanan efor derecesini (RPE), yani harcadığını düşündüğün eforu metrik olarak kullanmanın daha iyi olacağını söylüyor. Wake'e göre, orta ile biraz zor arası bir düzeyde koşabilirsin ama bu seviyeyi aşmamalısın. Yani 1'in "çok kolay" demek olduğu 1-10 arası bir ölçekte, 4 ile 6 arasında efor harcamalısın.

Dilersen konuşma testini de kullanabilirsin. Dr. Williams, "Koşarken arkadaşınla sohbet edebilecek durumdaysan oksijen dolaşımın çok iyi demektir. En önemlisi budur." diyor.

Dr. Williams, koşarken suyun kaslarından çekildiğini (buna rahmin de dahil) ve bebeğinin sağlıklı besin maddelerini alabilmek için suya ihtiyacı olduğunu (senin de öyle) söylüyor. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği'nin tavsiyesine uyup her gün 8-12 bardak su içmeni, her koşudan önce ve sonra da yine su tüketmeni öneriyor.

Dr. Williams, koşarken rahmine kramp girerse vücudunun sana "yavaşla ve su iç" dediğini söylüyor. Braxton Hicks kasılmaları adı verilen bu krampları daha önce duymuş olabilirsin. Bu kramplar doğumun başladığı anlamına gelmez (korkma!) ama yaptığın aktiviteyi değiştirmen gerektiğine işaret eder.

Hamilelerin, özellikle de üçüncü trimesterin sonlarında olanların sık sık ve acilen tuvalete gitmesi gerektiği sır değildir. Koşmaya çıkmadan önce tuvalete git ama bununla yetinme: Dr. Williams, rotanı planlarken gerekirse kullanabileceğin tuvaletleri dikkate almanı öneriyor.

Ayrıca Dr. Williams, sızıntı sorunu yaşıyorsan (bu çok normal) haftada en az birkaç gün Kegel egzersizleri yapmanı (yani pelvik taban kaslarını sıkmanı) söylüyor. Her sıkma hareketinden sonra kaslarını tamamen gevşetip serbest bırakmayı unutma. Dr. Williams, "Hem bu sorunu çözmüş olursun hem de dikkatinin dağılmasını önlemiş olursun. Zaten asıl hedef de bu." diyor.

Ayağının takılıp düşeceğinden korkman gerekmiyor. Ama vücudunda yaşadığın bazı değişiklikler, eskiye kıyasla daha dengesiz olmana neden olabilir. Bu yüzden Dr. Williams, kayıp düşme ihtimaline karşı koşarken koşuya konsantre olmanı ve arazi, eğim veya hava durumundaki değişikliklere dikkat etmeni söylüyor. Ayrıca pozitif bir bakış açısıyla koşuya çıkarsan konsantrasyonunu çok fazla kaybetmeyeceğini ekliyor.

İster hamileyken Dr. Williams'ın yaptığı gibi bir yarışa hazırlanıyor ister sadece eğlencesine koşuyor ol, sana vereceğimiz tavsiye aynı: Vücuduna kulak ver ve esnek ol.

Wake, şöyle diyor: "Koşu, doğrusal olarak ilerleyen bir yolculuk olmayacak. Kendine karşı daha sabırlı olmalısın." Miden bulanırsa dur veya yürü. Kendini yorgun hissedersen yürü (veya eve dön). Koşma fikri seni strese sokuyorsa koşuya hiç çıkma. Karnın büyüdüğü için sırt ağrısı mı yaşıyorsun? Dr. Williams, belirli bir noktadan sonra koşmak yerine diğer aktiviteleri denemenin daha iyi olabileceğini söylüyor.

Koşmanın sana faydalı olduğunu bilsen de, kendine şu soruyu sor: "Bu, ruhsal ve fiziksel açıdan bana iyi geliyor mu?" Dr. Williams, yarışa hazırlanıyor olsan bile koşmak sana iyi gelmiyorsa planlarını değiştirmeni söylüyor.

Wake, bu sezgisel geri bildirim döngüsünün (yani nasıl hissettiğine dikkat edip buna uygun hareket etmenin) hem kendine hem de yeni bir ebeveyn olarak vereceğin bütün kararlara güvenmeni sağlayacak zihin-vücut bağlantısının temelini oluşturacağını söylüyor. Biraz klişe olacak ama bu gerçekten de büyülü bir şey, değil mi?