Hamilelikte Duruşunu Nasıl Düzelteceğini Öğren

Karşınızda Nike (M)

Karnın gerçekten çok sevimli görünüyor. Peki ya duruşuna etkisi? Gün içinde biraz daha rahat edebilmek için bu sorunun yanıtını bul.

Son güncellenme tarihi: 12 Ağustos 2022

Okuma süresi: 7 dk

Hamilelik sırasındaki değişimler yüzünden, özellikle de belinde ağrıya yol açan duruşlara girebilirsin.
Fazla açık duran bacaklar, kambur sırt ve öne düşmüş omuzlar, temel duruşunu düzeltmen gerektiğini gösteriyor olabilir.
Karnını ve belinden yukarısını kuvvetlendirerek sorunlu duruşların kalıcı hale gelmesini önleyebilirsin.

Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et...

*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.

Karınları büyümüş, sırtları arkaya doğru bükülmüş ve dizleri yana açılmış hamileleri bellerini tutarken gösteren o klişe stok fotoğrafları bilirsin. Belki hamileliğinin başlangıcında bunları fazlasıyla dramatik buldun. Ancak hamileliğin ilerledikçe kendinin de daha fazla dikkat çektiğini düşünmeye başlayabilirsin.

Hamilelik sırasında duruşta değişimler olması çok yaygındır. Bu kısmen büyüyen karnın yüzünden ağırlık merkezinin değişmesinden, kısmen de doğal kilo artışının hareket etme şeklini etkilemesinden kaynaklanır. Eagle, Idaho'da sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı olarak çalışan ve Pregnancy & Postpartum Athleticism'in kurucusu olan Brianna Battles'a göre, hamilelik sırasında, o bildiğimiz stok fotoğraftaki ideal olmayan duruşa çok sık girmek, can sıkıcı sorunlara yol açabilir. Bunlardan en önemlisi belinin gereksiz yere aşırı zorlanmasıdır. Bu, şu anda daha fazla ağrı ve sızıya ve ileride de olası hareket kabiliyeti sorunlarına yol açabilir.

Colorado Springs'te pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan ve FEM Physical Therapy'nin kurucusu olan Laurel Proulx, "Hamilelik sırasında postüral kaslarımızın tamamı zorlanır." diyor. (Postüral kaslar; karın kasları, sırt kasları ve omuz kasları gibi dik durmanı sağlayan kaslardır.) Bu ek zorlanmanın başka kaslar tarafından dengelenmesi gerekebilir. O zaman da duruşunda bazı değişiklikler olduğunu fark edebilirsin. Proulx'a göre tamamı rahatsızlığa yol açabilecek bu değişiklikler şunlardır:

Ayaktayken fazla açık duran bacaklar (ayaklar birbirinden uzak ve ayak parmakları dışa bakar durumda). Bu, kalçanın ve vücudunun belinden yukarısının doğru hareket edebilme kabiliyetini sınırlar. Ayrıca yürürken, kolunun normal hareketini de etkileyebilir.
Yorgun karın kaslarının, kaburga kemiklerini pelvisinin üzerinde doğru şekilde hizalamakta zorlanması sonucunda sırtının arkaya doğru bükülmesi. İşte bel ağrısının formülü.
Beline binen ağırlığı, kalçanı geriye iterek dengelemeye çalıştığın için kuyruk kemiğinin içe doğru bükülmesi. Sırtının arkaya doğru büküldüğü duruşun tersidir. Bu, pelvik taban kaslarının arka kısmını sıkıştırarak kısalmalarına ve gerginleşmelerine yol açabilir. Doğum söz konusu olduğunda bunun olmasını istemezsin.
Omuzlarının öne düşmesi. Bu, göğüslerinin büyümesiyle göğüs kaslarında oluşan yeni gerginliğin sonucu olabilir. (Kolların iki yanında ayakta durduğunda, ellerinin arkası öne bakıyorsa, kürek kemiklerin çıkıyorsa veya omuzların öne doğru dönmüş gibi duruyorsa bu, omuzlarının öne düştüğünü gösterir.) Bunlar, sırt ve boyun ağrısına yol açar.

Hamilelik Sırasında Sırt Ağrıların Mı Var? Duruşunu Düzeltmek İsteyebilirsin

Duruşunu Düzeltme Zamanı

Battles, "Artık nelere dikkat etmen gerektiğini bildiğine göre, şu anki doğal duruşunun resmini çek." diyor. Sonra da günde birkaç kez duruşunu kontrol ederek resimdeki duruşunla karşılaştır ve özellikle de hamileliğin ilerlerken, yukarıdaki değişikliklerin olup olmadığına dikkat et. Böylece doğal olarak yöneldiğin bu duruşların farkına varabilir ve bunları düzeltmeye başlayabilirsin.

Battles, "Bazı düzeltmeler yapmak, ağrıyı ve hatta sakatlık yaşama ihtimalini azaltmana bile yardımcı olabilir." diyor. Şu adımları dene:

1. Gerektiğinde değişiklik yap.

Göğüs kafesini öne çıkardığını, sırtını geriye büktüğünü ve kalça kaslarını sıktığını fark ettin. Ne yapmalısın? Nefes al ve rahatla. Proulx, "Duruşunda aşağıdaki gibi değişiklikler yapman gerekebilir." diyor. Bunların hepsi sana uygun olmayabilir, bu yüzden gerektiğinde değişiklik yapabilirsin.

Ayakta dururken ayak parmakların dışa bakıyorsa öne bakacakları şekilde döndür ve bacaklarını daha paralel hale getir.
Pelvisin öne doğru çıkıyorsa geri çekerek kalçanı omuzlarının altında hizala.
Dirseklerin gövdenin arkasında kalacak ve başparmakların öne bakarken ellerin vücudunun iki yanında duracak şekilde omuzlarını geriye döndür.

2. Aynı duruşta uzun süre kalma.

Proulx, "Devamlı aynı duruşta kalmak, özellikle de belinde ağrı ve rahatsızlık hissetme ihtimalini artırır." diyor. (Araştırmalara göre, kadınların en az yarısı hamilelik döneminde bel ağrısından şikayet eder. Bu, günlük aktiviteler sırasında nasıl hissettiğini etkiler ve yorgunluğu artırabilir.) Proulx, "Çok fazla oturuyorsan ayakta durmak ve yürümek için mola vermelisin." diyor. Bir süre ayakta durman gerekiyorsa hareketsiz durma: Gerginliği önlemek için kalçanı hafifçe iki yana salla (hareketli müzik dinlemek bunu kolaylaştırabilir).

3. Postüral kaslarını kuvvetlendir.

Sırtının üst kısmını ve karnını kuvvetlendir. Bu bölgelerdeki kaslar, hareket ederken, ayakta dururken ve hatta otururken seni destekler. Bunların dayanıklılığını artırmak için hedefe yönelik bazı kuvvet antrenmanları yapmalısın. Proulx, "Sırtının üst kısmı için eğilip çekme gibi çekme egzersizleriyle başla." diyor. Bu bölgeyi çalıştırmak, bebeğini karnında taşıdığın dönemden sonra, kucağında taşıyacağın doğum sonrası dönemde de sana yardımcı olacaktır. (Yeni doğmuş bir bebeğin bile bir süre sonra ağır geleceğinden emin olabilirsin.)

Proulx, karın kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için kettlebell taşıma egzersizlerini (tek veya her iki elinde kettlebell taşıyarak yürü) ve Pallof pres hareketlerini (doğru talimatlar için bu egzersizi Google'da aratmalısın. Sertifikalı bir trainer'ın veya fizyoterapistin talimatları olmasına dikkat et.) tercih ediyor. Kalçanı güçlendirerek pelvik dengeni iyileştirmek için egzersiz rutinine köprü duruşu ve squat ekle. Zorluk seviyesini artırmak için de direnç bandı kullan.

4. Karın kaslarını destekle.

Postüral kaslarını kuvvetlendirmeye yönelik egzersizler çok faydalıdır. Ancak ekstra destek için karın bandı (korse değil; bunu asla önermeyiz.) veya yüksek belli basınçlı tayt da (rahat etmek için hamilelere uygun bir stili dene) kullanabilirsin. Proulx, "Karın kasların yorulduğunda (karnın büyürken bu kaçınılmazdır), bu ekipmanlar günlük aktiviteler sırasında gövdenin kalçanın üzerinde hizalanmasına yardımcı olabilir." diyor.

5. Kendine karşı nazik ol.

Kötü duruşunu fark etme ve düzeltme konusunda gösterdiğin tüm çabalara rağmen zaman zaman ağrı hissedebilirsin. Bu çok normal. Hamilesin ve vücudun sürekli değişiyor. Battles, "Her şeyi doğru yapmana rağmen yine de semptomların olabilir ve rahatsızlık yaşayabilirsin." diyor ve düz duruşunu sürekli korumaya çalışmanın veya "yanlış" duruşta olduğunu fark ettiğinde utanç duymanın da seni olumsuz etkileyebileceğini ekliyor. Ama kendini üzmene gerek yok. Bu sadece şu andaki duruşunun sana pek iyi gelmeyebileceğini ve tekrar farkındalık kazanarak değişiklikler yapman gerekebileceğini gösteriyor.

Bizce aynısı ebeveynlik için de geçerli.

Yazan: Jessica Migala
Fotoğraflar: Vivian Kim

GÖZ AT

Hareket hakkında sana yol gösterecek, uzmanların desteğiyle hazırlanan ve trainer'ların rehberlik ettiği antrenmanlar gibi içerikler için Nike Training Club Uygulamasını ziyaret et. Yeni duruşunu herkese göstermeye hazır mısın? Nike (M) koleksiyonundaki en yeni stilleri incele.

NTC'yi İndir Nike (M) Ürünlerini İncele

Orijinal yayınlanma tarihi: 19 Mayıs 2022